Мойынның бүгілуі дегеніміз не? Плюс қозғалыс ауқымын жақсартуға арналған жаттығулар

Мойынның бүгілуі дегеніміз не?

Мойынның бүгілуі – иекті кеудеге дейін түсіру қозғалысы. Бұл бас сүйегінің астындағы буында пайда болады және мойынның терең иілгіш бұлшықеттерін, сондай-ақ төс сүйек бұлшықеттерін (SCM) пайдаланады.

Басқа мойын қозғалыстары мыналарды қамтиды:

• мойынды бүйірден екінші жаққа айналдыру
• құлақты иыққа жеткізу үшін мойынды бүйірден бүгу
• иекті жоғары көтеру үшін мойынды ұзарту

Мойынның бүгілуі кезінде қалыпты қозғалыс диапазоны 40-тан 80 градусқа дейін, ол гониометр деп аталатын құрылғымен өлшенеді. Бұл ауырсынуды, ыңғайсыздықты немесе қарсылықты сезінбестен мойныңызды қаншалықты жылжытуға болатынын көрсетеді.

Салауатты буындар, бұлшықеттер мен сүйектер қалыпты қозғалыс ауқымын сақтауға көмектеседі.

Ауырсыну, қысылу және ұтқырлықтың төмендеуінің себептері

Мойынның бүгілуінің бұзылуы немесе шектелуі әртүрлі себептерге ие және әдетте төмен қарауды талап ететін әрекеттерді қамтиды. Бұл портативті құрылғыға төмен қараудың нәтижесі болса, ол мәтіндік мойын деп аталады.

Мойынның қаттылығын және қозғалыстың шектелуін тудыруы мүмкін әрекеттерге мыналар жатады:

• компьютер және ұялы телефонды пайдалану
• оқу
• көлік жүргізу немесе ұзақ уақыт отыру
• велосипед тебу
• жаяу жүру, әсіресе тегіс емес жерлерде
• дұрыс емес ұйықтау
• тігу, сурет салу немесе жазу
• ауыр иық сөмкесін алып жүру
• дененің бір жағын пайдаланатын спорт түрлері
• жоғарғы дененің қайталанатын қозғалыстары

Мойынның бүгілуін жақсартуға арналған жаттығулар

Келесі жаттығулар күшті арттырады, ауырсынуды жеңілдетеді және мойын мен арқадағы қозғалыс ауқымын арттырады. Бұл жаттығуларды отырғанда немесе тұрғанда орындауға болады.

Баяу, бақыланатын қозғалыстарды қолданыңыз және кез келген қозғалыстарды мәжбүрлемеңіз. Мойыныңызды жылжытқанда, дұрыс туралау мен қалыпты сақтау үшін денеңіздің қалған бөлігін қозғалыссыз ұстаңыз.

Мойынның бүгілуі созылуы

Бұл жаттығу мойынның артқы бұлшықеттерін босатуға және қысуды азайтуға көмектеседі.

1. Омыртқаны тұрақтандыру үшін қолдарыңызды денеңіздің жанына қойып, негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
2. Иық пышақтарын артқа және төменге тартыңыз.
3. Иегіңізді баяу кеудеге қарай тартыңыз.
4. 15-30 секунд ұстаңыз.
5. 2-4 қайталау жасаңыз.

Бұл созылуды тереңдету үшін қозғалысты басқаруға көмектесу үшін саусақтардың ұштарымен бас сүйегіңіздің түбіне бір қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз.

Мойынның тартылуы

Бұл жаттығу қысылған бұлшықеттерді босатады, ауырсынуды жеңілдетеді және омыртқаның қысымын төмендетеді. Барлық уақытта көзіңізді алға қаратыңыз.

1. Басыңызды мүмкіндігінше артқа итеру үшін саусақтарыңызды иегіңізге қойыңыз.
2. Мойынның артқы жағындағы созылуды сезініңіз.
3. Бейтарап күйге оралмас бұрын 2-3 секунд ұстап тұрыңыз.
4. Бірден немесе күні бойы 8-10 қайталаудан тұратын 3-4 сеанс жасаңыз.

Мойынның созылуын жақсартуға арналған жаттығулар

Бұл жаттығулардың мақсаты – симптомдардың қарқындылығы мен ауырлығын азайту. Бұл созылулар мойынның кернеуі мен ауырсынуын жеңілдетеді, бұл оларды қайта-қайта төмен қарауды талап ететін әрекеттерге тамаша қарсы тұрады.

Жоғары қарай мойын ұзартулары

Бұл жаттығу мойынның алдыңғы бөлігіне бағытталған. Бұл жаттығуды позицияны ұстаудың орнына әр деммен қозғалу арқылы орындауға болады. Жоғары қараған кезде дем алыңыз және бастапқы қалыпқа оралған кезде дем шығарыңыз.

1. Отырған күйде бастаңыз.
2. Мойыныңызды ақырын артқа бүгіп, төбеге қарай қараңыз.
3. Бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз.
4. 5 қайталауды орындаңыз.

Төсек ілулі

Ауырсынуды жеңілдету және қан айналымын арттыру үшін бұл жаттығуды бірінші оянғанда немесе төсекке дейін орындаңыз.

1. Төсекке көлденең жатыңыз, басыңызды, жоғарғы арқаңызды және иығыңызды шетіне жақын қойыңыз.
2. Басыңызды кереуеттің бүйіріне созу үшін денеңізді ақырын маневрлаңыз.
3. Қолдарыңыз бен қолдарыңызды жоғары көтеріңіз немесе көбірек қолдау үшін оларды денеңіздің жанына қойыңыз.
4. Бұл позицияны кем дегенде 30 секунд ұстаңыз.
5. Иегіңізді кеудеге қысып, денеңізді қайтадан төсекке ауыстыру үшін қолдарыңызды пайдалану арқылы босатыңыз.
6. Бұл жаттығуды 1-3 рет орындаңыз.

Мойынның айналуын жақсартуға арналған жаттығу

Бұл жаттығу мойынды әрі қарай бұруға мүмкіндік береді, көлік жүргізу кезінде көлік қозғалысын тексеруді жеңілдетеді және спортпен айналысқанда жылдам бұрылады.

Мойынның айналуы

Сіз бұл созылуды мойынның бүйірінде сезінесіз.

1. Мойыныңызды солға ақырын айналдырып, иығыңыздың үстінен қараңыз.
2. Бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз.
3. Қарама-қарсы жақта орындаңыз.
4. Әр жағынан 2-4 рет жасаңыз.

Айналуды тереңдету үшін иегіңізге жұмсақ қысым жасаңыз.

Бүйірлік иілуді жақсартуға арналған жаттығулар

Бұл жаттығулар иық пен мойынның бүйірлерін созуға көмектеседі.

Құлақтан иыққа созылу

1. Қолдарыңызбен денеңізбен бірге тұрып немесе отыруды бастаңыз.
2. Тікелей омыртқаны қолдау үшін іш бұлшықеттерін тартыңыз және иық пышақтарын артқа және төмен тартыңыз.
3. Иықтарыңызды бір қалыпта ұстай отырып, оң құлағыңызды оң иығыңызға апару үшін мойныңызды баяу бүгіңіз.
4. Бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз.
5. Сол жақта орындаңыз.
6. Екі жағынан 2-4 қайталау жасаңыз.

Бұл созылуды тереңдету үшін қолыңызбен басыңызға жұмсақ қысым жасаңыз. Егер бұл ыңғайлы болса, созылу кезінде иегіңізді ақырын көтеру арқылы SCM бұлшықетін созыңыз.

Скалена созылуы

Бұл жаттығу қабырғаға қосылатын мойынның бүйір бұлшықеттерін жұмыс істейді.

1. Саусақтарыңызды омыртқаның түбіне байлаңыз.
2. Сол иықты төмен түсіріп, басыңызды мүмкіндігінше оңға еңкейтіңіз.
3. Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз.
4. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
5. Қарама-қарсы жақта орындаңыз.
6. Әр жағын 3 рет жасаңыз.

Мойынның бүгілуін және қысылуын қалай болдырмауға болады

Мойын ауруларының дамуы қалыпты жағдай болғанымен, олардың алдын алу немесе көмектесу үшін сіз жасай алатын көптеген нәрселер бар.

Позаңызды жақсартыңыз

Ең оңай жолы – қалыпыңызды жақсарту және еңкейіп кетуден немесе басыңызды алға түсірмеу үшін жұмыс істеу. Күні бойы өз қалпыңызды үнемі тексеріп отыруды әдетке айналдырыңыз.

Ұзақ уақыт бойы отырмаңыз

Ұзақ уақыт отыруға тура келсе, әр сағат сайын кем дегенде 5 минут тұрып, қозғалыңыз. Осы уақыт ішінде бірнеше созылыңыз немесе аздап жаяу жүріңіз.

Компьютер экранын көз деңгейінде ұстаңыз

Ұзақ уақыт бойы төмен қарауды талап ететін нәрсені істеп жатсаңыз, компьютердің немесе жұмыс кеңістігінің орнын көтеру үшін өзгерту үшін науаны немесе кестені пайдаланыңыз.

Ұйықтау жағдайын реттеңіз

Бейтарап бас күйін сақтау үшін бүйіріңізде немесе арқаңызда ұйықтаңыз. Асқазанда ұйықтаудан аулақ болыңыз. Бас пен мойынға түзу күйде демалуға мүмкіндік беретін жастықты пайдаланыңыз.

Басқа ұсыныстар

• Иық сөмкесінің орнына рюкзак пайдаланыңыз.
• Салауатты диетаны ұстаныңыз.
• Ылғалданған күйде болыңыз.
• Темекі шекпеңіз.
• Мүмкін болса, айына бірнеше рет массаж немесе акупунктура сеансына тапсырыс беріңіз.
• Кейбір бұлшықеттердің қысылуын созуға дейін және кейін жылыту жастықшасын немесе мұзды қолдану арқылы жеңілдетуге болады.

Дәрігерді қашан көру керек

Егер сізде қайталанатын жарақаттар болса, осы жаттығуларды орындаған кезде күшейетін ауырсыну немесе басылмайтын қатты ауырсыну болса, дәрігерге қаралыңыз.

Сондай-ақ, егер сізде қалыпты жаттығулар кезінде ауырсыну болса, белгілеріңіз мойынның ортасынан алыстаса немесе ауырсыну сезімі ұю, шаншу немесе әлсіздікпен бірге жүрсе, дәрігермен сөйлесу керек.

Алып кету

Мойынның бүгілуіне арналған жаттығулар мойын ауруы мен қысылуын тез жеңілдетуге, бұлшықет күшін арттыруға және ұтқырлықты қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл жаттығуларды күні бойы қысқа сеанстарда, ұзағырақ фитнес жаттығуларының бөлігі ретінде немесе жылыну немесе салқындау үшін орындаңыз.

Қандай қозғалыстар сіздің прогрессіңізге көмектесетінін немесе кедергі келтіретінін табыңыз және қажет болса, реттеңіз. Қайталанатын ауырсынуды болдырмау үшін, өзіңізді жақсы сезінгеннен кейін де күнделікті созылуларды жалғастырыңыз.