Аяқ басуының ең жақсы баламалары

Аяқ күші

Аяғыңызды марафонға жүгіру немесе поштаны алу үшін қолдансаңыз да, күшті аяқтар маңызды.

Аяқ прессі, қарсылық жаттығуларының бір түрі – аяқтарыңызды нығайтудың тамаша тәсілі. Бұл аяқты пресстейтін машинада аяғыңызды салмаққа қарсы итеру арқылы жасалады.

Барлық күш жаттығулары сияқты, аяқтың пресстері бұлшықетті қалыптастырады, жарақат алу қаупін азайтады және жасқа байланысты бұлшықет жоғалуына қарсы тұрады. Бұл төсектен тұру және азық-түлік сатып алу сияқты күнделікті әрекеттер үшін өте қажет.

Дегенмен, аяқтарыңызды жаттықтыру үшін қымбат машина немесе спортзал мүшелігі қажет емес. Осы бес машинасыз жаттығудың көмегімен сіз өз үйіңізде ыңғайлы жерде аяқтарыңызды күшейте аласыз.

Аяқ пресстері не істейді?

Аяқ пресстері отырған күйде орындалады. Сіздің аяқтарыңыз фитнес деңгейіңізге сәйкес реттелуі мүмкін салмаққа қарсы қайта-қайта басылады. Бұл сіздің төртбұрыштарыңызға, бөкселерге, сіңірлерге, жамбастарға және балтырларға бағытталған.

Аяқ пресстерінің отыру жағдайы үстіңгі денені және денені қозғалыссыз ұстауға көмектеседі. Сондай-ақ 2016 жылғы зерттеуге сәйкес, салмақты көтеру үшін аз тепе-теңдікті қажет етеді.

Аяқ пресс машинасын пайдаланудың бірнеше баламасы бар. Олардың көпшілігі осы бес жаттығуға негізделген:

1. Қарсылық жолақтарын пайдаланып аяқты басу

Қарсыласу жолағы аяқты басатын машинаның салмағын алмастыра алады. Қарсылық жолақтары бар аяқ пресстері машинадағы аяқты басатындай бұлшықеттерді жұмыс істейді. Қарсыласу жолақтары портативті және ықшам, сондықтан оларды әртүрлі параметрлерде пайдалану оңай.

Қажетті құрал-жабдықтар: Қарсыласу жолағы және төсеніш немесе орындық

Бұлшықеттер жұмыс істеді: Квадраттар, сіңірлер, бөкселер, балтырлар

Қарсылық белдеуі аяқты басу, жатқызу

Бұл нұсқа машинадағы аяқты басатындай ауырлық күшіне қарсы жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Кілемшеге жоғары қаратыңыз. Аяқыңызды төсеніштен көтеріңіз. 90 градус бұрыш жасай отырып, тізеңізді бүгіңіз. Саусақтарыңызды төбеге бағыттап, аяқтарыңызды бүгіңіз.
Жолақты аяқтарыңызға орап, ұштарын ұстаңыз. Аяғыңызды қатар ұстаңыз.
Аяқтарыңыз түзу болғанша аяқтарыңызды белдіктерге басыңыз.
90 градус бұрышқа оралу үшін тізеңізді бүгіңіз.
8-12 қайталаудың бір жиынтығынан бастаңыз.

Егер сіздің арқаңызға үзіліс қажет болса, сіз креслода аяқпен пресс жасай аласыз.

Орындыққа тік отырыңыз. Өзегіңізді қысыңыз және арқаңызды тегіс ұстаңыз.
Жолақты екі аяғыңыздың айналасына орап, ұштарын жамбастың үстінде ұстаңыз.
Аяқтарыңыз түзу болғанша аяғыңызды жолаққа қарсы басыңыз.
Бастапқы қалыпқа оралу үшін тізеңізді бүгіңіз.
8-12 қайталаудың бір жиынтығынан бастаңыз.

Жетілдірілген қарсылық жолағын аяққа басу

Қарсылықты арттыру үшін қысқа немесе қалың жолақты пайдаланыңыз.

2. Еңкейу

Скваттар аяқты басу қозғалысын имитациялайды. Олар тік күйде орындалады, сондықтан төменгі арқа аз қысымды сіңіреді. Егер сізде арқа ауырса немесе жарақаттар болса, скваттар аяқты басу үшін тамаша балама болуы мүмкін.

Қажетті жабдық: Жоқ

Бұлшықеттер жұмыс істеді: Квадраттар, бөкселер, сіңірлер

Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз. Өкшелеріңізді еденге қойып, саусақтарыңызды алға қаратыңыз.
Тепе-теңдік үшін қолдарыңызды алға созыңыз немесе қолдарыңызды біріктіріңіз.
Жамбасыңызды артқа жіберіңіз. Тізені бүгіп, бөкселеріңізді төмендетіңіз. Арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді көтеріңіз.
Жамбас еденге параллель болғанша өзіңізді төмен түсіріңіз. Тізеңізді тобығыңыздың үстінде ұстаңыз.
Өкшеңізді итеріп, тұрыңыз.
8-12 қайталаудың бір жиынтығынан бастаңыз.

Жетілдірілген скваттар

Күшейген сайын шандыр немесе шәйнекті ұстап көріңіз.

Сумо скваттары

Сумо скваттарын жасау арқылы оны қиындата аласыз. Бұл вариацияның кеңірек позициясы ішкі жамбас бұлшықеттеріне бағытталған.

Аяқтарыңызды жамбас енінен сәл кеңірек етіп тұрыңыз.
Саусақтарыңызды денеңізден алыс, бұрышпен қаратыңыз. Өкшелеріңізді еденге қойыңыз.
Қолдарыңызды біріктіріңіз немесе салмақты ұстаңыз.
Жамбасыңызды артқа итеріңіз, тізеңізді бүгіңіз және бөксеңізді төмендетіңіз. Арқаңызды тік және кеудеңізді тік ұстау үшін ішіңізді тартыңыз.
Жамбас еденге параллель болғанша өзіңізді төмен түсіріңіз. Тізеңізді тобығыңыздың үстінде ұстаңыз.
Тұру үшін өкшеңізге басыңыз.
8-12 қайталаудың бір жиынтығынан бастаңыз.

Бөлінген скваттар

Бір уақытта бір аяқты сынау үшін екіге бөлінген скваттарды жасаңыз. Бұл нұсқа квадалар мен бөкселерге назар аударады.

Бір аяқты алға, бір аяқты артқа атта. Салмағыңыздың көп бөлігін алдыңғы аяққа ауыстырыңыз. Артқы аяғыңыздың өкшесін көтеріңіз.
Саусақтарыңызды алға қаратыңыз. Қолдарыңызды біріктіріңіз.
Тізеңізді бүгіңіз және жамбасыңызды төмендетіңіз, оларды иығыңызға сәйкес ұстаңыз.
Артқы тізеңіз еденнен сәл жоғары болғанша өзіңізді төмен түсіріңіз.
Бөкселерді қысып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
8-12 қайталаудың бір жиынтығынан бастаңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.

3. Өкпе

Өкпе, скват сияқты, арқаға қысым жасамай, аяқтың бұлшықеттерін тартады. Алға қадам жасау сіздің квадалар мен бөкселерді жұмыс істейді.

Жеңіл көтерудің екіге бөлінуден айырмашылығы бар. Лунге екі аяқты бір уақытта қосады, ал екі аяқты бір уақытта қолданады.

Қажетті құрал-жабдықтар: Ешбір

Бұлшықеттер жұмыс істеді: төртбұрыштар, бөкселер, сіңірлер

Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз.
Бір аяқты алға басып, жамбасыңызды түсіріп, тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз.
Алдыңғы жамбас еденге параллель болғанша төмен түсіріңіз. Алдыңғы тізеңізді тобығыңыздың үстінде ұстаңыз.
Бастапқы қалыпқа оралу үшін алдыңғы аяғыңызды итеріңіз.
8-12 қайталаудың бір жиынтығынан бастаңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.

Жетілдірілген өкпелер

Қиындықты арттыру үшін гантельдермен жеңіл жаттығулар жасаңыз. Әр қолыңызда бір-бірден ұстап, қолдарыңызды екі жағына іліңіз. Сіз сондай-ақ оларды иығыңыздың алдында ұстай аласыз.

4. Кең секіру

Кең секірулер немесе секіріп бақа секірулер, жарылыс қозғалыстары арқылы аяқтың күшін арттырады. Бұл қозғалыс еңкейіп тұруды және төменгі денеңіздің толық созылуын біріктіреді, бұл оны аяқты басу үшін тамаша балама етеді.

Егер сізде буындар ауырса, абайлап кең секірулер жасаңыз. Жоғары әсер ететін күш буындарыңызды зақымдауы мүмкін.

Қажетті жабдық: Жоқ

Бұлшықеттер жұмыс істеді: Квадраттар, сіңірлер, бөкселер, балтырлар

Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз.
Тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды артқа итеру арқылы еңкейіңіз. Қолдарыңызды артқа сермеңіз.
Қолыңызды алға қарай сермеп, аяғыңызды жерге итеріңіз. Алға жарылыс.
Аяғыңызға қоныңыз. Күшті сіңіру үшін жамбасыңызды, тізеңізді және тобықты бүгіңіз.
8-12 қайталаудың бір жиынтығынан бастаңыз.

5. Көпір жаттығуы

Көпір сіздің өзегіңізді тұрақтандырады және нығайтады. Ол сондай-ақ бөксе мен жамбасыңызды жұмыс істейді, бұл машинадағы аяқты пресстерге ұқсас артықшылықтарды ұсынады.

Қажетті жабдық: Мат

Бұлшықеттер жұмыс істеді: Квадрат, бөксе, жамбас, жамбас

Шалқаңызбен жатыңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге, тізеңіздің астына қойыңыз. Сондай-ақ, аяқтарыңызды жаттығу допына немесе орындыққа қоюға болады.
Қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз, алақандар төмен.
Өзегіңізді және бөкселеріңізді қатайтыңыз.
Тізеден иыққа дейін түзу сызық жасай отырып, жамбасыңызды көтеріңіз. Үзіліс, содан кейін жамбасыңызды төмендетіңіз.
8-12 қайталаудың бір жиынтығынан бастаңыз.

Жетілдірілген көпір

Егер негізгі көпір тым оңай болса, қарсылық белдеуін немесе штанганы жамбастың үстінен ұстаңыз.

Алып кету

Бұл аяқ жаттығулары сіздің төменгі денеңізді машинасыз күшейтеді. Олар бір уақытта бірнеше бұлшықетті тартады, денеңізді күнделікті әрекеттерге және басқа жаттығуларға дайындайды.

Аяқ басу баламалары машинаны пайдаланбағанымен, қауіпсіздік әлі де маңызды. Егер сіз күш жаттығуларын жаңадан бастасаңыз, алдымен дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Жеңіл салмақ пен төмен қайталаулардан бастаңыз.

Жаттығу алдында әрқашан жылытыңыз. Бұл жарақаттанудың алдын алады және бұлшықеттеріңізге оттегін жеткізеді. Жалпы дене күшіне қол жеткізу үшін күн сайын басқа бұлшықет тобын жұмыс істеңіз.