Илиотибиальды (IT) жолақ – бұл жамбастың сыртқы жағынан терең өтетін және сыртқы тізе мен тізе сүйегіне дейін созылатын қалың фасция жолағы.
ITB синдромы деп те аталатын IT жолағы синдромы тізедегі және айналасындағы сіңірлердегі ауырсынуға, тітіркенуге және қабынуға әкелуі мүмкін шамадан тыс және қайталанатын қозғалыстардан туындайды.
ITB синдромы көбінесе жүгіруші тізесі деп аталса да, ол ауыр атлеттерге, жаяу жүргіншілерге және велосипедшілерге де әсер етеді.
Белгілі бір жаттығулар мен созылулар икемділікті жақсарту және IT жолағын қоршап тұрған бұлшықеттерді күшейту арқылы ITB синдромын емдеуге көмектеседі. Бұл жаттығулар келесі мәселелердің алдын алады.
Міне, сізге бастау үшін бес IT тобы жаттығулары. Бұларды күніне кемінде 10 минут жасап көріңіз.
1. Бүйірден жатқан аяқты көтеру
Бұл жаттығу сіздің өзегіңізге, бөкселерге және жамбас ұрлағыштарына бағытталған, бұл тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі. Көбірек қолдау үшін төменгі аяғыңызды бүгіңіз. Қиындық үшін тобығыңыздың айналасындағы қарсылық жолағын пайдаланыңыз.
Мұны қалай істеу керек:
- Оң жағыңызда жатыңыз, сол жамбасыңызды оң жақтың үстіне қойыңыз.
- Денеңізді түзу сызықта ұстаңыз, тірек үшін сол қолыңызды еденге басыңыз.
- Басыңызды қолдау үшін оң қолыңызды немесе жастықты пайдаланыңыз.
- Аяғыңызды өкшеңіз саусақтарыңыздан сәл жоғары болатындай етіп қойыңыз.
- Сол аяғыңызды баяу көтеріңіз.
- Мұнда 2-5 секунд үзіліс жасаңыз.
- Баяу бастапқы күйге оралыңыз.
Әр жағынан 15-20 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
2. Аяқтарды айқастырып алға бүгу
Алға қарай бүгу IT жолағы бойындағы кернеу мен тығыздықты жеңілдетуге көмектеседі. Сіз мұны жасаған кезде жамбастың бүйіріндегі бұлшықеттердің созылуын сезінесіз. Тереңірек созылу үшін барлық салмағыңызды артқы аяғыңызға қойыңыз.
Егер олар еденге жетпесе немесе беліңіз ауырса, қолыңыздың астына блок немесе тірек қолданыңыз. Егер сіздің басыңызға қан келетіні туралы алаңдасаңыз, арқаңызды тегіс және басыңызды көтеріңіз.
Мұны қалай істеу керек:
- Аяғыңызды жамбас-қашықтықпен алшақ ұстаңыз.
- Қызғылт саусақтарыңызды мүмкіндігінше туралап, сол аяғыңызды оң жақтың үстінен кесіңіз.
- Дем алыңыз және қолыңызды жоғары созыңыз.
- Жамбасыңыздан алға қарай иілу кезінде дем шығарыңыз және алға иілу үшін омыртқаны ұзартыңыз.
- Қолдарыңызды еденге созып, мойынның артқы жағын ұзартыңыз.
- Тізеңізді сәл бүгіңіз.
Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз, содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
3. Сиыр бетінің позасы
Бұл йога позасы икемділік пен ұтқырлықты жақсарта отырып, бөкселердегі, жамбастардағы және жамбастардағы терең тығыздықты жеңілдетеді. Ол сонымен қатар тізе мен тобықты созады.
Бір жаққа батып кетуден аулақ болыңыз. Жамбастарыңыз біркелкі болу үшін екі отырған сүйекті еденге біркелкі тегістеу үшін жастықшаны пайдаланыңыз. Бұл позаны жеңілдету үшін төменгі аяғыңызды тіке созыңыз.
Мұны қалай істеу керек:
- Сол жақ тізеңізді бүгіп, оны денеңіздің ортасына қойыңыз.
- Сол аяғыңызды жамбасқа қарай тартыңыз.
- Оң тізеңізді сол жақтан айқастырып, тізеңізді жинаңыз.
- Оң жақ өкшесін және тобықты сол жамбастың сыртына қойыңыз.
- Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- Тереңірек өту үшін, алға иілу үшін қолдарыңызды алға жылжытыңыз.
Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз, содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
4. Отырғызылған жұлынның бұралуы
Бұл созылу омыртқаның, жамбастың және сыртқы жамбастың қысылуын жеңілдетеді. Ол иық пен кеудені ашады, бұл қалып пен тұрақтылықты жақсартуға мүмкіндік береді.
Неғұрлым жұмсақ созылу үшін төменгі аяғыңызды түзу шығарыңыз. Бұл тізе астына жастық қойыңыз, егер сіздің сіңірлеріңіз қатты болса.
Мұны қалай істеу керек:
- Еденде отырған позициядан сол аяғыңызды бүгіңіз және сол аяғыңызды оң жамбастың сыртына қойыңыз.
- Оң аяғыңызды бүгіңіз және оң аяғыңызды сол жамбастың сыртқы жағындағы еденге тегіс қойыңыз.
- Төменгі денеңізді оңға бұраған кезде дем шығарыңыз.
- Сол саусақтарыңызды еденге қойыңыз, жамбасыңызды бүгіңіз.
- Шынтағыңызды тізеңізге орап алыңыз немесе алақаныңызды алға қаратып шынтағыңызды тізеңіздің сыртына қойыңыз.
- Артқы иығыңыздың үстінен қараңыз.
Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз, содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
5. Көбік роликті созу
Бұл жаттығу сізде көбік роликтің болуын талап етеді. Оны IT диапазоныңыздың айналасындағы кернеуді, бұлшықет түйіндерін және тығыздықты шығару үшін пайдаланыңыз.
Тығыздау немесе тітіркену бар кез келген аумаққа назар аударыңыз. Осы аймақтарды баяу өтіңіз.
Мұны қалай істеу керек:
- Оң жағыңызда жатыңыз, жамбастың үстіңгі жағы көбік роликке тіреледі.
- Оң аяғыңызды тік ұстаңыз және тіреу үшін сол аяқтың табанын еденге басыңыз.
- Тұрақтылық үшін екі қолыңызды еденге қойыңыз немесе оң жағыңызға тіреңіз.
- Көбік жамбасыңызға оралмас бұрын, тізеңізге дейін оралыңыз.
5 минутқа дейін жалғастырыңыз, содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
ITB синдромына көмектесетін басқа да құралдар
ITB синдромын емдеу үшін қолдануға болатын бірнеше қосымша терапия бар. Олардың қайсысы сіздің күнделікті өміріңізге ең пайдалы екенін шешіңіз және оларды жаттығу бағдарламасына қосыңыз. Мұнда ескеру қажет:
- Спорт немесе терең тіндік массаж. Жарақаттың алдын алуға және қалпына келтіруге арналған кәсіби массаж икемділікті жақсартады, бұлшықет кернеуін жеңілдетеді және бұлшықет спазмын азайтады.
- Миофасциалды босату. Физиотерапияның бұл түрі миофассиялық тіндердегі ауырсынуды, кернеуді және тығыздықты жеңілдету үшін массажды пайдаланады.
- Акупунктура. Бұл емдеу АТ жолағындағы жарақаттан айыққан кезде ауырсыну мен ыңғайсыздықты жеңілдетуге көмектеседі.
- Ыстық және суық терапия. Бұл қарапайым емдеу әдістері ауырсынуды және қабынуды жеңілдетуге көмектеседі, бірақ олар сіздің ыңғайсыздықтың себебін толығымен емдей алмайды. Бұлшықеттерді жылыту және босаңсу үшін жылыту жастықшасын пайдаланыңыз немесе ыстық ванна немесе душ қабылдаңыз. Ауырсынуды, ісінуді және қабынуды азайту үшін мұз пакетін пайдаланыңыз. Әр 15 минут сайын әдістерді ауыстырыңыз немесе бір уақытта орындаңыз.
- NSAIDs. Ауырсыну мен қабынуды жеңілдету үшін аспирин, ибупрофен (Адвил немесе Мотрин) немесе напроксен (Алеве) сияқты стероид емес қабынуға қарсы препараттарды қабылдаңыз. Бұл препараттарды қысқа мерзімді негізде ғана қолданыңыз.
- Салауатты таңдаулар. Жаңа піскен жемістер мен көкөністердің көптігі бар салауатты диетаны ұстаныңыз. Суды көп ішу және кокос суы, көкөніс шырыны және шөп шайлары сияқты пайдалы сусындарды қолдану арқылы жақсы ылғалдандырыңыз. Олар сіздің дәрі-дәрмектеріңіздің ешқайсысына кедергі келтірмейтін болса, ауырсыну мен қабынуды азайтатын шөптік қоспаларды қабылдаңыз.
ITB синдромын емдеуге әдетте қанша уақыт қажет?
ITB синдромының толық емделуіне 4-8 апта кетуі мүмкін. Осы уақыт ішінде бүкіл денеңізді емдеуге назар аударыңыз. Денеңіздің осы аймағына ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын кез келген басқа әрекеттерден аулақ болыңыз.
Негізгі қорытындылар
ITB синдромы – бұл әсіресе жүгірушілер, велосипедшілер және жаяу саяхатшылар арасында жиі кездесетін жағдай. Толық қалпына келтіру үшін қажет болса, баяулатыңыз және демалыңыз.
Бұл бес АТ-диапазон жаттығулары бар жарақатты емдеуге немесе жаңа мәселелердің туындауын болдырмауға көмектеседі.
Емделгеннен кейін де бұл жаттығуларды орындауды жалғастырыңыз. Нәтижелерді көргенге дейін бірнеше апта немесе ай қажет болуы мүмкін.
