Ауырсыну жиі кездеседі, әсіресе жаттығу немесе физикалық жұмысыңыз болса. Бірақ бұл ауырсыну бір аймақта орталықтандырылған кезде, бұл туралы бірдеңе істеу уақыты болуы мүмкін.
Тізенің артқы жағында (поплитальді кеңістікте) сезілетін осындай жеңіл немесе орташа ауырсыну Бейкер кистасы немесе поплиталь киста деп аталады. Бұл сұйықтық толтырылған қапшықтар тұруды немесе отыруды қиындатады. Сондай-ақ, тізе бүгілгенде ауыруы мүмкін.
Күнделікті бірнеше жаттығулар жасау Бейкер кистасын және онымен байланысты белгілерді басқаруға көмектеседі.
Неліктен жаттығулар Бейкер кистасының белгілерін емдеуге және азайтуға көмектеседі
Тұрақты, жұмсақ жаттығулар қозғалыс ауқымын арттырады және тізе айналасындағы бұлшықеттерді күшейтеді. Аптасына бірнеше рет жаттығу жасау арқылы сұйықтық толтырылған қаптың нәтижесінде пайда болуы мүмкін кейбір белгілерді азайтуға болады.
Бейкер кистасы бар көптеген адамдарда бұлшықет бұлшықеттері тығыз және әлсіз. Сіздің жамбас бұлшықеттері – аяқтың артқы жағындағы бөкседен тізеге дейін созылатын үш бұлшықет жиынтығы. Олар тізенің бүгілуіне және иілуіне жауапты. Бұл бұлшықеттер тығыз немесе әлсіз болған кезде олар Бейкер кистасы орналасқан поплитальді кеңістікке қысым жасай алады.
Бейкер кистасына көмектесетін жаттығулар
Физиотерапевт Захари Реторн, PT, DPT, Бейкер кистасымен байланысты ауырсынумен күресу кезінде осы бес жаттығуды ұсынады:
Отырған буынның созылуы
Мұны қалай істеу керек:
- Отырған кезде өкшеңізді еденге тіреңіз
тізе түзу. - Артыңызда созылу сезілгенше, ақырын алға еңкейіңіз
сіздің тізеңіз бен жамбасыңыз.
Неліктен бұл көмектеседі: Бұл созылу шектеулі болса, тізе ұзартылуын жақсарту үшін пайдаланылуы мүмкін.
Өкше сырғанауы
Мұны қалай істеу керек:
- Тізеңізді түзу етіп арқаңызда жатыңыз.
- Зақымдалған өкшені өзіңіз сияқты бөксеңізге қарай сырғытыңыз
тізеңізді бүгіңіз. - Осы позицияда жұмсақ созылуды ұстаңыз, содан кейін оралыңыз
бастапқы орынға
Неліктен бұл көмектеседі: Бұл жаттығу шектеулі болса, тізе бүгуін ақырын жақсарту үшін пайдаланылуы мүмкін.
Тік тұрған балтырды созу
Мұны қалай істеу керек:
- Қабырғаға жақын тұрудан бастаңыз.
- Бір аяқпен алға қадам басып, екі аяқты тік ұстаңыз
қабырғаға қарай. - Артқы аяғыңыздың тізесін тік ұстаңыз.
- Қабырғаға қарай еңкейіп, өзіңізді қолдаңыз
жұмсақ созылуды сезінгенше алдыңғы тізеңізді бүгуге мүмкіндік берген кезде қолдарыңызды ұстаңыз
тік аяғыңыздың артқы жағында. - Басқару үшін қабырғаға жақынырақ немесе алысырақ жылжытыңыз
артқы аяқтың созылуы.
Неліктен бұл көмектеседі: Бейкер кистасы болған кезде, аяқтың артқы жағы тығыз болуы мүмкін. Бұл созылу аяқтың төменгі бөлігіндегі кернеудің бір бөлігін босатуға көмектеседі.
Қабырғаға отыру
Мұны қалай істеу керек:
- Қабырғаға немесе есікке сүйеніңіз, сонда аяқтарыңыз берік
сізден шамамен бір фут қашықтықта. - Арқаңызды ұстап тұрып, денеңізді төмен қарай сырғытыңыз
қабырғаға қарсы. - Үш секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін тік күйге оралыңыз
позиция.
Неліктен бұл көмектеседі: Скваттар тізеге қолдау көрсететін төртбасты бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Төменгі денедегі күш Бейкер кистасын басқару үшін өте маңызды.
Бүйірлік қадам
Мұны қалай істеу керек:
- Аяғыңыздың айналасындағы қарсылық белдеуінен бастаңыз және
тізеңіз аздап бүгілген. - Баяу a қабылдау кезінде салмағыңызды өкшеңізде ұстаңыз
жағына шығып, кернеуді жоғалтпай екінші аяқтың артынан жүруіне мүмкіндік беріңіз
топта.
Неліктен бұл көмектеседі: Бұл жаттығу бөксе бұлшықеттерін күшейтеді, бұл сіздің жамбас пен тізеңізді тұрақтандыруға көмектеседі.
Реторн оқырмандарға бұл жаттығулар кистадан туындаған тізенің артқы жағындағы ауырсынуы бар әдетте пациентке негізделгенін ескертеді. «Әр адам әртүрлі және әртүрлі жаттығуларды немесе созылуларды бұзылулар мен презентацияға негізделген тиісті дәрігер тағайындауы керек», – деп қосады ол.
Бейкер кистасымен күресу кезіндегі басқа да ойлар
Жоғарыда аталған жаттығуларға қосымша, Мэтт Бейес, медицина ғылымдарының докторы, дененің жалпы күшін, икемділігін және тұрақтылығын қамтамасыз ету үшін жаяу немесе йога және Пилатес сияқты жеңіл жаттығуларды ұсынады – тізе буынына жақсы қолдау көрсетеді.
Бейкер кистасымен күресу кезінде аяқ киім таңдау маңызды екенін айтады. «Тізедегі ыңғайсыздықты тудыратын қатты жалпақ аяқты немесе өте биік доғаны аяқ киімде кірістіруді қолдау», – деп түсіндіреді ол. Дәл осы жолдар бойынша Бейес белсенді кезде киетін жеңіл тізе жеңінен компрессия кистаның тезірек сіңуіне ықпал етуі мүмкін дейді.
