Ұйықтауға мүмкіндік беретін нұсқаулық
Ұйықтауға мүмкіндік беретін нұсқаулық
Бұл күндері өнімділік қасиет деп қате аталып кеткен сияқты, ал аз ұйықтау құрмет белгісі дерлік. Бірақ бәріміздің қаншалықты шаршағанымыз жасырын емес.
Жақсы жаңалық, сіз жоғалтқан уақытты тез өтей аласыз. Соңғы зерттеулер дәл осылай көрсетті
Демалыс күндеріңізге зиян келтірместен ұйықтауға, тамақтануға және жаттығуға кеңес беретін энергетикалық нұсқаулық болды ма? Жарайды, біздікі. Қуатыңызды қалпына келтіру үшін осы икемді үш күндік нұсқаулықты орындаңыз.
1-күн: сенбі
Қаншалықты еліктіретін болса да, жұма күні кеш қалмау және төсекке кешкі 23.00-де жату Ұйықтар алдында 10-11 сағаттан кейін сөнетін таймерді орнатыңыз.
Қашан ояту керек: таңғы 10
Таңертеңгі сағат 10-да тұрсаңыз да, 10-11 сағат көзді жұмып тұру әлі де ұйықтап жатыр! А
Бүгін не жеу керек
- Тағамдарыңызға көкөністерді қосыңыз. Демалыс күндерін көкөністерге толы тағаммен бастаңыз. Стэнфорд денсаулық сақтау мекемесінің клиникалық диетологы Лия Гроппоның айтуынша, диетаны жақсартудың ең жақсы тәсілдерінің бірі – әр тағамға көкөністерді қосу. Гроппо сонымен қатар кез келген қатаң диеталардан бас тартуды ұсынады. «Денеңізді отынмен қамтамасыз ету маңызды. Калорияларды агрессивті түрде шектейтін диетаның кез келген түрі тұрақты жоспар емес және бұл энергия үшін жақсы емес », – дейді ол.
-
Өзіңізбен бірге су бөтелкесін алыңыз. Немесе күні бойы қасыңызда бір стақан су ұстаңыз. Дұрыс ылғалдандыру сіздің энергияңызды және метаболизміңізді жақсартуға көмектеседі. Тіпті жеңіл дегидратация
көңіл-күйіңізге әсер етуі мүмкін жәнешаршау сезімін қалдырыңыз . - Бір стақанға жабысыңыз. Бірнеше сусынмен ұйықтап қалуыңыз мүмкін. Дегенмен, алкоголь сіздің ұйқы режиміңізді бұзады және түн ортасында қайтадан ұйықтай алмай қалуыңыз мүмкін. Бір стақан (ерлер үшін екі) бәрі жақсы. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын оны жылтырату керек.
Бүгін не істеу керек
- Электрондық поштаңызды тексермеңіз. Стрессті азайтуға және физикалық және эмоционалды шаршаудан құтылуға көмектесу үшін демалыс күндерін толығымен демалыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз жұмыстан толық ажыратылсаңыз, тезірек жетіп, жақсы серпіліс аласыз.
- Спортзалға барыңыз. Төмен қарқынды жаттығулар үшін жаяу, жеңіл велосипедпен жүру немесе йогамен айналысып көріңіз. Егер сіз жүрек соғу жиілігін біршама жоғарылататын нәрсені іздесеңіз, сөйлесу қарқынындағы кардио (жаттығу кезінде сөйлесуге болады) немесе күш жаттығулары – бастау үшін жақсы орын. Аз ғана жаттығу күні бойына күш-қуатты сезінуге, тезірек ұйықтауға және ұзағырақ ұйықтауға көмектеседі.
- Жатын бөлмеңізді тазалаңыз. Сіздің ұйқы кеңістігіңіз маңызды. Ыңғайсыз бөлме сізді күйзеліске және уайымға салуы мүмкін, бұл тыныш ұйқы үшін өте қолайлы емес. Бірақ бұл сіз көре алатыныңыздан да көп. Шаң ұйқының сапасын төмендетіп, таңертең бас ауруы, кептелу және көздің немесе тамақтың қышуын тудыруы мүмкін. Бөлмеңізді жылдам ретке келтіріңіз.
Бүгін қашан ұйықтау керек: 23.00
Сізді 9-10 сағаттан кейін ояту үшін таймерді орнатыңыз. Жексенбіде әлі ұйықтайсыз. Кейінірек жеті сағаттық ұйқымен оянуға дағдылану үшін бұл сәл азырақ.
2-күн: жексенбі
Қашан ояту керек: таңғы 8
Екі күн бойы 10 сағатқа жуық ұйқымен сіз өзіңізді жігерлі сезінуіңіз керек, бірақ оны толық қалпына келтіру белгісі ретінде қабылдамаңыз.
Бүгін не жеу керек
Бүгін көкөністер мен тұтас тағамдарды таңдаңыз. Сондай-ақ қант пен жасанды ингредиенттер қосылған тағамдарды шектеуге назар аударыңыз.
- Кофеинді жеңіл қабылдаңыз. Сізге суық күркетауық барудың қажеті жоқ. Өзіңізді 1-2 кесемен шектеңіз және бүгін түнде ұйқыңызды үзбеу үшін сағат 14.00-ден кейін кофеинсіз шөп шайына ауысыңыз.
- Шаршауды жеңу үшін тамақтаныңыз. Толық жемістер, жаңғақтар мен тұқымдар және тәтті картоп сияқты шаршауды жеңетін тағамдармен толтырыңыз. Ақуызға бай тағамдар, сүзбе, соқпақ қоспасы және гумус сияқты бастау үшін тамаша орын.
- Аптаның қалған бөлігіне арналған тамақтану жоспары. Тамақты өткізіп алмау немесе тамақтанбау үшін осы аптада не жейтініңізді жоспарлап, уақыт пен мидың қуатын үнемдеңіз. Алғашқы бірнеше күнде қажет нәрсенің бәрін сатып алып, бір күн бұрын түскі асты жинау пайдалы болуы мүмкін. Мұны істеу арқылы бәріңіз де баруға дайынсыз.
Бүгін не істеу керек
- Ұйықтау азғырудан аулақ болыңыз. Ұйқылар сіздің тәуліктік ырғағыңызды немесе ішкі сағатыңызды бұзуы мүмкін. Егер сіз бұдан былай көзіңізді ашық ұстай алмасаңыз, Джонс Хопкинс медицинасының ұйқы медицинасына маманданған неврология кафедрасының доценті, Рэйчел Салас бірнеше кеңестермен бөлісті. Ол ұйқыңызды максималды 20-30 минутқа дейін ұстауды және тек түнгі 15:00-ге дейін ұйықтауды ұсынады.
- Созылыңыз немесе серуендеңіз. Созылу немесе жаяу жүру сияқты жұмсақ жаттығулар жақсы ұйықтауға және толық демалуға көмектеседі. Әсіресе йога стресстен арылуға, мазасыздықты жоюға, көңіл-күйді жақсартуға және шаршауды азайтуға көмектеседі. Сіз өзіңіздің үйіңізде йогамен айналыса аласыз!
Бүгін қашан ұйықтау керек: 23.00
- Демалуға уақыт бөліңіз. Жұмсақ созылу, бірнеше минут кітап оқу немесе ванна немесе душ қабылдау сияқты босаңсу әрекетімен ұйықтауға дайындалыңыз. Саластың айтуы бойынша, ұйқы уақыты жақындағанын миыңызға жеткізу керек. Ұйықтар алдында 15-60 минут бұрын басталатын тұрақты ұйқы режимі сіздің миыңызға ұйықтау уақыты келгенін білдіруі мүмкін.
- Ақ шу шығаратын құрылғыны немесе құлақ тығындарын қолданып көріңіз. Ұйықтау әлі де болса, желдеткішті қосудың өзі көмектесе алады. (Ата-аналар, сіз әлі де балаларыңызды ести алатындығыңызды қамтамасыз ету үшін абай болуыңыз керек.) Қараңғы перделер немесе ұйқыға арналған маска да қаншалықты жақсы және терең ұйықтауыңызға үлкен әсер етуі мүмкін.
3-күн: дүйсенбі
Қашан ояту керек: таңғы 6
Жұмысқа қашан тұру керек екеніне байланысты таңғы сағат 6 немесе 7-де ояту сізге қажетті жеті-сегіз сағаттық ұйқыны береді. Кідірту түймесін баспаңыз! Егер сізге кішкене көмек керек болса, төсектен тұрып, таңертеңгі кофені дайындауға кірісіңіз. Тек шектен шықпау үшін сақ болыңыз. Кофеин нашар түнгі ұйқыны түзете алмайды.
Бүгін не жеу керек
- Таңғы ас ішіңіз – тамақты өткізіп алмаңыз. Қарныңыз ашқанда ғана жеу маңызды болғанымен, тамақты өткізіп жіберу сізді шаршатады (және қасында болу жағымсыз болуы мүмкін). Сенбі күні әзірлеген тамақтану жоспарын орындаңыз. Бос емес болсаңыз да, денеңізді күні бойы отынмен қамтамасыз етуді ұмытпаңыз.
-
Жеңіл түскі асты таңдаңыз. Түскі ас кезінде көп тамақтанатын адамдар түстен кейін энергияның айтарлықтай төмендеуіне бейім. Фри, чипсы және балмұздақ сияқты майлы тағамдардан аулақ болыңыз.
Зерттеулер аз ұйықтайтын адамдар көп калорияларды, әсіресе майды жеуге бейім екенін және түстен кейін аз сергек сезінетінін анықтады.
Бүгін не істеу керек
Жұмыстан басқа, демалыс күндері күнделікті жұмысыңызға қосуға болатын бірнеше нәрсе бар, соның ішінде:
-
Түстен кейін серуендеуге немесе жаттығуға бару. А сәйкес, жаттығу шамадан тыс жұмыс істейтін мидан шаршауды азайтады
2016 оқу . Мүмкін болса, ең маңызды кезде миды күшейтетін артықшылықтарды алу үшін күндізгі жаттығуды түскі асқа немесе түстен кейін жоспарлаңыз. Сондай-ақ, жаттығуды қанша уақытта орындағаныңыз маңызды емес. Зерттеулер көрсеткендей, кешкі жаттығулар ұйқыңызды бұзбайды. -
Спортзалға барудан гөрі ұйқыға басымдық беру. Көптеген зерттеушілер жаттығуға уақыт бөлгеннен гөрі қаншалықты жақсы ұйықтағаныңыздың сау екендігімен келіседі. Спортзалға уақытыңыз болмаса, демалыңыз. (Бірақ Netflix-ті ұйықтар алдында ішіп алмаңыз.) Бүгін түнгі ұйқыңызды жақсарту
ертең спортзалға баруға көмектесуі мүмкін .
Ұйықтау уақыты: 11.00
Көптеген адамдардың тәуліктік ырғағы кешкі сағат 23.00-де ұйықтап, таңғы 7-де оянады деп белгіленеді: «Сіз жеткілікті ұйықтасаңыз да, – дейді Салас, – егер бұл сіздің тәуліктік ырғағыңызға сәйкес келмесе, сіз шынымен де бір реттік ритм сияқты жұмыс істей аласыз. ұйқысы қанбаған адам». Ұйқы үлгілерін орнатуға көмектесу үшін:
- Шөпті тезірек қағып алыңыз. Бүгін оянғанда қиналған болсаңыз, сәл ертерек ұйықтағыңыз келуі мүмкін. Кем дегенде жеті сағат ұйықтап жатқаныңызға көз жеткізу үшін дабылды орнатыңыз.
- Ұйықтар алдында бір сағат бұрын экрандарды қолданбаңыз. Смартфондардан, теледидарлардан және тіпті шамдардан шығатын ашық, көк түсті шамдар миға күндізгі және ояну уақыты екенін білдіреді. Ұйықтау қиын болса, ұйықтар алдында 15 немесе 30 минут бұрын шамдарды өшіріп көріңіз.
Аптаның қалған бөлігі
Сіз оянған кезде соңғы үш күнді қалпына келтіруге жұмсағаныңызды есте сақтаңыз. Үшінші рет – сүйкімділік. Енді өмір сүруді бастайтын уақыт.
Ұйқы – бұл өзіңізді энергиямен толтыру
Күні бойы көбірек қуат алу үшін өзгертуге болатын көптеген әдеттер бар. Жалпы алғанда, сіз жеткілікті ұйықтап жатқаныңызды келесіде білесіз:
- оятқышсыз оңай ояныңыз (немесе біреу сияқты әрекет етеді)
күн ішінде шаршау немесе ұйқысыздық сезінбеңіз - демалыс күндері жұмыс күндеріне қарағанда ұзағырақ ұйықтамаңыз
Егер сіз әлі де шаршап жатсаңыз немесе жақсы ұйықтай алмай жатсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесетін уақыт келді. Саластың айтуынша, бірнеше толық түн ұйқысынан кейін шаршап ояну сізде ұйқының бұзылуы немесе басқа нәрсе болуы мүмкін қызыл жалау болуы мүмкін.
Азық-түлік немесе кофеин өте қажет демалыстың орнын толтыра алмайды. Егер сіздің энергияңыздың төмен деңгейі ұйқының болмауына байланысты болса, ұйықтаңыз! Шаршаған адамды қажетті күш пен мотивациясыз жаңа тәртіпті қабылдауға мәжбүрлегенше, Zzz-ді қуып жеткен дұрыс.
