Теңгерімді диета

Теңгерімді диета дегеніміз не?

Теңгерімді диета сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажетті қоректік заттарды береді. Қажетті тағамды алу үшін күнделікті калорияның көп бөлігі мыналардан алынуы керек:

• жаңа піскен жемістер
• жаңа піскен көкөністер
• тұтас дәндер
• бұршақ дақылдары
• жаңғақтар
• майсыз ақуыздар

The Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулар әрбір қоректік заттың қанша мөлшерін күнделікті тұтыну керектігін түсіндіріңіз.

Калориялар туралы

Тағамдағы калория саны сол тағамда жинақталған энергия мөлшерін білдіреді. Сіздің денеңіз жүру, ойлау, тыныс алу және басқа да маңызды функциялар үшін тағамнан алынған калорияларды пайдаланады.

Орташа адамға салмағын ұстап тұру үшін күніне шамамен 2000 калория қажет, бірақ оның мөлшері оның жасына, жынысына және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты болады.

Еркектер әйелдерге қарағанда көбірек калорияларды қажет етеді, ал жаттығу жасайтын адамдарға қажет емес адамдарға қарағанда көбірек калория қажет.

Ағымдағы нұсқаулар Әртүрлі жастағы ерлер мен әйелдерге арналған келесі калорияларды тізімдеңіз:

Сіздің күнделікті калорияларыңыздың көзі де маңызды. Негізінен калориялы және өте аз қоректік заттарды қамтамасыз ететін тағамдар «бос калория» деп аталады.

Бос калория беретін тағамдардың мысалдары мыналарды қамтиды:

• торттар, печенье және пончиктер
• өңделген ет
• энергетикалық сусындар мен газдалған сусындар
• қант қосылған жеміс сусындары
• балмұздақ
• чипсы мен картоп
• пицца
• газдалған сусындар

Дегенмен, тағамның түрі ғана емес, оны қоректік ететін ингредиенттер де.

Үстінде тұтас дәнді дақылдар мен жаңа піскен көкөністер бар үй пицца пайдалы таңдау болуы мүмкін. Керісінше, алдын ала дайындалған пиццалар мен басқа да жоғары өңделген тағамдарда жиі бос калория болады.

Денсаулықты сақтау үшін бос калорияларды тұтынуды шектеңіз және оның орнына басқа қоректік заттарға бай тағамдардан калория алуға тырысыңыз.

Аз қоректік тағамдарға құмарлықты азайту үшін бірнеше кеңестер алыңыз.

Түйіндеме

Калориялар тамақ беретін энергияның өлшемі болып табылады. Сізге қажет калория саны сіздің жынысыңызға, жасыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты болады.

Неліктен теңдестірілген диета маңызды

Теңгерімді диета сіздің денеңіздің тиімді жұмыс істеуі үшін қажетті қоректік заттарды қамтамасыз етеді. Теңгерімді тамақтану болмаса, сіздің денеңіз ауруға, инфекцияға, шаршауға және төмен өнімділікке бейім болады.

Дұрыс тамақтанбаған балалар өсу мен даму проблемаларына, нашар оқу үлгеріміне және жиі инфекцияларға тап болуы мүмкін.

Сондай-ақ олар кәмелеттік жасқа дейін сақталуы мүмкін зиянды тамақтану әдеттерін дамыта алады.

Жаттығусыз оларда семіздік пен метаболикалық синдромды құрайтын 2 типті қант диабеті және жоғары қан қысымы сияқты әртүрлі аурулардың қаупі жоғары болады.

Қоғамдық мүддедегі ғылым орталығының мәліметі бойынша, Америка Құрама Штаттарындағы өлімнің негізгі 10 себебінің 4-еуі диетаға тікелей байланысты.

Бұлар:

• жүрек ауруы
• қатерлі ісік
• инсульт
• 2 типті қант диабеті

Балаларға арналған дұрыс тамақтану жоспарлары туралы көбірек біліңіз.

Түйіндеме

Сіздің денеңіздің денсаулығын сақтау үшін қоректік заттар қажет, ал тамақ бізді аурудан сақтайтын маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

Теңгерімді тамақтану үшін не жеу керек

Салауатты, теңдестірілген диета әдетте келесі қоректік заттарды қамтиды:

• витаминдер, минералдар және антиоксиданттар

• көмірсулар, соның ішінде крахмал мен талшық

• ақуыз
• сау майлар

Теңгерімді диета келесі топтардағы әртүрлі тағамдарды қамтиды:

• жемістер
• көкөністер
• дәндер
• сүт
• ақуыздық тағамдар

Ақуыз тағамдарының мысалдарына ет, жұмыртқа, балық, бұршақ, жаңғақтар және бұршақ дақылдары жатады.

Вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар толығымен өсімдік негізіндегі тағамдарға назар аударады. Олар ет, балық немесе сүт өнімдерін жемейді, бірақ олардың рационында ұқсас қоректік заттармен қамтамасыз ететін басқа заттар болады.

Мысалы, тофу және бұршақтар ақуыздың өсімдік негізіндегі көздері болып табылады. Кейбір адамдар сүт өнімдеріне төзбейді, бірақ қоректік заттарға бай алмастырғыштарды таңдау арқылы әлі де теңдестірілген диета құра алады.

Бас тартуға болатын тағамдар

Салауатты диетадан бас тарту немесе шектеу керек тағамдарға мыналар жатады:

• жоғары өңделген тағамдар
• тазартылған дәндер
• қант пен тұз қосылды
• қызыл және өңделген ет
• алкоголь
• транс майлары

Бір адамға пайдалы нәрсе екіншісіне сәйкес келмеуі мүмкін.

Тұтас бидай ұны көптеген адамдар үшін пайдалы ингредиент болуы мүмкін, бірақ мысалы, глютенді төзімсіздігі бар адамдар үшін жарамсыз.

50 өте пайдалы тағам туралы біліңіз.

Жемістер

Жемістер қоректік, олар дәмді тағамдар немесе десерт жасайды және тәтті тістерді қанағаттандыра алады.

Маусымдағы жергілікті жемістер импорттық жемістерге қарағанда жаңа піскен және қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

Жемістерде қант көп, бірақ бұл қант табиғи. Кәмпиттер мен көптеген тәтті десерттерден айырмашылығы, жемістер талшық пен басқа қоректік заттармен де қамтамасыз етеді. Бұл олардың қанттың жоғарылауын тудыруы ықтималдығы аз екенін және олар денені маңызды дәрумендер, минералдар және антиоксиданттармен қамтамасыз етуді арттырады дегенді білдіреді.

Егер сізде қант диабеті болса, дәрігер немесе диетолог сізге қандай жемістерді таңдауға, қанша жеуге және қашан кеңес бере алады.

Қант мөлшері аз 11 жеміс туралы біліңіз.

Көкөністер

Көкөністер маңызды витаминдердің, минералдардың және антиоксиданттардың негізгі көзі болып табылады. Қоректік заттардың толық спектрі үшін әртүрлі түстері бар әртүрлі көкөністерді жеңіз.

Қара, жапырақты жасылдар көптеген қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады. Оларға мыналар жатады:

• cаумалдық
• қырыққабат
• жасыл бадана
• брокколи
• қара жасыл
• Швейцариялық бор

Жергілікті, маусымдық көкөністердің бағасы жиі қолайлы және дайындалуы оңай. Оларды келесі жолдармен пайдаланыңыз:

• гарнир ретінде
• зәйтүн майы себілген науада қуырылған
• сорпаларда, бұқтырылған тағамдарда және макарон тағамдарында негіз ретінде
• салат ретінде
• пюрелерде
• шырындар мен смузилерде

Дәндер

Тазартылған ақ ұн көптеген нан және нан өнімдерінде кездеседі, бірақ оның тағамдық құндылығы шектеулі. Өйткені, жақсылықтың көп бөлігі дәннің қабығында немесе өндірушілер өңдеу кезінде алып тастайтын сыртқы қабығында.

Тұтас астық өнімдері бүкіл астықты, оның ішінде қабығын қамтиды. Олар қосымша витаминдер, минералдар және талшық береді. Көптеген адамдар тұтас дәндер тағамға дәм мен құрылымды қосатынын біледі.

Ақ нан, макарон және күріштен тұтас дәнді тағамдарға ауысып көріңіз.

Белоктар

Ет пен бұршақтар басқа функциялармен қатар жараларды емдеу және бұлшықетті ұстау және дамыту үшін маңызды ақуыздың негізгі көзі болып табылады.

Жануарлар ақуызы

Салауатты жануарларға негізделген нұсқалар мыналарды қамтиды:

• сиыр және қой еті сияқты қызыл ет

• тауық және күркетауық сияқты құс еті

• балық, соның ішінде лосось, сардина және басқа майлы балықтар

Кейбіреулердің пікірінше, өңделген ет пен қызыл ет қатерлі ісік пен басқа да аурулардың қаупін арттыруы мүмкін зерттеу.

Кейбір өңделген еттердің құрамында консерванттар мен тұз көп. Жаңа піскен, өңделмеген ет – ең жақсы нұсқа.

Өсімдік негізіндегі ақуыз

Жаңғақтар, бұршақ және соя өнімдері ақуыздың, талшықтың және басқа қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады.

Мысалдар мыналарды қамтиды:

• жасымық
• атбас бұршақтар
• бұршақ
• бадам
• күнбағыс тұқымдары
• жаңғақ

Тофу, темпе және басқа да соя негізіндегі өнімдер ақуыздың тамаша көзі болып табылады және етге пайдалы балама болып табылады.

Дүкенде тофу және темпе.

Сүт

Сүт өнімдері негізгі қоректік заттармен қамтамасыз етеді, соның ішінде:

• ақуыз
• кальций
• дәрумені D

Олардың құрамында май да бар. Егер сіз майды тұтынуды шектегіңіз келсе, майды азайту нұсқалары жақсы болуы мүмкін. Дәрігер сізге шешім қабылдауға көмектеседі.

Вегетариандық диетаны ұстанатындар үшін қазір сүтсіз көптеген сүттер және басқа сүт баламалары бар, олар мыналардан жасалған:

• зығыр тұқымы
• бадам және кешью
• соя
• сұлы
• кокос

Олар көбінесе кальциймен және басқа қоректік заттармен нығайтылған, бұл оларды сиыр сүтіне тамаша балама етеді. Кейбіреулер қант қосты, сондықтан таңдау кезінде жапсырманы мұқият оқып шығыңыз.

Дүкенде бадам және Соя сүті.

Майлар мен майлар

Май энергия мен жасуша денсаулығы үшін өте маңызды, бірақ тым көп май денеге қажет калорияларды арттырып, салмақ қосуға әкелуі мүмкін.

Бұрынғы нұсқаулар холестерин деңгейін жоғарылатады деген қауіптен қаныққан майлардан бас тартуды ұсынған.

Соңғырақ зерттеу Қанықпаған майларды ішінара алмастыру жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін төмендетеді және кейбір қаныққан майлар диетада қалуы керек деп болжайды – шамамен 10% немесе одан аз калория.

Дегенмен, транс майларынан әлі де аулақ болу керек.

Майлар бойынша ұсыныстарды орындау кейде қиын болуы мүмкін, бірақ бір ғалым келесі нұсқаулықты ұсынды:

• Жақсы көретін майлар: өсімдік майлары және балық майлары
• Шектеу керек майлар: май, ірімшік және қалың кілегей
• Жоғалатын майлар: көптеген өңделген және алдын ала дайындалған тағамдарда, мысалы, пончиктерде қолданылатын транс майлары

Сарапшылардың көпшілігі зәйтүн майын пайдалы май деп санайды, әсіресе ең аз өңделген түрі болып табылатын қосымша таза зәйтүн майы.

Қуырылған тағамдардың калориясы көп, бірақ тағамдық құндылығы төмен, сондықтан оларды аздап жеу керек.

Зәйтүн майын сатып алыңыз.

Түйіндеме

Теңгерімді диета келесі топтардың тағамдарын қамтиды: жемістер, көкөністер, сүт өнімдері, дәнді дақылдар және ақуыз.

Барлығын біріктіру

Салауатты диета жоғарыда аталған барлық қоректік заттар мен азық-түлік топтарын біріктіреді, бірақ сіз оларды да теңестіруіңіз керек.

Әрбір тағам тобының қанша мөлшерін жеуге болатынын есте сақтаудың ыңғайлы жолы – тәрелке әдісі. USDA-ның «MyPlate таңдау» бастамасы мыналарды ұсынады:

• тәрелкенің жартысын жемістер мен көкөністермен толтыру
• төрттен бір бөлігін астықпен толтырады
• төрттен бір бөлігін ақуыздық тағамдармен толтыру
• жағына сүт қосу (немесе сүтсіз ауыстыру)

Бірақ жеке қажеттіліктер әр түрлі болады, сондықтан USDA сонымен қатар жеке қажеттіліктеріңізді білу үшін жеке мәліметтеріңізді енгізуге болатын «MyPlate Plan» интерактивті құралын ұсынады.

Түйіндеме

Азық-түліктің жартысына жуығы жемістер мен көкөністерден, төрттен бір бөлігі ақуыздан және төрттен бір бөлігі дәнді дақылдар мен крахмалдардан болуын мақсат етіңіз.

Төменгі сызық

Әртүрлі және пайдалы диета әдетте көптеген жаңа, өсімдік негізіндегі тағамдарды қамтитын және өңделген тағамдарды тұтынуды шектейтін диета болып табылады.

Диета туралы сұрақтарыңыз болса немесе салмақ жоғалту немесе тамақтану әдетіңізді өзгерту керек деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен немесе диетологпен кездесуді жоспарлаңыз.

Олар жалпы денсаулықты нығайту кезінде қажетті тамақтануды алуға көмектесетін диеталық өзгерістерді ұсына алады.