Көлбеу итеру – бұл дәстүрлі итерудің жоғары түрі. Сіздің үстіңгі денеңіз жаттығу қорабы немесе басқа жабдықпен көтеріледі.
Сіз көлбеу итермелеуді әдеттегі тәртіптен бір саты жоғарылау деп таба аласыз. Көлбеу позициясы, ең алдымен, кеуде бұлшықеттерін жұмыс істейді, бірақ арқаңызды қорғау үшін негізгі бұлшықеттеріңізді де тартуыңыз керек.
Дәстүрлі итерулер кеудеге, қолдарға және иықтарға жұмыс істегенімен, еңкейтілген итерулер кеудеге қатты жаттығу беру үшін қолдарыңыз бен иықтарыңыздан қысымның бір бөлігін алып тастайды.
Оларды қалай жасауға болады
Көлбеу итермелеудің кілті – сіз тақтай күйінде болған кезде денеңіздің түзу сызықта екеніне көз жеткізу. Жиі кездесетін қателіктердің бірі – өзіңізді қорапқа тым жақын қою, бұл сіздің арқаңыздың доғасына әкелуі мүмкін.
Сондай-ақ, сіз бұл жаттығуды қатты жерде және астыңыздан сырғып кетуі мүмкін заттардан алшақ орындағаныңызға көз жеткізгіңіз келеді. Идеал қондырғы – резеңке жаттығу еденінде жаттығу қорабы болуы.
Үйде жабдықты қолданып жатсаңыз, тайғақ емес төсемдерді немесе резеңке немесе көбік плиткаларын қарастырыңыз. Жылжымайтын аксессуарларды онлайн сатып алыңыз.
Көлбеу итеруді орындау үшін:
- Қораптың немесе орындықтың алдында тұрыңыз, содан кейін еңкейіңіз немесе еңкейіңіз және саусақтарыңызды алға қаратып екі қолыңызды екі жағына қойыңыз. Қолдарыңыз шамамен иықтың енінде болуы керек. Өзіңізді қауіпсіз көтеру үшін сізге кеңірек жабдық қажет болса, оны ауыстырудан ұялмаңыз.
- Қолдарыңыз дұрыс қалыпта болғаннан кейін, денеңізді бір-бірден тақтай күйіне қайтарыңыз. Жалғастырмас бұрын денеңіздің түзу сызықта екеніне, басыңыздың омыртқаға сәйкес келетініне және беліңіздің салбырап тұрмағанына көз жеткізіңіз. Қораптан төмен емес, бірнеше дюйм алдыңызда қарау денеңізді түзу ұстауға көмектеседі.
- Содан кейін кеудеңізді қорапқа қарай баяу түсіруге көмектесу үшін қолыңызды бүгіңіз. Өзіңізді түзу сызыққа қайтару үшін қолыңызды түзетіңіз.
- Бастау үшін 3 жиынтық үшін 10 рет қайталаңыз. Сіз күшейген сайын әр жиынтықтағы қайталауларды көбейте аласыз.
Көлбеу түрткіш модификациялары
Көлбеу итеруді өзгертудің бірнеше жолы бар. Мұның бәрі сіз оларды жеңілдету, қиындату немесе иықтарыңызды көбірек пайдаланғыңыз келетініне байланысты.
Қиындық азырақ
Егер сіз бұл қозғалысты жаңадан бастасаңыз және денеңізді түзу сызықта ұстау қиынға соғатын болса, сізге тізе итеру жаттығуларын жасау пайдалы болуы мүмкін. Омыртқаңызды ұзақ және өзегіңізді тығыз ұстасаңыз, сіз әлі де кеудеге керемет жаттығу аласыз.
Көбірек сынақ
Қосымша қиындық үшін тірек негізін тарылту үшін шынтақ пен қолды сәл ішке қарай жылжытуға болады. Бұл позиция сіздің трицепсіңізді күшейтеді.
Қандай модификацияны таңдасаңыз да, пішін ең маңызды мәселе болып табылады. Көлбеу итеруді қиындата алсаңыз да, оны дұрыс орындамасаңыз, сізге ешқандай пайда болмайды.
Зерттеулер көрсеткендей, тұрақсыздықты жасау сіздің бұлшықеттеріңізге кәдімгі итеруден артық пайда әкелмейді.
Көлбеу және төмендеу итермелеу
Төмен итермелеу дыбыстары сияқты. Көлбеуде болудың орнына, үстіңгі денеңіз денеңіздің қалған бөлігінен төмен орналасқан.
Сіз әлі де бірдей қорапты немесе орындықты көлбеу итеру үшін пайдалана аласыз. Оның орнына, сіз тақтай күйінде болған кезде қорап саусақтарыңыздың астына орналастырылған.
| Көлбеу итермелеу | Стандартты итермелеу | Итеруден бас тартыңыз | |
|---|---|---|---|
| Жұмыстар | Кеуде бұлшықеттеріне көп көңіл бөле отырып, иық пен білектен біраз қысым түсіреді. | Жалпы алғанда, кеуде, өзек, иық және қол жұмыс істейді. | Сізді тұрақты ұстау үшін негізгі бұлшықеттерді, иықтарды және қолдарды көбірек пайдаланады. |
Қандай түрдегі итеру керек? Жақсырақ дене бітімі үшін сіз үшеуінің арасында айналуды қарастыра аласыз. Бұл итерулердің барлығы кеуде бұлшықеттерін жұмыс істейді, ал көлбеу итермелеу оларды оқшауланғанда біршама күшейтеді.
Кәдімгі және құлдырау нұсқалары қолдарыңыз бен иықтарыңызды көлбеу итергіштерге қарағанда көбірек жұмыс істейді. Сонымен қатар, итермелеу сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді көбірек тартады.
Сіздің таңдаулы итеру сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігіндегі жарақаттардың бар-жоғына байланысты болуы мүмкін. Көлбеу итермелеу денеңіздің бұрышына байланысты білегіңізден, қолыңыздан және иығыңыздан ең көп қысымды алып тастайды.
Жаттықтырушыдан итермелеуді жарақатсыз қалай қауіпсіз орындауға болатынын сұраңыз.
Әдеттегідей, дәрігер немесе жаттықтырушы көлбеу итеруді қалай қауіпсіз орындауға болатынын және бұл қозғалыстардың сізге сәйкес келетінін анықтауға көмектеседі.
Баламалар
Егер сіз кеудеге арналған басқа жаттығуларды іздесеңіз, машиналық кеуде пресстерін, стендтік пресстерді немесе гантельдермен бір қолды кеудеге арналған пресстерді ауыстырыңыз. Есіңізде болсын, бұл қозғалыстар итеру вариациялары сияқты сіздің өзегіңізге жұмыс істемеуі мүмкін.
Сондай-ақ, арқаңызды, қолыңызды және иығыңызды жұмыс істеу жоғарғы денеңізді нығайтудың кілті екенін есте ұстаған жөн. Келесі қозғалыстар көлбеу итермелеуді толықтыра алады:
- тақталар
- иілген қатарлар
- орындық шөгулері
- альпинистер
- бурпи
Көлбеу итермелеу, егер сіз күнделікті жұмысыңызды араластырғыңыз келсе немесе дененің үстіңгі буындарына қысым жасағыңыз келсе, тамаша жаттығу болып табылады.
Күшті күшейту үшін дененің жоғарғы бөлігіндегі жаттығулардың басқа түрлерін орындау әлі де жақсы идея, сондықтан сіз бірнеше түрдегі итермелеумен тәжірибе жасағыңыз келуі мүмкін.
Өзіңізге зиян келтірместен пішіннің төмен болуын қамтамасыз ету үшін қажетінше өзгертіңіз.
