Стресстік жағдайлар кезінде және одан кейін өзіңізбен сөйлесу тәсілі қатты дүрбелең күйіне түсу немесе тыныштық пен алға қарай күш алу арасындағы айырмашылықты жасай алады.
Соңғы жылдары зерттеушілер өз-өзіне жанашырлық күйзеліспен күресуде маңызды рөл атқаратынын анықтады.
2021 жылға арналған бір шолуға сәйкес, өзін-өзі жанашырлығы жоғары адамдар күйзеліске ұшыраған кезде бейімделгіш, салауатты күресу механизмдерін пайдаланады, ал өзін-өзі жанашырлық деңгейі төмен адамдар стрессті жеңудің зиянды механизмдерін жиі қолданады.
Ал өз-өзіне жанашырлық жасыңыз бен жынысыңызға қарамастан күшті.
«[Self-compassion is] Бізде қол жетімді күресу мен төзімділіктің ең қуатты көздерінің бірі », – деп түсіндірді Кристин Нефф, PhD, Остиндегі Техас университетінің білім беру психологиясының доценті және «Өзін-өзі аялау» авторы.
«Ол әрқашан біздің қалтамызда. Біз оны жай ғана ұмытамыз ».
Бақытымызға орай, сіз өзіңізді жанашырлықпен жұмыс істей аласыз. Бұл жай ғана тәжірибені қажет етеді.
Біз Olly® компаниясымен серіктестік жасадық, сіз күйзеліске ұшыраған сәтте өзіңізге айта алатын осы үш өзін-өзі жанашырлық мантрасын (қысқа, қайталанатын фразалар) әкелдік.
Тыныштандыратын өзіңізге жанасудан бастаңыз
Сіз күйзеліске ұшыраған кезде ол жанасу арқылы өзіңізді тыныштандыруға көмектеседі, деді Нефф.
«Қолыңызды денеңізге жақсы сезінетіндей етіп қойыңыз», – деп кеңес берді Нефф. «Мүмкін сіздің жүзіңіз, мүмкін өзіңізді құшақтай аласыз, мүмкін қолыңызды ұстай аласыз, мүмкін қолыңызды жүрегіңізге қоя аласыз».
Түртіп алу және құшақтау арқылы өзіңізді тыныштандыру стресс гормонының деңгейін төмендетуге және кезбе жүйкені ынталандыруға және жақсы сезім гормоны окситоциннің бөлінуіне көмектесуі мүмкін – бұл бізді тыныштандырады және стресс кезінде жақсы сезінуге көмектеседі.
Өзіне деген жанашырлық деген не? 3 маңызды элемент
Сарапшылар өзін-өзі жанашырлықты күйзеліске ұшырағанда немесе азап шеккенде өзіңізді мейіріммен тыныштандыру қабілеті ретінде анықтайды.
Өзін-өзі жанашырлығы жоғары адамдарда әл-ауқат жоғарылайды және алаңдаушылық, депрессия және стресс сияқты психикалық денсаулыққа қатысты қиындықтар аз болады.
Бұл бұлшық ет сияқты — сіз оны жаттығу арқылы күшейте аласыз және бұл қиын оқиғаларға тап болған инстинкті реакцияға айналуы мүмкін, деді Нефф.
Неффтің пікірінше, өзін-өзі жанашырлық үш маңызды элементтен тұрады: зейін, жалпы адамгершілік және өзін-өзі мейірімділік. Сонымен қатар, бұл сізді оқшауланған сезінуден, өзіңізді соттаудан және өз стрессіңізді шамадан тыс анықтаудан немесе оған шамадан тыс әсер етуден аулақ болады.
«Осы факторлардың барлығы стресс кезінде біздің ой-санамызды қатты өзгерту үшін біріктіріледі», – деп түсіндірді Нефф. «Содан кейін бізде қолдаушы, байланысқан, жылы, мұқият ақыл-ой күйі болған кезде, стресс азаяды».
1. Зейін
Нефф зейінді не болып жатқанын елемеу немесе оның монополиясына ұшыратпай білу қабілеті ретінде сипаттады.
«Егер сіз өз стрессіңізді елемейтін болсаңыз, бұл проблема. Ол сіздің денеңізде сақталады. Бірақ егер біз стресстен шошып кететін болсақ, біз толығымен күйзеліске ұшыраймыз, бұл да қиын », – деп түсіндірді ол.
Міне, санамен байланысты өзін-өзі жанашырлық мантраларының кейбір мысалдары:
- Бұл қиын, бірақ уақытша.
- Бұл қиын сәт.
- Мұны сезіну қиын.
- Стресс ауырады.
- Стресс қиын.
2. Жалпы адамзат
«Адамдардың көпшілігі күйзеліске ұшырайды. Бұл адам болудың бір бөлігі. Сенің бұлай сезінуіңе еш кінәрат жоқ», — деді Нефф. «Сіз мұның жалпыға ортақ екенін, басқа адамдармен байланысты екеніңізді, жалғыз емес екеніңізді түсінгеннен кейін, бұл оқшаулану арқылы стрессті жеңілдетеді».
Міне, жалпы адамзатқа қосылуға көмектесетін өзін-өзі жанашырлық мантраларының мысалдары:
- Мен жалғыз емеспін.
- Стресс – өмірдің бір бөлігі.
- Бұл адам болудың бір бөлігі.
- Мен жалғыз емеспін.
- Бұлай сезінгеніме еш кінәрат жоқ.
3. Өзіне деген мейірімділік
Дәл осындай жағдайда жақсы досыңызға не айтар едіңіз? Енді өзіңізге де дәл солай айтыңыз.
«Өзімізге мейірімділікпен біз өзімізді қолдаймыз. Біз өзімізге жылу сыйлаймыз. Біз өзімізден: «Маған дәл қазір бұл мәселені шешу үшін не қажет?» деп сұраймыз».
Бұл эмоционалды өзін-өзі күту көптеген жолдармен маңызды, деді Нефф. Бұл «сіздің арқаңыз бар екенін білгенде» стрессті азырақ қорқынышты сезінуге көмектеседі.
Сізге қажет нәрсе жағдайға байланысты болады. Өзіңізге бұл сұрақты қоюға, содан кейін оған жауап беруге рұқсат беріңіз.
Кейде сізге батыл болу және басқа адамдармен шекара орнату немесе жоқ деп айту қажет болуы мүмкін. Басқа жағдайларда стресстің себебін жою мүмкін болмауы мүмкін, бірақ өзіңізге эмоционалды қолдау көрсету сізді тыныштандыруға көмектеседі.
Міне, өзіңізге мейірімділік үшін тәжірибе жасауға болатын өзін-өзі жанашырлық мантраларының мысалдары:
- Маған дәл қазір не керек?
- Осы сәтте өзіме мейірімді болуға рұқсат етіңіз.
- Өзіме қажетті жанашырлықты көрсетуге рұқсат етіңіз.
- Мен осыдан өтемін.
- Жақсы болу үшін маған не керек?
Өзіңізге мейірімділік үшін ұйықтаңыз
Өзіңізге мейірімді болу тек жағымсыз ойларды жою немесе шекараны орнату ғана емес. Өзін-өзі күтудің нақты стратегиялары да маңызды және сіздің эмоционалды мейірімділік әрекеттеріңізді қолдауға көмектеседі. Мысалы, ұйқы жалпы денсаулық пен әл-ауқаттың маңызды бөлігі болып табылады.
Тиісті түрде көзді жұмып, өз-өзіне жанашырлық пен күйзелісті басқаруға орын беру қиын болуы мүмкін. Егер ұйқы сізді айналып өтсе, бұл әдеттегі ұйқы әдеттеріңізді түгендеуге көмектесуі мүмкін.
Ұйықтау қиын ба? Жатын бөлмедегі экрандардан құтылуға немесе қараңғы перделерге инвестициялауға тырысыңыз. Қорылдаған серіктес сізді сергек ұстай ма? Құлақ тығындары көмектесуі мүмкін.
Өзіңізге жанашырлық мантраларын қалай пайдалануға болады
Өзіңізді құшақтау немесе қолыңызды жүрегіңізге қою сияқты өзін-өзі тыныштандыратын жанасудан бастаңыз.
Содан кейін Нефф өзін-өзі аяудың әрбір элементі үшін мантраларды ретімен пайдалануды ұсынды:
- Біріншіден, стресстен бөлек тұрып, оны түсінуге көмектесу үшін зейінге назар аударыңыз.
- Содан кейін, басқалармен байланысты және аз оқшауланған сезінуге көмектесу үшін жалпы адамзатқа назар аударыңыз.
- Ақырында, тыныштандыруға және өзіңізді жақсы сезінуге көмектесу үшін мейірімділікке жүгініңіз.
Төменгі сызық
Өзіңізбен жанашырлықпен сөйлесу сіздің денеңізде тыныштандыруға, қауіпсіз сезінуге және стрессті жеңуге көмектесетін физиологиялық өзгерістерді тудырады.
Сіз өзіңіздің мантраларыңызды жасай аласыз немесе осы жерден өзіңізге көбірек әсер ететіндерді таңдай аласыз. Өзін-өзі жанашырлықтың барлық үш құрамдас бөлігін қамтуды ұмытпаңыз: зейінділік, жалпы адамгершілік және өзін-өзі мейірімділік.
Өзіңізге деген жанашырлық мантраларыңызды қайталағанда, денеңізді ұрыс немесе ұшу режимінен шығарып, қауіпсіздік пен релаксация сезімін ояту үшін өзіңізге тыныштандыратын әсер беріңіз.
Өзіңізге жанашырлық танытқан сайын, күйзеліске ұшыраған кезде ол сізге оңайырақ келеді, бұл сізге төзімді болуға көмектеседі.
