Роторлы манжеттің жарақаты дегеніміз не?
Спорт жанкүйерлері де, спортшылар да білетіндей, иық жарақаттары ауыр бизнес. Олар өте ауыр, шектеуші және баяу емделуі мүмкін.
Айналмалы манжет – иықты тұрақтандыратын және оның қозғалуына мүмкіндік беретін төрт бұлшықет тобы. Физиотерапевт және WebPT негізін қалаушы Хайди Янненга қол сүйегінің басын гольф добы, ал иық пышағы аймағын гольф футболкасы ретінде елестету керек дейді. Ол былай дейді: «Айналмалы манжет доптың футболкада қалған кезде айналуына және айналуына мүмкіндік беретін жең ретінде қызмет етеді».
Айналмалы манжеттердің ең көп таралған жарақаттары – соғулар мен жыртулар.
- Соқтығысу: айналмалы манжет бұлшықеті ісініп, қол мен иық сүйектері арасындағы кеңістікті қысып, шымшуды тудырған кезде пайда болады. Бұлшықеттердің кернеуі, басқа шамадан тыс жарақаттар мен сүйектердің пайда болуы ісінудің жалпы себептері болып табылады.
- Жыртылу: Ең жиі кездесетін жарақат, айналдырғыш манжеттің сіңірі немесе бұлшықеті жыртылған кезде пайда болады. Көптеген көз жасы операцияны қажет етпейді.
Қайталанатын, үстіңгі қозғалыстар айналмалы манжет бұлшықеттерін тоздыруы мүмкін және осылайша жарақаттың жалпы себебі болып табылады. Сондықтан бейсбол құмыралары сияқты спортшылардың иық проблемалары жиі кездеседі. Травматикалық жарақат, мысалы, қолыңызға құлау, жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұл қалай болғанына қарамастан, біз қартайған сайын және денеміздегі тозу жинақталған сайын айналмалы манжеттің жыртылу қаупі артады.
Жарақат алғаннан кейін не істеу керек?
Жарақат алғаннан кейін бірден «КҮРІШ» әдісін қолданып көріңіз: Демалу, мұз, қысу, және биіктік ауырсынуды және ісінуді азайту үшін бірге жұмыс жасаңыз. Ісіну азайып, қолыңыз қозғалу ауыртпалықсыз болғаннан кейін, белгілі бір жаттығулар сізге «қатып қалған иық» немесе қозғалыс ауқымын жоғалту сияқты мәселелерді емдеуге және алдын алуға көмектеседі. Бұл жаттығуларға мыналар жатады:
- есіктің созылуы
- бүйірлік сыртқы айналу
- биіктен төменге дейінгі қатарлар
- кері шыбын
- шөп шапқыш
Егер сізге осы жаттығуларға салмақ қосу ыңғайлы болса, қайталау үшін жеңіл гантельді немесе қарсылық жолағын пайдаланып көріңіз. Егер сізде жеңіл гантель болмаса, бір банка сорпаны қолданып көріңіз.
1. Есіктің созылуы
- Ашық есік алдында тұрып, қолдарыңызды бүйірге жайып, бұлшықеттеріңізді жылытыңыз.
- Есіктің бүйірлерін екі қолыңызбен иық биіктігінде немесе одан төмен ұстаңыз және жеңіл созылғанды сезінгенше есік арқылы алға еңкейіңіз.
- Еңкейген кезде арқаңызды тік ұстаңыз және салмағыңызды саусақтарыңызға ауыстырыңыз. Сіз иықтың алдында созылуды сезінуіңіз керек. Артық созбаңыз.
2. Бүйірлік сыртқы айналу
- Зақымдалған қолыңызға қарама-қарсы жағында жатыңыз.
- Зақымдалған қолыңыздың шынтағын 90 градусқа бүгіңіз және шынтақты бүйіріңізге қойыңыз. Сіздің білегіңіз ішіңіздің үстінде тұруы керек.
- Жарақат алған жақтың қолында жеңіл гантельді ұстаңыз және шынтағыңызды бүйіріңізге тигізіп, гантельді төбеге қарай баяу көтеріңіз. Егер сіз кернеуді сезсеңіз, қолыңызды айналдыруды тоқтатыңыз.
- Қолыңызды төмен түсіріп бастапқы қалыпқа оралмас бұрын гантельді бірнеше секунд жоғары ұстаңыз.
- Күніне 10-нан 3 ретке дейін 3 жиынтықты қайталаңыз. 10 жиынтығы оңай болған кезде қайталау санын 20 -ға дейін арттырыңыз.
3. Биіктен төменге дейінгі қатарлар
- Қарсылық жолағын иық биіктігінде немесе одан жоғары берік нәрсеге бекітіңіз. Қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз, сондықтан оны тартқанда жоғалмайды.
- Зақымдалған қолыңызға қарама-қарсы тізе көтерілуі үшін бір тізеге отырыңыз. Сіздің денеңіз бен төмен түсірілген тізеңіз туралануы керек. Екінші қолыңызды көтерілген тізеңізге қойыңыз.
- Қолыңызды созып, жолақты мықтап ұстаңыз, шынтағыңызды денеңізге қарай тартыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және иық пышақтарын тартқанда төмен қарай қысыңыз. Денеңіз қозғалмауы немесе қолыңызбен бұралмауы керек.
- Бастауға оралыңыз және 10-нан тұратын 3 жиынды қайталаңыз.
4. Кері ұшу
- Аяқтарыңызды иық еніне қойып, тізелеріңізді сәл бүгіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз және белде сәл алға иіңіз.
- Әр қолыңызда жеңіл салмақпен қолыңызды созып, денеңізден алшақ көтеріңіз. Шынтағыңызды бекітпеңіз. Мұны істеу кезінде иық пышақтарын бірге қысыңыз. Қолыңызды иық биіктігінен жоғары көтермеңіз.
- Бастауға оралыңыз және 10-нан тұратын 3 жиынды қайталаңыз.
5. Шөп шапқыштың тартқышы
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз. Қарсылық белдеуінің бір ұшын жарақат алған қолыңызға қарама-қарсы аяқ астына қойыңыз. Екінші ұшын жарақаттанған қолмен ұстаңыз, жолақ денеңіздің бойымен диагональ бойынша өтеді.
- Екінші қолыңызды жамбасқа қойып, тізеңізді құлыптамай, беліңізді сәл бүгіңіз, осылайша жолақты ұстаған қол қарама -қарсы тізеге параллель болады.
- Шөп шапқышты баяу қозғалыста іске қосқандай, шынтағыңызды дененің бойымен сыртқы қабырғаларыңызға тарта отырып, тік түзетіңіз. Иықтарыңызды босаңсытып, тұрған кезде иық пышақтарын бірге қысыңыз.
- 10-нан 3 жиынды қайталаңыз.
Дәрігерді қашан көру керек
Бұл жаттығулар жеңіл жарақаттан кейін күш салуға көмектессе де, үлкен немесе қайталанатын жарақат көп көңіл бөлуді қажет етеді. Дәрігермен кеңесіңіз, егер сізде:
- ауырсыну немесе терең ауырсыну
- ісіну
- қолды көтеру қиын
- жарақаттан кейін бірнеше күннен артық қолыңызда ұйықтау қиын
Бұл ауыр жарақаттың белгілері.
