Жүйке жібіту жаттығулары

Нерв жібі деген не?

Жүйке жібі – тітіркенген нервтерді созатын жұмсақ жаттығулардың бір түрі. Бұл олардың қозғалыс ауқымын жақсартады және ауырсынуды азайтады. Оны кейде жүйке сырғанауы немесе жүйке сырғанауы деп те атайды.

Жүйке жіптері басқа емдеу әдістерімен үйлескенде жақсы нәтиже береді. Егер сізде әлі диагноз болмаса, алдымен дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Жүйке ауырсынуының негізгі себебіне сүйене отырып, олар емдеудің ең жақсы комбинациясын ұсына алады.

Жүйке жібітуге арналған арнайы жаттығуларды қарастырмас бұрын, мұнда кейбір негізгі нұсқаулар берілген:

Жүйке жібі ауыртпауы керек. Егер сіз ауырсынуды сезе бастасаңыз, тоқтатыңыз.
Жүйке жіптерін тазарту жаттығуларын орындау кезінде бұлшықеттеріңізді босаңсуға тырысыңыз.
Жаттығуларды орындау кезінде тыныс алуды жалғастырғаныңызға көз жеткізіңіз. Ұзақ, терең тыныс алуға тырысыңыз.
Баяу бастаңыз және денеңіз бейімделгенше бір уақытта бірнеше қайталауды ғана орындаңыз.

Ісатика үшін

Сіздің сиатикалық нервіңіз – төменгі омыртқадан және әр аяғыңыздан төмен түсетін негізгі жүйке. Сиатикалық жүйке тамыры қысылған кезде пайда болады. Сиатика мыналарды тудыруы мүмкін:

ұю
шаншу
әлсіздік
төменгі арқадағы, бөкседегі, аяқтардағы және аяқтардағы сәулелі ауырсыну

Зерттеулер көрсеткендей, жүйке жібін дәстүрлі физиотерапиямен біріктіру сиатикалық ауырсынуды тиімді азайтады. Бұл сонымен қатар жамбасыңыздағы қозғалыс ауқымын жақсартуы мүмкін.

Тізеден кеудеге созылу

Басыңыздың астына жалпақ жастықпен арқаңызда жатыңыз.
Аяғыңызды жамбаспен бір қатарға қойып, тізеңізді бүгіңіз.
Бір тізеңізді екі қолыңызбен ұстап, кеудеге қарай бүгіңіз. 20-30 секунд ұстаңыз.
Бастапқы күйге оралыңыз.
Екінші аяқпен де солай жасаңыз.
Сол және оң аяғыңызды ауыстырып, тағы үш рет қайталаңыз.

Тізе буынының созылуы

Тік тұрып, бір аяқты баспалдаққа немесе басқа тұрақты бетке көтеріңіз. Аяғыңызды тік ұстаңыз және саусақтарыңызды жоғары қаратыңыз.
Арқаңызды тік ұстай отырып, алға еңкейіңіз. 20-30 секунд ұстаңыз.
Бастапқы күйге оралыңыз.
Екінші аяғыңызбен де солай істеңіз.
Сол және оң аяғыңызды ауыстырып, тағы үш рет қайталаңыз.

Мобилизациялық созылу

Басыңыздың астына жалпақ жастықпен арқаңызда жатыңыз.
Аяғыңызды жамбаспен бір қатарға қойып, тізеңізді бүгіңіз. Иегіңізді ішке қысыңыз.
Бір тізеңізді кеудеге қарай бүгіңіз. Бүгілген аяқтың артқы жағын екі қолыңызбен ұстаңыз.
20-30 секунд ұстап тұрып, аяғыңызды баяу түзетіңіз. Төменгі арқаңызды еденге баспауға тырысыңыз.
Бастапқы күйге оралыңыз.
Екінші аяғыңызбен де солай істеңіз.
Сол және оң аяғыңызды ауыстырып, тағы үш рет қайталаңыз.

Артқы кеңейтім

Шынтақтарды бүгіп, алақанды еденге тегіс етіп кеудеге жату.
Арқаңызды доғалау үшін қолыңызбен итеріңіз. Жамбасыңызды еденге қойып, мойыныңызды тік ұстаңыз. Сіз іш бұлшықеттеріңізде созылуды сезінесіз. 5-10 секунд ұстаңыз.
Бастапқы күйге оралыңыз.
8-10 рет қайталаңыз.

Бөксенің созылуы

Басыңыздың астына жалпақ жастықпен арқаңызда жатыңыз.
Сол аяғыңызды тізеде бүгіңіз және оң аяғыңызды сол жамбаңызға қойыңыз.
Қолдарыңызбен сол жақ жамбасыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Омыртқаны және жамбасыңызды тік ұстаңыз. Сіз оң жақ бөксеңіздің созылғанын сезінесіз.
20-30 секунд ұстаңыз.
Оң аяғыңызбен қайталаңыз.
Сол және оң аяғыңызды ауыстырып, тағы үш рет қайталаңыз.

Карпальды туннель синдромы үшін

Карпальды туннель синдромы білегіңіздегі медианалық нерв тітіркенген немесе қысылған кезде пайда болады. Бұл жиі қайталанатын қол немесе саусақ қимылдарын жасайтын адамдарда кездеседі. Жүйке жібі дәстүрлі емдеумен қатар жүргізілгенде жақсы нәтиже береді.

Бастау үшін қатты орындықты табыңыз. Арқаңыз бен мойыныңызды түзу етіп отырыңыз. Қолдарыңызды бүйіріңізге қойып, шынтағыңызды тік бұрышта бүгіңіз. Бас бармағыңыз жоғары қарап тұруы керек. Содан кейін осы алты позицияның әрқайсысын әр қолыңызбен 5-10 секунд ұстаңыз:

Барлық саусақтарыңызды пайдаланып жұдырық жасаңыз.
Білегіңізді тік ұстаңыз. Саусақтарыңызды бас бармағыңызбен сұқ саусағыңыздың жағына дейін бірге ұстай отырып, созыңыз.
Білегіңізді және саусақтарыңызды артқа бүгіңіз.
Қолыңызды алақаныңызды жоғары қаратыңыз. Сұқ саусақ пен бас бармағыңыздың арасында бос орын қалдырып, білегіңізді артқа бүгіңіз.
Мүмкін болса, білегіңізді сәл ұзартыңыз.
Бас бармағыңызды сәл көбірек итеру үшін екінші қолыңызды ақырын пайдаланып, осы позицияны ұстаңыз.

Кеуде қуысының шығу синдромы үшін

Кеуде қуысының шығу синдромы – бұл сіздің жоғарғы қолыңыздағы және иығыңыздағы иық плексус нервтерінің қысылуы немесе тітіркенуінен туындайтын жағдай. Симптомдарға мыналар жатады:

ұю
әлсіздік
қолыңыздағы, кеудедегі немесе мойындағы ауырсыну

Тұрып тұрғанда

Қолдарыңызды екі жаққа қойып, иықтарыңызды артқа және жоғары көтеріңіз. Босаңсыңыз. Иықтарыңызды тік көтеріңіз. Босаңсыңыз.
Қолдарыңызды иық деңгейінде екі жаққа тікелей созыңыз. Шынтақтарыңызды тік ұстап, алақандарды төмен түсіріп, қолдарыңыздың артқы жағы басыңыздың үстінде түйіскенше қолдарыңызды көтеріңіз.
Бөлмеңіздің бір бұрышына қаратыңыз. Шынтақтарды шамамен 90 градус бұрышта бүгіп, алақандарыңызды иық деңгейінде әр қабырғаға тегіс қойыңыз. Дем алу кезінде іш бұлшықеттерін қатайтыңыз және кеудеңізді қабырғаға қаратыңыз. Содан кейін артқа итеріп, дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Қолдарыңызды бүйірлеріңізде және иегіңізді қысып, басыңызды оңға бүгіңіз. Иықтарыңызды қозғалтпай, құлағыңызды оң иығыңызға тигізуге тырысыңыз. Сол иықпен қайталаңыз. Оң және сол иығыңызды ауыстырып, тағы 10 рет қайталаңыз.

Жатқанда

Бетпен жату. Қолдарыңызды артқа қысыңыз. Тыныс алу кезінде иық пышақтарын біріктіріп, иегіңізді қысып ұстап тұрып, басыңызды және кеудеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. 3 секунд ұстап тұрыңыз. Бұл жаттығуды тұрғанда да орындауға болады.
Тыныс шығару кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Иық пышақтарының арасына оралған орамалмен арқаңызға жатыңыз. Қолдарыңызды бүйірлеріңізден бастаңыз. Содан кейін дем алған кезде оларды жоғары көтеріп, басыңызға тік көтеріңіз. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Тағы 10 рет қайталаңыз.

Қандай да бір қауіп бар ма?

Денеңізді тым алыс итермесеңіз, жүйке жібімен жүру аздап қауіп төндіреді.

Баяу бастағаныңызға көз жеткізіңіз. Есіңізде болсын, бұл жаттығулар зиян тигізбеуі керек.

Егер сізде әлі жоқ болса, жүйке жібін қолданып көрмес бұрын, жүйкеңіздің ауырсынуына не себеп болғанын анықтау үшін дәрігермен жұмыс істеу керек. Егер сізде жүйке зақымдануы ауыр болса, жүйке жібі сіздің белгілеріңізді нашарлатуы мүмкін.

Төменгі сызық

Жүйке жібі – қысылған нервтерді тыныштандырудың және қозғалыс ауқымын қалпына келтірудің жұмсақ әдісі, әсіресе дәстүрлі физиотерапиямен үйлескенде. Сіздің симптомдарыңызды нашарлатпау үшін дәрігеріңіздің диагнозы бар екеніне көз жеткізіңіз.