Созылу

Созылу негіздері

Егер созылу туралы бір әмбебап шындық болса, оны бәріміз жасауымыз керек. Дегенмен, бізде шынымен де аз. Фитнес мамандарының айтуынша, бұл жаттығулардың көпшілігі өткізіп жіберетін бөлігі. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің жаттығуларға қалай жауап беретінін өзгертуі мүмкін. Созылу бұлшық еттеріңізді жылытады, ал жылы бұлшықеттер серпімді болады.

Міне, созылу туралы шындықтар мен жалғандықтардың кейбірі.

Созылу туралы жалпы нанымдар

1. Созылу үшін ең жақсы уақыт – бұл жаттығудан кейін, бұлшық еттер жылыған кезде.

Шын және жалған: Жылы бұлшықетті созу қауіпсіз, ал жылы бұлшықеттер босаңсыған және қозғалыс ауқымы көбірек. Дегенмен, жеңіл тер шыққанша бес минут жылдам жүру немесе жүгіру – созылу үшін жеткілікті қыздыру. Керемет әлемде сіз жаттығуға бірнеше минут бойы және одан кейін созылатын боласыз.

2. Созудың бір ғана «дұрыс» жолы бар.

Жалған: Іс жүзінде созудың жарты ондаған немесе одан да көп жолдары бар. Ең көп таралғандардың кейбірі төменде келтірілген.

Статикалық созылу

Белгілі бір бұлшықетті кернеуді сезінгенше созыңыз, содан кейін позицияны 15-60 секунд ұстаңыз. Бұл созудың ең қауіпсіз әдісі болып саналады — жұмсақ орындалады, бұл бұлшықеттер мен дәнекер тіндерге созылу рефлексін «қалпына келтіруге» мүмкіндік береді.

Белсенді оқшауланған (AI) созылу

Белгілі бір бұлшықетті кернеуді сезінгенше созыңыз, содан кейін бұл позицияны бір-екі секунд ұстаңыз. Көбінесе бұлшық еттің созылу нүктесіне жету үшін арқан немесе қолды пайдалану керек. Сіз бұлшық еттің жиырылуын мәжбүрлемейтіндіктен, жұмыс істеп жатқан бұлшықет шынымен босаңсыған күйде қалады. Дегенмен, сыншылар, әсіресе арқанды пайдаланған жағдайда, шамадан тыс созылу қаупі туралы ескертеді.

Проприоцептивті жүйке-бұлшықетті жеңілдету (PNF) созылуы

Бұлшықетті жиыртыңыз, оны босатыңыз, содан кейін әдетте созуды «итеретін» серіктестің көмегімен созыңыз. PNF өте тиімді болуы мүмкін болғанымен, ол дұрыс жасалмаған жағдайда қауіпті болуы мүмкін. Оны тек физиотерапевт немесе жаттықтырушының бақылауымен орындаңыз.

Баллистикалық немесе динамикалық созылу

Баяу созылған күйге жылжытыңыз, содан кейін сол жерге жеткенде секіріңіз. Бұл көптеген адамдар жаттығу залы сабағында үйренген нәрсе, бірақ қазір сарапшылардың көпшілігі бұл әдіс қауіпті, өйткені ол бұлшықет пен дәнекер тініне тым көп қысым жасайды.

3. Созылу ыңғайсыз болуы керек.

Жалған: Шындығында, созылу ауыр болса, сіз тым алысқа барасыз. Оның орнына, созылып, шиеленісті сезінген кезде тоқтаңыз. Созылуды 15-30 секунд ұстап тұрып, терең тыныс алыңыз. Содан кейін демалыңыз және екінші созылу кезінде оған аздап жылжытуға тырысып, созылуды қайталаңыз.

4. Созылуды кем дегенде 15 секунд ұстау керек.

Рас: Сарапшылардың көпшілігі қазір 15-30 секунд бойы созылу жеткілікті деп келіседі.

Жаңадан бастаушыға арналған жаттығулар

Үстіңгі созылу (иық, мойын және арқа үшін)

Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде, тізе мен жамбасыңызды босаңсытып тұрыңыз. Саусақтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды бастың үстіне, алақандарды жоғары көтеріңіз. Әр дем шығару кезінде созылуды ұзарта отырып, 10 баяу терең тыныс алыңыз. Демалыңыз және тағы бір рет қайталаңыз.

Торс созылу (төменгі арқа үшін)

Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде, тізеңізді бүгіп тұрыңыз. Қолдарыңызды кіші арқаңызда ұстап, құйрық сүйегіңізді сәл артқа қаратып, жамбасыңызды алға қарай бұрыңыз; төменгі арқадағы созылуды сезініңіз. Иықтарыңызды артқа тартыңыз. 10 терең тыныс алуды ұстаңыз; тағы бір рет қайталаңыз.

Мысық пен сиыр созылады

Қолдарыңызды иығыңыздың астына түсіріп, арқаңызды тегіс және саусақтарыңызды артқа қаратып, қолдарыңыз бен тізелеріңізге түсіңіз. Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз, арқаңызды бүгіңіз және асқазаныңызға қарайтындай етіп басыңызды төмен түсіріңіз. 10 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз. Енді арқаңызды шайқалғанша төмендетіңіз, сонымен қатар басыңызды көтеріңіз. 10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Төрт рет қайталаңыз.