Үйде сынап көру үшін 8 тобық созылады

Неліктен тобықтардың созылуы маңызды

Ауырып тұрсыз ба? Жақсы созылу дәрігер тағайындаған нәрсе болуы мүмкін. Аяқтың қаттылығы немесе ауырсынуымен күрессеңіз, көмектесетін көптеген созылулар бар. Күн сайын күш пен икемділікпен жұмыс істеуге уақыт бөлу ыңғайсыздықты жеңілдетеді және қозғалыс ауқымын жақсартады.

Егер сіз жарақат алсаңыз, жаңа нәрсені бастамас бұрын дәрігеріңізбен тексергіңіз келеді. Демалу жақсы болуы мүмкін немесе сіз қалпына келгенше орындауыңыз керек нақты нұсқаулар болуы мүмкін.

Бастамас бұрын, міндетті түрде қыздырыңыз. Жаяу жүру немесе жабық велосипедпен жүру сияқты 5-10 минуттық әсері аз жаттығуларды орындап көріңіз.

Сондай-ақ созылу кезінде кез келген ауырсынуға назар аудару керек. Сіз мезгіл-мезгіл ауырсынуды сезінсеңіз де, нақты ауырсынуды дәрігермен талқылау керек.

1. Тобық шеңберлері

Аяқ шеңберлері қозғалыс ауқымына көмектеседі. Сіз отырған немесе жатқан күйде тобық шеңберін жасай аласыз:

Аяғыңызды солға, содан кейін оңға баяу шеңберлермен айналдырудан бастаңыз.
Аяқпен ауада әліпбиді сызып көру тіпті оңай болуы мүмкін. Үлкен саусақпен басқарыңыз.
Қозғалыстарыңызды кішкентай ұстаңыз және бүкіл аяғыңызды емес, тек аяғыңыз бен тобығыңызды қолданыңыз.

Шеңберлер үшін әр аяқпен әр бағытта 10 жасап көріңіз. Егер сіз әліпбиді орындап жатсаңыз, әр аяққа осы жаттығудың 2 жинағын орындаңыз.

2. Ахиллес созылуы

Ахиллес созылуы балтырдың созылуына ұқсайды, сіз мұны қалай істеу керектігін бұрыннан білетін шығарсыз:

Қабырғаға немесе орындық сияқты басқа тірекке жақын тұрудан бастаңыз, қолыңызды қабырғаға көз деңгейінде қойыңыз.
Сол аяғыңызды оң аяғыңыздан бір қадам артқа қойыңыз.
Сол жақ өкшесін еденде ұстаңыз және сол аяғыңыздың созылуын сезгенше оң тізеңізді бүгіңіз.
Міне, қулық: Ахиллес сіңіріңізді созу үшін артқы тізеңізді сәл бүгіңіз.

Бұл созылуды 15-30 секунд ұстаңыз, әр аяққа 2-4 рет қайталаңыз.

3. Орамал созу

Мұны істеу үшін:

Еденге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызда түзу созыңыз.
Екі аяғыңызда саусақтарыңызды орамалмен ораңыз.
Аяғыңыздың түбінде және төменгі аяғыңыздың артқы жағында созылуды сезінгенше, аздап артқа тартыңыз.

Бұл созылуды 30 секунд ұстап тұруды мақсат етіңіз және оны барлығы 3 рет қайталаңыз.

4. Жолақты созу

Сондай-ақ, созуға көмектесу үшін жолақты немесе белдікті пайдалануға болады. Сүлгіні созу сияқты, мұндай тіректерді пайдалану созуды тереңдетуге көмектеседі.

Сүлгіні ішке қарай созу үшін:

Орамалмен немесе сол аяғыңыздың айналасында отырыңыз.
Орамалдың әр ұшын қолыңызбен мықтап ұстаңыз.
Оң жаққа табаныңызды қаратып тұрғандай, балтырыңызды баяу ішке қарай бұрыңыз.
Содан кейін созуды тереңдету үшін сүлгінің оң жағымен тартыңыз.
Екінші жағынан қайталаңыз.

Сүлгіні сыртқа қарай созу үшін:

Орамалмен немесе сол аяғыңыздың айналасында отырыңыз.
Орамалдың әр ұшын қолыңызбен мықтап ұстаңыз.
Бұл жолы табаныңызды солға қаратып тұрғандай, тобықты баяу сыртқа бұрыңыз.
Содан кейін созуды тереңдету үшін сүлгіңіздің сол жағымен тартыңыз.
Екінші жағынан қайталаңыз.

Бұл созылуларды 30 секунд ұстап көріңіз және 3 рет қайталаңыз.

5. Тік тұрған балтырды созу

Созылудағы кернеуді теру үшін сіз тұрақты күйге ауыса аласыз:

Бастау үшін қабырғаға немесе орындық сияқты басқа тірекке қарап тұрыңыз және бір аяғыңызды алдыңызда шамамен 12 дюймге қойыңыз.
Саусақтарыңызды жоғары қаратыңыз.
Төменгі аяғыңыздың артқы жағында созылуды сезінгенше баяу алға еңкейіңіз.

Бұл созылуды 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз. Барлығы 3 айналым жасаңыз.

6. Тік аяқтың созылуы

Спортшылар жиі бұзау (солейус) бұлшықеттерімен ауырады. Бұл терең бұлшықетті созу үшін:

Қабырғадан немесе басқа тіректен бірнеше фут қашықтықта тұрып, оған қаратыңыз.
Бір аяқты артқа қойыңыз, өкшіңізді еденге тегіс қойыңыз.
Екінші аяғыңыз алға қарай тірекке қарай келе алады.
Зақымдалған аяғыңыздағы аяқты ішке қарай екінші аяққа қарай ақырын бұраңыз.
Содан кейін жарақат алған аяғыңыздың созылуын сезінгенше алдыңғы тізеңізді тірекке сәл бүгіңіз.

Бұл созылуды 30 секунд ұстап тұрыңыз және 3 рет қайталаңыз.

7. Айқас аяқтың тобықты созу

Мұны істеу үшін:

Ыңғайлы отырыңыз, сол аяғыңызды оң тізеңіздің үстіне айқастырыңыз.
Оң аяғыңызды қолыңызбен ұстаңыз.
Содан кейін оң қолыңызбен сол саусақтарыңызды және тобықты төмен қарай бүгіңіз, саусақтарыңызды көрсетіп тұрғандай.
Сіз бұл созуды тобық пен аяғыңыздың алдыңғы жағында сезінуіңіз керек.

Бұл созылуды 30 секунд ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

8. Орындық позасы

Сіз балтырыңызды созуға көмектесетін йога позаларын қолданғыңыз келуі мүмкін. Мысалы, орындық позасы (уткатасана) барлық деңгейдегі йогилер үшін жақсы таңдау болып табылады:

Тадасанада биік тұрыңыз. Екі қолыңызды жоғары көтеріп, алақанды ішке қарай көтергенде дем алыңыз.
Дем шығарған кезде екі тізеңізді аздап бүгіңіз, жамбасыңызды жерге параллель ұстауға тырысыңыз.
Сіздің денеңіз жамбастың үстіңгі жағымен тік бұрыш жасауы керек.

Бұл позаны 30 секундтан толық минутқа дейін ұстап көріңіз. Одан шығу үшін дем алыңыз және тізеңізді түзетіңіз.

Төменгі сызық

Кез келген жаңа жаттығулар мен созылуларды бастамас бұрын, әсіресе жарақат алсаңыз немесе жақында операция жасасаңыз, әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Жақында жарақат немесе операция жасасаңыз, төрт-алты апта бойы арнайы күш пен созылу тәртібін ұстанғыңыз келуі мүмкін. Сіздің дәрігеріңізде қалпына келтіру кезінде ұстануға болатын арнайы жаттығулар мен ұсыныстар болуы мүмкін.

Әйтпесе, тобықтарды созу қозғалыс ауқымына және жалпы қаттылық пен ауырсынуға көмектесуі мүмкін. Үнемі немесе аптаның үш-бес күнін созуға тырысыңыз.

Сондай-ақ, сіз өзіңіздің дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен білегіңіздің күші мен икемділігін жақсартудың басқа жолдары туралы сөйлесе аласыз. Тәжірибелі маман бұл қозғалыстарды дұрыс жасап жатқаныңызды айта алады. Дұрыс пішін маңызды.