Музыка сіздің жаттығуыңызды жасауға немесе бұзуға болатын 10 әдіс

1. Ол сізді есіктен шығарады

Жаттығуларыңызды киіп, үйден кеткіңіз келмей ме? Музыканы қосу уақыты келді. Музыка сізді қозғалуға ынталандырады. Бір зерттеу музыка тыңдау жүгіруді бастауға көмектесетінін және әрі қарай жүруге итермелейтінін көрсетті.

2. Сіз байқамай көп жұмыс істейсіз

Сіздің прогрессіңіз тоқтап тұрғандай сезінесіз бе? Келесі жаттығу залына алдын ала таңдалған әндерді қосып көріңіз. Бір зерттеу Қатысушылар музыканы тыңдау кезінде педальдарды қаттырақ басқандығын анықтады, бірақ олар музыкасыз баяу педальдан гөрі жағымсызырақ болатын қосымша күш таппады.

Бірнеше зерттеулер Қайталанатын, төзімділік әрекеттері кезінде музыканың әсіресе әсер ететінін көрсетті. Өзіңізге ұнайтын музыканы таңдау өнімділікті арттыруға және қабылданатын күш салуды азайтуға мүмкіндік береді. Басқаша айтқанда, музыка тыңдау жаттығуыңызды жеңілдетуі немесе өзіңізді сол сияқты сезінбестен көп жұмыс істеуге шақыруы мүмкін.

Зерттеушілер мұның неліктен дұрыс екенін нақты білмейді, бірақ көпшілігі мұны жақсы соққының болуы мүмкін метроном әсерлеріне жатқызады. Дұрыс ән сізге тұрақты қарқынды сақтауға, жаттығудың қиындығынан немесе екеуіне де көмектесе алады.

3. Кептелулер сізді күшейте алады

Музыка көңіл-күйіңізді көтеріп, сізді өлтіруге дайындай алады. Темп пен дыбыстың екеуі де музыканың сізді орындау жолына әсер еткенімен, музыка сізді қалай сезінетіні одан да маңызды.

Барлығына арналған тамаша жаттығу музыкасы жоқ. Әндер еске түсіреді – немесе тіпті ән мәтіні Сіз белбеуден бас тарта алмайсыз – керемет күшті және жеке. Ең бастысы – ән немесе ойнату тізімі сізді қалай сезінеді.

4. … немесе сізді тыныштандырыңыз

Иә, сіз тым күшейте аласыз. Баяу музыка, минутына 80-115 соққы (BPM),Жүрек соғу жиілігін бәсеңдетуге және жарыс, ойын немесе әсіресе қарқынды жаттығулар алдында алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі. The Sport Journal шолуына сәйкес, ырғақ маңызды болғанымен, ән мәтіні және музыкаға деген көзқарасыңыз эмоцияларыңызға әсер етіп, бақылауды қалпына келтіруге көмектеседі. Шағын зерттеуге сәйкес, музыка тыңдау «тұншығудан» – спортпен айналысу кезінде әрекет етуден тартынудан және сізді ойдан шығаруға көмектеседі.

5. Үйлестіруді жақсарту

Қозғалыс тәсіліне музыка әсер етуі үшін ырғақты билеудің қажеті жоқ. Сіздің қозғалысыңызға, музыкаға қарамастан ырғақты қозғалысқа шақырады.

А оқу Сізге ұнайтын музыканы тыңдау мидың қозғалыстарды үйлестіруге жауапты аймақтарындағы электрлік белсенділікті арттыратынын анықтады. Міне, сондықтан жақсы соққы аэробты немесе HIIT класын орындауды жеңілдетеді. Сенің денең ырғағымен уақытында қозғалғысы келетіні табиғи.

6. Шектеуіңізді күшейтіңіз

Шаршау сияқты тамаша жаттығуларға ештеңе тежегіш болмайды. Музыка сіздің кейбір шаршауыңызды болдырмау арқылы шектеулеріңізді қабылдауды өзгертуге көмектеседі. А оқу 12 ер адам велосипедпен жүру кезінде әртүрлі қарқынмен музыканы тыңдағанда, олар жылдамырақ музыкамен көбірек жұмыс істейтінін және баяу әндерге қарағанда музыканы көбірек ұнататынын анықтады.

Дұрыс музыка сізді қосымша күш-жігерден алшақтатып, күш-қуатыңыздың артқанын білмей қалуы мүмкін. Бұл сіз өзіңізді бұрынғыдай сезінбестен көп жұмыс істеп, жалпы жақсырақ жаттығуға болатыныңызды білдіреді.

Дегенмен, сіз өзіңіздің денеңіздің шегінен толығымен асып кете алмайсыз. Сіз максималды деңгейге дейін жұмыс істегенде, сіздің күш-жігеріңізді қабылдау деңгейін төмендетуде музыка әлдеқайда тиімді емес.

Зерттеулер Жүрек соғу жиілігі анаэробты аймаққа көтерілгеннен кейін музыканың әсер етуді тоқтататынын көрсетті. Сіздің денеңіз бен бұлшықеттеріңіздің оттегіге деген ұмтылысы әуендеріңізге қарағанда қаттырақ болады. Музыка өте жоғары қарқынды жаттығуларға сәйкес келмейді.

7. Қатты жаттығуды рахатқа бөленіңіз

Ауыр соққылармен спина классына барған кез келген адам музыкамен қатал жаттығулардың қаншалықты оңай екенін біледі. Жақсы кептелулер сізді жаттығудың қарқындылығынан алшақтатуға көмектеседі.

Бір зерттеу 34 қатысушының қатысуымен музыка тыңдау дыбыссыз бейнені қараудан гөрі жаттығуды қызықты ету үшін тиімдірек екенін анықтады.

Неліктен? Өйткені сіз музыкада өзіңізді жоғалтып, әрекеттің жағымсыз сезімдерінен арыла алатын болсаңыз, соғұрлым ол жағымды болады.

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, жақсы ойнату тізімі төмен және орташа қарқынды жаттығулар кезінде қабылданған күш-жігер деңгейін немесе сіз қаншалықты жұмыс істеп жатырмын деп ойлайсыз, азайтуға көмектеседі. Сондай-ақ зерттеушілер музыка мен бейненің біріктірілгені күштірек екенін және бұл комбинацияның әсерлері уақыт өткен сайын арта түсетінін анықтады. Қатысушылар ұзақ жаттығу жасаған сайын, музыка мен бейне соғұрлым күшті болды.

Сондықтан ұзақ жаттығу алдында құлаққапты алуды ұмытпаңыз!

8. … бірақ сіз тым алаңдауыңыз мүмкін

Айналдыру велосипедінде абайсызда оны айналдыру мен алаңдаған кезде салмақты лақтыру арасында жақсы сызық бар. Пішін туралы немесе денеңіздің ырғақты болған кезде қалай сезінетінін ұмыту оңай.

Кәсіби кеңес: жарақаттанбау үшін қиын қозғалысқа назар аудару қажет болғанда, денеңізді тексеріп, музыканы өшіріп тастаңыз.

9. Каденсті жақсартыңыз және жарақаттанудан аулақ болыңыз

Жүгірушілер қуанады! Дұрыс қарқындағы музыка ырғақты және бүйірлік жарақатыңызды арттыруға көмектеседі. Төзімділік бойынша жүгірушілердегі жарақаттың төмен деңгейімен жоғары каденс байланысты болды. Бұл қосымша кішігірім қадамдар әрбір аяқтың құлау күшін азайтуға және денеңізді соққы кезінде жақсырақ теңестіруге көмектеседі.

26 ойын-сауық жүгірушілерімен жүргізілген зерттеу, олар 130 және 200 BPM арасында музыкаға жүгіргенде, олар музыкамен уақытында аяқтарын жылдамдатады немесе баяулатады. Сонымен, каденцияңызды арттыру үшін минутына 160-180 жылдамдықпен музыкаға түсіріңіз.

Кеңес: Spotify және Jog.fm екеуі де BPM арқылы әндерді таңдауға мүмкіндік береді.

10. Сіз тезірек сауығып кетесіз

Жүрек соғу жиілігін төмендетіңіз және жаттығулардан кейін бірнеше баяу кептелістермен тезірек қалпына келтіріңіз. 60 қатысушымен жүргізілген зерттеу баяу музыканың қан қысымын төмендететінін, жүрек соғу жылдамдығын бәсеңдететінін және қалпына келтіру уақытын тездететінін көрсетті. Зерттеушілер сонымен қатар баяу музыкамен қалпына келтіру тыныштық немесе жылдам музыкаға қарағанда жылдамырақ екенін атап өтті.

Басқа зерттеу 12 қатысушы жылдам музыка жаттығу кезінде қарқындылығыңызды жақсартса, баяу музыка демалу кезіндегі жүрек соғу жиілігіне тезірек оралуға көмектесетінін анықтады.

Бұл тыныштандыратын соққыларды тыңдау мүмкін екенін білдіреді жүрек кернеуін азайту және жылдам қалпына келтіру, осылайша сіз келесі жаттығуға тезірек дайын боласыз. Дұрыс әндер де стресстен арылуға көмектеседі. Стресс қалпына келтіруді кешіктіреді және өнімділікке теріс әсер етеді.

Төменгі сызық

Әр жаттығу залына әуендеріңізді әкеле алмасаңыз, уайымдамаңыз. Әуен ғажайыптарының да шегі бар.

Музыка сізді физикалық шектен тыс сиқырлы түрде итермелей алмайды. Ол максималды жүрек соғу жиілігінде немесе анаэробты аймақта күшке, төзімділікке және қабылданатын күшке аз әсер етеді. Өкінішке орай, музыка әр жаттығуды қызықты кептеліске айналдыра алмайды.

Десе де, музыка тренажер залындағы қайғылы жаттығуды немесе сергек жүруді асыға күтетін нәрсеге айналдыра алады. Жақсырақ орындаудан қалпына келтіруді арттыруға дейін, дұрыс әндер сіздің ойыңыз бен денеңізге нақты әсер етуі мүмкін. Алға және оны сорғызыңыз!

Мэнди Феррейра – Сан-Франциско шығанағы аймағындағы жазушы және редактор. Ол денсаулыққа, фитнеске және тұрақты өмірге құмар. Ол қазір жүгірумен, олимпиадалық жүк көтерумен және йогамен әуестенеді, бірақ ол жүзеді, велосипед тебеді және қолынан келгеннің бәрін жасайды. Сіз оны блогында хабардар ете аласыз (treading-lightly.com) және Twitter-де (@mandyfer1).