Жіліншік шиналары туралы түсінік
«Жіліншік» термині аяқтың алдыңғы жағындағы ауырсынуды сипаттайды. Сіз тізе мен тобық арасындағы аяқтың алдыңғы аймағындағы ауырсынуды байқайсыз.
Шынжыр шиналар жиі қолданылатын шамадан тыс жарақат болып табылады. Олар ұзақ уақыт бойы немесе тиісті созылусыз жүгіру немесе басқа жоғары әсер ететін әрекеттерді орындау нәтижесінде пайда болуы мүмкін. Олар жиі кездеседі:
- жүгірушілер
- әскерге шақырылғандар
- бишілер
- теннис сияқты спортпен айналысатын спортшылар
Мұз және созылу сияқты демалыс және емдеу кезінде жамбас шиналары өздігінен жазылуы мүмкін. Дене белсенділігін жалғастыру немесе жіліншік белгілерін елемеу ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.
Жіліншіктерден қалай құтылуға болатынын және бұл жарақаттың қайта оралмауы үшін не істеу керектігін білу үшін оқыңыз.
Демалыс, мұз, компрессия, биіктік (RICE) әдісі
КҮРІШ – жарақаттарды үйде емдеудің кең таралған тәсілі және ол сіздің жіліншіктерді емдеуге көмектесуі мүмкін. Ол мынаны білдіреді:
- Демалыс. Сізге ауырсынуды, ісінуді немесе ыңғайсыздықты тудыратын барлық әрекеттерден демалыңыз. Белсенді демалу әдетте жіліншікке жарайды, бірақ егер сізде ауыр жарақат бар деп ойласаңыз, дәрігерге бару керек. Ауырсыну басылғанша жүзу сияқты әсері аз жаттығуларды орындап көріңіз.
- Мұз. Бір уақытта 15-20 минут бойы балтырыңызға мұз пакеттерін қойыңыз. Оларды сүлгімен орап, мұзды тікелей теріңізге қоймаңыз. Мұзды күніне төрт-сегіз рет бірнеше күн бойы жіліншіктегі ауырсыну басылғанша жағыңыз.
- Қысу. а киіп көріңіз жіліншік айналасындағы қабынуды азайтуға көмектесетін балтырды қысатын жең.
- Биіктігі. Аяғыңызды мұздатып жатқанда, қабынуды одан әрі азайту үшін оларды жастыққа немесе орындыққа көтеріп көріңіз.
Аяғыңызды демалып жатқанда, сіз әлі де біраз жаттығулар жасай аласыз.
Егер сіз жүгіруші болсаңыз, жүгіруді қауіпсіз жалғастыра аласыз, бірақ қашықтық пен жиілікті азайтқыңыз келеді. Сондай-ақ жүгіру қарқындылығын шамамен азайту керек
Ауырсыну басылғанша жүзу, бассейнде жүгіру немесе велосипед тебу сияқты аз әсер ететін жаттығулар да көмектесуі мүмкін.
5 Жіліншікке арналған созылу
Балтыр бұлшықетін және оның айналасындағы бұлшықеттерді созу жамбас буынындағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Егер сізде жамбас сүйектері бар деп күдіктенсеңіз, төмендегі үш созылуды күн сайын немесе күн сайын орындаңыз. Созылуды RICE протоколымен біріктіріңіз (төменде қараңыз).
1. Отырған жіліншіктің созылуы
Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.
Бұл созылу жамбас аймағындағы ауырсынуды жеңілдету үшін төменгі аяқтың артқы жағындағы бұлшықеттерге бағытталған.
- Тізе бүгілген күйде бастаңыз және өкшелеріңіз бөкселердің астында, ал тізелер алдыңызда болатындай етіп жайлап отырыңыз.
- Қолыңызды еденге артыңызға қойып, сәл артқа еңкейіңіз.
- Созылуды сезіну үшін дене салмағыңызды пайдаланып, өкшеңізді ақырын басыңыз.
- Қысымды арттыру үшін тізеңізді жерден сәл көтеріңіз.
- 30 секунд ұстаңыз. Босатыңыз және 3 рет қайталаңыз.
2. Табан бұлшықетінің созылуы
Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.
Бұл созылу сіздің балтырыңыздың артқы жағындағы бұлшықеттерге бағытталған.
- Қабырғаға немесе жабық есікке қарап тұрыңыз.
- Екі қолыңызды қабырғаға қойыңыз.
- Бір аяқты екіншісінің артына сәл басып қойыңыз.
- Созылуды сезіну үшін екі тізеңізді бүгетіндей етіп баяу еңкейіңіз. Барлық уақыт бойы екі өкшесін еденде ұстаңыз.
- 30 секунд ұстаңыз. Босатыңыз және 3 рет қайталаңыз.
- Қажет болса, алдыңғы аяққа ауысыңыз.
3. Gastrocnemius бұлшықетінің созылуы
Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.
Балтыр бұлшық еттерін созу жіліншіктегі ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
- Қатты қабырғаға немесе итеруге болатын жабық есікке қарап тұрыңыз.
- Екі қолыңызды қабырғаға қойыңыз.
- Бір аяқты артқа шегіндіріңіз (сіз созылып жатқан аяқты) және сол аяқты тік ұстаңыз. Алдыңғы тізеңізді бүгіңіз. Екі аяғыңызды еденде тегіс ұстаңыз.
- Балтыр бұлшықетінің созылуын сезіну үшін денеңізді алға еңкейтіңіз. Сізге көбірек созылуды сезіну үшін тік аяғыңызды сәл артқа жылжыту қажет болуы мүмкін.
- 20 секунд ұстап тұрыңыз және демалыңыз. Үш рет қайталаңыз.
- Қажет болса, аяқтарды ауыстырыңыз.
4. Бұзау өсіреді
Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.
Бұзауды көтеру балтыр бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі, бұл ауырсынуды жеңілдетеді.
- Аяқтың шарлары нәжісте, ал артқы жартысы одан қалқып шығып, баспалдақ немесе нәжісте тұрыңыз.
- Саусақтарыңызды баяу көтеріңіз, содан кейін төмен түсіріңіз, өкшелер төмендеген кезде аяқ пен балтыр бұлшықеттерін созыңыз. 10-20 секунд ұстаңыз.
- Басына оралу
- Мұны 3-5 рет қайталаңыз.
5. Көбік прокат
Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.
Көбік ролик қабынуды азайтуға көмектеседі және жіліншіктегі ауырсынуды жеңілдетеді. Міне, жіліншіктерді «домалау» әдісі:
- Қолдарыңыз бен тізелеріңізден кеудеңіздің астындағы еденге көбік роликпен бастаңыз.
- Оң тізеңізді бетіңізге қарай тартыңыз және оң жақ жіліншігіңізді көбік роликке абайлап қойыңыз.
- Қысымды бақылау үшін сол аяғыңызды жерге мықтап ұстай отырып, жамбасыңызды баяу жоғары және төмен айналдырыңыз.
- Бірнеше орамнан кейін немесе ауыратын жерді тапқаннан кейін, жалғастырмас бұрын, сізге тоқтау, бүгу және тобықты ұзарту қажет болуы мүмкін.
- Қажет болса, аяқтарды ауыстырыңыз.
Ауырсынуды басатын дәрілерді қолдану керек пе?
Аяқ буынындағы ыңғайсыздықты азайту үшін ибупрофен (Адвил, Мотрин IB), натрий напроксені (Алеве) немесе ацетаминофен (Тиленол) сияқты рецептсіз (OTC) ауырсынуды басатын дәрілерді қолдануға болады.
Ауырсынуды басатын дәрілер жіліншіктерді емдеуді алмастыра алмайды. Ауырсыну басылғанша созылу, көбік айналдыру және КҮРІШ жаттығуларын орындаңыз.
Жіліншіктердің шаншуын қалай болдырмауға болады
Сіз келесі қадамдарды орындау арқылы жіліншіктердің пайда болу қаупін болдырмауға немесе азайтуға болады:
- Дұрыс жабдықталған және сәйкес спорттық аяқ киімді киіңіз. Сіздің спортыңызға сәйкес аяқ киім кию жіліншік шандырларының алдын алуға көмектеседі. Теннис ойнауға жақсы қолдау көрсететін аяқ киім жүгіруге дұрыс қолдау көрсетпеуі мүмкін.
- Егер сіз жүгіруші болсаңыз, жүгіру дүкенінде қадамыңызды бақылаңыз. Қызметкерлер аяқ құрылымы мен қадамыңызға сәйкес келетін аяқ киім алуға көмектесе алады. Егер сізде биік доғалар немесе жалпақ аяқтар болса, сізге кірістірулер де қажет болуы мүмкін.
-
Аяқ киімді жиі ауыстырыңыз. Егер сіз жүгіруші болсаңыз, әр 350-ден 500 мильге дейін жаңа аяқ киім алуыңыз керек.
- Фитнес деңгейіңізді біртіндеп арттырыңыз. Әр апта сайын жүгірісіңізді немесе физикалық белсенділіктің мөлшерін баяу арттырыңыз. Бұл бұлшықеттеріңізді босаңсытып, күш-қуат беруге көмектеседі.
- Пойыз қиылысу. Қозғалыстарыңызды өзгерту жіліншіктердің пайда болуына жол бермейді. Аптасына бірнеше рет жүзу, велосипед тебу немесе йогамен әдеттегі тәртіпті бұзып көріңіз.
- Соққыларды сіңіретін іш киімдерді қолданып көріңіз. Бұл жаттығулар кезінде жамбасыңызға әсер етуді азайтуы мүмкін.
Жіліншікке не себеп болады?
Аяқтағы бұлшықеттер мен сүйек тіндерін қайталанатын әрекеттермен шамадан тыс жұмыс істегенде жіліншіктер пайда болуы мүмкін. Олар жиі физикалық белсенділіктің жиілігі өзгергеннен кейін пайда болады. Мысалы, денеңіздің жаттығуға бейімделуіне жол бермей, тым жылдам жүгіру.
Олар сондай-ақ физикалық белсенділіктің ұзақтығының немесе қарқындылығының өзгеруіне байланысты болуы мүмкін. Жаттығу жасап жатқан бетті ауыстыру сонымен қатар жіліншік шинасына әкелуі мүмкін. Мысалы, егер сіз жүгіруші болсаңыз және жұмсақ жерде жүгіруден тротуар немесе бетонда жүгіруге ауыссаңыз немесе шөптен немесе сазды корттан қатты кортқа ауысатын теннисші болсаңыз, сізге жіліншік алу мүмкін.
Төмендегілер сізге қатысты болса, жіліншіктердің пайда болу қаупі жоғары:
- Сіз жүгірушісіз немесе ұзақ қашықтыққа жүгіруді жаңадан бастағансыз.
- Жақында жаттығуларыңыздың қарқындылығын немесе жиілігін арттырдыңыз.
- Сіз тегіс емес жерлерде, бетонда немесе төбелерде жүгіресіз.
- Сіз әскери дайындықтасыз.
- Сізде жалпақ аяқтар бар.
- Сізде биік доғалар бар.
Алып кету
Егер сіз RICE протоколын ұстанатын болсаңыз және күнделікті созылсаңыз, жамбас аймағындағы ауырсыну өздігінен кетуі мүмкін.
Өзіңізді қайта зақымдамау үшін баяу және бірте-бірте әдеттегі жаттығуларыңызға оралыңыз. Мысалы, егер сіз жүгіруші болсаңыз, жаяу жүруден бастаңыз. Егер сіз бірнеше күн бойы ауыртпалықсыз жүре алсаңыз, жүгіруді баяу бастаңыз.
Жаттығудан кейін әрқашан мұзды ұстаңыз, сонымен қатар оған дейін және кейін де созыңыз.
Егер жамбас аймағындағы ауырсыну кетпесе немесе одан да ауыр жарақатқа күдіктенсеңіз, дәрігерге қаралыңыз. Дәрігер тексеруді жүргізе алады, сонымен қатар себебін анықтау және емдеуді ұсыну үшін рентгенді жүргізе алады.
