Kipping pullups – бұл даулы қадам. Сіз өзіңізді көтеру үшін импульсті пайдаланатындықтан, фитнес индустриясындағы көптеген адамдар мұны «алдау» түрі ретінде қарастырады. Кейбіреулер оны жарақат алу мүмкіндігі жоғары, бақыланбайтын қозғалыс ретінде қарастырады.
Дегенмен, тепкіш тартулар да қиын, төзімділікті жақсартады және тіпті негізгі және төменгі дене сияқты стандартты тарту жасай алмайтын бұлшықеттерді нысанаға алады.
Сондықтан олар CrossFit қауымдастығында ең танымал адамдар.
Тікелей тартудың сізге сәйкес келетінін анықтауға көмектесу үшін бұл мақала олардың не екенін, олардың артықшылықтарын, стандартты тартулар арасындағы айырмашылықтарды және т.б. қарастырады.
Kipping pullup дегеніміз не?
Киппинг – серпін алу үшін денеңізді тербету әдісі.
Қиып тарту – бұл импульсті пайдаланып, иегіңізді жоғары және жолақ үстінен қозғалтатын «қуат бұрылысын» жасау.
Неліктен киппинг пульлуптар даулы?
Nova Fitness Innovation компаниясының негізін қалаушы және бас директоры Джеки Уилсон мұның себебін түсіндіреді.
«Тартулар қиын!» ол айтады. «Стандартты тарту арқылы ант беретіндер киппингті төте жол ретінде қарастырады, сондықтан сіз екі вариация арасындағы қайталаулардың бірдей санын аяқтау үшін қажетті жоғарғы дене күшінсіз қозғалысты жасай аласыз.»
Kipping және стандартты тарту
Кәдімгі тарту және тартпа тарту арқылы көптеген салыстырулар бар.
Стандартты тартулар денені түзу жоғары және төмен көтеру үшін баяу және бақыланатын қозғалыстарды қажет етеді.
Екінші жағынан, киппинг пульлаптары ырғақтырақ, өйткені олар қосымша қозғалыс пен серпінді қажет етеді.
Стандартты тартуды тым қиын деп санайтындар үшін өзгертуге болады. Біреу сіздің аяғыңызды ұстай аласыз немесе көмекші тарту машинасын пайдалана аласыз.
Кептіру қиын болып көрінуі мүмкін, әсіресе CrossFit мамандарының мұны істегенін көргенде, бірақ күш-қуатты арттыру сіз ойлағаннан әлдеқайда аз.
Мұның себебі, қуат бұрылысы денеге жылдам серпін бергенде, аз бұлшықеттер белсендіріледі.
2018 жылы жүргізілген зерттеу мұны растайды, өйткені бұлшық еттердің белсенуі стандартты тартулармен салыстырғанда айтарлықтай төмен екенін анықтады.
Бұл тұжырымға келу үшін зерттеушілер бұлшықеттердің бірнеше топтарын қарастырды:
- latissimus dorsi
- артқы дельта тәрізді
- ортаңғы трапеция
- екібасты аяқ
Киппинг-пуллаптар не үшін жақсы?
Сіз төзімділікті қалыптастырасыз
Киппинг жаттығулары күш жаттығулары туралы азырақ, ал төзімділікпен байланысты.
Қысқа уақыт ішінде неғұрлым көп қайталау жасай алсаңыз, соғұрлым бұл сіздің жүрек-тамыр жүйесіне пайдалы болады.
«Бұл оларды айналмалы жаттығуларға тамаша етеді», – дейді Шон Лайт, тіркелген күш және кондиционер жаттықтырушысы, позаны қалпына келтіру бойынша жаттықтырушы және лицензиясы бар массаж терапевті.
Бұлшықеттеріңізді осылайша жаттықтыру арқылы сіздің төзімділігіңіз күшейе береді, бұл ұзақ уақыт бойы жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
Сіз көбірек қайталауларды ала аласыз
Жылдамдық сіз жақта.
Бұл баяу және басқарылатын қозғалыстарды қажет ететін стандартты тартулармен салыстырғанда.
«Қысқа уақыт ішінде көбірек қайталауды аяқтау берілген жаттығудың қарқындылығын арттырады», – деп түсіндіреді Уилсон.
«Нәтижесінде, киппинг тарту стандартты жаттығуларға қарағанда метаболикалық жаттығуларға жақсырақ».
Бұл толық дене жаттығулары
Толық дене жаттығуларымен нәтижелерді тезірек көріңіз.
A 2019
Зерттеушілер қатысушылардың жоғарғы және төменгі денелерін беткі электромиография және қозғалыс кинематикасы арқылы сынады.
Зерттеу жаттығу кезінде бүкіл дененің белсендірілгенін және стандартты тартумен салыстырғанда көбірек қайталау мүмкін болатынын анықтады.
Бұған қоса, дененің негізгі және төменгі бұлшықеттері киппингпен тартылған кезде айтарлықтай белсендірілді.
Тығыздап тартудың кемшіліктері
- Бұл сіздің иығыңызға тым көп салмақ түсіруі мүмкін.
- Жарақат алу мүмкіндігі стандартты тартулармен салыстырғанда жоғары.
- Бұл қозғалыс стандартты тартуларды ауыстыру емес.
Денеңізді шектен шығару кейбір ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін.
Мысалға,
Соқтығысу айналмалы манжеттің иық сүйегінің сыртқы ұшы болып табылатын акромионға үйкелуінен туындайды. Бұл әдетте иықтың ауырсынуына немесе қысымына әкеледі.
Зерттеу көрсеткендей, бұл жоғары қол жаттығулары буындағы кеңістікті азайтады және қысымды арттырады, осылайша иықтың соғу мүмкіндігін арттырады.
Жаттығу кезінде жұмыс істейтін бұлшықеттер
Тарту жаттығулары күш салу үшін белгілі болмаса да, сіз іш, қол, аяқта және жоғарғы арқадағы жұмысты сезінуіңіз керек.
«Нысаналы негізгі бұлшықет – бұл сіздің арқа бұлшықетіңіз», – деп түсіндіреді Light. «Бұл сіздің арқадағы ең көрнекті бұлшықет және сіздің денеңіздегі ең ықпалды бұлшықет».
Жұмыстағы қосымша бұлшықеттер:
- ромб тәрізділер (иық пышақтарының арасындағы бұлшықет)
- тұзақтар (бастың артқы жағынан мойын мен иыққа дейін созылады)
- артқы айналмалы манжет (иық)
Сіз кипп-пуллапты қалай жасайсыз?
- Штангадан ілуден бастаңыз, қатты ұстаңыз және қолдарыңызды иығыңыздың енінен сәл үлкенірек алшақ қойыңыз.
- «Кип» жасау үшін алдымен аяғыңызды артқа, сосын алға қарай сермеңіз. Сіздің денеңіз тербеле бастайды.
- Аяқтарыңыз алға қарай серпілгенде, өзіңізді жоғары тартып, жамбасыңызды штангаға қарай жылжыту арқылы осы серпінді пайдаланыңыз.
- Аяқтарыңыз бастапқы қалыпқа оралған кезде, өзіңізді баяу төмендетіңіз. Қайталау.
- 30 секунд ішінде мүмкіндігінше көп қайталауды аяқтаңыз.
Кеңестер
Жаттығу барысында абсыңызды белсенді ұстаңыз
Бұл сіздің төменгі арқаңызды абс үшін шамадан тыс өтеуге жол бермейді, бұл жарақатқа немесе төменгі арқа ауырсынуына әкелуі мүмкін.
Алдымен іш қуысын оятыңыз
Сондай-ақ, алдын ала кейбір абс жаттығуларын жасағыңыз келуі мүмкін, деп қосады Light.
«Бұл сіздің ішіңізде біраз шиеленіс тудырады және жаттығу кезінде арқаңызды тым көп ашуды тоқтатуға көмектеседі».
Сіз қолданып көруге болатын бірнеше жаттығуларға тақтай, өлі қате немесе флиттер соққысы кіреді.
Алдымен стандартты тартулармен танысыңыз
Тартудың негізгі механикасын түсіну жаттығуды әлдеқайда жеңіл әрі қауіпсіз етеді.
Осы жерден Уилсон қозғалысты бір рет қайталау жиындарына бөлуді ұсынады.
«Қозғалысты орындаңыз және баяу төмен түсіріңіз», – дейді ол. «Бұл сізге қозғалысқа үйреніп қана қоймай, денеңізді баяу түсіру арқылы қажетті күшті қалыптастырасыз».
Бұл сізге ыңғайлы болғаннан кейін, сіз өзіңіздің күнделікті жұмысыңызға киппинг пульптерін қосуға болады.
Тарту комбинациясын орындаңыз
Өте жоғары зарядталған метаболикалық жаттығулар үшін Уилсон стандартты тартулардан бастауды ұсынады, содан кейін денеңіз тым шаршаған кезде жиынды аяқтау үшін кипп-тартуларды пайдалануды ұсынады.
Алып кету
Kipping pullups – бұл CrossFit қауымдастығында алғаш рет танымал болған күрделі, толық дене жаттығулары.
Дұрыс орындалғанда, олар төзімділікті жақсартады, калорияларды жағады және тіпті негізгі және төменгі дене сияқты стандартты тарту жасай алмайтын бұлшықеттерге бағытталған.
Егер сіздің негізгі мақсатыңыз күш салу болса, сіз стандартты тартуға назар аударғыңыз келеді.
Иықтың соғуы немесе төменгі арқа мәселелері сияқты жарақаттардың алдын алу үшін абсыңызды қосып, жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізіңіз.
