Итермелеу тепе-теңдікті, тұрақтылықты және қалыпты жақсартуға көмектесетін жоғарғы дененің классикалық жаттығуы. Дегенмен, әртүрлі себептерге байланысты олар сіздің жеке қажеттіліктеріңіз үшін ең жақсы таңдау болмауы мүмкін.
Дұрыс емес пішінде немесе дұрыс күшсіз итермелеу ауырсынуға немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Сондықтан оларды сынамас бұрын күш пен тұрақтылықты қалыптастыру маңызды. Мұны push-up баламалары мен вариацияларымен жұмыс істеу арқылы жасауға болады.
Қолданыстағы тәртіпті өзгерткіңіз келсе, жарақаттан айыққыңыз келсе немесе қиынырақ нұсқаны тапқыңыз келсе де, сол бұлшықеттердің кейбірін нысанаға алудың көптеген қарапайым және тиімді жолдары бар.
Мұнда қауіпсіздікті сақтауға және жарақаттанудан аулақ болуға көмектесе отырып, кәдімгі итермелеу сияқты көптеген артықшылықтарды қамтамасыз ететін бес итеру баламасы берілген.
Тұрақты итермелеу қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Тұрақты итермелеу келесі бұлшықеттерге бағытталған:
- дельта тәрізділер
- ромб тәрізділер
- serratus anterior
- кеуде қуысы
- трицепс
- іш қуысы
- бөкселер
- аяқтар
Отжимание баламалары
Егер сіз итермелеу немесе фитнеспен жаңадан айналыссаңыз, итермелеу баламалары тамаша нұсқа болып табылады, өйткені олар сізге бұлшықетті дұрыс белсендіруді үйретеді. Олар сондай-ақ сіздің денеңізді сәл басқаша жұмыс істеуге мүмкіндік беретін әдеттегі итеру режимін өзгертудің тамаша тәсілі.
Сондай-ақ, егер сізде жарақаттар немесе әлсіздіктер болса, әсіресе иығыңызда, арқаңызда немесе білегіңізде болса, осы баламаларды жасауға болады.
1. Биік тақтай
Бұл жаттығу сіздің иығыңызда, жоғарғы арқаңызда және өзегіңізде күшті қалыптастырады. Биік тақтай да білегіңізді нығайтады және жақсы қалыпқа ықпал етеді. Ол тепе-теңдікті, тұрақтылықты және туралауды жақсартады, бұл сіз итермелеуге көшкен кезде денеңізді қозғалысқа дайындайды.
Егер сіз әртүрлілікті немесе қиындықты қаласаңыз, сынап көруге болатын көптеген тақтай нұсқалары бар.
Биік тақтайшаны қалай жасауға болады
- Үстел үстіндегі позициядан аяғыңызды түзетіңіз, өкшеңізді көтеріп, жамбасыңызды көтеріңіз.
- Омыртқаны ұзартып, үстіңгі денеңізді, өзегіңізді және аяқтың бұлшықеттерін тартыңыз.
- Кеудеңізді кеңейтіп, иықтарыңызды төмен және артқа тартыңыз.
- 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- 2-4 рет қайталаңыз.
Кәсіби кеңестер
Білектеріңізге азырақ қысым жасау үшін оларды иығыңыздан сәл кеңірек орналастырып, саусақтарыңызды бүйірге сәл бұраңыз. Саусақтарыңыздың жастықшаларына біркелкі басыңыз. Немесе сіз қолдарыңызбен жұдырықтай аласыз немесе білектеріңізде тепе-теңдік жасай аласыз.
Биік тақтаға бағытталған бұлшықеттер
Биік тақтаға бағытталған бұлшықеттерге мыналар жатады:
- иық
- жоғарғы арқа
- білезік
- іш қуысы
- бөкселер
- сіңірлер
2. Бүйірлік тақта
Бүйірлік тақта жаттығуы төзімділікті арттырады, тұрақтылықты арттырады және жақсы қалыпқа ықпал етеді. Бұл денеңіздің әр жағын жеке жаттықтыруға мүмкіндік береді, бұл теңестіруге көмектеседі.
Бүйірлік тақтаны қалай жасауға болады
Міне, бүйірлік тақтаны қалай жасау керек.
- Биік тақтайдан бастаңыз (жоғарыдағы нұсқауларды қараңыз).
- Сол қолыңызды ортаға қарай жылжытыңыз.
- Денеңізді бүйірге ашық айналдырыңыз.
- Оң аяғыңызды сол аяғыңыздың үстіне немесе оның алдына қойыңыз.
- Оң қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз немесе алақаныңызды алға қаратып жоғары көтеріңіз.
- Тікелей алға немесе төбеге қарай қараңыз.
- Бұл позицияда 1 минутқа дейін болыңыз.
- Әр жағынан 2-3 рет жасаңыз.
Кәсіби кеңестер
Бұл жаттығуды жеңілдету үшін тіреу үшін төменгі тізеңізді еденге қойыңыз. Қиындық үшін жоғарғы аяғыңызды көтеріңіз немесе жамбасыңызды еденге бірнеше рет түсіріңіз.
Бұлшықеттер бүйірлік тақта үшін жұмыс істеді
Бүйірлік тақта үшін жұмыс істейтін бұлшықеттерге мыналар жатады:
- трицепс
- артқа
- іш қуысы
- бөкселер
- аяқтар
3. Офсеттік бір қолды гантельді кеудеге арналған пресс
Бұл жаттығу бұлшықеттердің төзімділігін арттыруға, бұлшықет тепе-теңдігін түзетуге және қозғалыс үлгілерін жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар білектерге жүктемені азайтады. Сіз мұны иық, өзек және жамбас тұрақтылығын жақсартуға көмектесетін қолдау көрсетілетін позицияда жасайсыз.
Бір қолды гантельді кеудеге арналған прессті қалай жасауға болады
Бұл жаттығуды қалай орындау керек:
- Орындыққа жатыңыз, басыңызды, мойыныңызды және оң иығыңызды қолдаңыз.
- Аяғыңызды еденге мықтап басыңыз.
- Сол иығыңызды орындықтан сәл ауытқып тұратындай етіп қойыңыз.
- Сол қолыңызбен гантельді кеудеге жақын ұстаңыз.
- Қолыңызды кеудеңіздің ортасынан жоғары созыңыз.
- Қолыңызды бастапқы қалыпқа баяу түсірмес бұрын, бір сәт үзіліс жасаңыз.
- Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
- 4-тен 12-ге дейін қайталаудың 2-ден 5-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.
Бір қолды гантельді кеудеге арналған пресс үшін бұлшықеттер жұмыс істеді
Бұл жаттығу үшін жұмыс істейтін бұлшықеттерге мыналар кіреді:
- иық тұрақтандырғыштары
- кеуде қуысы
- трицепс
- негізгі
- бөкселер
4. Тұрақты гантельді айналмалы соққылар
Бұл жаттығу тепе-теңдікті, ептілікті және жүрек-қан тамырларының төзімділігін арттыруға көмектеседі, сонымен қатар иықтарды, қолдар мен денені сергітеді. Егер сізде білекке алаңдаушылық болса немесе денеңіздің бір жағын ғана жасай алатын болсаңыз, бұл тамаша нұсқа. Пішінді жетілдіру кезінде оны жеңілдету үшін бұл жаттығуды салмақсыз орындауға болады.
Тұрып тұрған гантельді айналмалы соққыларды қалай жасауға болады
Бұл жаттығуды қалай орындау керек:
- Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп тұрыңыз.
- Әр қолыңызда гантельді кеуде биіктігінде ұстаңыз.
- Денеңізді солға айналдырған кезде оң аяғыңызды бұраңыз.
- Оң қолыңызды сол жаққа созыңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
- 10-20 қайталаудың 1-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.
Бұлшықеттер гантельді айналмалы соққылар үшін жұмыс істеді
Тұрақты гантельді айналмалы соққылар үшін жұмыс істейтін бұлшықеттерге мыналар жатады:
- иық
- latissimus dorsi
- трицепс
- негізгі
5. Дәстүрлі стендтік пресс
Бұл классикалық жаттығу сіздің білегіңізге аз күш түсіре отырып, дененің үстіңгі және басу күшін қалыптастырады. Бұл сонымен қатар бұлшықет төзімділігін арттыруға көмектеседі. Денеңіздің қолдау көрсететін орны пішініңізге назар аударуға мүмкіндік береді.
Дәстүрлі стендтік прессті қалай жасауға болады
Бұл жаттығуды қалай орындау керек:
- Жаттығуға арналған орындықта арқаңызбен жатыңыз.
- Аяғыңызды еденге мықтап басыңыз.
- Жаттығу кезінде жамбасыңызды басып, орындыққа қайта басыңыз.
- Қолдарыңызбен иығыңыздан сәл кеңірек ұстағышты қолданып, жолақты ұстаңыз.
- Жолақты тіректен көтеріп, кеуде емізік сызығынан сәл жоғары болғанша түсіріңіз.
- Осы позицияда үзіліс жасаңыз.
- Қолдарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, шынтағыңызды сәл бүгіңіз.
- 5-тен 10-ға дейін қайталаудың 1-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.
Бұлшықеттер дәстүрлі стендтік пресс үшін жұмыс істеді
Орындық пресс үшін жұмыс істейтін бұлшықеттерге мыналар кіреді:
- алдыңғы дельталар
- трапеция
- кеуде қуысы
- трицепс
Негізгі қорытындылар
Ағымдағы фитнес деңгейіңізге, сондай-ақ күш жаттығуларыңыздың ұзақтығы мен қарқындылығына байланысты толық итеру жаттығуларын жасау үшін бірнеше апта немесе ай қажет болуы мүмкін.
Немесе сіз оларды мүлдем жасамауға шешім қабылдауыңыз мүмкін.
Қалай болғанда да, балама жаттығуларды қауіпсіз орындап жатқаныңызға және демалуға көп уақыт бөлгеніңізге көз жеткізіңіз.
Сіз ілгерілеген сайын күнделікті жұмысыңызды өзгерту жолдарын табыңыз. Бұл сізге қиындық тудырады және денеңізді әртүрлі тәсілдермен пайдалануға үйретеді. Бұл сондай-ақ скучно мен платоизмнің алдын алуға көмектеседі.
Ең бастысы, тәжірибеңізден рахат алыңыз және процестен ләззат алыңыз.
