Шолу
Авокадо енді тек гуакамолда қолданылмайды. Бүгінде олар Америка Құрама Штаттарында және әлемнің басқа бөліктерінде үй шаруашылығының негізгі бөлігі болып табылады.
Авокадо – пайдалы жеміс, бірақ олардың калориясы мен майы ең төмен емес.
Авокадоның тамақтану фактілері
Авокадо – авокадо ағаштарының алмұрт тәрізді жемісі. Олардың былғары жасыл терісі бар. Олардың құрамында тас деп аталатын бір үлкен тұқым бар. Хасс авокадосы – әлемдегі ең өсірілетін авокадо. Бұл Америка Құрама Штаттарындағы ең көп таралған сорт.
Піскен кезде авокадо қара жасылдан қараға айналады. Авокадо мөлшері әртүрлі. Азық-түлік дүкендеріндегі авокадолардың көпшілігі орташа мөлшерде.
Ұсынылған қызмет ету мөлшері орташа өлшемді авокадоның бестен бір бөлігін құрайды. Міне, авокадодағы калория мен майдың мөлшерін қараңыз.
Авокадо, шикі
| Қызмет көрсету мөлшері | Калория және май |
| 1 порция (1/5 авокадо) | 50 калория, жалпы май 4,5 грамм |
| 1/2 авокадо (орташа) | 130 калория, 12 грамм жалпы май |
| 1 авокадо (орташа, тұтас) | 250 калория, 23 грамм жалпы май |
Авокадодағы май пайдалы ма?
Авокадо құрамында май көп. Бірақ бұл толық майлы сүт өнімдерінде, қызыл етте және қалаусыз тағамдардың көпшілігінде кездесетін қаныққан май емес. The
Бірақ 2011 жылы мета-талдау қаныққан май, жүрек ауруы және инсульт арасында ешқандай байланыс таппады. Маргарин сияқты ішінара гидрленген майларда кездесетін майдың түрі транс майы үлкен рөл атқаруы мүмкін. Осыған қарамастан, AHA өзінің ағымдағы нұсқауларын сақтайды.
Авокадода қаныққан майдың аз ғана мөлшері бар. Авокадодағы майдың көп бөлігі бір қанықпаған май қышқылдары (MUFAs). MUFA жалпы холестеринді және «жаман» холестеринді (LDL) төмендетеді және «жақсы» холестеринді (HDL) арттырады деп саналады.
Авокадо жеудің денсаулыққа басқа пайдасы
Авокадо қатерлі ісіктің алдын алуда маңызды рөл атқаруы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, авокадодағы фитохимиялық заттар қатерлі ісік алды және ісік жасушаларының өсуін болдырмайды және олардың өліміне себеп болуы мүмкін.
Авокадо диеталық талшықтың жақсы көзі болып табылады. Бұл іш қатудың алдын алуға көмектеседі. Бір порцияда 2 грамм талшық бар. Сондай-ақ талшық сізді ұзақ уақыт қанықтыруға көмектеседі, бұл шамадан тыс тамақтануды болдырмайды.
Түскі ас кезінде Хасс авокадосының жартысына жуығын жеген артық салмақты және орташа семіздікке шалдыққан ересектер зерттеуден кейін үш-бес сағат бойы толыққанды сезінді. Қандағы қант деңгейі авокадосыз түскі асты жеген қатысушыларға қарағанда тұрақты болып қалды.
А
Авокадодағы витаминдер мен минералдар
Қызыл ет ішінара қаныққан майдың болуына байланысты денедегі қабынуды тудыруы мүмкін. Қабыну жүрек-қан тамырлары ауруларының тағы бір ықтимал қауіп факторы болып табылады. Авокадо ағзадағы қабынуды азайтуға көмектеседі.
2012 жылғы шағын зерттеу гамбургерді жеудің орнына Хасс авокадосының жартысын гамбургермен бірге жеу денедегі қабынуды тудыратын заттардың өндірісін азайтуға көмектесетінін көрсетті.
Зерттеулерге сәйкес, авокадо сіздің денеңізге басқа тағамдардан белгілі қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі.
Авокадо холестеринсіз, натрийсіз және қант аз. Олар көптеген дәрумендер мен минералдардың мол көзі болып табылады, соның ішінде мыналар:
- А дәрумені
- К дәрумені
- С дәрумені
- Е дәрумені
- темір
- калий
- мырыш
- марганец
-
В дәрумендері (В-12-ден басқа)
- холин
- бетаин
- кальций
- магний
- фосфор
- мыс
- фолий қышқылы
Авокадо тұқымын жеу керек пе?
Сіз авокадо тұқымын жеудің пайдасы туралы естіген шығарсыз. Жаңадан шыққан зерттеулер тұқымдардың микробқа қарсы және қабынуға қарсы қасиеттері болуы мүмкін екенін көрсетеді.
Бұл кейбір денсаулық жағдайларына көмектесуі мүмкін, бірақ зерттеулердің көпшілігі авокадо тұқымының сығындысын пайдаланды, бірақ тұтас, жаңа авокадо тұқымдары емес. Авокадо тұқымын жеуге қауіпсіз екендігі әлі анықталған жоқ.
Авокадоларды диетаға енгізу жолдары
Кремді авокадоның жаңғақ дәмі бар. Оларды диетаңызға қосу үшін осы стратегияларды қолданып көріңіз.
Таңғы асқа авокадо жеңіз
- сары майдың орнына тостқа авокадо пюресі жағыңыз
- туралған авокадо қосылған жұмыртқа
- жұмыртқаны жарты авокадоға жарып (қабығында) және 425° температурада шамамен 20 минут пісіріңіз.
Түскі немесе кешкі асқа авокадо жеңіз
- тауық салатына немесе тунец салатына туралған авокадо қосыңыз
- қаймақ орнына пісірілген картопқа авокадо пюресі қосыңыз
- маринара соусының орнына ыстық макаронға авокадо пюресі араластырыңыз
- сүйікті бургерді авокадо тілімдерімен толықтырыңыз
Алып кету
Авокадо пайдалы, бірақ бұл сізге оларды үздіксіз жеуге карт-бланш бермейді. Олардың әсерлі тамақтану профиліне қарамастан, егер сіз тым көп жесеңіз, сізде артық фунтқа оралу қаупі бар.
Басқа жағынан дұрыс диетаның бөлігі ретінде ләззат алған кезде, авокадо салмақ жоғалтуға көмектеседі. Зиянды тағамдардан басқа авокадо жеуге болмайды. Оның орнына рационыңызда авокадо қосылған сэндвич спредтері сияқты зиянды тағамдарды ауыстырыңыз.
Ескерту: Егер латекске аллергияңыз болса, авокадо жемес бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Латекске аллергиясы бар адамдардың шамамен 50 пайызы авокадо, банан және киви сияқты кейбір жемістерге кросс-реактивтілікті көрсетеді.
