Аэробты жаттығулардың 10 мысалы: қалай істеу керек, пайдасы және т.б

Үйде аэробты жаттығулар

Үйде жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасауға болады. Сіз аз немесе жоқ жабдықпен де жасай алатын көп нәрсе бар. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан 5-10 минут қыздырыңыз.

Арқанмен секіру

Жабдық: тренажерлық аяқ киім (кроссовка), арқан

Артықшылықтары: Арқанмен секіру денені түсінуді, қол-аяқты үйлестіруді және ептілікті дамытуға көмектеседі.

Қауіпсіздік: Сіздің арқаныңыз биіктігіңізге сәйкес реттелуі керек. Екі аяқпен арқанның ортасында тұрып, тұтқаларды қолтыққа созыңыз. Міне, сіз баратын биіктік. Егер ол тым ұзын болса, арқанға түсіп қалмас үшін оны кесіңіз немесе байлаңыз.

Ұзақтығы мен жиілігі: 15-25 минут, аптасына 3-5 рет

Арқанмен секіру тізбегінен кейін сізде көп орын бар екеніне көз жеткізгіңіз келсе де, үйде немесе ашық ауада тамаша әрекет. Тізбекті аяқтау үшін 15-25 минут қажет.

Егер сіз бастаушы болсаңыз:

1. Секіру жіпті басыңыздың үстіне және аяғыңыздың астына сермеу кезінде алға қарай жүгіруден бастаңыз. Бұл қозғалысты 15 секунд орындаңыз.
2. Әрі қарай, секіруді жалғастыра отырып, бағытыңызды кері бұрыңыз және артқа қарай жүгіріңіз. Бұл қозғалысты 15 секунд орындаңыз.
3. 15 секунд бойы секіру арқылы жиыныңызды аяқтаңыз. Бұл қозғалысты орындау үшін, арқанды орнында секіріңіз және секірген кезде секіру кезінде оларды қалай жылжытатын сияқты, аяқтарыңызды бүйірлерге секіру, содан кейін ортаға қайта секіру арасында ауысыңыз. Бұл қозғалысты 15 секунд орындаңыз.
4. Жиындар арасында 15 секунд демалыңыз.
5. 18 рет қайталаңыз.

Егер сіз аралық жаттығушы болсаңыз, қозғалыстарды 30 секунд орындап, жиындар арасында 30 секунд демалуға болады. Жетілдірілген тізбекті бір уақытта 60 секунд орындау керек, содан кейін 60 секунд демалу керек.

Аэробты күш тізбегі

Жабдық: спортзалға арналған аяқ киім (кроссовкалар), берік орындық немесе суға түсуге арналған кушетка

Артықшылықтары: Бұл жаттығу жүрек пен жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартады, күшті арттырады және негізгі бұлшықет топтарын сергітеді.

Қауіпсіздік: Жарақат алмау үшін әр жаттығуда дұрыс формаға назар аударыңыз. Жүрек соғу жиілігін қалыпты деңгейде ұстаңыз. Бұл жаттығу кезінде сіз қысқаша әңгіме жүргізе алуыңыз керек.

Ұзақтығы мен жиілігі: 15-25 минут, аптасына 3-5 рет

Бұл аэробты контур жүрек соғу жиілігін арттыруға арналған. 1 минут ішінде келесі күш жаттығуларын орындаңыз:

• еңкейу
• өкпелер
• Жерден көтерілу
• шөгу
• дененің бұралуы

Содан кейін белсенді демалу үшін 1 минут бойы орындаңыз немесе жүгіріңіз. Бұл бір тізбек. Тізбекті 2-3 рет қайталаңыз. Тізбектер арасында 5 минутқа дейін демалуға болады. Аздап созу арқылы кейін суытыңыз.

Жүгіру немесе жүгіру

Жабдық: жүгіру аяқ киім

Артықшылықтары: Жүгіру аэробты жаттығулардың ең тиімді түрлерінің бірі болып табылады. Ол жүрек денсаулығын жақсартады, май мен калорияларды жағады және көңіл-күйіңізді көтереді, тек бірнешеуін атауға болады.

Қауіпсіздік мәселелері: Жақсы жарықтандырылған, халық көп жүретін жүгіру жолдарын таңдаңыз. Біреуге қайда болатыныңызды айтыңыз.

Ұзақтығы мен жиілігі: 20-30 минут, аптасына 2-3 рет

Егер сіз жаңадан бастасаңыз, аптасына екі рет 20-30 минут жүгіріңіз. Жүгіру кезінде сіздің қарқыныңыз әңгімелесу болуы керек. Бастау үшін 5 минуттық жүгіру мен 1 минуттық жаяу жүруді ауыстыра аласыз. Жарақат алмау үшін жүгіргеннен кейін әрқашан созылыңыз.

Жаяу

Жабдық: фитнес аяқ киім (кроссовка)

Артықшылықтары: Күнделікті серуендеу жүрек ауруы, семіздік, қант диабеті, жоғары қан қысымы және депрессия қаупін азайтады.

Қауіпсіздік: Жақсы жарықтандырылған және елді мекендерде серуендеу. Жарақат алу қаупін азайту үшін жақсы білек тірегі ұсынатын аяқ киімді таңдаңыз.

Ұзақтығы мен жиілігі: Аптасына 150 минут немесе аптасына 5 күн 30 минут

Жаяу жүру жаттығудың негізгі түрі болса, аптасына 150 минут алуды мақсат етіңіз. Мұны аптасына 5 күн 30 минуттық жаяу жүруге бөлуге болады. Немесе күніне 3 рет 10 минут жылдам жүріңіз.

Сондай-ақ фитнес-трекерді күнделікті қанша қадам жасайтыныңызды бақылау үшін пайдалануға болады. Егер сіздің мақсатыңыз күніне 10 000 қадам жаяу жүру болса, базадан бастаңыз (сіз жүрген ағымдағы сома) және күнделікті қадамдар санын баяу арттырыңыз. Мұны күнделікті қадамдарыңызды 1-2 апта сайын күніне қосымша 500-ден 1000 қадамға арттыру арқылы жасауға болады.

Сонымен, базаңызды анықтағаннан кейін қосымша 500-1000 қадам қосыңыз. Содан кейін, 1-2 аптадан кейін күнделікті қадамдар санын қосымша 500-ден 1000-ға дейін арттырыңыз.

Аэробты жаттығу залдары

Сіздің жергілікті тренажер залыңыз аэробты жаттығулармен айналысу үшін тамаша орын. Оларда жүгіру жолы, стационарлық велосипедтер және эллиптикалық машиналар сияқты жабдықтар болуы мүмкін. Сізде жүзуге арналған бассейн де болуы мүмкін.

Жаттығу жабдықтарының түрін қалай пайдалану керектігін білмесеңіз, әрқашан кәсіпқойдан немесе жаттықтырушыдан көмек сұраңыз.

Жүзу

Жабдық: бассейн, купальник, көзілдірік (міндетті емес)

Артықшылықтары: Жүзу – аз әсер ететін жаттығу, сондықтан бұл жарақатқа бейім немесе жарақаттан кейін қалпына келетін немесе қозғалысы шектеулі адамдар үшін жақсы. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді сергітуге және күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.

Қауіпсіздік: Жалғыз жүзуден аулақ болыңыз және мүмкіндігінше кезекші құтқарушысы бар бассейнді таңдаңыз. Егер сіз жүзуді жаңадан бастасаңыз, жүзу сабақтарына жазылудан бастаңыз.

Ұзақтығы мен жиілігі: 10-30 минут, аптасына 2-5 рет. Ұзақтығын арттыру үшін апта сайын жүзу уақытына 5 минут қосыңыз.

Егер сіздің жаттығу залыңызда бассейн болса, аэробты жаттығулар ретінде жүзуді көріңіз. Бұл әсер етпейтін жаттығу, сондықтан жарақат алуға бейім болсаңыз, бұл жақсы таңдау. Сіз сондай-ақ жүрек соғу жиілігін арттырып, бұлшықеттеріңізді сергітіп, күш пен төзімділікті арттырасыз — мұның бәрі денеңізге қосымша жүктеме жасамайды.

Сіз фристайл сияқты бір соққыны пайдаланып жүзу айналымдарын бастауға болады. Көбірек жүзген сайын, қосымша соққыларды қосыңыз. Мысалы, сіз 1-ден 4-ке дейін еркін стильде, содан кейін 1-ден 4-ке дейін брасс немесе арқамен жүзуді орындауға болады.

Егер сіз шаршасаңыз, айналымдар арасында бассейннің жағында демалыңыз. Әрқашан жүзетін бассейндегі қауіпсіздік нұсқаулары мен нұсқауларын орындаңыз.

Стационарлық велосипед

Жабдық: стационарлық велосипед

Артықшылықтары: Бұл төмен әсерлі жаттығу аяқтың күшін дамытуға көмектеседі.

Қауіпсіздік: Спортзалдағы жаттықтырушыдан велосипедті орынды дұрыс биіктікте етіп реттеуге көмек сұраңыз. Бұл жарақат алу немесе велосипедтен құлау қаупін азайтуға көмектеседі.

Егер сіз үйде велосипедпен жүрсеңіз, жалпы ереже – толық ұзартуға жеткенге дейін тізеңізде 5-10 градусқа иілуді сақтау үшін велосипед орнының биіктігін реттеу. Бұл тізе буынындағы қысуды азайтады. Тұрақты велосипедпен жүру кезінде тізеңізді толық созу ұсынылмайды.

Ұзақтығы мен жиілігі: 35-45 минут, аптасына 3 рет

Стационарлық велосипедпен жүру – аз әсер ететін кардио үшін тағы бір нұсқа. Стационарлық велосипедтер – жақсы жүрек-қан тамырлары жаттығулары, аяқтың күшін дамытуға көмектеседі және пайдалану оңай. Көптеген тренажер залдары мен жаттығу студиялары стационарлық велосипедтерді пайдаланатын велоспорт сабақтарын ұсынады. Бірақ сіз әлі де сабаққа бармай-ақ стационарлық велосипед жаттығуларынан пайда көре аласыз.

5-тен 10 минутқа дейін жеңіл ырғақпен велосипед тебу арқылы созылу және жылынғаннан кейін, қарқыныңызды сағатына 15 мильге дейін арттырыңыз және 20-дан 30 минутқа дейін тұрақты велосипедпен жүруді мақсат етіңіз. 5 минут суытыңыз. Аяқтау үшін созыңыз.

Эллиптикалық

Жабдық: эллиптикалық машина

Артықшылықтары: Эллиптикалық машиналар жүгіру жолымен немесе жолда немесе соқпақта жүгірумен салыстырғанда тізе, жамбас және арқаға аз күйзелтетін жақсы жүрек-қан тамырлары жаттығуларын қамтамасыз етеді.

Қауіпсіздік: Төменге емес, алға қара. Егер сіз өзіңізді тұрақсыз сезінсеңіз немесе құрылғыға отыруға және түсуге көмектесу үшін тұтқаны пайдаланыңыз.

Ұзақтығы мен жиілігі: 20-30 минут, аптасына 2-3 рет

Эллиптикалық машина алғашында қорқынышты болып көрінуі мүмкін, бірақ оны үйренгеннен кейін оны пайдалану оңай. Жылытқаннан кейін, машинаны жылжыту үшін аяқтарыңызды педальмен жылжытқанда, қалыпыңызды тік ұстаңыз. Аяғыңыздың астында емес, бүкіл уақытыңызды алға күтіңіз. Иықтарыңызды артқа және іш бұлшықеттерін белсенді ұстаңыз. Салқындатыңыз және созу үшін құрылғыдан шығыңыз.

Күрделі жаттығу үшін құрылғыдағы қарсылықты арттырыңыз.

Аэробты жаттығулар

Егер сіз өз бетіңізше жаттығуды ұнатпасаңыз, сынып қолдайтын және ынталандыратын ортаны қамтамасыз ете алады. Жаңадан келген болсаңыз, нұсқаушыдан сізге дұрыс пішінді көрсетуін сұраңыз. Егер сіз бастаушы болсаңыз, қажет болса, олар жаттығуларды өзгертуге көмектеседі.

Бастау үшін аптасына 2-3 рет жергілікті фитнес орталығында топтық сабақтарға қатысыңыз. Жаттығу ұнаса, кейінірек жиі баруға болады.

Кардио кикбоксинг

Жабдық: фитнес аяқ киім (кроссовка)

Артықшылықтары: Кикбоксинг – күш пен төзімділікті арттыратын жоғары әсерлі жаттығу. Сондай-ақ стрессті азайтып, рефлекстеріңізді жақсарта алады.

Қауіпсіздік: Сабақ бойы суды көп ішіңіз. Басыңыз айналса үзіліс жасаңыз.

Ұзақтығы мен жиілігі: 60 минут, аптасына 1-3 рет

Кардио-кикбоксинг – жекпе-жек, ​​бокс және аэробиканың қоспасы. Сіздің сабағыңыз жүгіруден, секіруден немесе итермелеу сияқты күшейту жаттығуларынан басталуы мүмкін. Содан кейін негізгі жаттығу үшін соққылар, соққылар және қолмен соққылар сериясын күтіңіз.

Соңында негізгі немесе күшейтетін жаттығулар болуы мүмкін. Жаттығуды әрқашан салқындату және созылумен аяқтаңыз. Сабақ бойы суды көп ішіңіз.

Зумба

Жабдық: фитнес аяқ киім (кроссовка)

Артықшылықтары: Зумба жүрек денсаулығына пайдалы, координацияны жақсартады, бүкіл денеңізді сергітеді және стрессті жеңілдетуге көмектеседі.

Қауіпсіздік: Сабақ кезінде көп су ішіңіз. Егер сіз шаршасаңыз немесе бас айналсаңыз, үзіліс жасаңыз. Сіз білек жарақатына бейім болсаңыз, білектерді жақсы қолдайтын аяқ киім кигіңіз келуі мүмкін.

Ұзақтығы мен жиілігі: 60 минут, аптасына 1-3 рет

Егер сіз билеуді ұнататын болсаңыз, Зумба – аэробты жаттығуларға арналған қызықты таңдау. Жылытқаннан кейін сіздің нұсқаушы сыныпқа көңілді музыкаға арналған оңай орындалатын би қимылдары арқылы нұсқау береді. Сіз салқындату және созылумен аяқтайсыз.

Аяқ киім қажет. Сабақ бойы суды көп ішіңіз. Сіз әрқашан үзіліс жасап, шаршасаңыз, қайта қосыла аласыз.

Жабық велоспорт класы

Жабдық: стационарлық велосипед, велоспортқа арналған аяқ киім (қосымша), жастықшасы бар велосипед шорттары немесе шалбар (міндетті емес)

Артықшылықтары: Жабық велоспорт сабақтары күшті арттырады және бұлшықет тонусы мен жүрек-қан тамырларының төзімділігін жақсартады.

Қауіпсіздік: Егер сіз жаңадан болсаңыз немесе жаңартуды қажет етсеңіз, нұсқаушыдан стационарлық велосипедті орнатуға көмектесуін сұраңыз. Егер сіз шаршасаңыз, қарсыласуыңызды төмендетіңіз немесе бастарыңыз ауырып қалса, үзіліс жасаңыз.

Ұзақтығы мен жиілігі: 45-60 минут, аптасына 1-3 рет

Велосипедпен серуендеуден айырмашылығы, велокласс жүрек соғу жиілігін арттырады. Ол жаттығулардың максималды пайдасы үшін қарсылық пен өрмелеу (көлбеу) бөліктерін қамтуы мүмкін. Бұл сізге күш пен бұлшықеттерді сергітуге көмектеседі. Кейбір сыныптар велосипедке «қиырып алатын» аяқ киімдерді қажет етеді. Әдетте оларды өз мекемеңізде жалға алуға болады.

Көптеген сабақтар 45-тен 60 минутқа дейін созылады және қыздыру, салқындату және созылуды қамтиды. Сыныпқа өзіңізбен бірге су әкеліңіз. Егер сіз жаңа болсаңыз, велосипедтегі қарсылықты азайтып, шаршасаңыз, үзіліс үшін жеңіл сауда жасай аласыз.

Сізге қанша аэробты жаттығулар қажет?

The Американдық жүрек қауымдастығы Аптасына бес немесе одан да көп күн 30 минут немесе одан да көп аэробты жаттығуларды ұсынады. Дегенмен оны бұзуға болады. Мысалы, сіз күні бойы үш, 10 минуттық серуендеуге болады.

Сондай-ақ апта сайын негізгі бұлшықет топтарына бағытталған екі немесе одан да көп анаэробты күшейту сеанстарын қосу керек. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, дәрігерге қаралыңыз. Олар сіздің денсаулығыңызды бағалай алады және сіз үшін қауіпсіз және тиімді фитнес жаттығуларын ұсына алады.