Аяқ массажы ауырған, шаршаған бұлшықеттерді жеңілдетеді. Артықшылықтар сіз қолданатын қысымға байланысты өзгереді. Жеңіл қысымды қолдану әлдеқайда босаңсытуы мүмкін. Күшті қысым бұлшықеттердегі кернеу мен ауырсынуды азайтады.
Массаж жүйке жүйесін ынталандырады және қан айналымын жақсартады.
Өзіңізге аяқ массажын қалай жасауға болады
Аяғыңызды уқалаудың әртүрлі әдістері бар. Сіз қолданатын қол қозғалысына байланысты өзгеретін үш түрлі әдіс төменде сипатталған.
Соғу қозғалысы
- Алақаныңызды аяғыңызға қаратып, сәл жайылған саусақтарыңызды тобығыңызға қойыңыз. Бір қолды немесе екі қолды бір-біріне қарама-қарсы қоюға болады.
- Қолыңызды жамбасқа қарай жылжытқанда саусақтарыңызбен қысым жасаңыз. Ауырсынуды тудырмай, бұлшықетте сезіну үшін жеткілікті қысым жасаңыз. Сондай-ақ жеңіл және ауыр қысымды ауыстыруға болады.
- Саусақтарыңызды білегіңізге қарай жылжытыңыз және бүкіл аяғыңызды айналдыра отырып, қозғалысты қайталаңыз.
- Әр аяққа 10 ретке дейін қайталаңыз.
Кеңестер
- Көбірек қысым жасау үшін саусақтардың орнына алақаныңызды немесе қолыңыздың өкшесін пайдаланыңыз.
- Бұл қозғалысты аяқтың үстіңгі және астыңғы жағында да қолдануға болады.
Кесу немесе перкуссиялық қозғалыс
- Аяғыңыздан бастап, аяғыңыздың бұлшықеттерін жұдырықпен ақырын соғыңыз. Немесе қолыңыздың қызғылт жағын кесу қозғалысымен пайдаланыңыз.
- Аяғыңызды жоғары көтеріп, ауыратын немесе қысылған жерлерге назар аударыңыз.
- Аяғыңызды жамбасыңызға қарай жалғастырыңыз.
- Қайталаңыз, аяғыңызды айналдырыңыз.
Кеңес
- Бұл әдіс аяқтың түбінде жақсы жұмыс істейді, бірақ аяқтың үстіңгі жағында немесе саусақтарыңызда өте тиімді емес.
Сығу және илеу қозғалысы
- Бір немесе екі қолдың саусақтарын тобығыңызға ораңыз.
- Қаласаңыз, көбірек қысым жасау үшін бас бармақтарыңызды пайдаланып, бұлшық еттеріңізді саусақтарыңызбен қысып, аяғыңызды көтеріңіз.
- Аяғыңызды жамбасыңызға қарай жалғастырыңыз.
- Қайталаңыз, аяғыңызды айналдырыңыз.
Кеңес
- Аяқтарыңызды саусақтарыңызды қысу және аяғыңызды бас бармағыңыздың астына және саусақтарыңызды үстіңгі жағына қысу арқылы қосуға болады.
Басқа адамға аяқ массажын қалай жасауға болады
Жоғарыда сипатталған массаждардың кез келгенін басқа адамға аяқ массажын жасауға болады. Басқа біреуге беру үшін толық массаж төменде сипатталған.
- Басқа адамға арқасымен ыңғайлы жатсын.
- Бас бармақтарыңызды табанға қойып екі қолыңызбен бір аяқты ұстаңыз.
- Табанды бас бармақпен, ал аяқтың жоғарғы жағын саусақтарыңызбен илеп, қатты қысыммен ысқылаңыз.
- Балтырдан бастап аяқты жоғары жылжытыңыз.
- Балтыр бұлшықеттерін екі қолмен жоғары қарай ұзақ соққылар арқылы ысқылаңыз.
- Бұлшықет тартылған немесе түйіндері бар жерлерге көбірек қысым жасау үшін бас бармақтарыңызды, білегіңізді немесе қолыңыздың өкшесін пайдаланыңыз.
- Бұл процесті жамбасты жамбасқа жылжытқанда жалғастырыңыз және үстіңгі аяқтың барлық бұлшықеттерін қосыңыз.
- Екінші аяқпен қайталаңыз.
Кеңестер
- Қаласаңыз, массаж кезінде қажетінше май немесе лосьон жағыңыз.
- Үйкелісті азайтудың тағы бір жолы – қолыңыз бен аяғыңыздың арасында мата болуы.
- Қан айналымын жақсарту үшін әрқашан жүрекке жоғары қарай соғыңыз.
- Массаж бойы қолыңызды адамның аяғына тигізіп тұруға тырысыңыз.
- Сүйектер бетіне жақын орналасқан жерлерге, мысалы, тізеге көп қысым жасаудан аулақ болыңыз.
Қан айналымы үшін аяққа массажды қалай беруге болады
Жоғарыда сипатталған массаждар қан айналымын жақсартуы мүмкін. Массаждың қысымы тоқырау қанды кептірілген жерлерден шығаруы мүмкін. Содан кейін ол оттегімен қаныққан жаңа қанмен ауыстырылады. Бірақ кейбір дәрігерлер бұл әсер онша үлкен емес деп санайды.
Пассивті қозғалыс жаттығулары қан айналымын жақсартудың жақсы тәсілі болып табылады. Олар массаждан гөрі созылу сияқты. Олар төменгі аяғыңыздағы қан айналымын жақсарту үшін массажға қосымша жасалуы мүмкін.
Кеңестер
- Бұл жаттығуларды тегіс қозғалыспен орындау керек.
- Қозғалыс созылуды сезіну үшін жеткілікті болуы керек, бірақ ауырсыну емес.
Жамбас бүгілуі
- Орындыққа немесе еденге отырыңыз.
- Оң аяғыңыздың жіліншігінен екі қолыңызбен ұстаңыз.
- Бүгіңіз және тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз және 30 секунд ұстаңыз.
- Аяғыңызды босатыңыз.
- 10 қайталауды орындағанша қайталаңыз.
- Аяқтарды ауыстырып, жаттығуды сол аяғыңызда қайталаңыз.
Тізе буынының созылуы
- Орындыққа отырыңыз, оң аяғыңызды еденге, ал сол аяғыңызды басқа орындыққа немесе басқа тегіс бетке тіреп, сол аяғыңызды еденге параллель ұстаңыз.
- Денеңізді тік ұстап, аяғыңыздың артқы жағында созылуды сезінгенше, жамбасыңыздан алға қарай еңкейіңіз.
- Секірмей, созылуды 30 секунд ұстаңыз.
- Бастапқы позицияңызға оралыңыз.
- 10 рет қайталаңыз.
- Аяқтарды ауыстырып, жаттығуды оң аяғыңызда қайталаңыз.
Аяқтың бүгілуі
- Отырыңыз және аяқтарыңызды айқастырыңыз, осылайша оң жақ төменгі аяғыңыздың жағы сол жамбастың үстіне жатады.
- Оң аяғыңызды бір қолыңызбен өкшеңізге, ал екінші қолыңызбен аяқтың үстіне ұстаңыз.
- Аяғыңыз бен тобығыңызды босатыңыз.
- Қолдарыңызбен аяқты сағат тілімен 10 рет жылжытыңыз.
- Аяғыңызды ұстап тұруды жалғастырыңыз және оны сағат тіліне қарсы 10 рет жылжытыңыз.
- Аяғыңызды жоғары бүгіп, 30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды төмен бүгіп, 30 секунд ұстаңыз.
- Әр бағытта 10 қайталауды орындағанша қайталаңыз.
- Аяқтарды ауыстырып, сол аяқпен қайталаңыз.
Саусақтың бүгілуі
- Оң жақ төменгі аяғыңыздың бүйірін сол жамбаңызға сүйеніп отырыңыз.
- Қолыңызды пайдаланып, саусақтарыңызды жоғары бүгіңіз және 30 секунд ұстаңыз.
- Саусақтарыңызды бүгіп, 30 секунд ұстаңыз.
- Әр бағытта 10 қайталауды орындағанша қайталаңыз.
Өзін-өзі массаж жасаудың басқа идеялары мен тәсілдері
Кейбір күнделікті заттар мен жаттығу құрылғылары аяқтарыңызды уқалауға көмектеседі. Бұл әдістердің барлығы бұлшықеттерді босаңсытып, аймаққа қан ағынын жақсартады.
Теннис доптары
- №1 жамбас массажы. Орындыққа отырыңыз және теннис добын жамбасыңыздың астына қойыңыз. Егер сізде нәзік жер болса, допты оның астына қойыңыз. Допты жылжыту үшін дене салмағыңызды пайдаланыңыз.
- №2 жамбас массажы. Допты жамбастың астына жамбастың дәл астына қойыңыз. Оны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін оны тізеңізге қарай бір-екі дюймге жылжытыңыз және 30 секунд ұстаңыз. Тізеңізге жеткенше қайталаңыз.
- Бұзау массажы. Еденге жатып, балтырыңыздың астындағы доппен жоғарыда сипатталған әдістерді орындаңыз.
- Аяқ массажы. Допты аяғыңыздың астына қойып, айналдыра айналдырыңыз. Қысымды өзгерту үшін отырғанда немесе тұрғанда дене салмағыңыздың көп немесе азын пайдаланыңыз.
Көбік ролик немесе илемдеуіш
Көбік ролик – қатты көбіктен немесе пластиктен жасалған цилиндр.
Оны еденге үстіңгі немесе төменгі аяғыңыздың алдыңғы, бүйір немесе артқы жағына қойыңыз. Аяғыңыздың және денеңіздің салмағын пайдаланып, аяғыңызды роликтің үстіне ақырын айналдырыңыз. Көбік роликтің орнына илектеу пинді пайдалануға болады.
Ролик таяқшасы
Бұл ортасында пластик немесе резеңке роликтері бар штанга.
Таяқшаны екі қолыңызбен ұстап, аяғыңыздағы бұлшықеттердің үстіне айналдырыңыз. Бұлшықет ауыртпалықсыз жұмыс істеуі үшін қысымның мөлшерін өзгертіңіз. Дәл осындай жолмен илектеу пинді қолдануға болады.
Роликті доп
Бұл портативті қораптағы жылжымалы доп. Құрылғыны бір қолыңызбен ұстап, аяғыңыздың бұлшық еттеріне айналдырыңыз, назарыңызды ауырған жерлерге аударыңыз. Лакросс шарын дәл осылай пайдалануға болады.
Аяқ пен бұзауды уқалау машиналары
Балтырларыңыз бен аяқтарыңызды уқалау үшін пайдалануға болатын екі түрлі машина бар.
Ауаны қысатын массажерлер
Құрамында бірнеше қауіпсіздік жастықтары бар пластик немесе мата материал сол және оң жақ төменгі аяқтарыңыз бен аяқтарыңызға оралып, найзағай немесе ілмекпен бекітіледі. Ауа баяу толтырылады, содан кейін қауіпсіздік жастықтары шығады.
Аяқтарыңыз бен аяқтарыңыздың айналасындағы қысымның жоғарылауы, содан кейін төмендеуі оларды ақырын уқалайды.
Шиацу аяқ пен бұзау массажшылары
Төменгі аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды осы құрылғыға саласыз. Әдетте, олар тек аяқтарыңызды және аяқтарыңыздың бүйірлері мен артқы жағын жабады, сондықтан сіздің жіліншіктеріңіз массажға кірмейді.
Массажды аяқтарыңызды қысып, босататын қауіпсіздік жастықтары және бұлшықетті илейтетін роликтер қамтамасыз етеді. Жиі діріл мен жылуды пайдалану мүмкіндігі бар.
Қашан массаж жасамау керек
Белгілі бір жағдайлар және кейбір дәрі-дәрмектерді қолдану жағдайында сізге кез келген массажды болдырмау немесе өзгерту қажет болуы мүмкін.
Аяқ массажын келесі жағдайларда жасауға болмайды:
- сізде балтыр венасында қан ұйыған немесе бар деп ойлайсыз
- Сіз жүкті болғандықтан, жамбастың ішкі веналарында қан ұйығыштарының пайда болу қаупі жоғары (ішкі жамбастарды қоспағанда, аяқты уқалау дұрыс)
- аяқтарыңыз сұйықтықпен ісінген, әсіресе олар жылап жатса
- сізде теріңіздің бұзылуы немесе аяқтарыңызда ашық жаралар бар
- теріңіз нәзік немесе қызыл жегі немесе склеродерма сияқты аутоиммунды аурудың өршуіне байланысты бөртпеңіз бар
- перифериялық нейропатияға байланысты аяқтардағы сезім төмендейді, әсіресе сізде қант диабеті болса
- Сізде көгерудің немесе гематоманың пайда болу қаупі жоғары, себебі сізде тромбоциттер саны төмен немесе қанды сұйылтатын препараттарды қабылдайсыз
- Сізде варикозды тамырлар ауырады
- ауыр остеопороздан сүйектеріңіз сынғыш
Аяқтарды уқалау – жаттығудан немесе басқа әрекеттерден кейін ауырған, шаршаған аяқтарды қалпына келтірудің жақсы тәсілі. Жеке аяқ массажы одан да көп көмектесе алады.
Массажды толықтыратын ауырсынуды жеңілдету үшін жасай алатын басқа нәрселер:
- созылу жаттығулары
- йога
- медитация
