Ерлерге арналған ең жақсы 5 абс жаттығулары

Шолу

1. Аспалы тізе көтеру

Бұл ілулі тізе сіздің толық көлденең абдомининисіңізді жұмыс істейді. Бұл сіздің асқазаныңызды қатты және тегіс ұстайтын бұлшықеттер.

Бұл негізгі бұлшықеттерді жұмыс істеуден басқа, сіздің жамбас иілгіштеріңіз, иықтарыңыз, артқы артқы және бицепсіңіз де осы ілулі тізе көтеру кезінде іске қосылады.

1. Алақандарыңызды өзіңізден басқа жаққа қаратып, иықтың енін алшақ қойып, тартпадан іліңіз. Сіздің аяқтарыңыз бірге болуы керек.
2. Бір уақытта тізеңіз бен жамбасыңызды бүгіңіз және жамбасыңызды кеудеге қарай көтерген кезде төменгі арқаңызды төмен түсіріңіз.
3. Жамбастарыңыз кеудеге жеткенде үзіліс жасаңыз, содан кейін аяқтарыңызды баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Жамбасыңыз бен денеңізде тербелмеу үшін өзегіңізді тартыңыз.

Жетілдірілген қозғалыс

1. Бұрынғыдай бастапқы позициядан іліңіз. Балтырыңыз бен жамбасыңыз еденге параллель болатындай етіп аяқтарыңызды тік көтеріңіз.
2. Дем шығарған кезде аяғыңызды жоғары қарай тартыңыз. Жоғарғы жағында болған кезде аяғыңызды мүмкіндігінше түзетуге тырысыңыз.
3. Бастапқы күйге жеткенше аяқтарыңызды мүмкіндігінше баяу түсіріңіз.

2. Дократ пышағына дейін итеріңіз

Бұл қозғалыс TRX белдігін қамтиды. Біреуін осы жерден сатып алыңыз.

Егер сізде қол жетімді болмаса, TRX-ді тұрақтылық допымен алмастыруға болады.

TRX бауы

1. TRX якорьіне қарамай, төрт аяқпен еденге түсіп, аяғыңызды TRX тұтқаларының түбіне сырғытыңыз.
2. Иығыңызды, басыңызды және жамбасыңызды түзу сызықпен итеріп тұру күйіне келгенше өзіңізді жоғары итеріңіз. Тек алақандар еденге тиіп тұруы керек. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
3. Кеудеңіз еденнен 2 дюйм қалғанша денеңізді түсіру үшін шынтақтарыңызды бүгіп, ілулі итеруді орындаңыз. Өзегіңізді белсенді ұстаңыз және жамбасыңыздың батып кетуіне жол бермеңіз. Өзіңізді бастапқы күйге қайта итеріңіз.
4. Аяғыңызды тік ұстай отырып, жамбасыңызды бірден көксерке күйіне көтеріңіз. Жамбасыңызды қайтадан бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.

Тұрақтылық добы

Бұл жаттығуды тұрақтылық допында орындау үшін саусақтарыңыз допта (аяқтың баулары төмен қаратып) тұрған кезде қолдар еденге бірдей күйде болады.

Тұрақтылық допын осы жерден сатып алыңыз.

Оның орнына сіз төмендеу итеруін жасайсыз. Домкрат пышақ бірдей орындалады – жай ғана аяқтарды тік ұстаңыз және көксеркемен жоғары көтеріліп, допты ішке айналдырған кезде сол жамбастарды көтеріңіз.

3. Тақтаны жалғастырыңыз

Бұл аз ғана төзімділікпен жасалған орташа тақтайшаңыз. Тақталар омыртқаны тұрақтандыру және ұзарту кезінде бүкіл дене салмағыңызды бір қозғалыста қолдайды.

Түпнұсқа тақтайшадағы бұл бұралу сіздің қиғаштарды бір уақытта жұмыс істейді.

1. Саусақтарыңыз бен білектеріңіздегі салмақты ұстап тұрып, итеру позициясын алыңыз. Сіздің шынтақтарыңыз иығыңыздың астында 90 градус бұрышта бүгілуі керек.
2. Алақаныңызды тікелей алдыңызда біріктіріңіз. Мойын, арқа және жамбас бір түзу сызықта болуы керек. Бұл позицияны 1 минут ұстаңыз.
3. Бір минуттан кейін оң жағыңызға айналдырыңыз. Еденге ештеңенің түсуіне жол бермеңіз! Бүкіл салмақты оң жақ шынтағыңызға, сол аяғыңызды оң аяғыңыздың үстіне қойыңыз. Оң иығыңызды оң шынтағыңыздан жоғары қойып, жамбасыңызды еденнен ұстаңыз. Сол қолыңызды беліңізде ұстаңыз. Бұл бүйірлік тақтаны 30 секунд ұстаңыз.
4. 30 секундыңыз біткенде, дене салмағыңызды еденнен ұстай отырып, тізеңізді немесе басқа ештеңені еденге тигізбей, сол жағыңызға айналдырыңыз. Енді еденге тек сол аяғыңыз бен сол шынтағыңыз тиіп тұруы керек.

Сіз барлығы 2 минут бойы планка жасайсыз. Төмен түспей, қатарынан мүмкіндігінше көп қайталауды қайталаңыз. Аптасына қанша минут жасағаныңызды қадағалап отырыңыз және қалай прогреске жеткеніңізді көріңіз.

4. Ab rollout

AB роликтері жоқ па? Біреуін осы жерден сатып алыңыз. Әйтпесе, оның орнына әрқашан штанганы қолдануға болады.

Бұл жаттығу «жақсы жарақат» болуы керек. Төменгі арқа проблемалары немесе грыжалары бар адамдарға ұсынылмайды.

1. Ab роликті еденге қойып, оны екі қолмен, алақанды өзіңізге қаратып ұстаңыз. Еденге тізе бүгіңіз.
2. Денеңізді алға созып, ab шығыршығын баяу шығарыңыз. Денеңізді еденге тигізбей, мүмкіндігінше төмен түсіңіз. Арқаңыз шайқалып қалмас үшін өзегіңізді мықтап ұстаңыз. Қозғалыстың осы бөлігінде дем алыңыз.
3. Созылған күйде үзілістен кейін өзегіңізді қосып, өзіңізді бастапқы қалыпқа қайтара бастағанда дем шығарыңыз. Төменгі арқадағы стрессті болдырмау үшін өзегіңізді осында қысыңыз.

5. Қиғаш қытырлақ

Бұл сіздің орташа велосипед сынағынан сәл қызықтырақ. Сізге тек кеудеге арналған орындық немесе қозғалмайтын тұрақты орындық қажет. Мұнда кеудеге арналған орындықты сатып алыңыз.

Бұл қозғалыс ішкі және сыртқы қиғаштарды қатаң түрде тартады. Сіздің қиғаштарыңыз – жамбасыңыздан қабырғаларыңызға қарай шығатын қиғаш талшықтар.

1. Жоғарғы денеңізді орындықтан ұзартып, оң жағыңызға жатыңыз. Төменгі аяғыңызды алға апарып, өкшіңізді орындықтың астына іліңіз, содан кейін үстіңгі аяғыңызды артқа апарыңыз және оның астына саусақтарыңызды іліңіз.
2. Денеңізді еденге қарай созыңыз, орындықтан шамамен 30 градус төмен. Сол қолыңызды жоғары көтеріп, алақаныңыз басыңызды қысып тұрыңыз және оң қолыңызды қиғашыңызға қойыңыз, оның жиырылғанын сезіну үшін денеңізді құшақтайсыз.
3. Аяқтармен тұрақтандырып, сол жақ шынтағыңызды бүйіріне қарай бүктеңіз, оны сол жамбасыңызға мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Орындықтың дәл астындағы бастапқы қалыпқа баяу артқа түсіріңіз. 15 қайталау үшін қайталаңыз, содан кейін сол жағыңызға ауысыңыз.

Бастапқыда бұл қозғалыс тым қиын болса, денеңіздің аз бөлігі орындықта салбырап тұратындай етіп жамбасыңызды артқа сырғытыңыз.

Ала кету

Бұл аб-анықтайтын 5 жаттығу сіз бұрын қолданып көрмеген нәрсе деп үміттенеміз. Осы жаңа қозғалыстармен шынымен итеріңіз және өзіңізді сынаңыз, бірақ әрқашан осы негізгі әрекетті ұмытпаңыз.

3 Құрсақ қуысын күшейту үшін қозғалады

Кэт Миллер, CPT, Daily Post-та жарияланған және штаттан тыс фитнес-жазушы және Катпен фитнестің иесі. Ол Манхэттеннің элиталық Upper East Side Brownings фитнес студиясында жаттығады, Манхэттеннің орталығындағы Нью-Йорк денсаулық және ракеткалар клубында жеке жаттықтырушы болып табылады және лагерьде сабақ береді.