Жоғары қан қысымына пайдалы 13 тағам

1. Цитрус жемістері

Цитрус жемістері, соның ішінде грейпфрут, апельсин және лимон, қан қысымын төмендететін күшті әсерге ие болуы мүмкін. Олар жоғары қан қысымы сияқты жүрек ауруының қауіп факторларын азайту арқылы жүрегіңізді сау ұстауға көмектесетін дәрумендермен, минералдармен және өсімдік қосылыстарымен толтырылған.4).

101 жапондық әйелдің қатысуымен 5 айлық зерттеу лимон шырынын күнделікті тұтыну жаяу жүрумен біріктірілген SBP төмендеуімен айтарлықтай байланысты екенін көрсетті, бұл әсерді зерттеушілер лимонның лимон қышқылы мен флавоноидтық мазмұнына жатқызды.5).

Зерттеулер сонымен қатар апельсин мен грейпфрут шырынын ішу қан қысымын төмендетуге көмектесетінін көрсетті. Дегенмен, грейпфрут пен грейпфрут шырыны қан қысымын төмендететін әдеттегі дәрілерге кедергі келтіруі мүмкін, сондықтан бұл жемісті диетаңызға қоспас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз (4, 6).

2. Лосось және басқа майлы балықтар

Майлы балық – жүрек денсаулығына айтарлықтай пайдасы бар омега-3 майларының тамаша көзі. Бұл майлар қабынуды азайту және оксилипиндер деп аталатын қан тамырларын тарылтатын қосылыстардың деңгейін төмендету арқылы қан қысымының деңгейін төмендетуге көмектесуі мүмкін.4).

Зерттеулер қан қысымы деңгейін төмендету үшін омега-3-ке бай майлы балықты көп тұтынуды байланыстырды.

2036 сау адамда жүргізілген зерттеу қандағы омега-3 майларының ең жоғары деңгейі бар адамдарда осы майлардың қандағы деңгейі ең төмен адамдарға қарағанда SBP және DBP айтарлықтай төмен екенін көрсетті. Омега-3-ті жоғары тұтыну гипертензия қаупінің төмендеуімен де байланысты болды (7, 8).

3. Швейцария борды

Швейцариялық борды – қан қысымын реттейтін қоректік заттарға, соның ішінде калий мен магнийге толы жапырақты жасыл. Бір кесе (145 грамм) қайнатылған бордай күнделікті калий мен магний қажеттілігінің 17% және 30% қамтамасыз етеді (9).

Жоғары қан қысымы бар адамдарда диетадағы калийдің тәулігіне әрбір 0,6 грамм жоғарылауы АҚҚ-ның 1,0 мм сын. бағ. төмендеуімен және ДҚҚ-ның 0,52 мм сын.бағ. төмендеуімен байланысты. Бір кесе (145 грамм) швейцариялық бордақыда 792 мг осы маңызды қоректік зат бар.10).

Магний қан қысымын реттеу үшін де қажет. Ол бірнеше механизмдер арқылы қан қысымын төмендетуге көмектеседі, соның ішінде кальцийдің жүрек пен артерия жасушаларына қозғалысын блоктайтын, қан тамырларының босаңсуына мүмкіндік беретін табиғи кальций арналарының блокаторы ретінде әрекет етеді (11).

4. Асқабақ тұқымдары

Асқабақ тұқымдары кішкентай болуы мүмкін, бірақ олар тамақтануға келгенде өте жақсы.

Олар қан қысымын бақылау үшін маңызды қоректік заттардың шоғырланған көзі болып табылады, соның ішінде магний, калий және аргинин, қан тамырларын босаңсыту және қан қысымын төмендету үшін өте қажет азот оксидін өндіруге қажетті амин қышқылы (12, 13, 14).

Асқабақ тұқымының майы жоғары қан қысымына қарсы күшті табиғи құрал екені де дәлелденді. 23 әйелге жүргізілген зерттеу 6 апта бойы тәулігіне 3 грамм асқабақ тұқымы майын қосу плацебо тобымен салыстырғанда SBP айтарлықтай төмендеуіне әкелетінін анықтады (15).

5. Бұршақ және жасымық

Бұршақ пен жасымық талшық, магний және калий сияқты қан қысымын реттеуге көмектесетін қоректік заттарға бай. Көптеген зерттеулер бұршақ пен жасымық жеу жоғары қан қысымын төмендетуге көмектесетінін көрсетті.

554 адам қамтылған 8 зерттеуге шолу, бұршақтар мен жасымық басқа тағамдарға ауыстырылғанда, гипертониясы бар және жоқ адамдарда SBP мен орташа қан қысымын айтарлықтай төмендететінін көрсетті (16).

6. Жидектер

Жидектер әртүрлі әсерлі денсаулық артықшылықтарымен, соның ішінде жоғары қан қысымы сияқты жүрек ауруларының қауіп факторларын азайту мүмкіндігімен байланысты. Жидектер антиоксиданттардың, соның ішінде жидектерге жарқын түс беретін пигменттер болып табылатын антоцианиндердің бай көзі болып табылады.

Антоцианиндер қандағы азот оксидінің деңгейін жоғарылатады және қан тамырларын шектейтін молекулалардың өндірісін азайтады, бұл қан қысымының деңгейін төмендетуге көмектесуі мүмкін. Дегенмен, бұл әлеуетті механизмдерді растау үшін адамдарда көбірек зерттеулер қажет (17).

Көкжидек, таңқурай, аронит, бұлт және құлпынай – қан қысымын төмендететін әсерлері бар жидектердің кейбірі ғана (17).

7. Амарант

Амарант сияқты тұтас дәнді дақылдарды жеу қан қысымының деңгейін төмендетуге көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, дәнді дақылдарға бай диеталар жоғары қан қысымының қаупін азайтады.

28 зерттеуге шолу, тұтас дәнді дақылдардың тәулігіне 30 грамға артуы қан қысымының 8%-ға төмендеуімен байланысты екенін көрсетті.18).

Амарант – әсіресе магнийге бай дәнді дақыл. Бір пісірілген кесе (246 грамм) күнделікті магний қажеттілігінің 38% қамтамасыз етеді (19).

8. Пісте

Пісте өте қоректік және оны тұтыну қан қысымының сау деңгейіне байланысты болды. Олар жүрек денсаулығына және қан қысымын реттеуге қажетті көптеген қоректік заттарға, соның ішінде калийге (20).

21 зерттеуге шолу шолуға енгізілген барлық жаңғақтар арасында пісте қабылдау SBP және DBP төмендеуіне ең күшті әсер еткенін көрсетті (21).

9. Сәбіз

Қытырлақ, тәтті және қоректік сәбіз көптеген адамдардың диетасындағы негізгі көкөніс болып табылады. Сәбізде фенолдық қосылыстар көп, мысалы, хлорогендік, б– қан тамырларын босаңсытуға және қан қысымын төмендетуге көмектесетін қабынуды азайтуға көмектесетін кумарин және кофеин қышқылдары (22).

Сәбізді пісірілген немесе шикі күйінде жеуге болатынына қарамастан, оны шикі түрде жеу жоғары қан қысымын төмендету үшін тиімдірек болуы мүмкін. 40-59 жас аралығындағы 2195 адамды қамтыған зерттеу шикі сәбізді қабылдау қан қысымының төмендеуімен айтарлықтай байланысты екенін көрсетті (23).

17 адаммен жүргізілген тағы бір шағын зерттеу 3 ай бойы күнделікті 16 унция (473 мл) жаңа піскен сәбіз шырынын қабылдау SBP төмендеуіне әкелетінін көрсетті, бірақ DBP емес.22).

10. Балдыркөк

Балдыркөк – қан қысымына оң әсер етуі мүмкін танымал көкөніс. Оның құрамында қан тамырларын босаңсуға және қан қысымын төмендетуге көмектесетін фталидтер деп аталатын қосылыстар бар (24).

Шикі сәбізді қабылдауды қан қысымының төмендеуімен байланыстыратын зерттеу жиі тұтынылатын пісірілген көкөністер арасында пісірілген балдыркөкті қабылдау қан қысымының төмендеуімен айтарлықтай байланысты екенін көрсетті (23).

11. Қызанақ және қызанақ өнімдері

Қызанақ пен қызанақ өнімдері көптеген қоректік заттарға бай, соның ішінде калий мен каротиноид пигменті ликопен.

Ликопен жүрек денсаулығына пайдалы әсерлерімен айтарлықтай байланысты болды және қызанақ өнімдері сияқты осы қоректік заттарға бай тағамдарды тұтыну жоғары қан қысымы сияқты жүрек ауруының қауіп факторларын азайтуға көмектесуі мүмкін.25).

21 зерттеуге шолу қызанақ пен қызанақ өнімдерін тұтыну қан қысымын жақсартады және жүрек ауруы мен жүрек ауруымен байланысты өлім қаупін азайтуға көмектесуі мүмкін деген қорытындыға келді (26).

12. Брокколи

Брокколи денсаулыққа, соның ішінде қан айналымы жүйесінің денсаулығына көптеген пайдалы әсерлерімен танымал. Мысалы, бұл крестгүлді көкөністі диетаңызға қосу қан қысымын төмендетудің ақылды жолы болуы мүмкін.

Брокколи флавоноидты антиоксиданттарға толы, бұл қан тамырларының жұмысын жақсарту және денеңіздегі азот оксидінің деңгейін арттыру арқылы қан қысымын төмендетуге көмектеседі (27).

187 453 адамның деректерін қамтитын зерттеу аптасына 4 немесе одан да көп порция брокколи тұтынатындар айына бір рет немесе одан азырақ брокколи тұтынатындарға қарағанда қан қысымының жоғарылау қаупінің төмен екенін көрсетті.28).

13. Грек йогурты

Грек йогурты – қан қысымын, соның ішінде калий мен кальцийді реттеуге көмектесетін минералдарға толы қоректік заттарға бай сүт өнімі.29).

28 зерттеуге шолу тәулігіне 3 порция сүтті тұтыну жоғары қан қысымының 13%-ға төмендеу қаупімен, сондай-ақ күніне 7 унция (200 грамм) сүт өнімдерін тұтынудың жоғарылауымен байланысты екенін көрсетті. Гипертония қаупінің 5% төмендеуі (18).

14. Шөптер мен дәмдеуіштер

Кейбір шөптер мен дәмдеуіштердің құрамында қан тамырларының босаңсуына көмектесетін қан қысымын төмендетуге көмектесетін күшті қосылыстар бар (30).

Балдыркөк тұқымы, кинза, шафран, лимонграсс, қара зире, женьшень, даршын, кардамон, тәтті насыбайгүл және зімбір жануарлар мен жануарлардан алынған нәтижелерге сәйкес қан қысымын төмендететін потенциалы бар шөптер мен дәмдеуіштердің кейбірі ғана. адам зерттеулері (31, 32).

15. Чиа және зығыр тұқымдары

Чиа және зығыр тұқымдары қан қысымын сау реттеу үшін қажетті қоректік заттарға, соның ішінде калий, магний және талшықтарға толы кішкентай тұқымдар.33).

Қан қысымы жоғары 26 адам қамтылған шағын, 12 апталық зерттеу тәулігіне 35 грамм хиази ұнының қосылуы плацебо тобымен салыстырғанда емделген және емделмейтін адамдарда қан қысымының төмендеуіне әкелетінін анықтады.34).

Сонымен қатар, 11 зерттеуге шолу нәтижелері зығыр тұқымын жеу қан қысымын төмендетуге көмектесетінін көрсетті, әсіресе олардың тұқымдық түрінде 12 апта немесе одан да көп уақыт бойы тұтынылған кезде (35).

16. Қызылша, қызылша жасыл және қызылша шырыны

Қызылша мен қызылша жасылдары ерекше қоректік болып табылады және оларды жеу сау қан қысымының деңгейін көтеруге көмектеседі. Олар қан тамырларын босаңсытуға көмектесетін және қан қысымын төмендетуі мүмкін нитраттарға бай (36, 37).

Кейбір зерттеулер сіздің диетаңызға қызылша мен қызылша өнімдерін қосу қан қысымының сау деңгейін көтеруге көмектесетінін көрсетті.

Мысалы, қан қысымы жоғары 24 адаммен жүргізілген 2 апталық зерттеу 8,4 унция (250 мл) қызылша шырынын және 8,8 унция (250 грамм) пісірілген қызылшаны тұтыну қызылша шырыны қан қысымын айтарлықтай төмендететінін көрсетті. тиімдірек болды (38).

Басқа зерттеулер де қызылша мен қызылша шырынын тұтынуды қан қысымына оң әсер етумен байланыстырғанымен, барлық зерттеулер оң нәтижелер көрсете бермейді.

Кейбір зерттеулер қызылшаның қан қысымына әсері қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді қан қысымын бақылауға айтарлықтай әсер етпеуі мүмкін екенін көрсетті (39, 40).

Дегенмен, қызылша, қызылша шырыны және қызылша жасылдары өте қоректік болып табылады және сіздің диетаңызға қосылғанда жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі (41).

17. Шпинат

Қызылша сияқты шпинатта нитрат көп. Ол сонымен қатар антиоксиданттарға, калийге, кальцийге және магнийге толы, бұл оны қан қысымы бар адамдар үшін тамаша таңдау етеді (42).

27 адаммен жүргізілген зерттеуде 7 күн бойы күн сайын 16,9 унция (500 мл) нитраты жоғары шпинат сорпасын тұтынғандар нитраты төмен спаржа сорпасын тұтынатындармен салыстырғанда SBP және DBP төмендегенін байқады.42).

Шпинат сорпасы қан қысымын төмендетуге және жүрек денсаулығын жақсартуға көмектесетін артериялардың қаттылығын төмендетеді (42).

Басқа өмір салтын өзгертулермен қатар, дұрыс диетаны қабылдау қан қысымының деңгейін айтарлықтай төмендетеді және жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.

Зерттеулерге сәйкес, тамақ пен жеңіл тағамдарға жапырақты көкөністер, жидектер, бұршақ, жасымық, тұқымдар, майлы балық, цитрус жемістері және сәбіз сияқты белгілі бір тағамдарды қосу қан қысымының оңтайлы деңгейіне жетуге және оны сақтауға көмектеседі.

Егер сізде қан қысымы жоғары болса немесе қан қысымын қалыпты деңгейде ұстағыңыз келсе, диетаңызға осы мақалада тізімделген бірнеше тағамды қосу көмектесуі мүмкін.