Жүктілік кезінде белсенді болу және дұрыс тамақтану әрқашан оңай емес. Бірінші триместрдегі шаршау және таңертеңгі ауру, сонымен қатар кейінірек пайда болатын керемет аурулар – арқа ауруы сияқты – жаттығуды және дұрыс таңдауды таңдауды қиындатады.
Дегенмен, дұрыс жүктілік әдеттерін сақтаудың көптеген артықшылықтары бар екені белгілі. Бұл босануды жеңілдетуге көмектеседі, босанғаннан кейінгі салмақты тезірек жоғалтуға көмектеседі және жүктілік кезінде көбірек қуат береді.
Дұрыс тамақтану және дене шынықтыру балаңыз үшін де пайдалы. Жаңа зерттеу тіпті жүктілік кезінде алынған салмақ баланың кейінгі өміріндегі кардиометаболикалық денсаулығына әсер етуі мүмкін екенін анықтады.
Бірақ бұл фактілерді білу денсаулықты сақтауды жеңілдетпейді. Егер сіз мен сияқты болсаңыз, сіз балмұздақ пен фриді ұнатасыз – салат емес. Спортзалға баруға тым ыңғайсызданып қалуыңыз мүмкін.
Әрине, жүктілік кезінде денсаулықты сақтау қосымша тәртіпті қажет етеді. Бірақ маған ұзақ айлар бойы жақсы тамақтануға және жаттығуға ынталандыратын пайдалы тактикалар бар.
Міне, мен өзімді жігерлі және белсенді ұстаудың алты әдісі. (Сонымен қатар, жүктілік туралы жалпы мифтер жоққа шығарылды!)
1. Сіздің құмарлығыңызды түсіну үшін диетаңызды тексеріңіз
1. Сіздің құмарлығыңызды түсіну үшін диетаңызды тексеріңіз
Иә, жүктілікке деген құштарлық шынайы. Жүктілігімнің бірінші жартысында мен шырынды чизбургерлерді аңсадым. Жүктілікке дейін толық уақытты вегетарианшы болғандықтан, бұл етке құмар мінез ерекше болды.
Құмарлық әрдайым түсіндірілмесе де, біз денемізге қажет қоректік заттарды қарастыра аламыз.
Маған көбірек ақуыз, май және темір қажет болуы мүмкін – қызыл етте кездесетін үш қоректік зат. Чизбургерлерді әр түскі және кешкі асқа жеуге оңай болғанымен, мен ұзақ мерзімді әсерлер мен және балам үшін жақсы болмайтынын білдім.
Мен ақуызы жоғары тағамдарды, соның ішінде тауық еті, балық және бұршақ қосылған рецепттерді дайындауға күш салдым. Мен қалаған майлы мейрамханадағы чизбургерлердің көпшілігі нәзік, дәмді баламалармен ауыстырылды. Бұл пайдалы тағамдар мені толық және қанағаттанарлық күйде ұстау арқылы менің құмарлығымды тоқтатуға көмектесті.
Сізге және нәрестеңізге қажет нәрсені алу үшін диетада бірнеше минералдар мен қоректік заттар болуы керек, атап айтқанда кальций, темір және фолий қышқылы.
2. Жақсы ұйықтау үшін ойыңызды жеңілдетіңіз
2. Жақсы ұйықтау үшін ойыңызды жеңілдетіңіз
Бірдеңе дұрыс емес деп алаңдаудан бастап, сіз жақсы ата-ана боласыз ба деген сұраққа дейін, жүктілік эмоционалды ролик болуы мүмкін. Үшінші триместрімде мен түнде төсекте ояу жатып, баламның жақсы екенін білу үшін тепкенін сұрайтынмын.
Ақыл-ойымды, сайып келгенде, денемді демалу үшін мен бірнеше түрлі әдістерді қолданып көрдім.
Кейде мен санамды тыныштандыру үшін ұйықтар алдында 10-15 минут медитация жасайтын едім. Басқа уақытта мен жаңа және болашақ аналарға жігер беру және уайымдарымды бөлісу үшін хабарласатынмын.
Егер менің басымда орындалатын істердің тізімі болса, мен оларды ұйқыға кетуге кедергі жасамас үшін телефоныма жазып алатын едім.
Ең бастысы, ұйықтар алдында босаңсыту тәртібін орнату маған психикалық және эмоционалдық тыныштықты табуға мүмкіндік берді, бұл нәресте мен маған қажетті қуат алуды қамтамасыз етті.
3. Күн сайын өзіңізді қозғалысқа келтіріңіз
3. Күн сайын өзіңізді қозғалысқа келтіріңіз
Мен жүкті болғанға дейін үнемі жаттығулар жасасам да, жүктілік кезінде күш пен мотивацияны табу қиын болды. Сондықтан мен күніне кемінде бір рет көшуге міндеттендім және бұл мен қабылдаған ең жақсы шешім болды.
Бұл түскі уақытта серуендеу, таңертеңгі суға шомылу немесе «Бұл бізбіз» эпизодтарын тыңдаған кезде йога төсенішімде созылу болуы мүмкін. Кейде уақытым жетіспейтін болса, кешкі ас әзірлеген кезде мен 20 лунгке түсіп кететінмін.
Жаттығудан қалып қойған күндерім де болды. Мен өзімді ұрмауға тырыстым және келесі күні қайта бастадым.
Мен өзімді йога төсенішіне итеріп немесе көшеде серуендеу үшін итеріп жібергенде, өзімді қуаттанып, жақсы ұйықтайтынымды байқадым. Мен сондай-ақ еңбек деп аталатын спорттық жарысқа көбірек дайындалдым.
Көптеген жаттығулар қауіпсіз болғанымен, әсіресе жүкті болғанға дейін жасаған жаттығуларыңыз, сізден аулақ болу керек жаттығулардың бірнеше түрі бар. Құлап кету қаупі бар кез келген әрекеттен, мысалы, жартасқа өрмелеу немесе шаңғы тебуден аулақ болу керек. Сіз сондай-ақ биіктікте және шалқаңызбен жатып орындалатын кез келген жаттығулардан сақ болуыңыз керек.
Жаттығудың жалпы ережесі ретінде денеңізді тыңдаңыз және денсаулығыңызды сақтау үшін жаттығулар жасап жатқаныңызды есте сақтаңыз – ешқандай рекордтарды бұзбаңыз.
4. Қантты шектеңіз
4. Қантты шектеңіз
Жүктіліктің екінші жартысында қант менің басты тілегім болды. Дегенмен, жақында жүргізілген зерттеу қантты көп тұтыну сіздің балаңыздың есте сақтау қабілетіне және интеллектіне теріс әсер ететінін көрсетті. Мен өзімді барлық тәттілерден құр қалдырмай, жоспар құрдым.
Мен үшін бұл бірінші кезекте тәттілерді сатып алудан аулақ болуды білдірді. Мен азық-түлік дүкеніне барған сайын көзбен қарайтын бір қорап печенье сатып алсам, оларды бір отырыста жейтінімді білдім.
Бұл әдіс тиімді болды, өйткені cookie файлдарына қайта-қайта қарсы тұрудың орнына, қарсы тұратын ешкім болмады!
Оның орнына, мен тәтті тісімді жаңа алма және кептірілген манго сияқты толық тағам нұсқаларымен сөндірдім.
Сіз үшін бұл өңделген ингредиенттері аз брендті таңдау немесе көтерме өлшемдердің орнына кішірек пакеттерді сатып алу болуы мүмкін. Бұл қанттан мүлдем бас тарту туралы емес, бірақ мұқият тамақтану тәртібін құру.
5. Өзіңізге ұнайтын су бөтелкесін табыңыз
5. Өзіңізге ұнайтын су бөтелкесін табыңыз
Ылғалдандыру өте маңызды, әсіресе жүкті болған кезде. Су кішкентай балаңыздың дамуында маңызды рөл атқарады, сонымен қатар плацента мен амниотикалық қапшықты қалыптастыруға көмектеседі.
Кез келген уақытта сусыздандыру проблемаларды тудыруы мүмкін, бірақ жүктілік кезінде оны болдырмау өте маңызды.
Медицина институты жүктілік кезінде күніне шамамен 10 кесе (2,3 литр немесе 77 унция) жалпы сұйықтықты ұсынады. Қажетті суды алуға көмектесу үшін мен Nalgene су бөтелкесін қайда барсам да алып жүрдім. Өзіңізге ұнайтын су бөтелкесін іздеңіз.
Қарапайым су дәмінен шаршасаңыз, қияр, құлпынай, лимон немесе лайм сияқты дәмге арналған өнімдерді қосыңыз. Ылғалдану сіздің энергия деңгейіңізді сақтайды және іш қату сияқты жағымсыз жүктілік белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
6. Үзіліс жасаңыз
6. Үзіліс жасаңыз
Жүктілік кезінде сау болу суперәйел болу дегенді білдірмейді. Денеңізді тыңдаңыз және қажет кезде демалуды ұмытпаңыз – бұл ұйықтау, кітаппен диванда жату немесе ерте төсекке баруды білдіреді.
Денеңізге үзіліс беру арқылы сіз өзіңіздің кішкентай түйіршіктеріңіздің одан әрі өсуін қамтамасыз етесіз және ертеңгі әрекеттер үшін энергияны үнемдейсіз.
Жүктілік денсаулығы туралы мифтер жойылды
Жүктілік денсаулығы туралы мифтер жойылды
Миф 1: Теңіз өнімдерін жеуге болмайды
Балықтағы сынаптың деңгейі оларды жүктілік үшін сөйлесу нүктесіне айналдырады. Көптеген балықтар,
- консервіленген тунец
- ақсерке
- лақа
- теңіз шаяны
FDA толық тізімі бар
Баланың дамуына көмектесетін пайдалы майлар сияқты теңіз өнімдерінің көптеген артықшылықтары бар. Теңіз өнімдерін тұтынуды аптасына 340 грамға дейін шектеңіз және кейбір бактериялардың әсер ету қаупін шектеу үшін шикі сушиден аулақ болыңыз.
Миф 2: Сіз жаттығулар мен күш салудан аулақ болуыңыз керек
Американдық акушер-гинекологтар колледжі дені сау болса және дәрігердің нұсқауы бойынша жаттығулардың көп түрін жалғастыру қауіпсіз деп санайды.
Кейбір тәуекелдер атпен жүру және контактілі спорт сияқты белгілі бір жаттығулармен байланысты, бірақ бұл физикалық белсенділіктен мүлдем аулақ болу керек дегенді білдірмейді. Тұрақты жаттығулар ана мен бала үшін өте пайдалы және тіпті жүктілік кезіндегі ауырсынуды жеңілдетеді.
3-миф: Сізге ыстық ванналарды қабылдауға рұқсат етілмейді
Жүкті адамдар ыстық күйзелістен аулақ болу керек деген ескі ертегіге сүйене отырып, көптеген адамдар әлі күнге дейін ыстық ваннаға сіңіп кете алмайтынына сенеді.
Дегенмен, жаңа ұсыныстарда дене температурасы 102,2°F-тан аспаса, жүктілік кезінде ыстық ванналар мен жаттығулар қауіпсіз екенін айтады.
PS. Сізге жыныстық қатынастан ләззат алуға рұқсат бар! Бұл қауіпсіз және нәрестеге зиян тигізбейді. Қай позициялар ең жақсы екенін біліңіз.
4-миф: Сіз кофе іше алмайсыз
Бұрын кофеин түсік түсіруге әкелуі мүмкін деп есептелсе де,
5-миф: Сіз екіге тамақ ішесіз
Танымал мантра «Алға, сіз екіге тамақ ішесіз!» егер біз оны жүрегімізге алсақ, артық салмақ қосуы мүмкін. Оның орнына, салмақ қосу үшін ұсынылған диапазонда болу босанғаннан кейін салмақ жоғалтуды жеңілдетеді және жүктілік кезінде сізге қуат береді.
Есіңізде болсын, әр адамның жүктілікке бару жолы әртүрлі. Осы кеңестерді есте сақтаңыз. Күннің соңында денеңізді тыңдауды ұмытпаңыз.
Дженна Джонаитис – штаттан тыс жазушы, оның жұмыстары The Washington Post, HealthyWay және SHAPE басылымдарында және басқа басылымдарда жарияланған. Жақында ол күйеуімен бірге Жапонияда егіншілікпен айналысты, Мадридте испан тілін үйренді, Үндістанда ерікті болды және Гималай арқылы жаяу серуендеді. Ол әрқашан ақыл-ойдың, тәннің және рухтың саулығын іздейді.
