Йога позалары Кобра позасы сияқты қол жетімді және тұтас. Санскрит тілінде Бхужангасана деген атпен белгілі Кобра позасы – йоганың барлық деңгейлері мен барлық стильдерінде үйретілетін бірнеше позаның бірі.
Кобра омыртқаны артқа қарай бүгетін позалар санатына жатады – бұл омыртқаның кеңеюі деп аталатын қозғалыс.
Бұл бағытта қозғалу, ішінара компьютерлер мен басқа құрылғыларды жиі пайдаланудың арқасында күні бойы жасайтын барлық алға қозғалысқа және дөңгелек пішіндерге қарсы тұруға көмектеседі.
Кобра әдетте Күнмен сәлемдесудің қыздыру тізбегінде тоқылғанымен, бұл өз алдына күшті поза және біз барлығымыз күніне кемінде бір рет жасауға тырысуымыз керек.
Кобра позасын қалай жасауға болады (Бхужангасана)
- Ішіңізбен жатыңыз. Аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды жамбас еніне бөліңіз. Саусақтарыңызды бағыттаңыз, сондықтан аяқтарыңыздың үстіңгі жағы еденде болады.
- Шынтақтарды бүгіп, қолдарыңызды қабырғалардың жанына еденге қойыңыз, білегіңізді және шынтағыңызды біріктіріңіз.
- Ингаляция кезінде омыртқаның кеңеюіне көтеріп, кеудеңізді еденнен алшақтай бастаңыз.
Төмен кобра: Төмен ішіңізді еденге қойып, шынтақты бүгіңіз. Тікелей алға немесе щектеріңізге төмен қараңыз. Егер беліңіз нәзік болса немесе мойыныңыз ауырса, осында болыңыз.
Толық кобра: Ішіңіз еденнен толығымен шығып, жамбас сүйегіңізде болғанша, қолыңызды тікке қарай (шынтақтарды бекітпей!) басуды жалғастырыңыз. Тіке алға қараңыз, бұл мойыныңызды ұзақ ұстауға көмектеседі.
Кобра позасында бұлшықеттер жұмыс істеп, созылды
Көптеген йога позаларында денеңіздің бір жағы ұзартылған кезде, қарама-қарсы жағы күшейеді. Әдетте, артқы бұлшықеттерді сергіту кезінде алдыңғы дене бұлшықеттерін созуға бейім.
Кобра позасында созылған бұлшықеттер:
- аяқтың үстіңгі жағы немесе тобық арқасы
- жамбас бүгілулері
- іш қуысы
- кеуде бұлшықеттері
- бицепс және бракиалис
-
мойынның алдыңғы жағындағы мойын бүгілулері
Кобра позасымен айналысатын бұлшықеттер:
- буындар
- gluteus maximus (бірақ біз бөкселеріңізді тартпауды ұсынамыз, себебі бұл төменгі арқаның қысылуына әкелуі мүмкін)
- омыртқаның экстензорлары, әсіресе эректор омыртқалары
- ромб тәрізді және ортаңғы трапеция сияқты жоғарғы арқа бұлшықеттері
- трицепс
Кобра позасының ғылым дәлелдеген 6 пайдасы
Кобра позасы жиі асаналар сериясында орындалатындықтан, бір жаттығу ретінде ол туралы зерттеулер өте аз. Төменде келтірілген артықшылықтардың көпшілігі тек Кобра позасына емес, сонымен қатар Кобра позасын қамтитын йога тәжірибесіне қатысты.
1. Депрессия белгілерін азайтуы мүмкін
2017 жылғы зерттеу аптасына екі рет кобра позасын орындауды қамтитын 8 апталық Hatha йога бағдарламасына қатысқаннан кейін жеңіл және орташа депрессияны бастан кешіретін адамдарда симптомдардың статистикалық маңызды жақсарғанын анықтады.
Жалпы, зерттеулер тұрақты немесе ұзақ мерзімді йога тәжірибесі депрессиялық белгілерді жақсартуға ықпал етеді деп болжайды.
Кобра позасы позаның ұзаруына байланысты «көтерілу және көтерілу сезімімен» байланысты болды (3).
2. Төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуі мүмкін
2020 жылы йоганың белдегі ауырсынуға әсерін қарастыратын көптеген зерттеулерге шолу симптомдардың статистикалық маңызды жақсарғанын анықтады (
Осындай зерттеулердің бірі йогамен айналысу, соның ішінде Кобра позасы, 12 апта бойы бел аймағындағы ауырсынуды және созылмалы ауырсынумен бірге келетін мазасыздықты жақсартуға көмектесетінін көрсетті (
Зерттеуде МРТ арқылы өлшенетін омыртқааралық дискілердегі физикалық өзгерістер есеп беру үшін жеткілікті статистикалық маңызды емес екендігі айтылды, бірақ қатысушылардың ауырсынуды жеңілдету туралы өз бетінше есеп берген тәжірибесін атап өту керек (
Кобра позасының қол жетімділігі оны физиотерапия немесе фармакотерапияға үнемді балама немесе қосымша емдеуге айналдыруы мүмкін.
3. Өзін-өзі бағалауды жақсарта алады
Көптеген адамдар стресс пен алаңдаушылықты азайту үшін йогамен айналысады, бірақ зерттеулер сонымен қатар тәжірибешілердің өзін-өзі бағалауының айтарлықтай жақсарғанын көрсетеді (
Бұл тіпті жас кезінен де болуы мүмкін, өйткені 2019 жылы бір шағын зерттеу 4,5 ай бойы күнделікті йогамен айналысқаннан кейін мектеп жасындағы балалардың өзін-өзі бағалауы айтарлықтай жақсарғанын анықтады (
2020 жылғы шағын зерттеуге сәйкес, йога әсіресе қазіргі жасөспірімдер үшін пайдалы болуы мүмкін (
Тұтастай алғанда, жасөспірімдер депрессия мен жалғыздықтың жоғары деңгейін бастан өткеруде, бұл әлеуметтік медианы пайдаланудың артуына байланысты, мұның бәрі өзін-өзі бағалауға әсер етеді.
Зерттеу йогамен айналысатын қатысушылардың йогамен айналыспайтындармен салыстырғанда эмоционалдық реттеу мен өзін-өзі бағалауды жақсартқанын көрсетті (
4. Қабынуды азайтуы мүмкін
Қабыну – қатерлі ісік және әртүрлі артрит аурулары сияқты созылмалы денсаулық жағдайларының жалпы өнімі.
2014 жылы сүт безі обырынан аман қалған 200 адамды зерттеуде қатысушылар аптасына екі рет 12 апта бойы Кобра позасын қамтитын 90 минуттық йога сабағына қатысқаннан кейін қабынудың айтарлықтай жақсарғанын көрсетті (
Ревматоидты артритпен ауыратын адамдарға қатысты жақында жүргізілген зерттеу қатысушылар 8 апта бойы аптасына 5 рет Кобра позасын қоса алғанда йогамен айналысқаннан кейін қабынудың және басқа белгілердің айтарлықтай жақсарғанын анықтады (
5. Ұйқының жақсаруы мүмкін
Артқы бүгілулер анекдоттық түрде қуат беретін позалар болып саналғанымен, көптеген зерттеулер адамдар оларды орындағаннан кейін, әсіресе адамдар күнделікті Кобра позасын қолданған кезде, ұйқы сапасының жақсарғанын анықтады.
2017 жылғы шағын зерттеуде Кобра позасын қамтитын 12 апталық йога 2 типті қант диабеті бар әйелдердің ұйқысын жақсартуда 12 апталық аэробты белсенділіктен асып түсетінін көрсетті.
Ал 2014 жылы жүргізілген зерттеуде, кобра позасының қатысуымен 18 апта тұрақты йога жаттығулары менопаузадағы әйелдерге ұйқының жақсаруына көмектесті (
6. Позаны жақсартуы мүмкін
Көпшілігіміз күн сайын жұмысқа отырып, түнде телефонымызға немесе басқа құрылғыларымызға төмен қарайтындықтан, біздің дене қалпымыз жиі бұзылады. Кобра позасы сияқты омыртқаны ұзарту жаттығуларын жүйелі түрде орындау бастың алға қалпы немесе иықтың құлауы сияқты мәселелерге қарсы тұруға көмектеседі.
Cobra Pose тәжірибесінен барынша пайда алу үшін кеңестер
Кобра позасы техникалық тұрғыдан арқа «бүгілу» болып саналғанымен, мақсат ойын картасы сияқты арқаңызды екіге бүгу емес, керісінше ұзын және біркелкі доға жасау.
Сіздің омыртқаның қисық тізбегі. Екі бөлік – мойын (мойын омыртқасы) және төменгі арқа (бел омыртқасы) – табиғи түрде денеңіздің алдыңғы жағына қарай доға. Бұл лордотикалық қисық деп аталады.
Әдеттегі омыртқада бұл бөліктер артқа иілу немесе ұзарту бағытында айтарлықтай мобильді болады.
Кобра позасына келген кезде мойын мен беліңізді ұзартыңыз. Бұл осал аймақтарды шамадан тыс иілуден қорғап қана қоймайды, сонымен қатар сіз кептеліп қалмайсыз.
Басқа ойлар:
- Аяқтың төбесі еденде, ал тобықтарыңыз түзу және орақ тәрізді емес екеніне көз жеткізіңіз.
- Дем алғанда көтеріңіз, дем шығарғанда төмендетіңіз.
- Егер беліңіз нәзік болса немесе мойыныңыз ауырса, төмен кобра позасын ұстаныңыз.
- Ішіңізді тарту беліңізді қорғауға көмектеседі.
- Трапецияңызды жинап, мойыныңызды қысып жіберуі мүмкін жай ғана төмен итермей, қолыңызбен итеру/тарту әсерін жасаңыз. Төмен итеру кезінде кеудеңізді алға созу үшін қолыңызды өзіңізге қарай ақырын тартыңыз (еденде орнында ұстаңыз).
- Мойынның ұзаруын ынталандыру үшін көзіңізді алға немесе тіпті төмен қаратыңыз.
- Кобраны динамикалық түрде жаттығуға болады, яғни тыныс алу арқылы көтеру және түсіру, немесе статикалық, яғни белгілі бір тыныс саны үшін өзіңізді тік ұстау.
Төменгі сызық
Кобра позасының денеге де, ақылға да көптеген пайдасы бар. «Күніне алма дәрігерді алыстатады» деген ескі сөзге ұқсамай, біз де күн сайын кобра жасауды қарастыруымыз мүмкін.
