Күніне қанша скват жасауым керек? Жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулық

Қалай бастау керек

Жақсылық жайлағандарға келеді.

Скваттар сіздің төртбұрыштарыңызды, сіңірлеріңізді және бөкселерді қалыптастырып қана қоймайды, сонымен қатар тепе-теңдік пен қозғалғыштықты сақтауға көмектеседі және күшіңізді арттырады. Шын мәнінде, 2002 жылғы зерттеу сіздің еңкейген сайын, бөкселеріңіз соғұрлым көп жұмыс істейтінін көрсетті. Әлі сендіңіз бе?

Күніне қанша скват жасау керектігі туралы айтатын болсақ, сиқырлы сан жоқ – бұл сіздің жеке мақсаттарыңызға байланысты. Егер сіз скватпен айналысуды жаңадан бастасаңыз, кем дегенде бір түрдегі скваттың 12-15 қайталануының 3 жиынтығын мақсат етіңіз. Аптасына бірнеше күн жаттығу – бастау үшін тамаша орын.

Төменде біз жұмысқа кірісу үшін негізгі скваттың және оның үш нұсқасының картасын жасадық.

1. Негізгі еңкею

Сізге негізгі скваттан гөрі негізгі жаттығуды табу қиынға соғады. Дұрыс орындалған кезде ол көптеген функционалдық және эстетикалық артықшылықтарды қамтамасыз ету үшін денедегі ең үлкен бұлшықеттерді тартады. Егер сіз қызықтыратын болсаңыз, скваттар болады сөзсіз бөксеңізді көтеруге және дөңгелектеуге көмектесіңіз.

Қозғалыс үшін:

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қоюдан бастаңыз.
2. Өзегіңізді бекітіп, кеуде мен мойыныңызды бейтарап ұстаған кезде, орындыққа отыратындай тізеңізді бүгіңіз және жамбасыңызды артқа итеріңіз. Еденге параллель болу үшін қолдар алдыңызда көтерілуі керек.
3. Сіздің жамбастарыңыз еденге параллель болғанда, үзіліс жасаңыз. Содан кейін өкшелеріңіз арқылы итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

2. Қиыршық еңкейу

Шынында да бөкселерге арналған сүйікті скваттар, сізде керемет AF сезімін тудырады.

Осының 10-ын әр жағынан терлемей нокаутқа түсіре алатын болсаңыз, әр қолыңызда гантельді ұстау арқылы ойыныңызды арттырыңыз.

Қозғалыс үшін:

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың енінен бөлек тұрудан бастаңыз. Қолыңызды ыңғайлы күйде ұстаңыз. Қолдарыңызды жамбасқа қоюға немесе оларды бүйірлеріңізге түсіруге болады.
2. Күшті өзекпен сол жақ жамбас еденге параллель болғанша оң аяғыңызбен артқа және көлденең қадам жасаңыз. Осы қозғалыс бойы кеудеңіз бен иегіңіз тік тұруына көз жеткізіңіз.
3. Қысқа үзілістен кейін отырғызылған сол аяғыңыздың өкшесі арқылы итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4. Қайталаңыз, бірақ оның орнына сол аяғыңызбен артқа шегініңіз. Осы жағын аяқтаған кезде сіз бір қайталауды аяқтадыңыз.

3. Бөлінген еңкею

Ұсқынға ұқсас, бөлінген скват бір уақытта бір аяқты оқшаулап, бөлінген позицияны қажет етеді. Бұл көбірек тепе-теңдікті қажет етеді, сондықтан қозғалыс кезінде осыған назар аударыңыз.

Қозғалыс үшін:

1. Оң аяғыңызды алға, сол аяғыңызды артқа қойып, кең сатылы позициядан бастаңыз.
2. Қолдарыңызды екі жаққа төмен түсіріңіз. Егер сізге қосымша тапсырма қажет болса, әр қолыңызда жеңіл гантель ұстаңыз.
3. Кеудеңізді жоғары көтеріп, өзегіңізді ұстап тұрып, сол жақ тізеңіз еденге жақындағанша және оң жамбас еденге параллель болғанша тізеңізді бүгіңіз. Оң тізеңіздің саусақтарыңыздан өтіп кетпеуіне көз жеткізіңіз.
4. Қысқа үзілістен кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Оң аяқпен қайталаудың қалаған санын қайталаңыз, содан кейін сол аяқпен қайталауды аяқтау үшін тоқырауды ауыстырыңыз.

4. Бокалдың еңкеюі

Күш пен кондиция бойынша жаттықтырушы Дэн Джон бұл қозғалысты скваттарды меңгеруде қиындықтарға тап болатын немесе негізгі скват қозғалысы кезінде ауырсынуды сезінетін адамдарға көмектесу үшін жасады.

Жабдық: Гантель. Егер сіз бастаушы болсаңыз, жеңілді 10 фунттан бастаңыз.

Қозғалыс үшін:

1. Гантельді бір ұшынан ұстап, екінші ұшы еденге ілініп тұруына мүмкіндік беруден бастаңыз.
2. Бүгілген шынтақпен гантельді кеудеге тигізіп, алдыңызда ыңғайлы ұстаңыз. Сіздің ұстанымыңыз кең болуы керек және саусақтарыңызды көрсету керек.
3. Тізеңізді бүгіңіз және гантельді қозғалыссыз ұстап, жамбасыңызды артқа итеруді бастаңыз. Мойыныңызды бейтарап ұстаңыз және алға тік қараңыз. Егер сіздің қозғалыс ауқымыңыз оған мүмкіндік берсе, сіздің жамбастарыңыз еденге параллельден гөрі тереңірек түсуі мүмкін.
4. Сәл үзілістен кейін өкшеңізді итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Көбірек қалайсыз ба? Біздің 30 күндік скват челленджімізді қолданып көріңіз

Осы скват вариацияларын меңгергеннен кейін, осы 30 күндік скват тапсырмасымен ойыныңызды арттырыңыз. Есіңізде болсын, сіз бастаған кезде 1 жиынтық шамамен 12-15 қайталауға тең болуы керек. Сіз көрсетілген скваттың 3 жиынтығын жасайсыз – сондықтан суды алыңыз және дайындалыңыз.

Қарқындылығы жоғары жаттығу үшін 3-ші аптада немесе 15-ші күні жеткенде бірнеше қайталау қосуға немесе гантельдерді алуға болады.

Қарастырылатын нәрселер

Скватингті бастамас бұрын, қыздырылғаныңызға көз жеткізіңіз. Кем дегенде 10 минут кардио және 5 минут созылу бұлшықеттеріңізді босатады, қозғалыс ауқымын арттырады және жарақаттануды болдырмауға көмектеседі.

Сіз істеу керек скват саны сіздің жынысыңызға және сіздің дене шынықтыру деңгейіңізге ешқандай қатысы жоқ. Қосымша қайталау немесе салмақ қоспас бұрын, шектеулеріңізді есте сақтаңыз және пішініңіздің берік екеніне көз жеткізіңіз.

Скваттар таңғажайып тиімді жаттығу болғанымен, олар бәрінен де нәтиже бермейді. Оларды толық дене жаттығулары режиміне қосу және жақсы заттарды тиісті бөліктерде жеу сізге ең жақсы нәтиже береді.

Төменгі сызық

Жаңадан бастаушы ретінде аптасына бірнеше рет 12-15 қайталаудан тұратын 3 жиынтықпен айналысу сізге күш пен толық джинсыға жету жолында жақсы нәтиже береді. Оларды жан-жақты жаттығу тәртібіне қосыңыз және нәтижелер ағынын бақылаңыз!

3 Бөкселерді күшейту үшін қозғалады

Николь Дэвис – әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін Бостондық жазушы, ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы және денсаулыққа әуесқой. Оның философиясы – бұл сіздің қисығыңызды қабылдау және сіздің сәйкестікіңізді жасау – бұл кез келген нәрсеге қарамастан! Ол Oxygen журналының 2016 жылғы маусым айындағы «Футнестің болашағы» журналында көрсетілді. Оны Instagram желісінде бақылаңыз.