Салмақты шұңқырлар – бұл трицепс, кеуде, иық және қол бұлшықеттерін жұмыс істейтін кеудеге түсіру жаттығуларының кеңейтілген нұсқасы.
Оларды орындау үшін жаттығу кезінде қосымша салмақ қосасыз:
- салмағы бар белдік тағу
- салмақты кеудеше немесе ауыр рюкзак кию
- тобық арасында гантельді ұстау
Салмақты шөгулерді жоғарғы дене күші жақсы болған жағдайда ғана орындау керек. Егер сіз салмақты шұңқырларды жаңадан бастасаңыз, қозғалысты төмендетіп, күшіңізді арттыру үшін алдымен кеудеге әдеттегі шөгулерді жасап көріңіз.
Бұл мақалада салмақ түсірудің артықшылықтары, техникасы және вариациялары егжей-тегжейлі қарастырылады.
Салмақты шөгудің қандай пайдасы бар?
Салмақты шөгулер сіздің бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектеседі:
- кеуде
- иық
- трицепс
- жоғарғы арқа
- төменгі арқа
Дұрыс орындалған кезде салмақты шұңқырлар дененің үстіңгі бөлігіне бұлшықет массасын қосуы мүмкін. Бұл жаттығу сонымен қатар стендтік престер сияқты басқа жаттығулар үшін күшіңізді арттыруға көмектеседі.
Салмақты шөгудің тағы бір артықшылығы – бір мезгілде қарама-қарсы бұлшықет топтарымен жұмыс істеу мүмкіндігі. Бұл кеудеге түсіру – бұл жабық кинетикалық тізбек жаттығулары.
Кинетикалық тізбек жаттығуларымен қолдар немесе аяқтар қозғалмайтын бетке басылады – бұл жағдайда параллель жолақтар. Бұл жаттығулар пайдалы, өйткені олар бір уақытта бірнеше қарама-қарсы бұлшықет топтарын жұмыс істейді және сіз жұмыс істеуге тырысып жатқан бұлшықеттерді оқшаулайды.
Сізге қандай жабдық қажет?
Салмақты шөгу әдетте суға батыру машинасында орындалады. Бұлар кейде стендтер, құю станциялары немесе параллель жолақтар деп аталады. Кейбір спорт залдарында дене салмағын көтеруге көмектесетін салмақты пайдаланатын суға түсуге көмектесетін машина бар.
Сізге қажет басқа жабдық мыналарды қамтиды:
- салмақты түсіру белдігі
- салмақ тақталары
Сіз таба аласыз батыру белдіктері және салмақ табақтары онлайн.
Қажетті құрал-жабдықтардың көлеміне байланысты сіз жаттығу залында салмақты шөгулер жасағыңыз келуі мүмкін.
Егер сіз оларды үйде орындағыңыз келсе, оны өзіңіз сатып ала аласыз су құю станциясы онлайн.
Кішкентай суға түсу станциялары кеудеге шөгуді орындау үшін де жұмыс істей алады. Бұл әдетте жеңілірек және жерге төменірек, сондықтан олар салмақты шөгуді толық қолдамауы мүмкін.
Салмақты шөгуді қалай жасауға болады
Салмақты шөгуді қауіпсіз және жақсы пішінмен жасау үшін мына қадамдарды орындаңыз.
- Белдік белбеуіңізді беліңізге ораудан бастаңыз, алдыңғы жағында шынжыр. Тізбектің ұшын карабинмен алып, белдік қатайту үшін оны белдік ілмегі арқылы тастаңыз. Салмақ тақтайшасын айналдырмас бұрын түсірілген жағына бекітіңіз және оны белдіктің екінші жағына қайта қысыңыз.
- Шұңқырды сыртқа қаратып орнатыңыз. Денеңізді қолыңыздың ұзындығында ұстаған кезде жолақтарды ұстаңыз – қолдар мен шынтақтар тік және құлыптаулы. Басыңызды омыртқамен, білегіңізді білекпен бір сапта ұстаңыз.
- Денеңізді баяу түсіре бастағанда дем алыңыз. Денеңізді сәл алға жылжытыңыз, ал шынтақтарыңызды бүйірге қарай серпіліңіз.
- Кеудеңіздің созылуын сезінгеннен кейін, дем алыңыз және өзіңізді баяу бастапқы күйге қайтара бастаңыз.
- Қозғалысты қайталаңыз.
10 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындауға тырысыңыз. Жиындар арасында бірнеше минут демалыңыз. Егер сіз бұл жаттығуды жаңадан бастасаңыз, күшіңізді жинағанша қайталаулар мен жиындарды азырақ орындағыңыз келуі мүмкін.
Бұл жаттығуларды аптасына екі-үш рет жасауды мақсат етіңіз. Жаттығуды қайталамас бұрын денеңізге 48-ден 72 сағатқа дейін қалпына келтіру уақытын беріңіз.
Вариациялар
Бұл жаттығуды өзгерту үшін белдік пен салмақ табақшасының орнына гантельді қолданып көруге болады.
Мұны істеу үшін сіз гантельді тобықтардың арасында сенімді түрде ұстайсыз. Сіз шұңқырға орналасқаннан кейін біреу сізге гантельді қоюға болады, содан кейін жоғарыда сипатталғандай жаттығуды орындайсыз.
Сондай-ақ, белдік пен салмақ тақтайшаларының орнына салмақты кеудеше киіп көруге болады. Тағы бір балама – салмақ немесе басқа ауыр заттар салынған рюкзактарды пайдалану.
Сіз таба аласыз салмақты кеудешелер онлайн.
Қауіпсіздік кеңестері
Салмақты шөгу – бұл жетілдірілген жаттығу. Бұл жаттығуды жасамас бұрын, кеудеге шөгулерді кемінде 10 қайталау оңай орындалатынына көз жеткізіңіз.
Олай болмаса, жаттығуларды орындауды жалғастыра отырып, денеңіздің жоғарғы күштерін арттыруға назар аударғыңыз келуі мүмкін, мысалы:
- кеуде шөгуі
- трицепстің төмендеуі
- тартылулар
- Жерден көтерілу
Денеңіздің үстіңгі жағы жеткілікті күшті болғанға дейін кеудеге түсіру жаттығуларына салмақ қосу жарақатқа әкелуі мүмкін.
Салмақты шөгуді орындау кезінде қауіпсіз болуға көмектесу үшін келесі кеңестерге назар аударыңыз:
- Қозғалыс кеудеге жұмыс істеп тұрғанына көз жеткізу үшін қозғалыста сәл алға еңкейіңіз.
- Қозғалыс кезінде алға еңкею кезінде басыңызды және мойыныңызды тұрақты ұстаңыз.
- Жоғары және төмен қозғалған кезде шынтақтардың артқа емес, бүйірге бүгілгеніне көз жеткізіңіз.
- Жоғарғы денеңізге қозғалысты оқшаулауға көмектесу үшін аяқтарыңызды тұрақты ұстауға тырысыңыз – олар түзу немесе тізе бүгілген болуы мүмкін
Егер сіз жүкті болсаңыз немесе жарақат алсаңыз, салмақ түсіруден аулақ болыңыз. Бұл жаттығу сізге сәйкес келетініне сенімді болмасаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Салмақты шөгу – бұл кеудеде, трицепсте, иықта және арқада күш пен бұлшықет массасын арттыратын күрделі жаттығу.
Жақсы нәтиже алу үшін оларды екі-үш күн сайын күш жаттығуларына қосыңыз. Сеанстар арасында бұлшық еттердің толық қалпына келуі үшін жеткілікті демалуға мүмкіндік беріңіз.
Толық кеуде және үстіңгі дене жаттығулары үшін салмақты шұңқырларды көлбеу штанга пресстері, гантель пресстері және кабельдік кроссоверлер сияқты басқа жаттығулармен біріктіріп көріңіз. Жаңа фитнес жаттығуларын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
