Егер сіз серуендегенді ұнатсаңыз, бірақ әдеттегіден өзгергіңіз келсе, суда серуендеу – фитнесіңізді арттыратын нұсқа.
Бұл аз әсерлі жаттығу сізге керемет кардио жаттығуларын беру мүмкіндігіне ие ғана емес, сонымен қатар көптеген бұлшықет топтарында күш-қуатты арттыра отырып, калорияларды жағуға көмектеседі.
Мұнда суда серуендеудің артықшылықтары, оны қалай қауіпсіз орындау керектігі және қосымша фитнес артықшылықтарын алуға болатын нұсқалар қарастырылған.
Суда жүрудің қандай пайдасы бар?
Су ауадан әлдеқайда тығыз. Судағы жаттығулар құрлықтағы бірдей жаттығуларға қарағанда көбірек күш жұмсауды талап етеді.
Суда серуендеудің қосымша кедергісі бұлшық еттеріңізді құрлықтағы жаттығулармен жасай алмайтындай сынауға және нығайтуға мүмкіндік береді. Бұл сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектесетін көп калорияларды жағуға көмектеседі.
Суда серуендеу – бұл аз әсер ететін кардио жаттығулары. Бұл сіздің сүйектеріңіз бен буындарыңызға жұмсақ екенін білдіреді, бұл артрит, остеопороз немесе фибромиалгия сияқты жағдайлары бар адамдар үшін оны қауіпсіз жаттығу нұсқасы етеді.
Денеңізге аз қысым мен күйзеліс түсіру арқылы суда серуендеу мыналар үшін жақсы жаттығу болуы мүмкін:
- жүкті болғандар
- жарақаттан айыққан адамдар
- қарт адамдар
- жаттығуға жаңадан келген кез келген
А
Басқаша айтқанда
Саған не қажет?
Суда серуендеу үшін сізге көп құралдар қажет емес, және көптеген спорт залдарында пайдалануға болатын жабдық болады. Кейбір фитнес орталықтарында сіз пайдалануға болатын су жүгіру жолы немесе эллиптикалық жаттықтырғыштар болуы мүмкін.
Егер сіз жаттығу залында немесе сабақтың бір бөлігі ретінде суда серуендеумен айналысуды жоспарласаңыз, сізге тек сүлгі, жүзу қалпақшасы және қаласаңыз, көзілдірік қажет болуы мүмкін.
Егер сіз өз бетіңізше суда серуендеуді жоспарласаңыз, келесі жабдықтың кейбірін алғыңыз келуі мүмкін:
- білезікке немесе тобыққа байлайтын салмақтар
- қол торлары немесе қарсылық қолғаптары
- көбік гантельдер
Дүкенде салмақтар, қарсылық қолғаптары және көбік гантельдер онлайн.
Суда қалай жүру керек
Бастау үшін шамамен бел деңгейіндегі суда жүріп көріңіз. Дұрыс пішінмен жүруге назар аударыңыз. Ол үшін мыналарды сақтаңыз:
- негізгі және арқа бұлшықеттері тартылған
- арқа түзу және ұзартылған
- иықтар артқа
- басыңызды алға қаратып, иегіңізді жоғары көтеріңіз
- құлақтарыңызды иығыңызда
Суда жүргенде, мыналарды орындауға тырысыңыз:
- тым алға немесе екі жағына еңкеймей, денеңізді тік ұстаңыз
- ұзақ қадаммен жүру
- салмақты саусақтарыңызға айналдырмас бұрын алдымен өкшеңізге басыңыз
- жүргенде қолыңызды сермеңіз
Суда дұрыс пішінмен жүруге үйренгеннен кейін, сіз тереңірек суға ауыса аласыз. Баяу жүруден бастаңыз және жылдамдықты біртіндеп арттырыңыз.
Вариациялар
Суда серуендеуді үйренгеннен кейін, күн тәртібін кейбір өзгерістермен араластыруға болады.
Әр вариацияның бір айналымынан бастаңыз және әрқайсысының екі-үш айналымын жасай алғанша біртіндеп арттырыңыз.
Жоғары тізе
Тізеңізді жоғары көтеру суда серуендеу қарқындылығын арттырады. Ол сондай-ақ аяқтарыңыздағы және өзегіңіздегі бұлшықеттерді, сондай-ақ бөкселер мен жамбас бүггіштерін жұмыс істеуге көмектеседі.
Бұл вариацияны орындау үшін:
- Өзегіңізді қосып, оң тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Бұл ретте сол қолыңызды көтеріңіз.
- Ауыстыру және сол тізе және оң қолмен де солай жасаңыз.
Жаяу серуендеу
Жаяу өкпелер төртбұрыштарыңызды, сіңірлерді, балтырларды және бөкселерді жұмыс істей алады. Бұл жаттығуды өзгерту үшін бел деңгейіндегі суда жүріңіз.
Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Оң аяғыңызбен алға қадам жасаңыз.
- Алдыңғы жамбасыңызды бассейннің түбіне параллель етіп түсіріңіз. Оң тізеңіздің тобықпен сәйкес келетініне, бірақ оның үстінде емес екеніне көз жеткізіңіз. Артқы аяғыңызды тік ұстаңыз.
- Сол аяғыңызды алға созыңыз және сол аяғыңызбен алға қарай қадам жасаңыз.
Бұл жаттығудың тағы бір нұсқасы – алға қарай емес, бүйірлік соққыларды жасау. Бүйірлік өкпелер жамбастың ішкі жағында орналасқан қосымша бұлшықеттердің жұмыс істеуіне көмектеседі.
Жан-жақтан жүру
Бұл суда жүру нұсқасы сіздің ішкі және сыртқы жамбас бұлшықеттеріне бағытталған.
Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Оң жамбасыңызды алға қарай бағыттаңыз.
- Оң аяғыңызды жағына қарай жылжытыңыз.
- Оң жаққа қарсы тұру үшін сол аяғыңызды әкеліңіз.
- Бассейннің соңына жеткенше осылай жалғастырыңыз.
- Сол жамбасыңызбен артқа қарай жүріңіз.
Оны қиындату жолдары
Суда серуендеу қарқындылығын арттыру үшін осы жаттығулардың кез келгенімен білек салмағын, көбікті гантельдерді, қарсылық қолғаптарын немесе қол торларын пайдалану арқылы денеңіздің жоғарғы бөлігіне қиынырақ жаттығу жасай аласыз.
Төменгі денеңіз үшін білек салмағын қолдану арқылы қиынырақ жаттығу жасауға болады немесе қарсылық парашютімен жүруге болады.
Қарқынды арттырудың тағы бір жолы – суда жүрудің орнына жүгіру. Немесе 30 секунд жүгіру немесе жүгіру, содан кейін бірнеше минут бойы қалыпты жылдамдықпен жүру арқылы аралық жаттығулар жасауға болады. Сіз 5-10 минут ішінде жылдамырақ және баяу қарқынды ауыстыра аласыз.
Қауіпсіздік кеңестері
- Ылғалданған күйде болыңыз. Сіз суда жаттығу кезінде қаншалықты терлеп жатқаныңызды байқамауыңыз мүмкін. Жақсы ылғалдандыру маңызды, әсіресе бассейн жылытылған болса.
- Тайғақ беттерден сақ болыңыз. Сондай-ақ өткір жиектер мен бұрыштарға назар аударыңыз. Сырғып кетудің алдын алу үшін суға арналған аяқ киім кигіңіз келуі мүмкін.
- Қалқымалы құрылғыны киіңіз. Бұл әсіресе күшті жүзгіш болмасаңыз немесе тепе-теңдік мәселелеріңіз болса пайдалы.
- Ауырсыну сезінсеңіз, тоқтатыңыз. Қозғалыс ыңғайсыз болса, оны мәжбүрлеуге тырыспаңыз.
- 90°F (32,2°C) жоғары қызатын бассейндерден аулақ болыңыз.. 82 – 88 ° F (27,8 – 31) температурада қыздырылған бассейндер°C) ауырсынуды басуға көмектесуі мүмкін, бірақ бұл диапазоннан жоғары қыздырылған суда жаттығу қауіпсіз болмауы мүмкін.
Егер сіз мынаны сезсеңіз, дереу тоқтаңыз және көмек сұраңыз:
- бас айналу немесе бас айналу
- тыныс алу мүмкін емес
- әлсіз немесе әлсіз
- кеудедегі немесе дененің жоғарғы бөлігіндегі ауырсыну немесе қысым
- жүрек айну
- абдырап қалды
Су жаттығуларын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, әсіресе сізде қандай да бір медициналық мәселелер болса немесе рецепт бойынша дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз.
Төменгі сызық
Суда серуендеу – бұл кардио және қарсылық жаттығуларының тамаша нұсқасы. Бұл көптеген бұлшықет топтарын нығайтуға және сергітуге көмектеседі, сонымен бірге калорияларды жағады және сүйектеріңіз бен буындарыңызға жұмсақ болады.
Жаттығуларды баяу бастаңыз және жаттығулардың ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз. Вариацияларды сынау және әртүрлі жабдықты пайдалану арқылы оны қызықты және қызықты ете аласыз. Осылайша сіз суда серуендеу фитнес жаттығуларыңыздың тұрақты бөлігіне айналатынын байқай аласыз.
