Қабырғалық доптың көптеген артықшылықтары және 3 керемет нұсқасы

Қабырғалық доп жаттығуы дегеніміз не?

Қабырғалық доп жаттығулары – бұл денеңіздегі көптеген бұлшықеттерден максималды күш салуды қажет ететін күрделі, жоғары қарқынды қозғалыс.

Қабырғалық доп ретінде де белгілі, бұл қозғалыс допты қабырғаға лақтырған кезде итермелеу фазасын орындау үшін үстіңгі денеңіздегі бұлшықеттер жиырылған кезде, төменгі денеңіздегі күшті бұлшықеттердің еңкейуді орындауын талап етеді.

Бұл қозғалысты орындау үшін сізге үлкен, бос қабырға мен салмақты қабырға допына қол жеткізу керек. Стандартты қабырға доп жаттығуы қабырғаға қарап тұруды талап етеді. Дегенмен, бірнеше вариациялар әртүрлі бұлшықет топтарына қарсы тұру үшін денеңіздің орналасуын өзгертеді.

Доптың қандай түрін қолдану керек?

Қабырғалық доп дәрілік доптан ерекшеленеді, ол кішірек, қаттырақ және қабырғаға лақтыруға арналмаған. Ол сондай-ақ ауырырақ, әдетте резеңкеден жасалған және жерге лақтырылатын доптан ерекшеленеді.

Доптың дұрыс түрін таңдау жаттығуды тиімдірек етіп қана қоймайды, сонымен қатар сізді жарақаттардан сақтайды. Осыны ескере отырып, осы жаттығу үшін арнайы жасалған допты пайдалану бірнеше қайталау жиынын шығару кезінде ең жақсы әдіс болып табылады.

Қабырғалық шарлар әдетте винилден жасалған, оларды ұстауды жеңілдететін толтырылған сыртқы қабаты бар. Олар әртүрлі салмақта келеді, шамамен 6-дан 20 фунтқа дейін.

Қабырғалық шарлар үшін дұрыс салмақты таңдауға келетін болсақ, ең алдымен сіздің негізгі және жоғарғы денеңізді ескеру қажет. Доп жаттығуды қиындату үшін жеткілікті ауыр болуы керек, бірақ пішініңізді бұзбау үшін жеткілікті жеңіл.

Басқаша айтқанда, қозғалысты меңгерген сайын жарықты бастаңыз және ауырырақ допқа жетіңіз. Жаңадан бастағандар жеңілірек 6 немесе 8 фунт салмақтан бастағысы келуі мүмкін, ал жоғары деңгейлі фитнес деңгейлері 10 фунт немесе одан да көп салмақты қолданғысы келуі мүмкін.

Қабырғалық доптың қандай пайдасы бар?

Қабырғалық доп жаттығулары көптеген артықшылықтарды ұсынады және сіздің денеңіздегі әрбір бұлшықет тобында жұмыс істейді. Ол сондай-ақ денеңізді қозғалыстың кез келген жазықтығында – алдыңғыдан артқа, бүйірден бүйірге және айналу кезінде жылжытуға мүмкіндік береді.

Әдеттегі қабырға доп жаттығулары бірнеше бұлшықет топтарын, соның ішінде:

• төртбасты сүйектер
• бөкселер
• буындар
• артқа
• кеуде
• иық
• бицепс
• трицепс
• негізгі бұлшықеттер

Қабырғаға допты скватпен көтеру жаттығуы жүрек соғу жиілігін арттырады, бұл жүрек-тыныс алу фитнесіңізді жақсартуға және калорияларды жағуға тамаша мүмкіндік береді. Бұл сонымен қатар көптеген спорттық жаттығулардың қажетті құрамдас бөлігі болып табылатын жарылыс күшіңізді арттыруға көмектеседі.

Сонымен қатар, бұл қозғалысты орындау қол-көз координациясын дәл баптап, лақтыру дағдылары мен дәлдігін жақсартады.

Әдеттегі қабырға доп жаттығуы қалай орындалады?

1. Сәйкес салмақты қабырға допын таңдап, оны қолыңызбен ұстаңыз.
2. Қабырғаның алдында шамамен 2 фут тұрыңыз, аяқтарыңызды жамбастың енінен бөлек, саусақтарыңызды сәл сыртқа қаратыңыз.
3. Допты кеуде биіктігінде ұстаңыз. Шынтақтарды бүйірлеріңізге қысыңыз.
4. Өзегіңізді қосып, допты сығыңыз. Допты неғұрлым қатты қыссаңыз, соғұрлым өзегіңіз бен иығыңыздың жұмыс істеуін талап етесіз.
5. Допты кеуде деңгейінде ұстай отырып, скваттың төмен қарай фазасын бастаңыз. Жамбас еденге параллель болғанша еңкейіңіз.
6. Содан кейін допты шамамен 8-12 фут биіктіктегі тік нысанаға лақтыру кезінде денеңізді жоғары көтеріңіз. Қолыңызды созыңыз. Кеңес: Осы мақсатты аймақтан бір орынды таңдап, көзіңізді барлық уақытта сол жерге аударыңыз.
7. Допты секіргеннен кейін қағып алыңыз, допты кеуде биіктігінде ұстаңыз және жаттығуды қайталау үшін еңкейіңіз.
8. 2-3 жиынтық үшін 10-15 қайталауды орындаңыз. Немесе таймерді 30 секундқа орнатып, мүмкіндігінше көп орындаңыз.

Қабырғалық доптың вариациялары

Бүйірлік лақтырулар

Қабырғалық доп жаттығуларының бұл нұсқасы сіздің өзегіңізге, әсіресе қиғаштарға, кеуде мен иыққа қарсы айналмалы қозғалыс үшін денеңізді бүйірге бұрады.

1. Допты қолдарыңызбен, алақандарыңызды жоғары көтеріңіз.
2. Қабырғаға перпендикуляр, оң иық қабырғаға қаратып, шамамен 3 фут қашықтықта тұрыңыз.
3. Тізені бүгіп, допты сол жақ жамбастың сыртына қойып, еңкейіп тұру.
4. Тұру үшін аяқтарыңызды созып жатқанда, сол аяғыңызды айналдырыңыз, айналдырыңыз және допты қабырғаға лақтырыңыз.
5. Допты ұстау үшін осы күйде болыңыз. Бастапқы қалыпқа оралып, қайталаңыз.
6. Әр жағынан 10 қайталау жасаңыз.

Бұл қозғалыс тым қиын болса, тік тұрған магистральды айналдырудан бастаңыз. Допты кеуде деңгейінде, денеңізге жақын ұстаңыз және денеңізді оңға және солға айналдырыңыз.

Алға қолмен лақтыру

Аддукторларға көбірек әсер ететін тереңірек скваттау үшін қолмен алға лақтыруды қолданып көріңіз. Саусақтарыңызды көрсету арқылы сіз жамбастың ішкі бұлшықеттерін тартасыз және күш алу үшін бөкселерге көбірек сенесіз.

Қозғалыстың астындағы лақтыру бөлігі бицепс пен кеудені тартады.

1. Кәдімгі қабырға доп жаттығуын жасап жатқандай, қабырғаға бет бұрыңыз.
2. Допты қолдарыңызбен ұстаңыз, содан кейін оны аяқтарыңыздың арасына қойыңыз.
3. Кең көлбеу позициясына көшіңіз.
4. Бөкселерді қосып, тұрып, допты қабырғаға қарай жоғары лақтырыңыз.
5. Допты ұстап алып, бастапқы қалыпқа дейін еңкейіңіз.
6. 10 рет қайталаңыз.

Кері айналымдар

Бұл қозғалыс қатты ядро ​​күшін және екі жаққа айналу мүмкіндігін талап етеді. Егер сіз қабырға допының негізгі жаттығуларын меңгерген болсаңыз, сізде күшті қиғаштықтар болса және сіздің жоғарғы денеңізде жақсы қозғалғыштық болса ғана кері айналымдарды жасаңыз.

Бұл жаттығу иығыңызды, жоғарғы арқаңызды, бицепсіңізді, кеудеңізді, өзегіңізді, квадрды, сіңірлерді және бөкселерді жұмыс істейді.

1. Допты қолыңызбен, алақаныңызды жоғары, арқаңызды қабырғаға қаратып ұстаңыз.
2. Кем дегенде дене ұзындығына жеткенше қабырғадан алыстаңыз. Мысалы, сіздің бойыңыз 6 фут болса, сіз бен қабырға арасында кемінде 6 фут бос орын бар екеніне көз жеткізіңіз.
3. Еңкейіп, оң жаққа бұрылып, допты қабырғаға лақтыру. Сіз оң иығыңыздың үстінен қабырғаға қарайсыз.
4. Қабырғадан секіргеннен кейін допты алыңыз да, екінші жағынан қайталаңыз.
5. Әр жағынан 10 қайталау жасаңыз.

Төменгі сызық

Қабырғалық доп жаттығуы – бұл кез келген жаттығуларды немесе күшті жаттығулар тізбегін толықтыра алатын орташа және жоғары деңгейлі қозғалыс.

Қабырғалық доп жаттығуларының бірнеше жиынтығын ұнтақтау жүрек соғу жиілігін арттыруға, жүрек-қантамырлық фитнесті жақсартуға және денеңізді калорияларды ұсақтайтын машинаға айналдыруға болады. Ол сондай-ақ денеңіздегі бұлшықет топтарының көпшілігін күшейте алады.

Егер сіз бұлшық еттеріңізді одан әрі сынағыңыз келсе, әдеттегі қабырға допының әртүрлі нұсқаларын қолдануға немесе доптың салмағын біртіндеп арттыруға болады.