Қарынға арналған 16 гантель жаттығулары

Байқауға болатын жаттығулар

Әрбір жаттығу үшін 8-15 қайталаудың 1-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.

Салмақсыз бірнеше раунд жасау арқылы әр жаттығу үшін пішініңіз бен техникаңызды меңгеріңіз. Оны түсіргеннен кейін, жеңіл салмақтан бастап, жүктемені бірте-бірте арттырыңыз.

1. Орыс тілі

1. Аяғыңызды алдыңызға қойып отырыңыз.
2. Тізеңізді бүгіңіз, аяқтарыңызды бүгіңіз және өкшеңізді жерге қойыңыз.
3. Кеудеңіздің алдында гантельді ұстаңыз.
4. Жамбастарыңызға іліңіз, өзегіңізді тартыңыз және үстіңгі денеңізді бұрышпен артқа еңкейтіңіз.
5. Жоғарғы денеңізді оңға баяу бұраңыз.
6. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
7. Сол жақта қайталаңыз.
8. Бұл 1 қайталау.

2. Гантельді қайық

1. Аяғыңызды алдыңызға қойып отырыңыз.
2. Кеудеңіздің алдында гантельді ұстаңыз.
3. Аяғыңызды еденнен көтеріңіз.
4. Оңға бұрылған кезде негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
5. Баяу орталыққа оралыңыз.
6. Сол жақта қайталаңыз.
7. Бұл 1 қайталау.

3. Чемоданның сықырлауы

Бұл жаттығу үшін аяқтарыңызды барлық уақытта жерден алшақ ұстаңыз.

1. Шалқаңыздан жатып, гантельді басыңыздан ұстаңыз.
2. Аяғыңызды еденнен бірнеше дюймге дейін көтеріңіз.
3. Аяғыңызды 90 градус бұрышқа көтеріңіз.
4. Сонымен қатар, дененің жоғарғы бөлігін көтеру кезінде гантельді аяғыңызға қарай көтеріңіз.
5. Баяу бастапқы күйге оралыңыз.

4. Ауыспалы үстіңгі басу

Бұл жаттығу үшін өзегіңізді қосып, беліңізді тік ұстаңыз.

1. Аяғыңызды жамбас-қашықтықпен алшақ ұстаңыз.
2. Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз, алақандарыңызды алға қаратып, қолдарыңызды иық биіктігінде орналастыру үшін шынтақтарды бүгіңіз.
3. Салмақты көтеру үшін сол қолыңызды түзетіңіз.
4. Қолыңызды қайтадан бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
5. Оң жақта қайталаңыз.
6. Бұл 1 қайталау.

5. Бүйірлік тақтаны көтеру

1. Аяқтарыңызды созып, сол жағыңызға жатыңыз.
2. Қолдау үшін сол білегіңізді пайдаланыңыз.
3. Аяғыңызды жинап, оң жамбасыңызға гантель қойыңыз.
4. Жамбас пен аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
5. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
6. Баяу бастапқы күйге оралыңыз.
7. Оң жақта қайталаңыз.

6. Ұзын қолды гантельді қысу

1. Тізені бүгілген төсеніште жату.
2. Табаныңызды жерге мықтап басыңыз.
3. Артыңызда гантельді ұстау үшін екі қолыңызды пайдаланыңыз.
4. Салмақты көтеріп, отыру немесе қысылу кезінде өзегіңізді тартыңыз.
5. Денеңізді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.

7. Салмақты отырулар

Бұл жаттығуды жеңілдету үшін отырудың орнына жаттығулар жасауға болады.

1. Бүгілген тізелермен арқамен жатыңыз, ал аяғыңызды жамбастың жанында еденге қойыңыз.
2. Гантельді кеудеге қарсы ұстаңыз.
3. Жоғарғы денеңізді тізеңізге қарай көтерген кезде өзегіңізді тартыңыз.
4. Осы позицияда бірнеше секунд үзіліс жасаңыз.
5. Бастапқы қалыпқа ақырын артқа түсіріңіз.

8. Еңкейіп, үстіңгі басу

1. Тұрақты позицияға келіңіз.
2. Екі гантельді кеудеге қарай алақандарыңызды денеңізге қаратып ұстаңыз.
3. Скватқа түсіріңіз.
4. Тіке тұрыңыз.
5. Сонымен бірге алақандарыңызды денеңізден басқа жаққа қаратып, қолдарыңызды жоғары көтеріңіз.
6. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.

9. Гантельден жасалған бурпи

1. Гантельді көлденең ұстау үшін екі қолды пайдаланыңыз.
2. Салмақты еденге қойып, еңкейіңіз.
3. Қайта итеру позициясына секіріңіз.
4. Бір итеру жасаңыз.
5. Гантельді алыңыз.
6. Аяқтарыңызды алға қарай секіріңіз, төмен еңкейіңіз.
7. Тұру дегенге қайта келу.

10. V – отырады

1. Артқы жағында жатып, бастың артында гантельді ұстаңыз.
2. V-пішінін қалыптастыру үшін дененің жоғарғы бөлігін және аяқтарын бір уақытта көтеріңіз.
3. Бастапқы күйге баяу төмендетіңіз.

11. Жоғарғы бүйірлік иілу

1. Гантельді жоғары ұстау үшін оң қолыңызды пайдаланыңыз.
2. Сол қолыңызды жамбасыңызға немесе денеңіздің жанына қойыңыз.
3. Сол жаққа еңкейіңіз.
4. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
5. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
6. Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.

12. Аяқтарды көтеру

1. Аяқтарыңыздың арасына гантель қойып, арқаңызбен жатыңыз.
2. Аяғыңызды 45 градус бұрышқа көтеріңіз.
3. Оларды бастапқы күйге баяу түсіріңіз.

13. Тұрақты салмақты бұралу

Бұл жаттығуды қиынырақ ету үшін оны түзу қолмен орындаңыз.

1. Тұрыңыз және кеудеңізге гантельді ұстаңыз.
2. Денеңізді оңға бұрыңыз.
3. Орталыққа оралу.
4. Денеңізді солға бұрыңыз.
5. Бұл бір қайталау.

14. Бұрау арқылы кері соққы

1. Қолды созып гантельді тұрыңыз және ұстаңыз.
2. Сол аяғыңызды артқа жылжытыңыз және соққы күйіне түсіріңіз.
3. Денеңізді оңға бұраңыз.
4. Ортаға қарай бұраңыз.
5. Бастапқы қалыпқа оралу үшін аяқтарыңызды түзетіңіз.
6. Қарама-қарсы жағын жасаңыз.
7. Бұл бір қайталау.

15. Жатқан басына қол жеткізу

1. Шалқаңызбен жатыңыз.
2. Әр қолыңызда гантельді кеудеден жоғары ұстаңыз.
3. Тізеңізді жамбасыңыздың үстіне, балтырыңызды еденге параллель етіп қойыңыз.
4. Қолыңызды басыңыздың артындағы еденге баяу түсіріңіз.
5. Қолдарыңызды бастапқы қалыпқа қайтарыңыз.

16. Гантельді әткеншек

1. Тұрыңыз және екі қолыңызбен гантельдің жоғарғы бөлігін ұстаңыз.
2. Жамбастарыңыздың артындағы салмақты сермеп жатқанда, жамбастарыңызға іліңіз және тізеңізді бүгіңіз.
3. Тұруға оралыңыз және салмақты иық биіктігіне дейін бұраңыз.
4. Салмақты бастапқы күйге баяу түсіріңіз.

Артықшылықтары

Күшті негізгі бұлшықеттер сау дененің маңызды бөлігі болып табылады. Бұл бұлшықеттер омыртқаны қолдайды, денеңізді тұрақтандырады және дұрыс қалыпқа ықпал етеді. Сіз өзегіңізді қозғалыстардың барлық түрлеріне, соның ішінде бүйірге бұрылу, басына жету және ауыр заттарды көтеру үшін пайдаланасыз. Сіз бұл бұлшықеттерді отырғанда және тұрғанда пайдаланасыз.

Салауатты өзек белдегі ауырсынуды болдырмайды және жеңілдетеді, икемділікті арттырады және бұлшықет массасын қалыптастырады.

Іш қуысы және сыртқы көрініс туралы жазба

Өздігінен абс жаттығулары кір жуғыш тақтаға жету немесе іш майын жоғалту үшін жеткіліксіз. Егер сіз іш қуысын күшейтсеңіз де, бұлшықет тонусы май қабатымен жабылған болса, көрінбейді. Сондай-ақ, жаттығу жасау және дені сау сезіну жақсы мақсат екенін ескеру маңызды, бірақ көрінетін абсқа қол жеткізу әркім үшін мүмкін емес. Жаттығу сізді қалай көрсететініне емес, сізді қалай сезінетініне назар аударуға тырысыңыз.

Егер сіз үшін майдың жоғалуы маңызды болса, денеңіздің май пайызын төмендету үшін бүкіл денеңізге бағытталған фитнес жаттығуларының бөлігі ретінде іш жаттығуларын жасау керек. Бұл серуендеу және кардио жаттығуларын қамтуы керек.

Толтырылған асқазанды алу және денеңізді қуаттандыру үшін талшықты, пробиотиктерді және ақуызды қамтитын дұрыс диетаны ұстаныңыз. Газдалған сусын, жеміс шырыны және алкоголь сияқты тәтті сусындардан аулақ болыңыз. Оның орнына көп су ішіп, алма сірке суын қосуды қарастырыңыз.

Қантсыз кофе мен шай да сусынның тамаша нұсқасы болып табылады. Жаттығу жоспарыңызды демалуға және демалуға көмектесетін әрекеттермен теңестіріңіз және ұйықтауға көп уақыт беріңіз.

Толық дене жаттығуларының маңыздылығы

Қарынға арналған жаттығулар сіздің жаттығу жоспарыңызға таңғажайып қосымша болып табылады, бірақ олар сіздің күнделікті жұмысыңызды құрамауы керек. Бұл жаттығулар іш қуысына бағытталғандықтан, сіз бүкіл денеңізді жұмыс істейтін жаттығулардың басқа түрлерін орындағыңыз келеді.

Теңдестірілген фитнес тәртібі кардио, тепе-теңдік және икемділік жаттығуларымен бірге күш жаттығуларын қамтуы керек. Жаттығулардың кең ауқымын орындау сонымен қатар скучноның алдын алуға көмектеседі, бұл күн тәртібін ұстануды жеңілдетуі мүмкін. Оған қоса, сіз өзіңізді әртүрлі жолдармен сынайсыз.

Маманмен қашан сөйлесу керек

Негізгі жаттығуларды жасауда кәсіби қолыңыз қажет болса, жеке жаттықтырушымен кеңесіңіз. Бұл фитнеспен жаңадан айналысқан болсаңыз, күнделікті жұмысыңызға әсер ететін жарақат немесе медициналық жағдайыңыз болса немесе бар жаттығуларыңызды келесі деңгейге көтергіңіз келсе өте қолайлы.

Фитнес маманы сіздің қазіргі фитнес деңгейіңізді, мақсаттарыңызды және жеке жоспар құру қажеттілігін қарай алады. Олар сізге дұрыс пішін мен техниканы, сондай-ақ сіздің деңгейіңізге сәйкес салмақ жүктемелерін үйрету арқылы қауіпсіздікті қамтамасыз етеді.

Жеке жаттықтырушы сіз алға жылжған сайын сізге мотивация мен кері байланыс бере алады және қажет болған жағдайда жұмыс тәртібін өзгертеді. Олар сізді дамуыңызға байланысты жаңа қиындықтарға қарсы тұруға немесе жаттығуларыңыздың қарқындылығын азайтуға шақырады.

Төменгі сызық

Егер сіз күшті ядроға қол жеткізгіңіз келсе, жалғастырыңыз және фитнес бағдарламаңызға осы гантель жаттығуларын қосыңыз. Салмақсыз дұрыс пішінді меңгергеннен кейін, аз салмақты жүктемеден бастаңыз. Сіз ілгерілеген сайын іш жаттығуларының салмағын және қиындығын арттыру арқылы дағдыларыңызды нығайтуды жалғастырыңыз.

Егер сіз шаршасаңыз немесе ауырсаңыз, бір қадам артқа шегініп, бірнеше күн демалыңыз. Кардио, тепе-теңдік және икемділік жаттығуларын орындау арқылы күнделікті тәртіпті сақтауды ұмытпаңыз. Бұл сіздің барлық қозғалыстарыңыз бен әрекеттеріңізді жақсартатын және жалпы жақсы сезінуге мүмкіндік беретін толық дене шынықтыруға қол жеткізуге кепілдік береді.