Түнде лақтыру және бұрылу? Мұнда жақсы ұйқының жеті жалпы кедергісін жеңуге арналған сарапшылардың кеңестері берілген.
Көптеген физикалық қажеттіліктер сияқты, ұйқы сізге қажет нәрсе ғана емес – бұл көпшілігімізді шынымен ұнататын нәрсе. Демалыс сіздің әл-ауқатыңыздың ажырамас бөлігі болып табылады және жақсы түнгі ұйқыдан кейін сергіп тұру бақытына ұқсайтын ештеңе жоқ.
Сонда бәрі бар
Дегенмен, сіз қаншалықты сапалы көзді жұмуды қаласаңыз да, нәресте сияқты ұйықтау әрқашан оңай емес.
Жақсы ұйықтау үшін күресіп жатсаңыз, үміт бар. Біз Olly® компаниясымен серіктестік орнаттық, ол сізге әдеттегі ұйқы кедергілерін жеңуге арналған сарапшылардан алынған кеңестерді қамтитын мақаланы ұсынады.
Мәселе: Сіз ұйықтай алмайсыз
Адамдар лақтыру және бұрылу туралы сөйлескенде, әдетте бұл олардың айтқысы келеді. Созылмалы ұйқысыздық кең таралған, жылына 5,5 миллион дәрігерге барады.
Ұйықтар алдында дем ала алмауыңыздың көптеген себептері бар. Стресс, кофеинді қолдану, дәрі-дәрмектер, созылмалы ауырсыну және басқа да денсаулық жағдайлары ұйқысыз түндерге ықпал етуі мүмкін.
Шешім
Түнде оңай шығу сіздің физикалық кеңістігіңізде де, бас кеңістігіңізде де ұйқыға қолайлы орта құруға байланысты болуы мүмкін.
Жатын бөлмеңізді қалай тыныш және жағымды етуге болатынын қарастырыңыз. Бұл ыңғайлы төсек-орын сатып алуды, жұмысты еске түсіретін кез келген нәрсені алып тастауды немесе кір үйінділерін тазалауды қамтуы мүмкін.
Ұйқы келмейтін кезде төбеге қарап тұрғанның орнына, релаксация әдістерін қолданып көріңіз. Тыныс алу және медитация жаттығулары сізді сергек ұстауы мүмкін психикалық тәртіпсіздіктерді жоя алады. А
Яғни, егер сіз дәрі-дәрмек немесе денсаулық жағдайы ұйықтап кетуге кедергі келтіретінін сезсеңіз, бұл туралы дәрігерге айтуды ұмытпаңыз. Олардың сіздің жағдайыңызға тән ұсыныстары болуы мүмкін.
Серіктес кеңесі
Olly® Sleep Gummies құрамында мелатонин, L-теанин және ботаникалық қоспалар бар және ұйқыны жақсартуға көмектесу үшін жасалған*.
*демеушілік жасады
Мәселе: Сіз ұйықтай алмайсыз
Мүмкін сіз түнде жақсы ұйықтай аласыз (woohoo!), бірақ кенеттен сіз таңғы 3-те оянасыз.
Бұл туралы көп уайымдамаңыз, дейді Натали Даутович, PhD, Ұлттық ұйқы қорының экологиялық қызметкері. Ұйқының ортасында бірнеше минуттық сергектік тән және жалпы демалуыңызға міндетті түрде зиян тигізбейді.
Дегенмен, ол 15-20 минуттан кейін көзіңіз әлі ашылған болса, ұйқыға оралудың кейбір стратегияларын қолданып көргіңіз келетінін айтады.
Шешім
Жатын бөлмеңізді тыныштандыратын орта жасау сізге бірінші кезекте ұйықтауға көмектесетіні сияқты, ол ұйқыға оралуға да көмектеседі. Даутович бөлмеңізді 60–67°F (16–19°C) салқын температурада ұстауды және тыныштық пен қараңғылықты сақтауды ұсынады.
Егер түн ортасында әлі де мазасыз сезінсеңіз, төсектен тұрғаныңыз жөн болар, – дейді Рами Н. Хаят, медицина ғылымдарының докторы, Калифорния университетінің Ұйқының бұзылуы орталығының директоры, Ирвин. «Төсектен шығып, оқу, кроссворд жасау немесе медитация сияқты өте тыныш әрекетпен айналысыңыз. Содан кейін ұйықтап жатқанда ғана ұйықтаңыз».
Хаят жоғалған ұйқыға күйзеліс сізді ұзағырақ сергек ұстайтынын айтады. Мазасыздықты тастаған кезде ұйқының тезірек келетінін еске түсіріп, сағатқа қарамауға тырысыңыз.
Мәселе: Қорылдау
Сіз немесе сіздің төсектегі серіктесіңіз иіскеу мен тұмшықтырумен айналысса да, қорылдау сіздің ұйықтау уақытыңызға кедергі болуы мүмкін.
Yale Medicine мәліметтері бойынша, 90 миллион американдық кездейсоқ храпқа әсер етеді, ал 37 миллион адам үнемі қорылдайтынын айтады. Кейбіреулер үшін бұл жүктілік, ұйқыдағы апноэ немесе мұрын бітелуіне байланысты. Басқа адамдарда тамақ пен тілде әлсіз бұлшықет тонусы бар, бұл тітіркендіретін шулы шуға әкеледі.
Шешім
Егер сіз немесе сіздің серіктесіңіз үнемі қорылдаса, дәрігерге барған жөн, дейді Дәуітұлы. Түнгі қатты тыныс алудың артында денсаулыққа қатысты мәселе болуы мүмкін.
Медициналық деңгейдегі шешімдерден басқа, ол храпшыларды жағымен ұйықтауға шақырады (өйткені бұл тыныс алу жолдарына кедергі жасау ықтималдығы аз), ұйықтар алдында алкоголь мен седативтерден аулақ болыңыз және мұрын жолақтарын қолданып көріңіз. «Бұлар мұрынның ауа ағынын арттыруы мүмкін, сондықтан ауыз арқылы тыныс алу азаяды», – деп түсіндірді ол.
Мәселе: Сіз ұйықтар алдында шаршамайсыз
Ұйқы уақыты келді… бірақ ең соңғы нәрсе – ұйықтау. Бұл не туралы?
Хаят бұл күндізгі белсенділіктің болмауымен байланысты болуы мүмкін дейді. «Біз отырықшы болған сайын, күннің соңына қарай шаршауымыз азаяды, бұл ұйқыны бастауға көмектеспейді», – деп түсіндірді ол.
Шешім
Ұйқының тұрақты болмауына арналған рецепт жаттығуды күшейту сияқты қарапайым болуы мүмкін. «Ұйқы бойынша тәжірибешілер адамдарға кешкі уақытта ұйықтар алдында шамамен 4-5 сағат бұрын жеңіл және орташа қарқынды жаттығулар режимімен айналысуды ұсынады», – деді Хаят. «Бұл әрекет қысқа жүгіру немесе 30-45 минуттық серуен болуы мүмкін.»
Жаттығудың қысқа мерзімде қуат деңгейін көтерудің екі есе пайдасы бар, бірақ кейінірек шаршауды жеңілдетеді, деп түсіндіреді ол.
Ақиқатында,
Мәселе: Сізде мазасыз аяқ синдромы бар
туралы
Шешім
Аяқтарыңыз босаңсыған соң, сіз де босаңсуыңыз ықтимал. Хаяттың айтуынша, жаттығу тек ұйқышылдықты ғана емес, сонымен қатар мазасыз аяқ қозғалысын тыныштандырады. «Бұлшық еттерді жаттықтыру терең ұйқыны жеңілдететін аденозин деп аталатын өнімнің өндірісін арттырады».
Бұған қоса, ол аяқтың бұлшықеттерін босаңсуға ынталандыру үшін жылы ваннаны, массажды немесе созуды ұсынады.
Мәселе: Сіз жарқын немесе қорқынышты түс көріп жатырсыз
Кез келген жерде ересектердің 2-8% -ы қорқынышты түс көру проблемаларына тап болады. Олар бір-ақ рет болатын жағдай болса да, сізді ұйқыдан шығару үшін жеткілікті болуы мүмкін.
Егер сіз үнемі қарқынды немесе қорқынышты түс көріп жатсаңыз, бұл өмірлік күйзеліске, жарақатқа, мазасыздыққа немесе сіз қабылдаған дәріге байланысты болуы мүмкін.
Шешім
Сіз төсекте жатқанда барлық стресстік мәселелеріңізді шеше алмауыңыз мүмкін, бірақ Даутович медитация және терең тыныс алу сияқты әдістерді қолдану арқылы жеңілдетуді ұсынады.
Мысалы, 4-7-8 тыныс алу техникасы төрт рет тыныс алуды, жетіге дейін санағанша демді ұстап тұруды және сегізге дейін санауды қамтиды. Жүйке жүйесін тыныштандыруға арналған, тыныс алудың бұл түрі қорқынышты армандардан кейін сізді тыныштандыруға көмектеседі (немесе бірінші кезекте олардың алдын алады).
Дәуітұлының тағы бір ұсынысы: Ойын-сауық таңдауларыңызды есептеңіз. «Мазасыздандыратын мазмұнның әсерін барынша азайтыңыз, әсіресе ұйықтар алдында. Бұған стресстік немесе белсендіретін мазмұн кіреді», – деді ол.
Мәселе: Сіз мазасыз күйде оянасыз
Көпшілігіміз үшін аздап шаршау сезімін ояту – ұйқы инерциясы деп аталатын қалыпты тәжірибе. Сіздің миыңыз бірте-бірте оянып, толық сергек болу үшін уақыт алады. Бұл кез келген жерден алуға болады
Кейбір адамдар үшін тыныштық сезімі күні бойы сақталады. Бұл орын алғанда, бұл шынымен нашар ұйқыдан туындауы мүмкін.
Шешім
Егер сіз түнде ұсынылатын 7-9 сағат ұйықтап жатсаңыз, бірақ үнемі көңілсіз сезінсеңіз, себебін дәрігермен анықтаған дұрыс. Олар күйзеліс деңгейлері, ұйқы гигиенасы, диета және т.б. сұрақтарды шешуге көмектеседі. Олар сондай-ақ денсаулық жағдайын тексере алады және тіпті ұйқыны зерттеуді ұсына алады.
Төменгі сызық
Ұйқының жеткілікті болуы келесі күні жарқын көзді және бұталы құйрықты сезіну ғана емес, бұл жақсы денсаулықтың маңызды құрамдас бөлігі.
Егер жоғарыда аталған мәселелер сіздің түнгі демалысыңызды жиі мазалайтын болса, оны шешу жолдарын қарастыратын уақыт болуы мүмкін. Ұйқыға кетудің (және қалудың) дұрыс әдістерінің көмегімен сіз қажетті көзді ала аласыз.
