Шолу
Ұйқының ұсынылатын мөлшерін алып жатсаңыз – түнде жеті-тоғыз сағат – сіз өміріңіздің үштен бір бөлігін ұйықтап жатырсыз.
Бұл көп уақыт болып көрінгенімен, сіздің ойыңыз бен денеңіз бұл уақытта өте бос емес, сондықтан сіз сергек болған кезде өнімді, жігерлі және сау бола аласыз.
Жылдам емес көз қозғалысы (NREM) және жылдам көз қозғалысы (REM) арасында айналатын ұйқының бес кезеңі бар және ұйқышылдықты, жеңіл ұйқыны, орташа және терең ұйқыны, ең терең ұйқыны және армандауды қамтиды.
Сарапшылар ересектерге түнде шамамен 7-9 сағат ұйықтауды ұсынады. Жаңа зерттеулер сізге қанша жалпы ұйқы қажет екенін ғана емес, сонымен қатар ұйқының әр кезеңінің қаншасы қажет екенін анықтауға бағытталған.
Ұйқының кезеңдері
Ұйқының 1, 2 және REM кезеңдері жеңіл ұйқыдан, ал 3 және 4 терең ұйқыдан тұрады.
1-кезең
1-кезеңде сіз ояу болудан ұйықтауға ауысасыз. Бұл ұзаққа созылмайтын жеңіл, NREM ұйқысы. Сіз демалуға және армандай бастауға болады, бірақ 2-кезеңге ауысқанда дірілдеп қалуыңыз мүмкін.
2-кезең
Ұйқы циклінің 2-кезеңі әлі де жеңіл ұйқы болып табылады, бірақ сіз тұрақты ұйқыға өтіп жатырсыз. Тыныс алу және жүрек соғысы баяулайды, бұлшықеттер босаңсытады. Дене қызуыңыз төмендейді, ми толқындары белсенді болмайды.
3 және 4 кезең
3-кезеңде сіз терең ұйқыға кіресіз, ал 4-кезең – ең терең ұйқы кезеңі. Терең ұйқы кезінде тыныс алу, жүрек соғысы, дене температурасы және ми толқындары ең төменгі деңгейге жетеді. Сіздің бұлшықеттеріңіз өте босаңсыған және сізді ояту өте қиын.
4-кезең емдік кезең ретінде белгілі, тіндердің өсуі мен жөндеуі орын алған кезде, маңызды гормондар өз жұмысын орындау үшін босатылып, жасушалық энергия қалпына келеді.
REM ұйқысы
Түннің бірінші REM циклі сіз ұйықтап кеткеннен кейін шамамен 90 минуттан кейін басталады және әр 90 минут сайын қайталанады. Көздеріңіз қабақтың артында жылдам қозғалады және ми толқындары ояу біреудікіне ұқсайды. Тыныс алуыңыз, жүрек соғу жиілігіңіз бен қан қысымыңыз оянуға жақын деңгейге дейін көтеріледі.
REM ұйқысы, көбінесе 5-кезең деп аталады, бұл сіз армандайтын уақыт.
Сіздің армандарыңызды физикалық түрде орындауға жол бермеу үшін осы кезеңде қолдарыңыз бен аяқтарыңыз уақытша параличке айналады.
Қанша терең ұйықтау керек?
Дені сау ересектерде шамамен
Дегенмен, сіз қартайған сайын терең ұйқыны азайта аласыз.
Терең ұйқы кезінде ақыл мен денеде әртүрлі функциялар орын алады:
- естеліктер бекітіледі
- оқу және эмоциялар процесі
- физикалық қалпына келтіру жүреді
- қандағы қант деңгейі мен зат алмасуды теңестіреді
- иммундық жүйеге қуат беріледі
- ми детоксикацияланады
Терең ұйқысыз бұл функциялар орындалмайды және ұйқының болмауының белгілері басталады.
Екінші жағынан, тым көп терең ұйқы деген нәрсе жоқ сияқты.
Қанша REM ұйқысын алу керек
Қанша REM ұйқысын алу керектігі туралы ресми консенсус болмаса да, осы кезеңде армандау жиі кездеседі.
Көптеген ересектер үшін REM шамамен алады
Сізге қанша жеңіл ұйқы қажет?
Ұйқы ғалымдары жеңіл ұйқы сіз үшін пайдалы деп есептесе де, ұмтылатын минимум жоқ. Жеңіл ұйқы әдетте әдепкі кезең болып табылады, егер сіз мүлдем ұйықтап жатсаңыз, оны болдырмау мүмкін емес.
Дегенмен, тұрақты негізде тым көп ұйықтау семіздік, депрессия, ауырсыну, жүрек ауруы және тіпті өлім қаупінің жоғарылауымен байланысты.
Балаларға қаншалықты терең және жеңіл ұйқы қажет?
Нәрестелер мен балаларға ересектерге қарағанда көбірек ұйқы қажет. Нәрестелер ең көп қажет етеді, әр 24 сағаттың шамамен 16-сын ұйықтаумен өткізеді. Ұйқының шамамен 50 пайызы REM сатысында өтеді, ал қалған 50 пайызы 1-ден 4-ке дейінгі кезеңдер мен жарық пен тереңдік арасында өтетін NREM ұйқысы арасында бөлінеді.
Балалар есейген сайын оларға қажетті ұйқы мөлшері өзгереді:
- сәбилер: 11-14 сағат
- мектеп жасына дейінгі балалар: 10-13 сағат
- мектеп жасындағы балалар: 9-12 сағат
- жасөспірімдер: 8-10 сағат
Тыныштық болып көрінетін жеткілікті ұйқы кезінде жеңіл, терең және REM қатынасы жастарда дәл солай болуы мүмкін.
Егер олар ұйықтау, ұйықтау немесе жақсы ұйықтау кезінде қиындықтарға тап болса немесе олардың жасына қарағанда тым көп ұйықтаса, балалар ашуланшақ болуы мүмкін, оқу және есте сақтау проблемалары болуы мүмкін немесе ауруға бейім болуы мүмкін.
Терең ұйқыны қалай арттыруға болады
Егер сіз 8 сағат ұйықтасаңыз, бірақ түні бойы айналдырып жатсаңыз, сізде терең ұйқы жеткіліксіз болуы мүмкін.
Миыңызды терең ұйқыға мәжбүрлеу мүмкін емес, бірақ терең ұйқының пайызын ұлғайту тұрғысынан біраз уәде берген бірқатар стратегиялар бар. Оларға мыналар жатады:
- стрессті азайту
- ұйықтау рәсімдері мен тәртібін орнату
- жарықты болдырмау үшін көз маскасын қолдану
салқын бөлмеде ұйықтау - жаттығу
- дұрыс тамақтану
- тыңдау
ақ немесе қызғылт шу - ми толқындарының тартылуы
- медитация
Ғылым әлі жаңа болса да, ұйқы режимін бақылауға және қаншалықты жарық, REM және терең ұйқы алатыныңызды көруге көмектесетін бірқатар ұйқы трекерлері қол жетімді.
Неліктен сіз шаршап оянуыңыз мүмкін
Американдық ұйқы апноэ қауымдастығының айтуынша, сіз оянған кезде сергек және сергек сезінуіңіз керек, бірақ көптеген адамдар бұлай емес.
Егер сіз әр түнде 7-9 сағат ұйықтап жатсаңыз, бірақ оның тек 10 пайызы ғана терең ұйқы болса, сізге қажет 90 минутты ала алмайсыз және күнде шаршауыңыз мүмкін. Ұйқылық зерттеу не болып жатқанын анықтауға көмектеседі.
Дәрігермен талқылағыңыз келетін бірнеше ықтимал себептер бар, соның ішінде:
- жалпы ұйқының бұзылуы
- обструктивті ұйқы апноэ
- жеткілікті ұйықтамау
- тым көп ұйықтау
- шаршауды тудыратын басқа денсаулық жағдайлары
Ұйқының болмауының ағзаға әсері
Ғалымдар осылай дейді
- есте сақтау проблемалары
- көңіл-күй өзгереді
- әлсіреген иммунитет
- шоғырлану қиын
- жауап беру уақыты нашар және жазатайым оқиғалар қаупі артады
- Жоғарғы қан қысымы
- салмақ қосу
- қант диабеті қаупі
- төмен жыныстық белсенділік
- жүрек ауруының қаупі
- нашар тепе-теңдік
- ерте қартаю
Ала кету
Ғалымдар ұйқының денсаулық үшін маңызды екендігімен келіседі, ал 1-4 кезеңдері мен REM ұйқысы маңызды болғанымен, терең ұйқы демалу және денсаулықты сақтау үшін ең маңызды болып табылады.
Орташа сау ересек адам 8 сағаттық түнгі ұйқыға шамамен 1-2 сағат терең ұйықтайды. Жеке трекерлерден бастап ұйқыны зерттеуге дейін бар-жоғын анықтаудың әртүрлі жолдары бар.
Егер сіз үнемі шаршап оянсаңыз, дәрігермен сөйлескеніңіз жөн.
