Үйде қолдануға болатын 11 саусақ жаттығулары

Қалай бастау керек

Бұл кез келген жерде жасауға болатын қарапайым жаттығулар. Сізге тек серпімді жолақ және әртүрлі кішкентай заттар қажет болады. Нысандарға тиындар, бөтелкелердің үстіңгі жағы және қаламдар кіруі мүмкін.

Бұл жаттығуларды орындауға күніне кемінде 10-15 минут жұмсауға тырысыңыз. Күш алған сайын жаттығуларды орындауға кететін уақытты көбейтуге болады. Сондай-ақ қайталаулар мен жиынтықтардың санын көбейтуге болады.

Жаттығулар үшін қозғалыстың толық ауқымын орындай алмасаңыз, жақсы! Сіз тек қолыңыздан келгенше істеуіңіз керек. Егер саусақтарыңыз қандай да бір себептермен ауырып қалса, бірнеше күн бойы немесе өзіңізді жақсы сезінгенше жаттығулардан толық үзіліс жасағаныңыз дұрыс.

1. Саусақ экстензорының созылуы

Gfycat арқылы

1. Қолыңызды үстелге немесе қатты бетке тегіс қойыңыз.
2. Зардап шеккен саусақты ұстау үшін екінші қолыңызды пайдаланыңыз.
3. Саусақты баяу көтеріп, қалған саусақтарыңызды тегіс ұстаңыз.
4. Саусақты созбай, барынша жоғары көтеріп, созыңыз.
5. Оны осы жерде бірнеше секунд ұстап тұрыңыз да, қайтадан төмен түсіріңіз.
6. Сіз бұл созуды барлық саусақтарыңызға және саусақтарыңызға жасай аласыз.
7. 5 қайталаудың 1 жиынтығын орындаңыз.
8. Күні бойы 3 рет қайталаңыз.

2. Саусақ ұрлау 1

Gfycat арқылы

1. Қолыңызды алдыңызға қойыңыз.
2. Зардап шеккен саусағыңызды және оның жанындағы қалыпты саусақты созыңыз.
3. Ұзартылған саусақтарыңызды бір-біріне ақырын басу үшін қарама-қарсы қолыңыздың бас және сұқ саусағыңызды пайдаланыңыз.
4. Екі саусақты ажыратқан кезде оларға сәл қарсылық көрсету үшін сұқ саусақ пен бас бармақты пайдаланыңыз.
5. Осы жерде бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
6. 5 қайталаудың 1 жиынтығын орындаңыз.
7. Күні бойы 3 рет қайталаңыз.

3. Саусақ ұрлау 2

Gfycat арқылы

1. Зардап шеккен саусағыңызды ең жақын қалыпты саусағыңызбен мүмкіндігінше алысырақ жылжытыңыз, сонда олар V позициясын құрайды.
2. Осы екі саусақты басқа саусақтарға қарсы басу үшін қарама-қарсы қолыңыздың сұқ саусағы мен бас бармағын пайдаланыңыз.
3. Содан кейін екі саусақты бір-біріне жақындату үшін басыңыз.
4. 5 қайталаудың 1 жиынтығын орындаңыз.
5. Күні бойы 3 рет қайталаңыз.

4. Саусақтарды тарату

1. Саусақтарыңыз бен бас бармақтарыңыздың ұштарын шымшудан бастаңыз.
2. Саусақтарыңызға серпімді жолақты салыңыз.
3. Саусақтарыңызды бас бармағыңыздан алыс жылжытыңыз, сонда жолақ тығыз болады.
4. Саусақтарыңызды және бас бармағыңызды ұзартып, бір-біріне 10 рет жақындатыңыз.
5. Мұны істеу кезінде сіз серпімділіктің шамалы кернеуін сезінуіңіз керек.
6. Содан кейін саусақтарыңызды және бас бармақты алақаныңызға қарай бүгіңіз.
7. Серпімді жолақты ортаға іліңіз.
8. Сәл шиеленіс жасау үшін жолақтың ұшын тарту үшін қарама-қарсы қолыңызды пайдаланыңыз.
9. Саусақтарыңызды түзетіп, 10 рет бүгіп жатқанда, кернеуді сақтаңыз.

10. Күні бойы кем дегенде 3 рет қайталаңыз.

5. Алақанды басады

Gfycat арқылы

1. Кішкентай затты алып, алақанға салыңыз.
2. Бірнеше секундқа қатты қысыңыз.
3. Содан кейін саусақтарыңызды кең ашу арқылы босатыңыз.
4. Бірнеше рет қайталаңыз.
5. Күні бойы әртүрлі нысандарды пайдаланып, кем дегенде тағы екі рет жасаңыз.

6. Объектілерді қабылдау

1. Үстелге тиындар, түймелер және пинцет сияқты шағын заттардың үлкен ассортиментін қойыңыз.
2. Зақымдалған саусағыңызбен және бас бармағыңызбен ұстап, бір уақытта бір затты алыңыз.
3. Нысанды кестенің қарама-қарсы жағына жылжытыңыз.
4. Әрбір нысанмен қайталаңыз.
5. 5 минут бойы жалғастырыңыз және күніне екі рет жасаңыз.

7. Қағаз немесе сүлгіні ұстағыш

1. Қағаз парағын немесе кішкене сүлгіні алақанға салыңыз.
2. Қағазды немесе сүлгіні мүмкіндігінше кішкентай допқа айналдыру үшін саусақтарыңызды пайдаланыңыз.
3. Қысып жатқанда жұдырығыңызға қысым жасаңыз және осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
4. Содан кейін саусақтарыңызды баяу түзетіп, қағазды немесе сүлгіні босатыңыз.
5. 10 рет қайталаңыз.
6. Бұл жаттығуды күніне екі рет жасаңыз.

8. «О» жаттығуы

Gfycat арқылы

1. «O» пішінін қалыптастыру үшін зардап шеккен саусағыңызды бас бармағыңызға апарыңыз.
2. Осы жерде 5 секунд ұстаңыз.
3. Содан кейін саусағыңызды түзетіп, оны «O» күйіне қайтарыңыз.
4. Күніне кемінде екі рет 10 рет қайталаңыз.

9. Саусақ пен қолды ашқыштар

Gfycat арқылы

1. Зақымдалған саусақтың түбіндегі аймақты жеңіл уқалаудан бастаңыз.
2. Содан кейін барлық саусақтарыңызды біріктірген кезде жұдырық жасаңыз.
3. Жұдырықты 30 секундқа ашып, жабыңыз.
4. Содан кейін зардап шеккен саусақты түзетіп, алақанға тигізу үшін оны төмен түсіріңіз.
5. Бұл қозғалысты 30 секундқа жалғастырыңыз.
6. Осы екі жаттығуды 2 минутқа ауыстырыңыз.
7. Бұл жаттығуды күніне 3 рет жасаңыз.

10. Сіңірдің сырғуы

Gfycat арқылы

1. Саусақтарыңызды мүмкіндігінше кеңірек таратыңыз.
2. Саусақ ұштары алақанның жоғарғы жағына тиетіндей етіп саусақтарыңызды бүгіңіз.
3. Саусақтарыңызды қайтадан түзетіп, кеңірек өткізіңіз.
4. Содан кейін саусақтарыңызды алақанның ортасына тигізу үшін бүгіңіз.
5. Саусақтарыңызды кең ашыңыз.
6. Енді саусақтарыңызды алақанның түбіне тигізу үшін әкеліңіз.
7. Содан кейін әр саусақ ұшын тигізу үшін бас бармағыңызды әкеліңіз.
8. Бас бармағыңызды алақаныңыздың әртүрлі жерлеріне тигізіңіз.
9. Күніне екі рет 3 жиынтық жасаңыз.

11. Саусақтарды созу

Gfycat арқылы

1. Саусақтарыңызды мүмкіндігінше кеңірек таратып, бірнеше секунд ұстаңыз.
2. Содан кейін саусақтарыңызды бір-біріне жақындатыңыз.
3. Енді барлық саусақтарыңызды бірнеше секунд артқа, содан кейін алға қарай бүгіңіз.
4. Бас бармақты тік қойып, бірнеше секундқа ақырын артқа тартыңыз.
5. Әрбір созылуды бірнеше рет қайталаңыз.
6. Бұл созылу жаттығуларын күніне кемінде екі рет жасаңыз.

Өздігінен массаж жасауды ұмытпаңыз!

Сондай-ақ, саусақты емдеуге көмектесу үшін өздігінен массаж жасау ұсынылады. Мұны күн ішінде бірнеше минутта жасауға болады.

Бұл жаттығулардың алдында және кейін зақымдалған саусақты уқалау сізге әсіресе пайдалы. Массаж қан айналымын, икемділікті және қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі.

Мұны істеу үшін:

1. Сіз жұмсақ айналмалы қозғалыстармен уқалауға немесе ысқылауға болады.
2. Қатты, бірақ жұмсақ қысым жасаңыз.
3. Сіз триггер саусақпен зақымдалған буынды және бүкіл аймақты уқалауға немесе белгілі бір нүктелерге назар аударуға болады.
4. Әрбір нүктені шамамен 30 секунд басып тұруға болады.

Бүкіл қолыңызды, білегіңізді және білекіңізді уқалағыңыз келуі мүмкін, өйткені бұл аймақтардың барлығы бір-бірімен байланысты. Қай әдіс ең жақсы екенін және ең жақсы нәтижелерге қол жеткізетінін шеше аласыз.

Дәрігерді қашан көру керек

Бірнеше аптадан алты айға дейінгі тұрақты жаттығулардың ішінде жақсартуларды көре бастауыңыз керек. Егер сіз жаттығуларды жүйелі түрде орындасаңыз және жақсартуды байқамасаңыз немесе симптомдарыңыз нашарлай бастаса немесе ауыр болса, дәрігерге қаралуыңыз керек. Бұл жаттығулар барлық науқастармен жұмыс істемейді және медициналық емдеу, тіпті хирургиялық араласу жиі қажет.