Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бірақ таразы қозғалмаса, ұйқы әдеттеріңізді қарастырғыңыз келуі мүмкін.
Ұйқы – бұл бәрімізге қажет нәрсе, бірақ көбінесе басымдық беруді елемейді. Күн сайын түнде көзді жабудың ұсынылған мөлшерінен аз алу белгілі бір денсаулық жағдайының, соның ішінде семіздіктің қаупін арттыруы мүмкін.
Бірақ ұйқының ұзақтығы немесе оның болмауы – қосымша фунтқа әкелуі мүмкін неде?
Біз серіктестік WW (Weight Watchers Reimagined) ұйқы әдеттеріңіз салмақ жоғалту қабілетіңізге қалай әсер ететіні, ұйқының болмауы тәбетіңізге қалай әсер ететіні және салауатты ұйқы гигиенасы артықшылықтары туралы ғылымды қарастыру үшін.
Ұйқы мен салмақ қосу арасындағы байланыс
Сіз жеткілікті ұйықтап жатырмын деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ аптаның көп күндерінде әр түнде кем дегенде 7 сағат ұйықтамасаңыз, ересектерге арналған ұсынылған ұйқы нұсқауларын орындамай қалуыңыз мүмкін.
сәйкес
Дегенмен, 2014 жылғы жағдай бойынша, шамамен
Clinical Sleep Medicine журналына сәйкес, әр түнде ұсынылған 7 сағаттан аз ұйықтау денсаулыққа жағымсыз әсер ету қаупін арттырады, мысалы:
- салмақ қосу
- семіздік
- жүрек ауруы
- депрессия
- инсульт
сәйкес а
Оның үстіне тағы бір кішкентай
Ұйқының болмауы және аппетит бақылауы
Аз калория жеу – бұл сіздің мақсатыңыз болса, салмақ жоғалтудың алғашқы қадамы.
Бірақ сіздің аппетит гормондары (грелин және лептин) теңгерімсіз болса, сіз өзіңізді денеңізге қажет мөлшерден көбірек тамақ тұтынасыз.
Грелин сіздің миыңызда аштық туралы сигнал беру арқылы тәбетті арттырады, бұл сізді тамақтануға шақырады. Лептин аштықты басу және мидағы толықтық туралы сигнал беру арқылы керісінше жасайды.
Ұйқысыз болған кезде сіздің денеңіз грелинді көбірек және лептинді азайту арқылы жауап береді. Бұл сіздің артық тамақтануыңызға себеп болуы мүмкін.
Шындығында, 2004 жылғы ескі зерттеу грелин деңгейі жеткілікті ұйықтайтындарға қарағанда қысқа ұйықтайтын адамдарда шамамен 14,9 пайызға жоғары екенін көрсетті. Зерттеу нәтижелері сонымен қатар ұйқысы аз топта лептин деңгейінің 15,5 пайызға төмен екенін көрсетті.
Ұйқының болмауы және құмарлықпен күресу
Ұйқыңыз аз болған кезде нәрлі тағамға «жоқ» деп айту қиынырақ екенін байқасаңыз, сіз жалғыз емессіз.
Кішкентай нәтижелер
Дәлірек айтқанда, зерттеушілер ұйқының аз болуы сіздің тәбетіңізге және миыңыздың марапаттау жүйесіне әсер ететін химиялық сигналдар болып табылатын эндоканнабиноид деңгейін өзгертетінін анықтады.
Бұл қатысушылардың ұйқысы қанбаған күндері, әсіресе түстен кейін эндоканнабиноидтардың деңгейі жоғарырақ және ұзағырақ болған кезде ерекше байқалды.
Ұйқының жоғалуы және жаттығу
Жаттығу – салмақ жоғалтудың маңызды құрамдас бөлігі, егер бұл сіздің мақсатыңыз болса, сонымен қатар денсаулықты сақтау. Бірақ жеткілікті ұйықтамасаңыз, қозғалуға күшіңіз болмауы мүмкін.
Ұйқының жоғалуы және энергия шығыны туралы зерттеулер жеткіліксіз болғанымен, ұйқышылдық пен шаршау отырықшы мінез-құлықты арттырады. Бұл, өз кезегінде, аз жаттығулар мен физикалық белсенділікке әкелуі мүмкін.
Салауатты ұйқы гигиенасы бойынша кеңестер
Салауатты ұйқы әдеттерін қалыптастыру ұйықтап кету және түні бойы ұйықтау қабілетіңізді жақсартуға көмектеседі. Бастау үшін мына кеңестер берілген:
- Ваннаға түсу, музыка тыңдау немесе кітап оқу сияқты босаңсу әрекеттеріне уақытты қамтитын түнгі режимді орындаңыз.
- Шамдарды күңгірттеу және термостатты 65°F (18,3°C) тамаша ұйқы температурасына орнату арқылы жатын бөлмеңізді сау ұйқы ортасына айналдырыңыз.
- Таңертең төсектен тұрып, күн сайын бір уақытта түнде ұйықтауды мақсат етіңіз.
- Ұйықтар алдында кем дегенде 60 минут бұрын электрониканы, соның ішінде телефонды, теледидарды және компьютерді өшіріңіз.
- Кешкі уақытта кофеиннен, алкогольден және құрамында майы жоғары үлкен тағамдардан аулақ болыңыз.
- Зейінді медитация, терең тыныс алу және басқа релаксация жаттығулары арқылы стресс деңгейін төмендетіңіз.
- Күн сайын 30 минут немесе одан да көп жаттығулар мен физикалық белсенділікпен айналысыңыз.
- Ұйқы әдеттеріңізді өзгерту көмектеспесе немесе ұйқы гигиенасы туралы алаңдасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Диета және жаттығу – салмақ жоғалту туралы басқатырғыштың кішкене бөлігі ғана. Әр түнде жеткілікті, сапалы ұйқы алу шкаладағы санға әсер етуі мүмкін.
Ұйқы кестесін ұстану, ұйықтар алдында кофеиннен бас тарту және стрессті азайту сияқты салауатты ұйқы әдеттерін қалыптастыру салмақ жоғалтуға және одан арылуға көмектеседі.
