Артрит арқа ауырсынуына арналған ең жақсы жаттығулар

Артриттің арқа ауырсынуына арналған ең жақсы жаттығулар

Позаңызды орындаңыз

Артрит ауырған кезде, сіз ауырған, қатайған буындарыңызды демалуыңыз ықтимал. Бірақ сіз демалып жатсаңыз, бір уақытта арқадағы ауырсынуды белсенді түрде жақсарта алмайсыз дегенді білдірмейді.

Сіз отырғанда немесе тұрғанда, жақсы позаны орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл омыртқаны теңестіруге ғана емес, сонымен қатар буын ауруын жеңілдетуге көмектеседі.

Жақсы поза буындарға аз қысым жасайды, сондықтан ол тозуды азайтады.

Жақсы қалыпқа келетін болсақ, өзіңізге: «Омыртқаны табиғи түрде көтеру үшін басыңыздың тәжі төбеге көтерілгенін елестетіп көріңіз».

Иық пышақтарын жоғары, артқа және төменге бірнеше рет айналдырыңыз. Содан кейін оларды қолдарыңызбен бүйірлеріңізде босатыңыз.

Бүйірлік созылулар

Артқы бұлшықеттер омыртқаны қорғауға көмектеседі. Бұл бұлшықеттерді күшті ұстауға көмектесу үшін жеңіл күш жаттығулары арқылы жұмыс істеу маңызды.

Жеңіл салмақпен қарапайым бүйірлік созылулар қатты буындарға тым көп күш салмай, арқа бұлшықеттеріңізге бағытталған.

Орнында тұрып, беліңізден денеңіздің бүйір жағына жеткенде бір уақытта салмақты ұстаңыз. Ауыртпалықсыз мүмкіндігінше созыңыз. Содан кейін салмақты баяу көтеріңіз.

Бұл жаттығуды әр жағынан 10 рет орындаңыз.

Бұл жаттығуды салмақсыз орындауға да болады.

«W» созылады

«W» созылуы – артритке қарсы жеңіл жаттығу.

Алдымен шынтақтарды ішке, алақандарды сыртқа қаратып қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз. Сіздің шынтақыңыз беліңізге қарай «W» әрпін жасауы керек.

Содан кейін иық пышақтары бір-біріне қысылғанын сезгенше шынтақтарды ақырын артқа жылжытыңыз.

Артрит қоры бұл позицияны босату және қайталау алдында үш рет ұстауды ұсынады.

Бұл созылудан барынша пайда алу үшін жақсы позаны сақтауды ұмытпаңыз.

Арқадағы ауырсынуды басыңыз

Қол жетімді барлық жаттығуларға қарамастан, жаяу жүру жаттығудың сыналған және шынайы түрі болып қала береді. Ол буындардағы ауырсынуды жеңілдетіп қана қоймайды, сонымен қатар жүрек-қан тамырларына пайдалы әсер етеді.

Артриттен арқадағы ауырсынуды қарастырғанда, серуендеуден барынша пайда алу үшін бірнеше қарапайым ережелерді орындаңыз:

• Жаяу жүруге ыңғайлы аяқ киім киіңіз.
• Жерді соқпай, аяқпен жеңіл жүріңіз.
• Мүмкіндігінше тротуар мен басқа қатты беттерден аулақ болыңыз.
• Жаяу жүру кезінде жақсы қалыпқа және биікте тұруға жаттығыңыз.

Йоганың орнына тайчи

Йога сияқты балама жаттығулар күш пен икемділікті арттыратыны белгілі. Бірақ тайчи арқа артритінің ауырсынуын жеңілдету үшін жақсы ставка болуы мүмкін.

Тай-чи жекпе-жек әдісі ретінде пайда болды, бірақ жұмсақ, үздіксіз қозғалатын созылуларға айналды. Көптеген позалар белден жұмыс істейді, бұл омыртқаның созылуын күшейтеді.

Йогадан айырмашылығы, тайчи буындарға аз күш түсіреді және тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі. Егер сіз тай-цзиді жаңадан бастасаңыз, сабаққа жазылу туралы ойланыңыз. Жаттығуларды ауыр артрит арқа ауруы үшін де өзгертуге болады.

Үй тапсырмаларын жаттығуға айналдырыңыз

Егер сіз қай жерде жаттығуға болатынын таппай жатсаңыз, өз үйіңізден басқаны іздемеңіз. Үй жұмысы артрит жаттығуларының мүмкіндіктеріне айналуы мүмкін.

Ең бастысы – негізгі бұлшықеттерді тарту. Арқаңызды тік ұстаңыз және қозғалыстарыңыздан барынша пайда алу үшін іш бұлшықеттерін ақырын жиырыңыз.

Арқа бұлшықеттерін қорғау үшін асқазанды қатайту кезінде арқамен емес, аяқтарыңызбен бүгіңіз.

Сіз бұл техниканы әртүрлі үй жұмыстары кезінде қолдана аласыз, соның ішінде:

• кір жуу
• ыдыс жуу
• шаңсорғыш

Дені сау арқа үшін фитнес

Артрит фитнесті қиынға соқтыруы мүмкін, бұл көптеген адамдарды жаттығудан бас тартуға және сайып келгенде салмақ қосуға әкеледі.

Бірақ артық салмақ қазірдің өзінде ауыратын буындарға көбірек қысым жасайды. Дене шынықтыру арқадағы ауырсынуды қорғау және жеңілдету үшін бұлшықеттерді күшейту кезінде қосымша салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Ең бастысы – баяу бастау. Күніне бірнеше минут мақсат қойыңыз және күш-қуатыңыз артқан сайын ұзақтығын арттырыңыз.

Ешқашан жаттығудан бас тартпаңыз. Сіздің арқаңыз бен жалпы денсаулығыңыз соған байланысты.