Денені сканерлеу – бұл сіздің денеңіздегі ауырсынуды, кернеуді немесе әдеттен тыс кез келген нәрсені сканерлеуді қамтитын зейінді медитациялау тәжірибесі. Бұл сіздің физикалық және эмоционалдық өзіңізбен көбірек байланысты сезінуге көмектеседі.
Осы кезде сіз медитация мен зейіннің артықшылықтары туралы бәрін естіген шығарсыз. Бірақ таңдау медитацияның көптеген түрлерімен бастау өте қиын болуы мүмкін.
Денені сканерлеу әдісі арқылы сіз өзіңіздің дене сезімдеріңізге көбірек көңіл бөле аласыз. Бұл білім физикалық және эмоционалдық тұрғыдан дұрыс емес нәрсені шешуді жеңілдетеді, бұл дене мен ойдың саулығын жақсартуға әкеледі.
Неліктен тырысуға тұрарлық
Сарапшылар медитацияның физикалық және эмоционалды сауықтыруды әртүрлі жолдармен дамытуға болатынын көрсететін дәлелдер тапты, мысалы:
- жақсартылған ұйқы
-
мазасыздық пен стрессті жеңілдету
- көбірек өзін-өзі тану
- өзіне деген жанашырлығы артады
- ауырсынудың төмендеуі
-
қысқартылған кейбір жағдайларда темекі шегуді тастағандағы құмарлықтар
Міне, ең көп зерттелген артықшылықтардың кейбірі.
Ұйқы үшін
А
Көптеген адамдар алаңдаушылық немесе күйзеліске ұшыраған кезде тыныш ұйықтай алмайды. Бұл ауыр болса, ұйқысыздық деп аталады.
Өйткені медитация сізге демалуға, мазасыз ойлардан арылуға және жалпы тыныштықты сезінуге көмектеседі, жүйелі медитация және басқа да зейінді жаттығулар
Стресс пен мазасыздық үшін
Зерттеулер медитацияны алаңдаушылық пен стрессті жеңілдетудің ықтимал пайдалы әдісі ретінде қолдайды.
А
Зейінді тәжірибелердің көңіл-күйге әсерін басқа қоршаған орта факторларынан бөлу үшін көбірек зерттеулер қажет болғанымен, бұл стрессті басқару қабілетіне оң әсер ететіні анық.
Ауырсыну үшін
Егер сіз елеулі ауырсынуды бастан өткерсеңіз, сізде басқа нәрсе туралы ойлау қиын болған шығар. Бұл созылмалы ауырсынумен өмір сүретін көптеген адамдардың күнделікті тәжірибесі. Түсінікті, ауырсынудың бұл түрі сіздің өміріңізге айтарлықтай теріс әсер етуі мүмкін.
Медитация ауырсынуды міндетті түрде тоқтатпауы мүмкін. Бірақ медитацияның нәтижелері, мысалы, сіздің денеңізді және эмоционалдық күйіңізді хабардар ету, бұл ауырсыну туралы қалай ойлайтыныңызды өзгертуге көмектеседі. Ауырсынуды сезіну мен қабылдаудың жоғарылауы көзқарастың жақсаруына әкелуі мүмкін.
А
Бұл артықшылықтар
Джон Кабат-Зинн, медитация мұғалімі және стресс бойынша сарапшы, денені сканерлеу медитациясын ауырсыну үшін ең пайдалы медитация ретінде ұсынады.
Қалай бастау керек
Сіз денені сканерлеуді денеңіздің бойымен баяу жүретін психикалық рентгендік сәуле ретінде қарастыра аласыз.
Мұны қалай көруге болады:
- Жайлы болыңыз. Ыңғайлы болудан бастаңыз. Аяқтарыңызды оңай созуға мүмкіндік беретін жерде жатыңыз немесе отырыңыз.
- Фокус. Көзіңізді жұмып, тыныс алуыңызға назар аудара бастаңыз. Тыныс алу және дем шығару кезінде тыныс алуыңыздың толтырылуы және өкпеңізден шығу сезіміне назар аударыңыз.
- Қай жерден бастау керектігін таңдаңыз. Өзіңізге ұнайтын кез келген жерден бастаңыз – бастың жоғарғы бөлігі, сол аяқ, оң қол, оң аяқ. Баяу және терең тыныс алуды жалғастыра отырып, сол жерге назар аударыңыз. Содан кейін денеңіздің басқа бөлігіне өтіп, солай істеңіз.
- Назар аударыңыз. Ауырсыну, шиеленіс, ыңғайсыздық немесе әдеттен тыс кез келген нәрсе туралы хабардарлығыңызды ашыңыз.
- Баяу жүріңіз. Осы сезімдерді бақылауға 20 секундтан 1 минутқа дейін уақыт бөліңіз.
- Мойындау. Егер сіз ауырсыну мен ыңғайсыздықты байқай бастасаңыз, бұл сезім тудыратын кез келген эмоцияларды мойындаңыз және отырыңыз. Оларды сынсыз қабылдаңыз. Мысалы, егер сіз өзіңізді ренжітіп, ашулансаңыз, осы эмоциялар үшін өзіңізді айыптамаңыз. Оларды байқап, өтуіне рұқсат етіңіз.
- Тыныс алу. Әр дем алған сайын ауырсыну мен кернеудің азаюын елестетіп, тыныс алуды жалғастырыңыз.
- Шығару. Денеңіздің белгілі бір бөлігі туралы ақыл-ой хабардарлығыңызды баяу босатыңыз және оны келесі фокус аймағына қайта бағыттаңыз. Кейбір адамдар дем шығарған кезде дененің бір бөлігін босатып, дем алған кезде келесіге өтуді елестету пайдалы деп санайды.
- Жылжы. Жаттығуды денеңіздің бойымен жоғарыдан төменге немесе бір жағынан жоғары және екінші жағынан төмен жылжытсаңыз да, өзіңізге түсінікті етіп жалғастырыңыз.
- Айнымалы ойларға назар аударыңыз. Денеңізді сканерлеуді жалғастыра отырып, ойларыңыздың ауытқығанын ескеріңіз. Бұл бірнеше рет болуы мүмкін, сондықтан алаңдамаңыз. Сіз сәтсіздікке ұшыраған жоқсыз және ойларыңызды оңай қалпына келтіре аласыз. Сканерлеуді тоқтатқан жерге жай ғана хабардарлығыңызды қайтарыңыз.
- Бейнелеу және тыныс алу. Денеңіздің бөліктерін сканерлеуді аяқтағаннан кейін, сіздің хабардарлығыңыз бүкіл денеңізге таралсын. Мұны пішінді толтыратын сұйықтық ретінде елестетіңіз. Бірнеше секунд бойы бүкіл денеңізді сезініп отырғанда, баяу дем алуды және шығаруды жалғастырыңыз.
- Қайту. Баяу назарыңызды босатып, назарыңызды айналаңызға қайтарыңыз.
Medito Foundation денені сканерлеуге арналған медитацияның бірнеше нұсқаларын ұсынады.
Жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер
Егер денені сканерлеу немесе медитация сізге бірінші рет көп көмектеспесе, көңіліңізді қалдырмауға тырысыңыз. Медитацияға үйрену үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін, бұл жақсы.
Міне, есте сақтау керек бірнеше кеңестер:
Мұны әдетке айналдырыңыз
Сіз бірден кейбір жақсартуларды байқай аласыз. Содан кейін қайтадан денені сканерлеу ешқандай әсер етпеуі мүмкін.
Көптеген адамдар оны алғашқы бірнеше рет қолданып көргенде ешқандай пайдасын байқамайды. Бірақ сарапшылар медитацияны ұнатпасаңыз да, үнемі медитация жасау керек деп санайды.
Тұрақты медитация сіздің миыңызда оң өзгерістерге әкелуі мүмкін, соның ішінде:
- жақсартылған фокус
- жанашырлық пен басқа да жағымды эмоциялардың артуы
- қажетсіз эмоциялармен күресу қабілеті жоғарырақ
Егер бұл көмектессе, медитацияны миға арналған жаттығу ретінде қарастыруға болады. Мүмкін сіз үнемі тер төгуді қаламайтын шығарсыз, әсіресе сізде ауыр күн болған болса. Бірақ сіз барғаннан кейін жаттығуларыңыз әдетте оңайырақ болады, солай емес пе?
Жаттығуды аяқтаған кезде сіз өзіңізді жақсы сезінуіңіз мүмкін және жаттығу тәртібін сақтау әдетте оны уақыт өте жеңілдетеді.
Егер сізде жағымсыз сезімдер пайда болса, тоқтамаңыз
Кейде сеанстан кейін кейбір жағымсыз эмоцияларды сезінуіңіз мүмкін. Бұл жақсы. Бұл сізде бар сезімдер туралы көбірек хабардар болуды білдіреді. Бұл сезімдерді анықтау және атау олармен қалай күресуге болатынын білуге көмектеседі.
Бұл жағдайда когнитивті мінез-құлық терапиясы сияқты емдеуде білікті психикалық денсаулық маманымен сеанстарды қосу жақсы идея болуы мүмкін.
Кемелділік туралы алаңдамаңыз
Медитация кезінде жалғыз «дұрыс» тәсіл жоқ. Сайып келгенде, медитацияның ең жақсы түрі – сіз үшін жұмыс істейтін нәрсе.
Көптеген адамдар күнде бір уақытта және бір жерде медитация жасау пайдалы деп санайды. Бұл әдетті қалыптастыруға көмектеседі, бірақ кейде оны қысқартуға тура келсе, көп уайымдамаңыз.
15 минут немесе тіпті 5 минут медитациямен айналысу медитация жасамаудан жақсы.
Бәлкім, сіз алаңдататын шығарсыз, бұл жақсы. Барлығы жасайды. Өзіңізге қиын уақытты берудің орнына, өзіңізді тырысуға шақырыңыз.
Есіңізде болсын, сіз кез келген жерде медитация жасай аласыз
Үйде медитация жасау оңайырақ болуы мүмкін, бірақ медитацияны кез келген жерде жаттығуға болады:
- Жұмыста шаршадыңыз ба, әлде шиеленідіңіз бе? Денені жылдам сканерлеу үшін 5 минуттық үзіліс жасаңыз.
- Таңертең немесе күннің соңында ашуланасыз ба? Сүйіспеншілікке толы мейірімділік медитациясымен қабылдау мен жанашырлықты үйреніңіз.
Егер сізге дәстүрлі медитациялық позада ыңғайлы болу қиын болса, мысалы, аяқтарыңызды айқастырып отыру, жатып, тұрып көріңіз немесе тіпті ашық ауада медитация жасаңыз.
Медитация қауіпсіздігі
Сіз кем дегенде бірнеше минут мазасызданбайтын ыңғайлы жерде болсаңыз, кез келген жерде медитация жасай аласыз. Көлік жүргізгенде немесе қандай да бір механизмдерді басқарғанда ешқашан медитация жасамаңыз.
Арнайы мақсаттармен медитацияға барудан аулақ болыңыз
Сіз белгілі бір себептермен медитациямен айналысатын шығарсыз. Сіз стрессті азайтқыңыз, демалуды жақсартқыңыз немесе ұйқыңызды жақсартқыңыз келуі мүмкін.
Бірақ егер сіз оған нақты мақсаттармен кірсеңіз, сіз оларға қол жеткізуге соншалықты көңіл бөлуіңіз мүмкін, сондықтан сіздің денеңіздегі сезімдерге назар аудару қиынға соғады. Егер сіз медитация жұмыс істемейтінін сезе бастасаңыз, сіз бастаған кезден гөрі көбірек күйзеліске түсуіңіз мүмкін.
Бір қарапайым мақсаттан бастау пайдалырақ: денеңіздің не айтатыны туралы көбірек білу.
Төменгі сызық
Медитация пайдалы сауықтыру тәжірибесі ретінде танымал болуды жалғастыруда және көптеген сарапшылар оны күрделі эмоцияларды басқарудың пайдалы әдісі ретінде ұсынады.
Денені сканерлеуге арналған медитация аз тәуекелді қажет ететінімен, зейінді медитация кейде депрессияны немесе мазасыздықты нашарлатуы мүмкін. Қараңғы, қажетсіз ойларды немесе эмоцияларды байқасаңыз, жалғастырмас бұрын терапевтке хабарласыңыз.
Crystal Raypole бұрын GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон аудармасы, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық кіреді. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге тырысады.
