Жамбасыңызды сергітетін және күшейтетін 10 әдіс

1. Жабық велосипед сабағына барыңыз

Егер сіз жабық велоспорт сабақтарымен таныс болсаңыз, жаттығулардың бұл түрі жамбасыңызды қаншалықты пайдаланатынын білесіз. Сондықтан жабық велоспорт тек аяқты сергіту үшін ғана емес, сонымен қатар жүрек-қан тамырлары денсаулығы мен салмақ жоғалту үшін тамаша таңдау болып табылады.

Шын мәнінде, 2010 жылдың нәтижелері оқу жабық велоспорттың 24 сеансынан кейін отырықшы, артық салмағы бар әйелдерде дене салмағының және май массасының төмендеуін көрсетті.

2. Баспалдақтардың жиынтығын табыңыз

Орташа алғанда, жүгіру 30 минутта 295 калория және сағатына 590 калория күйдіреді салмағы 154 фунт болатын адамда. Жүгіру жаттығуларына баспалдақтарды қосқанда, сіз жамбас бұлшықеттерін пайдалануды күшейтесіз. Әрбір қадам сіздің денеңізді жоғары көтеруді талап ететіндіктен, бұл сіздің аяқ бұлшық еттерін атуға мәжбүр етеді.

3. Оны құмға апарыңыз

Егер жағажайдың жанында тұру бақытына ие болсаңыз, сертификатталған жаттықтырушы Армен Газарианс жамбасыңызды нығайтудың тәсілі ретінде жағажайда серуендеуді ұсынады. «Құмда серуендеудің қосымша шиеленісуі жамбас бұлшықеттерін сергітуге және нығайтуға көмектеседі», – деп түсіндіреді ол.

Құмда жаттығу жасауды үйрену үшін күн сайын 20 минут құмда жүруден бастаңыз. Денеңіз құмда жаттығуға үйренгендіктен, күнделікті жаттығуларыңызға уақыт қосуға болады.

4. Балет стиліндегі жаттығуларды орындаңыз

Жасыратыны жоқ, бишілердің аяғы күшті және күшті. «Би жүректі сергіту элементін арнайы сергітетін қозғалыстармен біріктіреді, бұл сіздің аяқтарыңызды таң қалдырады», – дейді сертификатталған жаттықтырушы Люда Боузинова.

Пилатес тізбегі бар бұл YouTube жаттығуы жамбас бұлшықеттерін ұзарту және сергіту үшін тамаша. Боузинованың айтуынша, арнайы реттілік жамбасты еңкейтуге және жамбастың барлық маңызды бұлшықеттерін белгілі бір тәртіпте жұмыс істеу арқылы ұзын, сергітілген сызықтар жасауға арналған.

5. Спортпен айналысыңыз

Газариандықтардың пікірінше, көптеген спорт түрлерінде талап етілетін бағытты жылдам өзгерту аяқтарыңызды барлық жағынан қалыптастыруға көмектеседі. Жамбас бұлшықеттерін аэробты түрде жұмыс істеуді талап ететін спорт түрлерін қарастырыңыз, мысалы:

• жүзу
• гольф
• футбол
• жүгіру
• волейбол
• велосипед тебу
• билеу

6. Қарсылық жаттығуларын арттыру

Аптасына кемінде екі күн жалпы денені, бұлшықетті күшейтетін жаттығуларға қатысу калорияларды жағуға, май массасын азайтуға көмектесуі мүмкін, және жамбасыңызды күшейтіңіз. Төменгі дене жаттығуларын қосыңыз, мысалы, өкпені көтеру, қабырғаға отыру, ішкі/сыртқы жамбас көтеру және тек дене салмағыңызбен қадамдарды көтеру.

Аяқтарды ұлғайтпай нығайтудың кілті – қайталауды жоғары ұстау (бір жиынтықта кемінде 15 қайталау). Әрбір қозғалыс арасында аз демалумен әр жаттығудың үш айналымын орындаңыз.

Сондай-ақ, жалпы фитнес үшін тамаша екі-бір қозғалыс үшін төменгі дене жаттығуларына жоғарғы дене қозғалыстарын қосуға болады. Мысалы, бірнеше гантельді алып, бицепті бұйралау арқылы жеңіл жаттығулар жасаңыз немесе иықпен үстіңгі пресспен еңкейіңіз.

7. Дене салмағын көтеру жаттығуларын жасаңыз

Қарсылық ретінде өз дене салмағыңызды қолданатын дене салмағындағы скваттар калорияларды жағады, аяқтың бұлшықеттерін күшейтеді және жамбастарыңызды сергітеді. Сонымен қатар, сіз оларды кез келген жерде, кез келген уақытта жасай аласыз.

Газарийлер күніне екі рет (барлығы 50) дене салмағындағы 25 скваттан бастауды ұсынады. Үйде теледидар көріп отырып немесе жұмыста баспалдақпен көтерілгеннен кейін еңкейуге болады. Егер сіз одан да көп сынаққа дайын болсаңыз, осы 30 күндік салмақты скват челленджін қолданып көріңіз.

8. Ішкі жамбасыңызды өңдеңіз

Бузинованың айтуынша, жамбастың ішкі бөлігін нысанаға алу өте қиын, ал оларды сергітетін жаттығулар аздап ыңғайсыз. Сондықтан көптеген адамдар оларды мүлдем өткізіп жібереді. Бірақ жаттығу залында жаттығу жасауды қызық сезінсеңіз, оларды өз үйіңізде ыңғайлы орындаңыз.

Керемет қозғалыстардың бірі – бұл Mission Lean YouTube жаттығуында көруге болатын «платипус серуені». Ол ішкі және сыртқы жамбастарды, сондай-ақ бөкселерді толығымен сергітетін көрініс үшін жұмыс істейді.

9. Тепе-теңдікті сақтап көріңіз

Сіз үйде немесе спорт залында теңгерім жұмысын жасай аласыз. «Тепе-теңдік жұмысы аяқтарыңыз бен жамбастарыңыздағы барлық кішкентай бұлшықеттерді сергітеді, оларды тез қатайтады және әдемі, арық аяқтарды жасайды», – деп түсіндіреді Бузинова.

Оның айтуынша, тепе-теңдікті сынау үшін Босу допында жалғыз аяқты өлі көтеру немесе құмды жағажайда бүкіл жаттығу жасау жақсы әрекет етеді.

10. HIIT кардио

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары калорияларды жояды және жүректі күшейтеді. Ол сондай-ақ дене майын азайтуға көмектеседі. Жалпы жаттығу жоспарыңызға жоғары қарқынды аралық жаттығуларды (HIIT) және тұрақты кардио жаттығуларын қосу жалпы дене майын азайтуға және жамбасыңызды сергітуге көмектеседі.

Жетілдірілген жаттығулар мен калорияларды жағу үшін фитнес жоспарыңызға метаболизмді қалыпқа келтірудің бір сеансын қосуды қарастырыңыз. The CDC ұсынады ересектер апта сайын кем дегенде 150 минут орташа қарқынды аэробты белсенділікті немесе 75 минут күшті аэробты белсенділікті алады.

Жалпы дене жаттығуларын алу үшін қалыпты және күшті аэробты белсенділікті біріктіріңіз.

Салмақ жоғалту туралы ескерту

Фитнесті жақсарту міндетті түрде салмақ жоғалтуды білдірмейтінін ескеру маңызды. Бірақ, арықтау және дене құрамын өзгерту де мақсат болса, тұтынғаннан гөрі көп калорияларды жағу керек болады.

Жоғарыда аталған жаттығулардың көпшілігі бір уақытта калорияларды жояды және бұлшықеттеріңізді күшейтеді. Есіңізде болсын, салмақты баяу және тұрақты жоғалту уақыт өте келе жоғалтуды сақтаудың ең жақсы жолы.

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) аптасына бір-екі фунт жоғалтуды ұсынады. Осылай жасайтын адамдар салмақты жоғалтпайды.

Сондай-ақ көмірсулар сияқты бір тағам тобын толығымен алып тастайтын немесе өте төмен калориялы экстремалды диетаға барудан аулақ болу маңызды, – дейді Бузинова.

Ал, салмақ жоғалтудың артықшылықтары эстетикадан да асып түседі. сәйкес а 2018 оқу, жамбас, жамбас және бөкселердегі дюймді жоғалту жүрек ауруының басқа қауіп факторларын төмендетуі мүмкін.

Міне, салауатты жолмен салмақ жоғалту үшін ғылыммен негізделген бірнеше кеңестер:

• Суды көп ішіңіз, әсіресе тамақ алдында.
• Таңғы асқа астық емес, жұмыртқа жеңіз.
• Қосылған қантты азайту үшін тағамның жапсырмаларын оқыңыз.

Көбірек іздеп жатырсыз ба? Бұл мақалада салмақ жоғалту туралы көптеген практикалық кеңестер бар.

Төменгі сызық

Жамбастарды күшейту және сергіту үшін сіз аяқтарыңызды қамтитын жаттығуларды орындауыңыз керек. Егер салмақ жоғалту да мақсат болса, күш пен аэробты жаттығулармен үйлесетін диеталық өзгерістер майды жоғалтуға, бұлшықет жинауға және жалпы фитнесті жақсартуға көмектеседі.