Стрессті қалай өлшеуге болады?

Стресті қалай өлшеуге болады?

Стресстің екі компоненті бар:

• Стресс триггерлері: стрессті тудыратын факторлар
• Стресске жауап: эмоционалдық, биологиялық немесе когнитивті деңгейде стресс триггерлеріне қалай жауап беретініңізді

Біз стрессті өлшеу туралы айтқан кезде, біз триггерлерді немесе жауаптарды өлшеу туралы айтамыз. Стресс триггерлерін өлшеу өмірдегі негізгі өзгерістерді есепке алуды қамтуы мүмкін.

Дегенмен, триггерлерге әркім әртүрлі жауап береді. Бір адам үшін өте стресс болуы мүмкін оқиғаларды екіншісі үшін оңай басқаруға болады.

Стрессті өлшеудің келесі жолдары сіздің стресстік реакцияңызды өлшеуге ерекше назар аударады. Стрессті өлшеудің бұл әдістері сіздің денеңіздің физиологиялық жауаптарын қарастырады. Олар стресстің сіздің денеңізге қалай әсер ететінін бағалау үшін жүрек соғу жиілігі мен ми толқындары сияқты стресс биомаркерлерін жазады.

Жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігі (HRV)

Жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігін (HRV) талдау стрессті өлшеудің кең таралған әдісі болып табылады. Ол жүйелі жүрек соғулары арасындағы уақыттың өзгеруін жазуды қамтиды. Басқаша айтқанда, бұл сіздің жүрегіңіздің қаншалықты жылдам соғып жатқанын ғана емес, жүрек соғысы арасындағы уақыт аралығының қалай өзгеретінін де қарастырады.

HRV сіздің вегетативті жүйке жүйесі (ANS) арқылы бақыланады. ANS сіздің симпатикалық жүйке жүйеңізді қамтиды – ұрыс немесе ұшу реакциясына жауап береді – және сіз босаңсыған кезде жауапты алатын парасимпатикалық жүйке жүйеңіз.

Созылмалы түрде ұрыс немесе ұшу режимінде болсаңыз, ANS теңгерімсіз болады. Бұл теңгерімсіздік сіздің HRV-де көрінуі мүмкін. Ұшу немесе ұрыс режимінде HRV төмен, ал тыныш күйде болғанда жоғары болады. Жоғары HRV байланысты стресске төзімділік және жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту.

Медицина қызметкері электрокардиограмма арқылы HRV-ді тексере алады. Кеуде белдігінің мониторлары сияқты жеке киетін құралдар да HRV өлшей алады.

Ми толқындары

Электроэнцефалография (ЭЭГ) ми толқындарын өлшейді. Зерттеулер ми толқындары стресс реакциясын өлшеудің дәл әдісі болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Атап айтқанда, А 2020 оқу альфа асимметриясы – мидың әртүрлі жағындағы альфа-ми толқындарының белсенділігінің теңгерімсіздігі – стресстің ықтимал биомаркері болуы мүмкін екенін анықтады.

Нейрофейдбекті қолданатын психикалық денсаулық дәрігерлері ми толқындарын өлшей алады және ЭЭГ емдеу мақсаттарының орындалып жатқанын анықтаған кезде миды оң кері байланыспен жаттықтырады.

Гормоналды тестілеу

Стресске байланысты екі гормон – адреналин және кортизол.

Сіз күйзеліске ұшыраған кезде сіздің денеңіз стрессормен күресу үшін сізге қуат беру үшін адреналин шығарады. Бұл күресу немесе ұшу реакциясының бір бөлігі, сондықтан сіз алаңдаған кезде өзіңізді мазасыз сезінуіңіз мүмкін.

Стресс кезінде сіздің денеңіз де күресу немесе ұшу реакциясына көмектесетін кортизолды шығарады. Кортизол – бүйрек үсті безі шығаратын гормон.

Кортизол сонымен қатар реттеуге қатысады:

• қандағы қант
• қабыну
• метаболизм

Сіздің кортизолыңыз күн ішінде табиғи түрде төмендейді және ағып кетеді. Кортизол да, адреналин де «жаман» емес, бірақ кортизол созылмалы түрде жоғары болса, ол сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Мысалы, ол келесі жағдайларға әкелуі мүмкін:

• безеу
• шоғырланудың қиындауы
• шаршау
• бас ауруы
• Жоғарғы қан қысымы
• тітіркену
• көңіл-күй проблемалары
• бұлшықет әлсіздігі
• салмақ қосу

Зертханалық сынақтар зәр немесе қан үлгілері арқылы кортизол деңгейін бағалай алады. Үйде кортизолды сынау жинақтарын сатып алуға болады, олар әдетте зәр арқылы кортизолды сынауды қамтиды.

Қабылданатын стресс шкаласы (PSS)

Қабылдаған стресс шкаласы (PSS) 1983 жылы әзірленген сауалнама болып табылады. Ол сіз өзіңізді сезінген күйзелістік деңгейін бағалау үшін қолданылады.

Стрессті өлшеудің жоғарыда аталған әдістерінен айырмашылығы, бұл құрал сіздің стрессті қабылдауыңызға негізделген. Сұрақтар қазіргі кезде бастан кешіріп жатқан оқиғаларға емес, эмоционалдық және психикалық күйге назар аударады.

Өзіңізді тексеру үшін PSS пайдалану пайдалы болуы мүмкін. Ол PDF форматында қол жетімді.

Стресс трекерлер дегеніміз не?

Үйде стрессті бақылайтын құрылғылар бар. Әдетте бұл құрылғылар жүрек соғу жиілігі мен жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігін өлшеу арқылы стрессті бақылайды. Көптеген фитнес-трекерлерде, соның ішінде смарт сағаттар мен кеуде белдігі мониторларында стрессті талдау мүмкіндіктері бар.

Тағатын стресс трекерлері дәл ме? Айтуға оңай емес. Олардың нақтылығы туралы зерттеулер жетіспейді. Дегенмен, бұл трекерлер тек бір айнымалыны – әдетте жүрегіңізді пайдаланатындықтан, олар сіздің денеңіздің күйзеліс реакциясының толық бейнесін бермейді.

«Қалыпты» стресс деңгейлері қандай?

Стресс – өмірдің бір бөлігі және мезгіл-мезгіл күйзеліске ұшырау табиғи нәрсе. Дегенмен, артық стресс денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.

Қай кезде стресс шамадан тыс деп саналады? Бұл сұраққа объективті жауап жоқ. Дегенмен, стресстің физикалық белгілерін сезінсеңіз немесе босаңсуды сезінсеңіз, бұл денсаулық сақтау маманымен сөйлесу керек екендігінің көрсеткіші болуы мүмкін.

Сол сияқты, егер сіз өзіңізді көп жағдайда жеңе алмайтыныңызды немесе өзіңізді ауыр сезінсеңіз, дәрігермен немесе терапевтпен сөйлескеніңіз пайдалы болуы мүмкін.

Дұрыс емес стресс деңгейінің белгілері

Жоғары стресс деңгейінің белгілері адамнан адамға өзгеруі мүмкін.

Симптомдар мыналарды қамтуы мүмкін:

• безеу
• мазасыздық
• созылмалы ауырсыну
• депрессия
• ұйқының қиындығы
• ас қорыту мәселелері
• шаршау
• жиі ауру
• бас аурулары
• тітіркену
• іш ауруы
• салмақ қосу

Бұл мәселелер басқа факторлардан туындауы мүмкін болса да, стресс физикалық немесе эмоционалды белгілерді тудырады деп ойласаңыз, дәрігермен немесе терапевтпен сөйлескен жөн.

Стрессті басқару бойынша кеңестер

Стрессті сау жолмен басқарудың бірнеше жолы бар.

• Жаттығу жасап көріңіз: Сізге ұнайтын жаттығу немесе қозғалыс түрін табыңыз. Йога, атап айтқанда, байланысты стрессті азайтубірақ жаттығудың басқа түрлері де пайдалы болуы мүмкін.
• Терең тыныс алу жаттығуларын орындаңыз: 2018 жылғы зерттеулер Терең тыныс алу сіздің парасимпатикалық жүйке жүйеңізді белсендіріп, сізді босаңсытуға мүмкіндік береді.
• Экран уақытын шектеу: Экранды шамадан тыс пайдалану сіздің психикалық және эмоционалдық денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін 2018 зерттеу. Экраннан алыстау үшін күні бойы үзіліс табуға тырысыңыз.
• Басқалармен уақыт өткізу: 2020 жылдан бастап зерттеу басқалармен уақыт өткізу сізді жалғыздық пен стрессті азайтуға көмектеседі деп болжайды. Жақын жерде жақын адамдарыңыз болмаса, адамдар арасындағы қарым-қатынастың тұрақты дозасын алу үшін сабақтарға, діни қызметтерге немесе кездесу топтарына қосылыңыз.
• Тұрақты медитация жасап көріңіз: Зерттеулер медитацияның мүмкін екенін көрсетеді төмен стресс және жалпы әл-ауқатын жақсарту. Егер сіз неден бастарыңызды білмесеңіз, жетекші медитацияны қолданып көріңіз.
• Табиғатта уақыт өткізу: Табиғатта болу стрессті азайтып, эмоционалды күйді жақсарта алады 2020 зерттеу. Жергілікті саябақта немесе табиғи кеңістікте серуендеп көріңіз, ашық спортпен айналысыңыз немесе күн сайын сыртта тамақ ішіңіз.
• Қолдау табу: Белгілі бір стрессті жеңу қиын болса, тиісті қолдау тобына қосылуды қарастырыңыз. Мысалы, жақында қайтыс болған болсаңыз, қайғы-қасіретті қолдау тобы эмоцияларыңызды өңдеуге көмектесуі мүмкін.

Егер сіз жиі күйзеліске ұшырасаңыз, терапевтпен сөйлесу пайдалы болуы мүмкін. Кез келген адам сапалы терапияның пайдасын көре алады — ол сізге стресске төзімділікті арттыруға және қолдаушы ортада стресстік оқиғаларды өңдеуге көмектеседі. Егер шығын терапиясы сізді алаңдатса, басқа қолжетімді терапия нұсқаларын қарастырыңыз.

Қайталап көрейік

Стресс – күнделікті өмірдің табиғи бөлігі. Жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігін талдау және гормоналды тестілеу сияқты стрессті өлшеудің көптеген әдістері сіздің шамадан тыс күйзеліске ұшырағаныңызды анықтауға көмектеседі.

Дегенмен, көмекке жүгінуді негіздеу үшін стресс деңгейлерін өлшеудің қажеті жоқ. Егер сіз стрессті жақсырақ жеңе алатыныңызды сезсеңіз, әл-ауқатыңызды жақсарту үшін терапевтпен сөйлесуді немесе стрессті басқару әдістерін пайдалануды қарастырыңыз.