Жаяу жүру қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ ол біздің денеміздің қантты өңдеу тәсілін өзгертеді және жасушаларымыздың инсулинге сезімталдығын арттырады. Егер сіз метаболизмді жақсартқыңыз келсе және 2 типті қант диабеті қаупін азайтқыңыз келсе, жаяу жүру сізге көмектеседі.
Инсулинге сезімталдық дегеніміз не?
Инсулин – ұйқы безі шығаратын және қажет болған кезде қанға жіберілетін гормон. Қанда инсулин тез айналады (ол қысқа жартылай шығарылу кезеңі шамамен 5-6 минут) және бұлшықет, бауыр және май жасушалары сияқты мақсатты тіндерге өтеді.
Көмірсуларды жеген кезде олар қанымызға енетін глюкозаға ыдырайды. Инсулин біздің жасушаларымызға глюкозаны қаннан алып, оны отын ретінде пайдалануға көмектеседі. Егер біздің жасушалар инсулинге жақсы жауап берсе, бізде инсулинге жақсы сезімталдық бар.
Егер біздің жасушалар инсулинге қарсы тұрса және жақсы жауап бермесе, қандағы қантты қалыпты ұстау үшін денемізге көбірек инсулин қажет. Бұл жағдай инсулинге төзімділік деп аталады. Инсулинге төзімділік 2 типті қант диабетінің және басқа метаболикалық проблемалардың даму қаупін арттырады.
Жақсы инсулин сезімталдығы біздің денеміз инсулинді тиімді пайдаланады, осылайша қандағы қант қалыпты деңгейде қалады.
Жаяу жүру инсулинге сезімталдыққа әсер ететін себептер
Жаяу жүру бірнеше биологиялық процестер арқылы инсулинге сезімталдықты арттырады:
1. Біздің бұлшықеттер энергия үшін глюкозаны пайдаланады
Жаяу жүргенде аяқ пен жамбас бұлшықеттері қайта-қайта жиырылады. Бұл бұлшықет жиырылуы энергияны қажет етеді және біздің денеміз бұл энергияны қандағы глюкозаны алу арқылы алады. Бұлшықет жасушалары глюкозаны көбірек қабылдағанда, қандағы қант деңгейі төмендейді. Егер бұл жүйелі түрде орын алса, глюкозаны қаннан тазарту үшін жасушаларымызға аз инсулин қажет.
Бұл процесс біздің денемізге глюкозаны өңдеуде және инсулинді қолдануда тиімдірек болады.
Бір зерттеу артық салмағы бар, белсенді емес әйелдерден 8 апта ішінде күнделікті қадамдарын күніне шамамен 9200-ге дейін арттыруды сұрады. Бағдарлама басталғанға дейін қатысушылар күніне орта есеппен 4900 қадам басып жүрді. Жаяу жүру бағдарламасынан кейін зерттеушілер әйелдер диетасын өзгертпесе немесе салмағын жоғалтпаса да, глюкозаға төзімділіктің жақсарғанын және тамақтан кейінгі қандағы қант деңгейін төмендететінін анықтады.
Бұл нәтиже күнделікті жаяу жүруді көбейту денеңізге глюкозаны жақсы өңдеуге көмектесетінін көрсетеді. Глюкозаға төзімділіктің жоғарылауы сіздің жасушаларыңыздың инсулинге тиімдірек жауап беретінінің белгісі болып табылады.
2. Жаяу жүру глюкоза тасымалдаушы белсенділігін арттырады
Біздің бұлшықет жасушаларының ішінде глюкоза тасымалдаушылары деп аталатын ақуыздар бар. Бір маңызды түрі GLUT4 деп аталады. Біз жаяу жүргенде, біздің денеміз бұлшықет жасушаларының бетіне GLUT4-ті көбірек жылжытады. Жасуша бетіндегі GLUT4-тің көбірек болуы қандағы бұлшық еттерімізге көбірек глюкозаның түсуін білдіреді.
Бұл әсер инсулинсіз де болады, сонымен қатар инсулин бар кезде оның жұмысын жақсартады. Тұрақты серуендеу бұлшықеттерімізде GLUT4 тасымалдаушысын пайдалану жиілігін арттырады, осылайша қаннан бұлшықет жасушаларына глюкозаның түсуін жақсартады.
Егде жастағы адамдарда зерттеушілер жаяу жүру инсулиннің бұлшықеттерге глюкозаны пайдалануға көмектесу қабілетіне қалай әсер ететінін өлшеді. 60 минуттық жылдам серуендеуден кейін қандағы глюкозаның жоғалу жылдамдығы демалыспен салыстырғанда айтарлықтай өсті. Бұл бұлшықет жасушалары жүргеннен кейін инсулиннің әсерінен глюкозаны көбірек алды дегенді білдіреді.
Атап айтқанда, зерттеушілер жаяу жүргеннен кейін бұлшықеттерде инсулинмен ынталандырылған глюкозаның жойылуы шамамен 12% -ға артқанын анықтады. Бұл зерттеу егде жастағы әйелдерге бағытталған және бауыр немесе май тінінің инсулинге сезімталдығында өзгерістер таппағанымен, бұл жаяу жаттығудан кейін бірнеше сағат ішінде бұлшықет жасушаларының инсулинге жақсы жауап беруін дәлелдейді.
3. Жаяу жүру қан айналымын жақсартады
Жаяу жүру жүрек соғу жиілігін және қан айналымын арттырады. Жақсырақ қан ағымы жұмыс істейтін бұлшықеттерге көбірек оттегі мен қоректік заттар әкеледі. Жақсартылған қан айналымы инсулиннің жасушаларға тиімдірек жетуіне көмектеседі, осылайша глюкоза оларға ене алады.
4. Жаяу жүру денедегі май мен қабынуды азайтады
Денедегі артық май, әсіресе іштің айналасындағы май инсулинге төзімділікті нашарлатуы мүмкін. Тұрақты серуендеу салмақты басқаруға көмектеседі. Жаяу жүру сонымен қатар жүйелі қабынуды азайтады. Созылмалы қабыну жасушалардағы инсулин сигналына кедергі келтіруі мүмкін. Қабынуды азайту инсулиннің біздің денеміздегі жұмысын жақсартады.
Сізге қанша уақыт жүру керек?
Инсулинге сезімталдықты арттыру үшін:
- Күніне кем дегенде 30 минут жаяу жүру керек. Мұны тамақтан кейін 10 минуттық серуенге бөлуге болады.
- Сізге ұнайтын және сақтай алатын күнделікті қадам санына жетуге тырысыңыз. Тіпті қадамдарыңызды күніне бірнеше мыңға ұлғайту да өзгереді.
- Ұзақ отыруды қысқа серуендеу немесе тұру үзілістерімен үзіңіз. Бұл сіздің метаболизміңіздің жаттығу сессиясы кезінде емес, күні бойы жұмыс істеуіне көмектеседі.
Жақсартулар уақыт өте келе жинақталатынын есте сақтаңыз. Бүгін жаяу жүру сіздің денеңіздің ертең және келесі күні инсулинге жақсы жауап беруіне көмектеседі.