Сіз үшін созылу жақсы ма?
Тұрақты созудың көптеген артықшылықтары бар. Созылу фитнестің маңызды факторы болып табылатын икемділігіңізді арттыруға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар ол сіздің қалпыңызды жақсартады, стресс пен дененің ауырсынуын азайтады және т.б. болады.
Созудың артықшылықтары, сонымен қатар созылу тәртібін қалай бастау керектігі туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
9 Кернеудің пайдасы
1. Сіздің икемділігіңізді арттырады
Тұрақты созылу сіздің икемділігіңізді арттыруға көмектеседі, бұл сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Жақсартылған икемділік күнделікті әрекеттерді салыстырмалы түрде оңай орындауға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар ол қартаю кезінде туындауы мүмкін ұтқырлықтың төмендеуін кешіктіруге көмектеседі.
2. Қозғалыс ауқымын арттырады
Толық қозғалыс ауқымы арқылы буынды жылжыта алу сізге көбірек қозғалыс еркіндігін береді. Тұрақты түрде созылу қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі.
Бір
3. Физикалық жаттығулардағы өнімділігіңізді жақсартады
Физикалық жаттығулардың алдында динамикалық созылуларды орындау көмектесетіні көрсетілген
4. Бұлшықеттеріңізге қан ағымын арттырады
Тұрақты түрде созылу жаттығуларын орындау
5. Позаңызды жақсартады
Бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуы жиі кездеседі және нашар позаға әкелуі мүмкін. Бір
6. Арқа ауруын емдеуге және алдын алуға көмектеседі
Қатты бұлшықеттер қозғалыс ауқымының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бұл орын алған кезде сіз арқадағы бұлшықеттердің тартылу ықтималдығын арттырасыз. Созылу бұлшықеттерді созу арқылы бар арқа жарақатын емдеуге көмектеседі.
Тұрақты созылу тәртібі арқа бұлшықеттерін күшейту және бұлшықет кернеуі қаупін азайту арқылы болашақ арқа ауырсынуының алдын алуға көмектеседі.
7. Стресстен құтылу үшін тамаша
Сіз стрессті бастан өткергенде, бұлшықеттеріңіздің шиеленісуіне жақсы мүмкіндік бар. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіз физикалық және эмоционалдық стресске жауап ретінде тартылады. Денеңіздің мойын, иық және жоғарғы арқа сияқты стрессті ұстауға бейім аймақтарына назар аударыңыз.
8. Ойыңызды тыныштандыра аласыз
Тұрақты созылу бағдарламасына қатысу сіздің икемділігіңізді арттырып қана қоймайды, сонымен қатар ойыңызды тыныштандырады. Созылу кезінде ақыл-ой мен медитация жаттығуларына назар аударыңыз, бұл сіздің ақыл-ойыңызды сергітеді.
9. Шиеленісті бас ауруын азайтуға көмектеседі
Шиеленіс пен стресстің бас ауруы күнделікті өміріңізге кедергі келтіруі мүмкін. Дұрыс диета, жеткілікті ылғалдандыру және көп демалудан басқа, созылу бас ауруынан туындаған шиеленісті азайтуға көмектеседі.
Созылу техникасы
Созылу техникасының бірнеше түрлері бар, соның ішінде:
- динамикалық
- статикалық
- баллистикалық
- PNF
- пассивті
- белсенді созылу
Созылулардың ең көп таралған түрлері статикалық және динамикалық болып табылады:
- Статикалық созылулар әдетте 10 және 30 секунд аралығындағы созылуды ыңғайлы қалыпта ұстауды қамтиды. Бұл созылу түрі жаттығудан кейін ең тиімді.
- Динамикалық созылулар бұлшық еттердің созылуына әкелетін белсенді қозғалыстар, бірақ созылу соңғы қалыпта ұсталмайды. Бұл созылулар әдетте бұлшықеттеріңізді қозғалысқа дайындау үшін жаттығу алдында жасалады.
Созылу рәсімін қалай бастау керек
Егер сіз әдеттегі созылу тәртібін жаңадан бастасаңыз, оны баяу орындаңыз. Физикалық белсенділіктің басқа түрлері сияқты, сіздің денеңізге сіз жасап жатқан жаттығуларға үйрену үшін уақыт қажет.
Сондай-ақ сізге дұрыс пішін мен техниканы жақсы білу қажет. Әйтпесе, жарақат алу қаупі бар.
Сіз күннің кез келген уақытында созыла аласыз. Сіз жаттығу күндері:
- әрекеттен бұрын 5-10 минуттық динамикалық созылуды мақсат етіңіз
- жаттығудан кейін тағы 5-10 минут статикалық немесе PNF созылуын орындаңыз
Жаттығу жасамайтын күндерде, созылу үшін кем дегенде 5-10 минут уақытты жоспарлауды жоспарлаңыз. Бұл икемділікті жақсартуға және бұлшықеттің қысылуын және ауырсынуын азайтуға көмектеседі.
Созылу кезінде денеңіздің қозғалғыштығына көмектесетін негізгі аймақтарына назар аударыңыз, мысалы, балтырлар, жамбастар, жамбас бүггіштері және квадрицепс. Дененің үстіңгі бөлігін жеңілдету үшін иықты, мойынды және төменгі арқаны созатын қозғалыстарды орындап көріңіз.
Әрбір созылуды 30 секунд ұстаңыз және секіруден аулақ болыңыз.
Сіз әр жаттығудан немесе спорттық іс-шарадан кейін немесе бұлшықеттеріңіз жылынғаннан кейін күн сайын созыла аласыз.
Тәуекелдер мен қауіпсіздік бойынша кеңестер
Созылу әрқашан қауіпсіз болмауы мүмкін:
- Егер сізде өткір немесе бұрыннан бар жарақат болса, тек дәрігер ұсынған созылу жаттығуларын орындаңыз.
- Егер сізде созылмалы немесе ауыр жарақат болса, қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін созылу протоколын жасау үшін спорттық медицина маманымен немесе физиотерапевтпен сөйлесуді қарастырыңыз.
- Егер сізде созылу жаттығуларын дұрыс орындауға кедергі болатын физикалық шектеулер болса, икемділігін арттыруға көмектесетін балама жаттығулар үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Фитнес деңгейіңізге қарамастан, созылу үшін бірнеше стандартты қауіпсіздік кеңестері бар, оларды орындау керек:
- Секірме. Бірнеше жыл бұрын баллистикалық созылу икемділікті арттырудың ең жақсы тәсілі болып саналды. Енді сарапшылар дәрігер немесе физиотерапевт сізге мұндай созылу түрлерін ұсынбаса, секіруден аулақ болуды ұсынады.
- Жайлылық шегінен асып кетпеңіз. Бұлшықетті созу кезінде кернеуді сезіну қалыпты жағдай болса да, сіз ешқашан ауырсынуды сезбеуіңіз керек. Егер сіз созылып жатқан аймақ ауыра бастаса, сіз ыңғайсыздықты сезінбейінше созылудан бас тартыңыз.
- Оны асыра алмаңыз. Жаттығудың басқа түрлері сияқты, созылу денеңізге стресс әкеледі. Егер сіз бір бұлшықет топтарын күніне бірнеше рет созсаңыз, шамадан тыс созылу және зақым келтіру қаупі бар.
- Орындарыңызға суық кірмеңіз. Суық бұлшықеттер икемді емес, бұл созылуды қиындатады. Созылу үшін ең жақсы уақыт – жаттығудан кейін, бірақ егер сіз созылу жаттығуларын жасамас бұрын жаттығу жасамасаңыз, серуендеу немесе жүгіру сияқты жеңіл кардио жаттығуларымен 5-10 минут бойы қыздыруды қарастырыңыз.
Жаттығуға жаңадан кірген болсаңыз да, тәжірибелі спортшы болсаңыз да, тұрақты созылу жаттығуларының пайдасын көре аласыз. Күнделікті жаттығуларыңызға 5-10 минуттық динамикалық және статикалық созылуларды қосу арқылы сіз қозғалыс ауқымын арттырып, қалпыңызды жақсарта аласыз және ойыңызды жеңілдете аласыз.
