Жүктіліктің үшінші триместрінде қалай қауіпсіз жаттығуға болады

Жүктілік кезінде дене шынықтырумен айналысатын әйелдер көптеген денсаулыққа пайдалы. Бұл артықшылықтардың кейбірі жақсартылған:

• жүрек-қан тамырлары фитнес
• қан қысымы
• көңіл-күй
• салмақты бақылау

Сарапшылар бар ұсынылады жылдар бойы төмен және орташа қарқындылықтағы белсенділік.

Сіз тіпті дәрігердің рұқсатымен жүктілік кезінде жүгіру сияқты белсенді белсенділікті сақтай аласыз. Дегенмен, жүкті әйелдер ана мен баланың денсаулығын сақтау үшін ескеруі керек сақтық шаралары бар.

«Жүктілік кезінде буындар босап, тепе-теңдік қиынырақ», – деп түсіндіреді Пилатес нұсқаушысы және денсаулық жаттықтырушысы Кейт Марцин. «Буындардағы байланыстарды тұрақтандыратын жаттығуларды орындау жарақаттанудың алдын алады».

Қауіпсіздік өте маңызды, сондықтан кез келген жаңа фитнес бағдарламасына кіріспес бұрын әрқашан медициналық қызмет көрсетушімен сөйлесу керек. Жүктілік, әсіресе жүктіліктің кейінгі кезеңінде, күшті жаттығуларды бастау уақыты емес. Белсенді болмағандар жаяу жүруден бастау керек.

Үшінші триместрде әдетте мыналарды қажет ететін әрекеттерден аулақ болғыңыз келеді:

• секіру
• секіру
• өткізіп жіберу
• секіру

Үшінші триместрде жалғастыруға болатын кейбір жаттығулар туралы білу үшін оқыңыз.

Жаяу жүру – жүкті әйелдерге арналған жаттығулардың ең жақсы түрлерінің бірі. Егер серуендеу жүрек-қан тамырларына қиындық тудырмаса, оның орнына жүгіруге тырысыңыз.

Дегенмен, жүктілік – жүгіруді бастау уақыты емес. Егер сіз оны 27 аптаға дейін сақтаған болсаңыз, денсаулығыңызда белгілі бір мәселелер немесе ыңғайсыздық болмаса, тоқтатудың қажеті жоқ.

Sports Health жариялаған зерттеу 110 бәсекеге қабілетті қашықтыққа жүгіруші әйелді және олардың жүктілік кезіндегі әдеттерін зерттеді. Жүгіру тәртібін сақтауды таңдаған 70 пайыздың 31 пайызы үшінші триместрінде жүгіруді жалғастырды.

Бұл жерде ең бастысы – жаттығулардың ұзақтығы мен қарқындылығын азайту. Тіпті тәжірибелі спортшылар әдеттегі күш-жігерін екі есе немесе одан да көп қысқартады. Басқаша айтқанда, сіздің қарқыныңыз немесе денеңіз жақсы болмаса, оны баяулатыңыз немесе оның орнына жүруді тоқтатыңыз.

Бассейнге кіру мүмкіндігіңіз болса, аква спорт түрлерінің артықшылығын пайдаланыңыз. Айналып жүзу – денені толық қамтитын тамаша жаттығу. Ол сондай-ақ ауырсыну мен ауырсынуы бар әйелдер үшін емдік болуы мүмкін. Су шаршаған аяқтар мен арқадағы қысымды алып тастап, қызып кетудің алдын алуға көмектеседі.

Тіпті салқын суда да тер тудыратынын есте сақтаңыз. Ұзақ уақыт жүзетін болсаңыз, бассейнде жаттығулар жасағандай ылғалдандырыңыз.

Су астында ләззат алуға бейімделген көптеген аэробика сабақтары бар. Бассейндегі зумба сізді қосымша қарсылықпен билеуге мүмкіндік береді. Бірлескен және икемділік сабақтары судың қолдауымен қозғалыс ауқымыңызды тексерудің нәзік жолдарын ұсынады.

Аква жүгіру жүктіліктің кейінгі кезеңдерінде әсер етуді ыңғайсыз сезінбейтін жүгірушілер үшін тамаша. Кейбір спорт залдары тіпті стационарлық велосипедтерді суға салып жатыр.

Төмен әсерлі жаттығулар үшінші триместрдегі әйелдер үшін тамаша. Мысалдар мыналарды қамтиды:

• йога
• Пилатес
• барре
• велосипед тебу

Бұл жаттығулар барлық негізгі бұлшықет топтарына бағытталған. Бұл сізге жеткізуге жарамды және күшті сезінуге көмектеседі.

Жүкті әйелдер үшін арнайы әзірленген сабақтарды алып көріңіз. Позалар өзгертілген, сондықтан олар қауіпсіз әрі ыңғайлы болады, өйткені нәресте соңғы апталарында өседі.

«Пилатес әйелдер үшін жүктілік кезінде негізгі тұрақтылықты қалыптастырудың тамаша тәсілі», – деп түсіндіреді Марсин. «Төбешік өскен сайын өзегі әлсірейді және арқа ауруы мен сіатикаға әкелуі мүмкін».

Классикалық Пилатес төсеніші «іштің ең терең бұлшықетін, көлденең іш бұлшықетін күшейтеді, бұл жалпы қалыпты жақсартады және итеру кезінде пайдалы болуы мүмкін» дейді ол.

Зерттеулер көрсеткендей, йога кейде жүктілікпен бірге жүретін алаңдаушылық пен депрессияны жеңілдетеді. жариялаған зерттеуде Клиникалық тәжірибедегі қосымша терапиялар, депрессияға ұшыраған жүкті әйелдер тобына жүктіліктің 22-34 апталары аралығында 20 минуттық йога сабағы тағайындалды.

Нәтижелер физикалық және психикалық әл-ауқаттың барлық салаларында оң болды. Әйелдер көңіл-күйдің жақсарғанын, ауырсынудың азайғанын және мерзімінен бұрын босану және кесар тілігі арқылы босану жиілігінің азайғанын хабарлады.

Үшінші триместрде ауыр салмақ қауіпті болуы мүмкін, әсіресе сіз көтеруге үйренбеген болсаңыз. Күшті сақтау үшін дене салмағына арналған жаттығуларды орындап көріңіз, мысалы:

• еңкейу
• модификацияланған тақталар
• қабырғаға итермелеу

Сізді арқаңызда тегіс ететін қысылулардан және іш жаттығуларынан аулақ болыңыз. «Үшінші триместрде ұзақ уақыт бойы арқамен жату қиын болуы мүмкін», – дейді Марсин. Ол бұлшықеттерді және басқа аймақтарды тұрақтандыруға көмектесетін бүйірлік жұмысты ұсынады, соның ішінде:

• бөкселер
• сыртқы жамбас
• ішкі жамбас
• буындар

Салмақтармен Марсин қолмен жұмыс істегенде жеңіл салмақтарды пайдалануды ұсынады. Күшті ертерек жинаған дұрыс, өйткені нәрестелер ауыр. 2-5 фунт гантельдермен келесі жаттығуларды орындап көріңіз:

• негізгі бицепті бұйралар
• бүйірлік көтерілулер
• трицепс жұмысы

Жүктіліктің үшінші триместрі әртүрлі ойларға, эмоцияларға және одан да көп физикалық өзгерістерге толы. Дене шынықтыруға дағдыланғандар үшін күніне небәрі 20 минуттық жаттығу осы белгілердің көбін жеңілдетеді, сізге қуат береді және босану үшін денеңізді күшейтеді.

Бұл салауатты әдеттер қазір дамып, босанғаннан кейінгі кезеңде де жалғасын табуы мүмкін.