Стресс және салмақ жоғалту: қандай байланыс бар?

Шолу

Сіздің салмақ жоғалтуыңыз стресске байланысты екенін көрсетеді

Стресс күтпеген салмақ жоғалтудан да көп нәрсеге әкелуі мүмкін. Стресстің басқа белгілері:

• бас аурулары
• ас қорыту бұзылысы
• ауырсыну мен ауырсыну
• кернеулі бұлшықеттер
• көңіл-күй өзгереді
• шаршау
• құлау немесе ұйықтап қалу қиындықтары
• қысқа мерзімді есте сақтау қиындықтары
• жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы
• жыныстық белсенділіктің төмендеуі

Неліктен салмақ жоғалту орын алады

Сіз күйзеліске ұшыраған кезде, түскі асқа дейін жұмыс істеу немесе маңызды мерзімге жету үшін кеш тұру сияқты әдеттегіден басқа мінез-құлықпен айналысуыңыз мүмкін. Бұл бұзылулар сіздің денеңіздің стресске ішкі реакциясын нашарлатуы мүмкін.

Сіздің денеңіздің «күрес немесе ұшу» реакциясы сіздің метаболизміңізді жылдамдатуы мүмкін

Сіз күйзеліске ұшыраған кезде сіздің денеңіз «күрес немесе ұшу» режиміне өтеді. Сондай-ақ «жедел стресс реакциясы» деп аталатын бұл физиологиялық механизм сіздің денеңізге қабылданған қауіпке жауап беру керектігін айтады.

Сіздің денеңіз адреналин және кортизол сияқты гормондарды шығару арқылы өзін дайындайды. Адреналин сіздің денеңізді белсенді жұмыс істеуге дайындайды, бірақ ол сіздің тамақтануға деген ықыласыңызды азайтады.

Сонымен қатар, кортизол сіздің денеңізге дағдарыс кезінде маңызды емес функцияларды уақытша басуға сигнал береді. Бұған ас қорыту, иммундық және репродуктивті жүйе жауаптары кіреді.

Гиперстимуляция асқазан-ішек жолдарының бұзылуына әкелуі мүмкін

Сіздің денеңіз «күрес немесе ұшу» реакциясы кезінде ас қорытуды бәсеңдетеді, осылайша ол стресске қалай жауап беру керектігіне назар аударады.

Бұл асқазан-ішек жолдарының ыңғайсыздығына әкелуі мүмкін, мысалы:

• асқазан ауруы
• жүрек айнуы
• диарея
• іш қату

Созылмалы стресс бұл белгілерді күшейтіп, тітіркенген ішек синдромы сияқты басқа да негізгі жағдайларды тудыруы мүмкін.

Асқорыту жүйеңіздегі бұл өзгерістер сізді аз жеуге, кейін салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

Тамақтануға деген ықыласыңыз болмауы мүмкін

Стресстің бәрін тұтынатын күші сізді басқа ештеңе туралы ойлауға мүмкіндік бермейді. Бұл сіздің тамақтану әдеттеріңізге әсер етуі мүмкін. Сіз аштықты сезінбеуіңіз немесе стрессті бастан өткерген кезде тамақтануды ұмытып кетуіңіз мүмкін, бұл салмақ жоғалтуға әкеледі.

Гиперстимуляция сіздің денеңіздің қоректік заттарды өңдеу және сіңіру қабілетіне әсер етуі мүмкін

Стресс кезінде сіздің денеңіз тағамды басқаша өңдейді. Стресс сіздің денеңіздің тағамды қорытуына, сіңіруіне және метаболизміне әсер ететін кезбе нервке әсер етеді. Бұл бұзылу қажетсіз қабынуға әкелуі мүмкін.

Жүйке қозғалысы калорияларды жояды

Кейбір адамдар стресспен жұмыс істеу үшін физикалық белсенділікті пайдаланады. Жаттығулар тудыратын эндорфиннің асқынуы сіздің стрессіңізді төмендетсе де, қалыптыдан көбірек физикалық белсенділік күтпеген салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

Кейде стресс аяқты түрту немесе саусақты басу сияқты бейсаналық қозғалысты тудырады. Бұл тиктер сіздің денеңізге сезімдеріңізді өңдеуге көмектесуі мүмкін, бірақ олар сонымен бірге калорияларды жағады.

Ұйқының бұзылуы кортизол өндірісіне әсер етеді

Стресс ұйықтап кетуді және ұйықтауды қиындатады. Ол сондай-ақ ұйқының сапасына әсер етуі мүмкін, бұл сізді баяу және шаршау сезіміне әкеледі. Бұл бұзылулар метаболизмге әсер етуі мүмкін кортизол өндірісіне әсер етуі мүмкін. Тамақтану әдеттеріңізге де әсер етуі мүмкін.

Салмақ жоғалту қашан алаңдатады?

Бір-екі фунт тастау әдетте алаңдаушылық туғызбаса да, күтпеген немесе қалаусыз салмақ жоғалту сіздің денеңізге ауыр тиеді.

Кез келген 6-12 айлық кезеңде жалпы дене салмағыңыздың бес немесе одан да көп пайызын жоғалтқан болсаңыз, дәрігерге немесе басқа денсаулық сақтау маманына хабарласыңыз.

Сондай-ақ дәрігерге көріну керек, егер сіз:

• тырыспай-ақ арықтауда
• созылмалы бас аурулары бар
• кеуде ауыруы бар
• табанды түрде «шетінде» сезіну
• Алкогольді немесе есірткіні жеңу жолы ретінде өзіңізді табыңыз

Сіздің дәрігеріңіз сіздің симптомдарыңыздың стресске немесе басқа негізгі жағдайға байланысты екенін анықтай алады. Себеп қандай болса да, сіздің провайдеріңіз сізбен күресудің дұрыс стратегияларын әзірлеу және қажет болған жағдайда дәрі-дәрмек тағайындау үшін жұмыс істей алады.

Тамағыңызды дұрыс ұстау үшін не істей аласыз

Егер стресс сіздің тамақтану әдеттеріңізге әсер еткен болса, күнделікті өмірге қайта оралу жолын біртіндеп жеңілдету үшін қадамдар жасай аласыз. Тұрақты тамақтану кестесін сақтау сіздің көңіл-күйіңізді жақсартуға, қуат деңгейін көтеруге және иммундық жүйені қалпына келтіруге көмектеседі.

Тамақтану уақытын қосу үшін телефоныңызға еске салғышты орнатыңыз

Сіз тамақ ішуді есте ұстай алмайтындай күйзеліске ұшырауыңыз мүмкін немесе денеңіздің күйзеліс күйі аштық сезімін өзгертуі мүмкін. Тамақты өткізіп алмау үшін смартфонға немесе компьютерге дабыл қойып, тамақтануды еске түсіріңіз.

Кішкене нәрсе жеңіз

Тұрақты тамақтану кестесін ұстану қандағы глюкоза деңгейін бақылауға көмектеседі. Тамақтану кезінде тіпті бірнеше кішкене тістеу стресспен күресуге көмектеседі және көңіл-күйдің одан әрі өзгеруін азайтады.

Мүмкін болса, ақуызға немесе талшыққа бай тағамдарды таңдаңыз. Қажетсіз қант пен кофеиннен аулақ болыңыз, бұл сіздің энергия деңгейіңізді арттырып, кейінірек энергияның бұзылуына әкелуі мүмкін.

Көңіл-күйіңізді жақсартуға және стрессті басқаруға көмектесетін тағамдарға сүйеніңіз

Кәмпиттер мен басқа да тәттілерді өткізіп жіберіп, пайдалы нәрсенің пайдасына сіздің денеңіздің сезіміне айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Жақсы ереже – жемістер мен көкөністер сияқты тұтас тағамдарды ұстану.

Функционалды таңдаулыларымыздың кейбірі:

• Апельсин мен сәбізде иммунитетті арттыратын антиоксиданттар бар.
• Жапырақты көкөністерде В дәрумені бар, ол реттеуге көмектеседі сіздің жүйкеңіз.
• Тұтас дәндерде серотонинді арттыратын күрделі көмірсулар бар. Серотонин деңгейін жоғарылату тыныштандыратын әсерге ие болуы мүмкін.
• Лосось пен тунецте стрессті азайтуға көмектесетін омега-3 май қышқылдары бар.
• Жаңғақтар мен тұқымдарда стрессті басатын омега-3 май қышқылдары да бар.

Қандағы қантты төмендететін және өзіңізді нашар сезінуге әкелетін тағамдардан аулақ болуға тырысыңыз

Қант мөлшері жоғары тағамдар энергияны тез көтеруді қамтамасыз ете алатынына қарамастан, құлдырау сөзсіз. Қант қаныңыздан кеткенде, ол сізді бұрынғыдан да нашар сезінуі мүмкін.

Майы мен натрийі жоғары тағамдар да стрессті нашарлатуы мүмкін.

Стресс басылғанша төмендегілерді шектеуге немесе болдырмауға тырысыңыз:

• қуырылған тағам
• нан өнімдері
• кәмпит
• чиптер
• қантты сусындар
• өңделген тағамдар

Алып кетудің орнына жергілікті базардан алдын ала дайындалған тағамды таңдаңыз

Егер сіз тамақ әзірлеуге көңіл-күйіңіз болмаса, базардың жаңа тағам бөліміне барыңыз.

Салат бары көкөністермен толтырылған түскі ас пен кешкі ас үшін тамаша нұсқа болғанымен, ыңғайлы тағамды қаласаңыз, ыстық бар да алып кетуге пайдалы балама бола алады.

Кейбір азық-түлік дүкендерінде таңертең ыстық барлар бар, сондықтан таңертең қантқа толы басқа нұсқалардың орнына жұмыртқа бутербродтарын немесе таңғы ас бурритосын жеуге болады.

Егер сіз жаттығу жасап жатсаңыз, одан кейін жеңіл тамақ жеуді әдетке айналдырыңыз

Жаттығудан кейінгі тамақтану – тер төгіп жатқанда күйген энергияны қалпына келтірудің жалғыз жолы. Тікелей тамақты немесе шағын тамақты өткізіп жіберу зиянсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл бас айналу және қандағы қанттың төмендеуі сияқты жағымсыз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

Сіз тұтынатыннан көп калорияларды жағу күтпеген салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

Ақуызға немесе пайдалы көмірсуларға бай нәрседен қол жеткізіңіз, мысалы:

• авокадо
• банандар
• жаңғақ майлары
• із қоспасы
• күріш торттары
• Грек йогурты

Төменгі сызық

Сіз үйде ең аз стресске байланысты салмақ жоғалту арқылы жұмыс істей аласыз, бірақ қысқа уақыт ішінде жалпы дене салмағыңыздың 5 пайызынан астамын жоғалтқан болсаңыз, денсаулық сақтау маманын көруіңіз керек.

Сіздің дәрігеріңіз стресстің салмағыңызға неге соншалықты әсер ететінін анықтауға және қажеттіліктеріңізге сәйкес басқару жоспарын жасауға көмектесе алады. Бұл тамақтану жоспарын жасау үшін диетологпен жұмыс істеуді және күнделікті стресстер туралы терапевтпен сөйлесуді білдіруі мүмкін.