Шолу
Жүрек соғу жиілігі немесе импульс минутына соғу санымен (соғу/минут) өлшенеді. Жүгіру сияқты кардио жаттығулары кезінде жүрек соғу жиілігі артады. Жүгіру кезіндегі жүрек соғу жиілігі қаншалықты ауыр жұмыс істеп жатқаныңызды көрсететін жақсы көрсеткіш болуы мүмкін.
Сіздің қарқыныңыз бен жұмыс жылдамдығыңыз жоғарылаған сайын жүрек соғу жиілігі де артады. Қан сіздің бұлшықеттеріңізге айналады, осылайша олар оттегі мен қоректік заттарды жалғастыра алады.
Жүгіруге арналған мақсатты жүрек соғу жиілігін жасыңызға және максималды жүрек соғу жиілігіне негізделген формуланы пайдаланып анықтауға болады. Жүгіру кезінде сіз максималды жүрек соғу жиілігінің 50-85 пайызында жаттығуыңыз керек. Максималды мөлшерлемені есептеу үшін 220-дан жасыңызды шегеріңіз.
Жүрек соғу жиілігі осыдан төмен түссе, жаттығудан жақсы нәтиже алу үшін қарқынды арттырғыңыз келуі мүмкін. Жүрек соғу жиілігі максимумға жетсе, жүгіруді аяқтау үшін артқа шегінгіңіз келуі мүмкін. Жүрек соғу жиілігін бақылау құралы сізге бақылауға көмектеседі.
Жүгіру кезіндегі орташа жүрек соғу жиілігі
Жүгіру кезіндегі орташа жүрек соғу жиілігі әр адам үшін әртүрлі. Себебі оған мыналар әсер етуі мүмкін:
- жасы
- фитнес деңгейі: жүгірушілер спортпен шұғылданбайтын адамдарға қарағанда демалу кезіндегі жүрек соғу жиілігін төмендетеді
- ауа температурасы: жылу мен ылғалдылық жүрек соғу жиілігін арттыруы мүмкін
- дәрі-дәрмектерді қолдану: бета-блокаторлар сияқты дәрі-дәрмектер сіздің қарқыныңызды бәсеңдетуі мүмкін және қалқанша безінің жоғары дозалары оны арттыруы мүмкін.
-
стресс: стресстен туындаған эмоциялар жылдамдығыңызды баяулатуы немесе тездетуі мүмкін
20-дан 45 жасқа дейінгі көптеген жүгірушілер орташа есеппен минутына 100-ден 160 соққыға дейін жаттығуды қалайды. Бірақ бұл орташа мән көптеген факторларға, соның ішінде максималды жүрек соғу жиілігі мен ағымдағы фитнес деңгейіне байланысты. Жүрек соғу жиілігінің мақсатты диапазонын анықтау үшін төмендегі формула мен диаграмманы пайдалануға болады.
Жүрек соғу жиілігін қалай анықтауға болады
Жүрек соғу жиілігін анықтау үшін алдымен максималды жүрек соғу жиілігін есептеу керек.
Максималды жүрек соғу жиілігін есептеу үшін жасыңызды 220-дан алып тастаңыз.
Мысалы, егер сіз 30 жаста болсаңыз, максималды жүрек соғу жиілігі 190 болады.
Есіңізде болсын, бұл тек нұсқаулық. Сіздің максималды жүрек соғу жиілігіңіз екі бағытта да минутына 15-20 соққы болуы мүмкін.
Американдық жүрек қауымдастығы мақсатты жүрек соғу жиілігімен жаттығуды ұсынады
Күшті белсенділік кезінде сіз максималды жүрек соғу жиілігінің 70-85 пайызында жұмыс істей аласыз. Жалпы нұсқаулық ретінде төмендегі кестені орындаңыз. Жүрек соғу жиілігі минутына 15-20 соққыға жоғары немесе төмен болуы мүмкін. Бақылау үшін мониторды пайдаланыңыз.
| Жылдар бойынша жасы | Мақсатты жүрек соғу жиілігі (б/мин) | Максималды жүрек соғу жиілігі (б/мин) |
| 20 | 100–170 | 200 |
| 30 | 95–162 | 190 |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
Жүрек соғу жиілігі тым жоғары болғанда
Ұзақ уақыт бойы максималды жүрек соғу жиілігінен жоғары жүру денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін. Бұл әсіресе жаттығуға жаңадан келген болсаңыз.
Бір
- аритмия
- кеуде ауыруы
- ыңғайсыздық
Жүгіру кезінде максималды жүрек соғу жиілігіне үнемі жететін болсаңыз, ыңғайлырақ қарқынға оралғыңыз келуі мүмкін. Басыңыз айналып, бас айналу немесе ауру сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.
Жүрек соғу жиілігін оқыту дегеніміз не?
Бір мильге қарқынның орнына, жүрек соғу жиілігі жаттығулары қаншалықты жылдам жүгіру керектігі туралы нұсқаулық ретінде соққы минутына негізделген. Жүрек соғу жиілігі жаттығулары максималды жүрек соғу жиілігіне негізделген аймақтарды пайдаланады.
Төменде максималды жүрек соғу жиілігіне негізделген бес түрлі аймақ берілген:
- 1-аймақ: максималды жүрек соғу жиілігінің 50-60 пайызы
- 2-аймақ: максималды жүрек соғу жиілігінің 60-70 пайызы
- 3-аймақ: максималды жүрек соғу жиілігінің 70-80 пайызы
- 4-аймақ: максималды жүрек соғу жиілігінің 80-90 пайызы
- 5-аймақ: максималды жүрек соғу жиілігінің 90-100 пайызы
Мақсаттарыңызға байланысты сіз әртүрлі аймақтарда жаттығуға уақыт бөле аласыз.
Мысалы, марафоншылар көптеген мильдерге тұрақты қарқынмен жүруге назар аударады. Олар жаттығуларының жартысын 1 және 2 аймақтарда өткізгісі келуі мүмкін. Дегенмен олар 3 және 4 аймақтарда жылдамдықты немесе аралық жаттығуларды жасай алады.
Егер сіз 5K үшін жаттығып жатсаңыз, 3-4 аймақтарда жаттығуға көбірек уақыт бөлгіңіз келуі мүмкін. Элиталық спортшылар мен спринтерлер жаттығуларын 4 және 5 аймақтарға көбірек арнауы мүмкін.
Жаттығуларыңызды бақылау үшін жүрек соғу жиілігінің мониторын пайдаланыңыз. 4 немесе одан жоғары аймақта үздіксіз жұмыс істеп жатқаныңызды байқасаңыз, баяулатқыңыз келуі мүмкін. Сіз өзіңіздің мақсаттарыңызға негізделген жаттығулар кестесін анықтауға көмектесу үшін кәсіби жаттықтырушымен немесе жүгіру жаттықтырушысымен жұмыс істей аласыз.
Ала кету
Жүрек соғу жиілігі жаттығулары жүгіру кезінде денеңіздің қаншалықты ауыр жұмыс істейтінін өлшеудің тиімді әдісі болуы мүмкін. Жаттығу кезінде өзіңізді толық сарқылу деңгейіне дейін итермеуді ұмытпаңыз.
Ыңғайлы аймақта жүрек соғу жиілігін жоғарылатуға тырысу қиын болуы мүмкін. Сізге сәйкес деңгейде жаттығулар жасау үшін жүгіру жаттықтырушысымен немесе фитнес маманымен жұмыс жасаңыз. Жаңа жүгіру немесе фитнес жаттығуларын бастамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.
