Неліктен бұл түнде болады?
Мазасыздық – бұл жүйке мен алаңдаушылық сезімімен сипатталатын қалыпты адам эмоциясы. Сіз бірінші кездесу немесе жұмыс сұхбаты сияқты стресстік жағдайларда өзіңізді алаңдатуыңыз мүмкін.
Дегенмен, кейде алаңдаушылық әдеттегіден ұзағырақ болуы мүмкін. Бұл жағдайда ол сіздің күнделікті және түнгі өміріңізге кедергі келтіруі мүмкін.
Адамдар мазасыздықты бастан кешіретін жиі кездесетін уақыттардың бірі – түн. Көптеген клиникалық зерттеулер ұйқының болмауы мазасыздықты тудыруы мүмкін екенін анықтады. Тарихи тұрғыдан алғанда, зерттеулер мазасыздықтың ұйқы сапасының төмендеуімен байланысты екенін көрсетеді.
Түнгі мазасыздықты емдеу және ұйқы мәселелерін шешу – өмір сапасын жақсартудағы маңызды қадамдар.
Симптомдары
Мазасыздықтың көптеген белгілері бар. Мазасыздықты әркім әртүрлі сезінеді. Симптомдар күннің кез келген уақытында, таңертең немесе түнде пайда болуы мүмкін. Мазасыздықтың жалпы белгілеріне мыналар жатады:
- жүйке, мазасыздық немесе алаңдаушылық сезімі
- шоғырлану қиын
- ұйықтап кету немесе ұйықтап кету қиын
- асқазан-ішек жолдарының проблемалары
Мазасыздықпен ауыратын адамның тағы бір симптомы – дүрбелең шабуылы. Дүрбелең шабуылы – бұл жиі физикалық көріністермен бірге жүретін төтенше және күшті қорқыныш эпизоды. Дүрбелең шабуылының жалпы белгілері:
- жақындап келе жатқан қиямет сезімі
- жүрек соғу жиілігі мен кеудедегі ауырсынудың жоғарылауы
- ентігу және тамақтың тарылуы
- тершеңдік, қалтырау және ыстық жыпылықтау
- бас айналу немесе бас айналу
- бөліну сезімі немесе ештеңе шынайы емес сияқты
Кейбір жағдайларда сіз тіпті түнгі дүрбелең шабуылынан оянуыңыз мүмкін. Түнгі (түнгі) дүрбелең шабуылдары әдеттегі дүрбелең шабуылдарының бірдей белгілері мен белгілеріне ие, олар тек сіз ұйықтап жатқанда пайда болады.
Түнгі дүрбелең шабуылына тап болсаңыз, тынышталып, қайтадан ұйықтап кету қиын болуы мүмкін.
Себептер
Ұйқы мәселелері мен мазасыздық бір-бірімен бірге жүретін сияқты. Ұйқының болмауы алаңдаушылық тудыруы мүмкін, ал алаңдаушылық ұйқының болмауына әкелуі мүмкін.
Американың мазасыздық және депрессия қауымдастығының (ADAA) мәліметтері бойынша, ересектердің 50 пайыздан астамы олардың алаңдаушылық деңгейі түнде ұйықтауға әсер ететінін айтады.
Түнгі мазасыздық туралы ғылыми зерттеулер өте аз. Дегенмен, түнде мазасыздықтың нашарлауының көптеген себептері бар.
Сіз өзіңіздің ойларыңыздың жүгіріп бара жатқанын сезіп, ойларыңызды тоқтата алмайсыз. Сіз күннің уайымына немесе келесі күннің істер тізіміңіздегі нәрселерді болжауға шоғырланған болуыңыз мүмкін.
Бұл қабылданатын «стресс» денеде адреналиннің асқынуын тудыруы мүмкін, бұл ұйықтауды керемет қиындатады.
Мазасыздық пен ұйқыны зерттеу
Дегенмен, мазасыздықтың ұйқыға және керісінше қалай әсер ететіні туралы көптеген зерттеулер бар.
ADAA мәліметтері бойынша, зерттеулер ұйқының бұзылуы барлық дерлік психиатриялық бұзылуларда болатынын көрсетеді.
Кішкене
Зерттеушілер мазасыздықты емдеу кезінде ұйқы проблемаларын мақсатты түрде ұйықтау қиындығы бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін деп санайды.
Емдеу шаралары
Мазасыздықты емдеудің дұрыс әдісін табу үшін уақыт қажет болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Осыған байланысты сіз және сіздің дәрігеріңіз әртүрлі емдеу нұсқаларын қолдануды таңдай аласыз.
Негізгі жағдайларды емдеңіз
Мазасыздық белгілерін тудыруы мүмкін кейбір медициналық жағдайлар бар. Оларға мыналар жатады:
- жүрек ауруы
- гипертиреоз
- қант диабеті
- созылмалы ауырсыну
- тітіркенген ішек синдромы
- кейбір ми ісіктері
Егер осы жағдайлардың кез келгені түнгі мазасыздықты тудырса, дәрігер алдымен оларды емдеуді қалайды.
Психотерапия
Мазасыздықты емдейтін психотерапияның көптеген түрлері бар. Белгілі әдістердің бірі – когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT). CBT – мінез-құлық пен көңіл-күйді жақсарту үшін ойлау үлгілерін өзгертуге шақыратын психотерапияның бір түрі.
ADAA мәліметтері бойынша, CBT нәтижелерін көруді бастау үшін 12-16 апта кетуі мүмкін.
Дәрі
Көптеген жағдайларда мазасыздықты емдеу екі жақты көзқарасты қажет етеді. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін психотерапияны да, дәрі-дәрмекті де бірге қолдануға болады.
Мазасыздық үшін дәрігер тағайындауы мүмкін әртүрлі дәрі-дәрмектер бар. Олар сізбен дәрі-дәрмектің артықшылықтары мен кемшіліктерін, қолжетімділігін және т.б. талқылай алады.
Жедел мазасыздық шабуылдары үшін тағайындалған ең көп таралған дәрілер – бензодиазепиндер. Ұзақ мерзімді мазасыздық жағдайлары үшін тағайындалған ең көп таралған дәрілер антидепрессанттар болып табылады.
Баламалы медицина
Кейбір адамдар үшін баламалы медицина мазасыздықты емдеудің тағы бір нұсқасы болып табылады.
Мазасыздыққа қарсы шөптер мен ботаникалық медицина бойынша зерттеулер дәстүрлі медицинаға қарағанда әлдеқайда шектеулі. Дегенмен, а
Құрамында пассифлора, кава, L-лизин және L-аргинин бар қоспалардың тиімділігіне күшті дәлелдер бар.
АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмекпен қамтамасыз ету басқармасы дәрілік заттарға арналған сияқты қоспалардың сапасын немесе тазалығын реттемейтінін есте сақтаңыз. Ешқандай өзара әрекеттесу болмайтынына көз жеткізу үшін қоспаларды қолданбас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Табу пассифлора, кава, L-лизин және L-аргинин қоспалары онлайн.
Өмір салты бойынша кеңестер
Міне, түнде демалуға және мазасыздықты жеңілдетуге көмектесетін кейбір өмір салты бойынша кеңестер:
Медитация
Медитация – бұл зейіннің тәжірибесі. Дәлелдер медитацияның бір сеансы да сіздің алаңдаушылықты азайтуға пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді. Одан да көп артықшылықтар ұзақ мерзімді перспективада көрінуі мүмкін.
Түнгі ұйқыға кірісер алдында медитация түнгі мазасыздықты азайтудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.
Терең тыныс алу
Терең тыныс алу – алаңдаушылық пен стрессті азайтудың тамаша тәсілі. Терең тыныс алу жүрек соғу жиілігін баяулатады және қан қысымын жақсартады.
Түнде дүрбелең шабуылын сезінсеңіз, шабуылды жеңілдету үшін терең тыныс алуға тырысыңыз.
Жерге қосу
Мазасыздық диссоциация эпизодтарын тудыруы мүмкін. Жерге қосу – өзіңізді осы сәтте ұстаудың бір жолы.
Негіздеу әдістеріне затқа қол тигізу немесе бүгінгі күнді дауыстап айту сияқты когнитивтік және сенсорлық сана кіреді. Мұны түнде ұйықтар алдында жасау сізді қазіргі сәтке қайтаруға көмектеседі, осылайша ұйықтай аласыз.
Тізім жасау
Егер сіздің алаңдаушылық тудыратын себептердің бірі сіздің күнделікті әрекеттеріңіз туралы алаңдаушылықты қамтыса, түнде мазасыздықтың күшеюін байқайсыз. Күнге немесе аптаға арналған істер тізімін жасау бұл алаңдаушылықтың біразын жоюға көмектеседі.
Салауатты ұйқы әдеттері
Түнгі мазасыздықты жеңілдетудің ең маңызды әдістерінің бірі – дұрыс ұйықтау әдеттері. Өз жатын бөлмеңізде бақытты және жайлы болуыңызға көз жеткізу ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі.
Жақсы және ұзақ ұйықтау үшін жақсы ұйықтау әдеттерін қалыптастырудың көптеген жолдары бар:
Күнделікті жаттығу жасаңыз
Жаттығулар ұйқының сапасын да, ұзақтығын да жақсартуға көмектеседі. Түнде мазасыздансаңыз, таңертеңгілік жаттығулар түнде ұзағырақ ұйықтауға көмектесуі мүмкін, ал түстен кейінгі жаттығулардың ұйқының пайдасы бар.
Күшті жаттығулар дене температурасы мен жүрек соғу жиілігін арттырады, сондықтан төсекке дейін жаттығу ұйықтап кету процесін бұзуы мүмкін. Ұйқы үшін тұрақты жаттығу мүлдем жаттығудан гөрі жақсырақ, және сізге сәйкес келетін күн тәртібін табу – ең бастысы.
Сонымен қатар, жаттығу ұйқыны жақсарту үшін ғана жақсы емес. Ол сондай-ақ сіздің алаңдаушылық белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
Ұйқы кестесін жасаңыз
Ұйқы кестесін құру тәуліктік сағатты бақылауда ұстауға көмектеседі. Ояну және ұйықтау циклдерін күн сайын бірдей уақытта сақтасаңыз, түнде ұйықтап кету оңайырақ болуы мүмкін.
Ұйықтар алдында стимуляторлардан аулақ болыңыз
Стимуляторлар мазасыздық белгілерін нашарлатуы мүмкін. Сонымен қатар, стимуляторлар дене белсенділігін арттыратындықтан, оларды төсекке дейін қабылдау ұйықтап кетуді қиындатады.
Алкоголь мен кофеиннің екеуі де ұйқыға теріс әсер етуі мүмкін, сондықтан шөпке соқпас бұрын олардан аулақ болыңыз.
Электрониканы өшіріңіз
Ақырында төсекке кіргенде, электрониканы тастаңыз. А
Себебі электроникадан шыққан жасанды көк жарық ұйқы гормоны мелатонинді басып, ұйықтап қалуды (және қалуды) қиындатады деп саналады.
Жайлылық жасау
Жастықтар мен матрастар сіздің денеңізге және ұйықтау стиліңізге ыңғайлы және қолдау көрсетуі керек. Сіздің жатын бөлмеңіз сіздікі, сондықтан оны ұйықтауға ыңғайлы және қауіпсіз орын жасау түнгі уайымыңыздың бәрін өзгерте алады.
Дәрігерді қашан көру керек
Түнде ұйықтауды қиындататын тұрақты алаңдаушылық күнделікті өмір сапасына әсер етуі мүмкін. Сіздің жұмысыңыз немесе мектептегі үлгеріміңіз нашарлауы мүмкін және сізге күнделікті күнделікті тапсырмаларды орындау қиынға соғуы мүмкін.
Мазасыздық пен ұйқының болмауы сіздің өміріңізге осылай әсер етсе, көмек алу үшін дәрігерге немесе психикалық денсаулық маманына хабарласу маңызды.
Кейбір адамдар үшін түнгі мазасыздық ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Ұйқысыздық ұйқтаудың немесе ұйықтаудың тұрақты қиындығы ретінде анықталады. Созылмалы ұйқысыздық денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін, соның ішінде:
- жоғары қан қысымы және әлсіреген иммундық жүйе сияқты денсаулық жағдайлары
- депрессия сияқты психикалық денсаулық жағдайлары
- апаттар
Сіздің дәрігеріңіз мазасыздық, ұйқысыздық немесе екеуінің де диагнозын қоя ма, емдеу процесінің алғашқы қадамы болып табылады.
Төменгі сызық
Түнде мазасыздықтың нашарлауының көптеген себептері бар. Күнделікті күйзеліс факторлары, нашар ұйқы әдеттер және басқа да денсаулық жағдайлары түнде мазасыздық пен дүрбелең шабуылына әкелуі мүмкін.
Дегенмен, мазасыздықты жеңілдетуге және ұйқының сапасын жақсартуға көмектесетін көптеген емдеу әдістері бар. Түнгі мазасыздық пен ұйқының болмауы сіздің өміріңізге әсер етеді деп алаңдасаңыз, сізге қол жетімді психикалық денсаулық ресурстарын пайдалану ешқашан кеш емес.
Бұл онлайн ресурстар сізге жақыннан психикалық денсаулық сақтау маманын табуға көмектеседі:
- Американдық психиатрлар қауымдастығының психиатр табу
- Американдық психологиялық қауымдастығының психолог локаторы
- Американың Мазасыздық пен Депрессия Ассоциациясы Терапевт табу
