Таңертең оянған кезде қозғалыс бірінші орында болмауы мүмкін. Бірақ күнді серуендеумен бастау – бұл сіздің маңайыңыздың айналасында болсын немесе жұмысқа немесе мектепке баратын жолыңыздың бір бөлігі болсын – сіздің денеңізге бірқатар денсаулық артықшылықтарын ұсына алады.
Міне, бірнеше қадамдарды орындау арқылы күніңізді бастауға болатын 10 себеп. Сондай-ақ, оны күнделікті жұмысыңызға кедергісіз енгізу үшін бірнеше кеңестер бар.
1. Қуатыңызды арттырыңыз
Күнді серуендеумен бастау сізге күні бойына көбірек қуат беруі мүмкін. Егер сіз ашық ауада жүрсеңіз, бұл әсіресе дұрыс.
Зерттеулер көрсеткендей, ашық ауада 20 минут серуендеген ересектер үйде 20 минут серуендегендерге қарағанда көбірек сергектік пен энергияны сезінеді.
Шағын зерттеу ұйқысы қанбаған 18 әйелге 10 минуттық баспалдақпен жүру бір шыны кофеден де күштірек екенін көрсетті.
Келесі жолы таңертеңгі энергияны көтеру қажет болғанда немесе оянғанда шаршағаныңызды сезсеңіз, серуендеп көргіңіз келуі мүмкін.
2. Көңіл-күйіңізді көтеріңіз
Таңертең серуендеудің физиологиялық пайдасы да бар.
Жаяу жүру көмектесуі мүмкін:
- өзін-өзі бағалауды жақсарту
- көңіл-күйді көтеру
- стрессті азайту
- алаңдаушылықты азайту
- шаршауды азайту
- депрессия белгілерін жеңілдетіңіз немесе депрессия қаупін азайтыңыз
Жақсы нәтиже алу үшін аптасына кемінде 5 күн 20-30 минут жаяу жүруге тырысыңыз.
3. Бір күн бойы физикалық белсенділікті аяқтаңыз
Таңертең серуендеудің бір артықшылығы – кез келген басқа отбасы, жұмыс немесе мектеп міндеттері сізді жолдан тайдырмай тұрып, бір күн бойы физикалық белсенділікті аяқтайсыз.
Американдықтарға арналған физикалық белсенділік жөніндегі нұсқаулық сау ересектерге аптасына кемінде 150-ден 300 минутқа дейін орташа қарқындылықтағы жаттығуларды орындауды ұсынады.
Осы талаптарды орындау үшін аптасына 5 таңертең 30 минуттық жаяу жүруге тырысыңыз.
4. Бұл салмақ жоғалтуға көмектесуі мүмкін
Таңертең серуендеу салмақ жоғалту мақсаттарына жетуге көмектеседі. 30 минут бойы қалыпты қарқынмен жүру 150 калорияға дейін жағуға болады. Салауатты диета мен күш жаттығуларымен үйлескенде, сіз салмақ жоғалтуыңыз мүмкін.
5. Денсаулық жағдайының алдын алу немесе басқару
Жаяу серуендеу сіздің денсаулығыңыз үшін көптеген артықшылықтар береді, соның ішінде иммунитетті арттыру, сондай-ақ әртүрлі денсаулық жағдайларының алдын алу және басқаруға көмектеседі.
Бұл тіпті өмір сүру ұзақтығын арттыруға және жүрек-тамыр аурулары мен кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.
6. Бұлшық еттерді күшейту
Жаяу жүру аяқтың бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін орташа және жылдам қарқынмен жүріңіз. Күн тәртібін өзгертуге және баспалдақпен көтерілуге, төбелерден жоғары және төмен жүруге немесе жүгіру жолында еңіспен жүруге тырысыңыз.
Бұлшықет тонусын арттыру үшін аптасына бірнеше рет скват және өкпе сияқты аяқты күшейтетін жаттығуларды қосыңыз.
7. Ақыл-ойдың анықтығын жақсарту
Таңертеңгі серуен сіздің ақыл-ойдың анықтығын және күні бойы назар аудару қабілетіңізді жақсартуға көмектеседі. А
Жаяу креативті ойлауға да көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, серуендеу идеялардың еркін ағынын ашады, бұл сізге отыру немесе отырықшы болып қалудан гөрі мәселені жақсы шешуге көмектеседі. Бұл әсіресе ашық ауада серуендейтін болсаңыз.
Келесі жолы таңғы жиналыс немесе миға шабуыл сессиясы болғанда, мүмкін болса, әріптестеріңізге серуендеуге қосылуды ұсыныңыз.
8. Түнде жақсы ұйықтаңыз
Біріншіден, жаяу жүру түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі. Кішкентай
Таңертең және кешке жаттығу жасағандар түнде ұйқының сапасын жақсартты. Таңертеңгілік жаттығу түнде жаттығудан гөрі ұйқы үшін жақсы болуы мүмкін екенін анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.
9. Ыстықты шайқаңыз
Жазда таңертең серуендеудің бір артықшылығы – немесе сіз жыл бойы жылы болатын климатта тұрсаңыз – көше тым ыстық болғанға дейін жаттығуға бейімделе аласыз.
Жаттығудан бұрын және кейін ылғалдану үшін көп су ішуді ұмытпаңыз. Қажет болса, өзіңізбен бірге су бөтелкесін алыңыз. Немесе су бұрқақтары бар маршрут бойымен жүруді жоспарлаңыз.
10. Күні бойына пайдалы таңдау жасаңыз
Күніңізді серуендеумен бастау сізді күні бойына дұрыс таңдау жасауға мүмкіндік береді. Жаяу серуендеуден кейін сіз өзіңізді қуаттандырып, ұйқыңыз азаяды.
Қуатыңыз төмендегенде немесе сіз шаршаған кезде, сіз жайлы тағамдарға немесе қуат күшейткіштерге қол жеткізе аласыз. Таңертең серуендеу сізді түстен кейін пайдалы түскі ас пен жеңіл тағамдарды таңдауға шабыттандыруы мүмкін.
Оны күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне айналдырыңыз
- Алдыңғы түнде серуендеу үшін киім дайындаңыз. Таңертең оларды іздемеу үшін шұлықтар мен кроссовкаларды есік алдында қалдырыңыз.
- Таңертең кем дегенде 20 минуттық жаяу жүру үшін оятқышты 30 минут бұрын қоюға тырысыңыз. Жақын жерде табиғат жолын іздеңіз немесе жай ғана маңайда серуендеңіз.
- Таңертең серуендейтін досыңызды немесе әріптесіңізді табыңыз. Сөйлесу және бірге жұмыс істеу сізді мотивациялауға көмектеседі.
- Таңертең көп уақытыңыз болмаса, жаяу жүруді жолыңыздың бір бөлігіне айналдырыңыз. Жұмысқа дейін жаяу жүре алмасаңыз, серуендеу үшін аялдамадан бір-екі ерте түсіп көріңіз. Немесе көлігіңізден жаяу жүру үшін кеңседен алысырақ тұрыңыз.
Таңертеңгілік асқа дейін немесе кейін жүру керек пе?
Егер сіз таңертең серуендеп жүрсеңіз, таңғы асқа дейін немесе одан кейін серуендеу маңызды ма және салмақ жоғалту мақсаттарыңыз болса, бұл көмектесе ме деп ойлайсыз. Таңертеңгілік асты өткізіп жіберу метаболизмді арттыра ма, әлде тезірек салмақ тастауға көмектесетіні туралы зерттеулер араласады.
Кейбір зерттеулер аш қарынға жаттығу (таңғы ас алдында) денеңіздің майды көбірек жағуға көмектесетінін көрсетеді. Бірақ көбірек зерттеулер қажет.
Бұл арада сіздің денеңізге байланысты. Тамақ ішер алдында серуендеу өзіңізді жақсы сезінсеңіз немесе тамақ ішпесеңіз, асқазаныңыз жақсы сезінсе, бұл жақсы. Немесе серуендеуге шықпас бұрын банан немесе жеміс-жидек смузи сияқты кішкене тағамдарды жегеніңіз жақсы болуы мүмкін.
Қалай болғанда да, жаттығудан кейін пайдалы таңғы ас ішіп, көп су ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
Алып кету
Күніңізді қысқа серуендеуден бастау денсаулыққа бірқатар артықшылықтар бере алады. Сіз күні бойы күш-қуатыңыз артып, көңіл-күйіңіз бен ақыл-ойыңыздың анықтығы жақсарып, түнде жақсы ұйықтай аласыз. Жаяу серуендеу алдында және одан кейін созылуды ұмытпаңыз және ылғалдану үшін көп су ішіңіз.
Егер сізде қосымша сұрақтар болса, жаттығудың жаңа тәртібін бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
