Егер сіз жүгіруші болсаңыз, өнімділігіңізді жақсартып, жылдамдықты арттырғыңыз келеді. Бұл жарыс уақытын жақсарту, көбірек калорияларды жағу немесе жеке баңызды жеңу үшін болуы мүмкін. Күш алу, пішініңізді жақсарту және жылдам жүгіру үшін қолдануға болатын көптеген әдістер мен жаттығулар бар.
Мүмкіндігінше осы әдістердің көпшілігін күнделікті жұмысыңызға енгізіңіз. Шабуылдың әртүрлі жоспары зерігудің алдын алады, денеңізді әртүрлі тәсілдермен нысанаға алады және жаңа қиындықтарға жол береді.
Жалпы кеңестер
1. Жылытып, суытыңыз
Әрбір жаттығуды қыздырудан бастап, салқындатумен аяқтаңыз. Бұл сіздің денеңізді қарқынды белсенділікте және одан кейін біртіндеп жеңілдетуге мүмкіндік береді. Жүгіруден кейін созылу сүт қышқылының жиналуын болдырмауға көмектеседі, бұл ісіну мен бұлшықет ауырсынуын азайтады.
2. Жақсы тамақтаныңыз
Сіздің диетаңыз жүгіру өнімділігінде маңызды рөл атқарады, әсіресе жүгірер алдында жейтін тағамдар.
Көптеген жаңа піскен жемістер, жидектер және қауындар бар, егер олар сізге қол жетімді болса, дұрыс диетаны ұстаныңыз. Жаңа піскен және пісірілген көкөністер мен көмірсуларға, мысалы, тұтас дәнді нан, сұлы және қуат барлары сияқты жүктеңіз.
Өңделген немесе қантты тағамдардан аулақ болыңыз. Май мен талшыққа бай тағамдарды тұтынуды шектеңіз. Сондай-ақ, егер ол асқазанда ыңғайсыздық тудырса, сүт өнімдерінен бас тартқыңыз келуі мүмкін.
3. Ылғалдандыру
Ылғалдылықты сақтау үшін кокос суы, шөп шайлары немесе спорттық сусындар сияқты пайдалы сусындармен бірге көп су ішіңіз. Алкоголь, тәттілендіргіштер және сүт өнімдері бар газдалған сусындардан және басқа сусындардан аулақ болыңыз.
4. Орташа дене салмағын сақтаңыз
Көптеген адамдар үшін жүгіру салмақ жоғалтудың тиімді әдісі болып табылады. Орташа дене салмағын сақтау жаттығулардың қарқындылығын арттыруға және жылдамырақ жүгіруге көмектеседі.
5. Техникаңызды жетілдіріңіз
2017 жылғы зерттеу өнімділікті жақсарту және жарақаттарды азайту үшін пішін мен дене механикасын жақсартудың тиімділігін көрсетеді.
Қарапайым кеңестер: тізеңізді денеңізге сәйкес ұстау, аяғыңызды тізеңіздің астына соғу және артыңызда жерден жоғары және жоғары итеру. Қолдарыңызды босаңсытып, өзегіңізді тартыңыз және жүгіру қадамыңызды қысқартыңыз.
6. Жаңа соққылар
Жаңа аяқ киімге ақша салыңыз немесе қазіргі аяқ киіміңіздің табанын ауыстырыңыз.
2019 жылғы шағын зерттеуге сәйкес, Nike Vaporfly 4% аяқ киімін киген жүгірушілер аяқ киімнің жүгіру механикасына әсеріне байланысты жүгіру экономикасының жақсарғанын көрсетті. Аяқ киім қадам ұзындығына, табанның иілу жылдамдығына және массалық тік тербеліс орталығына оң әсер етті.
Бұл арнайы аяқ киімді сатып алу қажет болмаса да, қандай аяқ киімнің сізге көбірек пайда әкелетінін қарастыруға болады.
7. Бөлшекті киіндіріңіз
Жеңіл, желге төзімді және формаға сай келетін киімдерді таңдаңыз. Киіміңіздің теріңізді ысқыламауын немесе қытырлақтамауын қадағалаңыз, әсіресе ұзақ қашықтыққа жүгіргенде. Салқын ауа райында аяқ-қолыңызды дұрыстап, жабыңыз.
8. Күш жаттығулары
Сіз неғұрлым күшті болсаңыз, тез және оңай жүгіру үшін дұрыс дене механикасын пайдалану оңайырақ болады.
2016 жылы шыдамдылыққа үйретілген жүгірушілер туралы шағын зерттеу жалпы жүгіру өнімділігін жақсартудағы күш пен жылдамдыққа төзімділік жаттығуларының тиімділігін көрсетті. Жүгірушілер де жаттығу көлемін азайтты.
Бұлшықетті құру, салмақ көтеру немесе скват, өкпе және итеру сияқты дене салмағына арналған жаттығуларды орындаңыз. Жүзу, кикбоксинг немесе волейбол сияқты спорт түрлерімен белсенді болыңыз.
9. Ниет қойыңыз
Жаттығу жоспарына ниет жасаңыз және кездейсоқ жүгірудің орнына оны ұстаныңыз. Бұл әр сессияға мақсат қоюға және белгілі бір мақсатқа жетуге мүмкіндік береді. Төзімділік жаттығуларын, жоғары қарқынды жаттығуларды және күш жаттығуларын қосу үшін жоспарыңызды өзгертіңіз.
10. Жүгіру спринттері
Әдетте ұзақ қашықтыққа жүгірсеңіз де, жолға шығып, бірнеше спринтпен жүгіріңіз. 2018 жылғы зерттеу спринттік интервалдық жаттығулардың алты сеансын ғана орындаған дайындалған спортшылардың жүгіру көрсеткіштерін жақсартқанын көрсетті.
Сондай-ақ, спринт жаттығулары басқа жаттығуларға қарағанда аз уақыт пен жүгірісті талап ете отырып, жүгірушілердің төзімділігін, күшін және қуат көрсеткіштерін жақсартады.
Жаңадан бастағандар үшін
11. Жүгіңізді көбейтіңіз
Егер сіз жүгіруді жаңадан бастасаңыз, денеңіз жүгіруге дағдылануы үшін жүгірісіңізді арттырыңыз. Сіз сондай-ақ ұзақ қашықтыққа жүгіру сезімін сезінесіз. Әр 2-4 апта сайын қашықтықты бірте-бірте арттыра отырып, жүгірісіңізді баяу жасаңыз.
12. Теңдестірілген дене
Сіздің денеңіздің теңдестірілген және теңестірілген болуы маңызды. Бұл жақсы позаны, үйлестіруді және тепе-теңдікті қамтамасыз етуге көмектеседі, мұның бәрі сіздің қадамыңыз жоғары формада болуын қамтамасыз етеді. Бұлшықеттің тартылуы мен кернеуінің алдын алу үшін көп созылу және ұзақ ұстау арқылы күш-қуатыңызды арттыру тәртібін теңестіріңіз.
13. Топқа қосылыңыз
Топ жүгіру бойынша кеңестер бере алады, фитнес деңгейіңізді арттырады және ұзақ қашықтыққа жүгіруге қашан дайын екеніңізді анықтауға көмектеседі. Топ мүшелері мотивацияның, бәсекелестіктің және ынталандырудың сау көзі бола алады.
14. Көп күндерде белсенді болыңыз
Аптасына толық 1 күн демалудан басқа, аз уақыт болса да, күн сайын физикалық белсенділікпен айналысуды мақсат етіңіз. Бұл консистенцияны қалыптастыруға және денеңізді жүйелі жаттығуларға дағдыландыруға мүмкіндік береді.
Орташа жүгірушілер үшін
15. Төбедегі жаттығулар
Төменгі дене күшін арттыру, майды жағу және жылдамдықты арттыру үшін төбеден жүгіріңіз. Тік төбеден жүгіріп, төменге қарай серуендеу арқылы спринтпен жүгіріңіз. Сыртта жүгірген кезде жабық жүгіру жолында төбеден спринт жасау опция емес.
16. Өзек күші
Күшті өзек сау қозғалыс үлгілері үшін берік іргетас жасайды, осылайша жүгіру кезінде өзіңізді ыңғайлы және еркін сезінесіз. Бұл арқаңызды тұрақтандыруға, жылдамдықты арттыруға және жарақат алу мүмкіндігін азайтуға көмектеседі.
Жаттығу нұсқаларына тақтай нұсқалары, бір аяқты румындық өлі көтеру және ресейлік бұрылыстар кіреді.
17. Төзімділікпен жүгіру
Шыдамдылық жүгірістері – бұл баяу қарқынмен орындалатын ұзақ қашықтық. Бұл сіздің денеңізге төмен және орташа қарқындылықты сақтай отырып, ұзақ жүгіруге үйренуге мүмкіндік береді. Сіз апта сайын қанша уақытты немесе қашықтықты жүгіретініңізді тұрақты түрде құра аласыз.
18. Латеральды жаттығулар
Денеңіздің бүйіріндегі бұлшықеттерді күшейту және денеңізді басқа бағытта жылжыту үшін бүйірлік жаттығулар жасаңыз. Бұл ұтқырлықты жақсартады, белдегі ауырсынуды жеңілдетеді және жамбасыңызды, жамбасыңызды және тізеңізді тұрақтандырады.
Опцияларға жаяу бүйірлік өкпелер, қадамдар және араластырулар кіреді.
Жетілдірілген жүгірушілер үшін
19. Келесі деңгейдегі жарыс
Соңғы игерген жарысыңыздан ұзағырақ жүгіруді жоспарлау арқылы мотивацияңызды арттырыңыз, әсіресе бұл қашықтықты бірнеше рет орындасаңыз.
Егер сіз 5K жасап қойған болсаңыз, 10K үшін тіркелу, т.б. Жаттығу кестеңізді сәйкесінше реттеңіз. Егер сіз өзіңізді әртүрлі тәсілдермен сынағыңыз келсе, триатлонға жазылыңыз.
20. Табата жаттығуы
Табата жаттығулары аэробты және анаэробты фитнес деңгейін жақсартатын жоғары қарқынды аралық жаттығулардың (HIIT) түрі болып табылады. Сіз 20 секунд қарқынды жаттығулар жасайсыз, содан кейін 10 секунд қалпына келтіресіз. Мұны жеті-сегіз рет жасаңыз.
21. Жүгіру қарқыны
Темпо жаттығулары сіздің техникаңызды жетілдіре отырып, фитнес деңгейін жоғарылатады және сізді өз шегіне жеткізеді. Орташа және жылдам қарқынмен жүгіріңіз, бұл 5 минуттық орташа қарқыныңыздан сәл жылдамырақ. Содан кейін бірнеше минут жүгіріңіз. Температураның уақытын 10-30 минутқа дейін біртіндеп арттырыңыз.
22. Демалуға уақыт бөліңіз
Демалыс күндеріңізбен бірге релаксацияға көңіл бөлуге уақыт бөліңіз. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы, йога нидра немесе медитация сеансын жасаңыз. Бұл жүрек соғу жиілігін, оттегі қабылдауды және тыныс алу жиілігін төмендете отырып, жылдамдық пен төзімділікті арттыру арқылы өнімділікті арттыруға көмектесуі мүмкін.
Спринтерлерге арналған
23. Қысқа қадамдар
Максималды тиімділік пен жылдамдық үшін аяқтарыңыздың шарларында қысқа қадамдарды қолданып жүгіріңіз. Жақсы форманы сақтай отырып, жылдам қарқынмен қысқарақ қадамдар жасауға назар аударыңыз. Бұл аяғыңыз жерге тиген сайын денеңізді алға жылжытуға мүмкіндік береді.
24. Дұрыс тыныс алыңыз
Жүгіру қарқыны тыныс алу ырғақтарыңызға әсер етеді, сондықтан дұрыс дем алып жатқаныңызға және жеткілікті оттегі алғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл ауыз арқылы тыныс алуды талап етуі мүмкін.
Ішпен терең тыныс алыңыз және тыныс алу мен дем шығаруды қадамдарыңызбен үйлестіріңіз. Мысалы, екі қадамға дем алып, екі қадамға дем шығаруға болады. Немесе үш қадамға дем алыңыз және екі қадамға дем шығарыңыз.
25. Спринттік бұрғылар
Жаттығудың басында бірнеше жаттығуларды қосыңыз. 10 ярдқа жүгіруден бастаңыз, содан кейін 50 ярдқа спринтке дейін жылдамдаңыз. Осы екі жылдамдықты бірнеше минутқа ауыстырыңыз. Содан кейін бірнеше минуттан жоғары тізе, ұзақ қадамдар және бөкселерді соққылар жасаңыз.
Ескерту
Жарақаттардың алдын алу және тым ауыр жаттығуларды болдырмау үшін дұрыс пішін мен техниканы қолданыңыз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, баяу бастаңыз және ауырсыну немесе жарақаттар болса немесе есінен танып қалсаңыз, тоқтатыңыз.
Бірнеше апта сайын жүгіріс пен қарқынды біртіндеп арттырыңыз. Егер сіз күндерді өткізіп алсаңыз, жаттығуларыңызды басқа күндерде екі есе арттыруға тырыспаңыз немесе әдеттегіден көп жасамаңыз.
Жаттықтырушымен қашан сөйлесу керек
Егер сіз нақты мақсаттар қойып, жаттығу кестеңізді арттырғыңыз келсе, жүгіру жаттықтырушысымен немесе жаттығу маманымен байланысыңыз. Олар сізге жылдамырақ жылдамдықпен жүгіруге және жарақат алу қаупін азайта отырып, өз әлеуетіңізге толық жету үшін шекарадан шығуға көмектеседі.
Кәсіби маман пішініңіз бен техникаңызды жетілдіруге және қауіпсіз әрі тиімдірек жұмыс істеуге көмектеседі. Олар сонымен қатар өнімділікті арттыру үшін тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі.
Төменгі сызық
Жүгіру жылдамдығын жақсартудың шексіз нұсқалары бар. Сіз ұстанатын және ләззат алатын оқу жоспарын жасау үшін мотивация мен табандылықтың ішкі резервтерін шақырыңыз.
Жаттығуларыңыз бен жүгіру уақыттарын қадағалап отыру үшін журналды немесе қолданбаны пайдаланыңыз, осылайша үлгеріміңізді бақылай аласыз.
