«Жексенбілік қорқынышты» балалар кітабындағы нәрсе сияқты көрінуі мүмкін, бірақ оның сүйкімді атауы сізді алдауына жол бермеңіз. Тағы бір апта басталар алдында кешке пайда болатын қасірет сезімі сізді бақытсыз етеді және қалған бос уақытыңыздың қызығынан айырылуы мүмкін.
Алдын ала мазасыздықтың бір түрі, жексенбілік қорқыныш әлі болмаған нәрсеге байланысты қобалжу мен қорқынышты қамтиды: алдағы апта.
Жексенбі күні түстен кейін минуттар өтіп бара жатқанда, сіз кейбір алаңдаушылық белгілерін байқайсыз, мысалы:
- асқазан мәселелері
- мазасыздық
- тітіркену
- белгісіз мазасыздық сезімі
Атауына қарамастан, жексенбілік қорқыныштар сіздің кестеңізге байланысты аптаның кез келген күні пайда болуы мүмкін. Мысалы, сейсенбіден сенбіге дейін жұмыс істесеңіз немесе сабаққа барсаңыз, ол дүйсенбіге қараған түні көрінуі мүмкін.
Біз жексенбі күндерімен тығыз байланыстымыз, бірақ бұл стратегиялар олармен бірге стресстің алдын алуға көмектеседі.
Біріншіден, бұл өте жиі кездесетінін біліңіз
Ғылыми зерттеулер жексенбілік қорқынышты әлі зерттемегенімен, 2018 жылы LinkedIn жүргізген бейресми сауалнама бұл сезім өте кең таралған деп болжайды. Сауалнамаға қатысқан 1017 ересек адамның 80 пайызы жексенбіге қараған түні мазасызданғанын айтты.
Әрине, бұл білім мәселені шешпейді, бірақ бұл көптеген басқа адамдар демалыс күндері сіз сияқты сезінетінін білуге көмектесуі мүмкін.
Себебін тарылту
Кейде сіз бұл сезімдерді бір себепке қайтара аласыз.
Мүмкін сіздің ең сүйікті сабағыңыз да аптаның біріншісі болуы мүмкін немесе сіздің талапшыл супервайзермен апта сайынғы тіркелуіңіз дүйсенбі күні таңертең жарқын және ерте болуы мүмкін.
Кез келген сценарийде, себебін анықтау сіздің сезімдеріңізді басқарудың жолдарын табуға көмектеседі, мейлі ол қосымша оқуды немесе серіктесіңізден көңіл көтеруді қажет етеді.
Басқа уақытта жексенбілік алаңдаушылықтың күрделі себептері бар.
Көптеген адамдар күндерінің қарбалас және қарбалас болып бара жатқанын көреді. Сіздің әдеттегі міндеттеріңіз мыналарды қамтуы мүмкін:
- жұмысқа бару (және жұмысыңызды сақтау үшін жеткілікті түрде жұмыс істеу)
- тапсырмаларды орындау
- жаттығу
- әлеуметтену
- тамақ дайындау және тамақтану
- хоббиге уақыт бөлу
- ұйықтау
Ал тізім жалғасуда. Егер сіз серіктеспен немесе басқа отбасы мүшелерімен бірге тұрсаңыз, жұмысты бөлісу үшін көбірек адамдар қатыса алады, бірақ сізде көбірек жауапкершіліктер болады.
Ақырында, ол әдетте бір ыңғайсыз шындыққа дейін қайнатылады: екі күн демалыс оны әрдайым кесіп тастамайды.
Болашақ проблемаларды шешу үшін «миға шабуыл» стратегиялары
Мазасыздық сіз шешуге қажетті тапсырма немесе жобаның айналасында болғанда, ол әдетте сіз бұл мәселені шешпейінше кетпейді. Демалыс күндері жұмыс мәселелерін шеше алмасаңыз, бұл қиын болуы мүмкін. (Мүмкін болса да, мүмкін емес – жұмыс пен өмірдің тепе-теңдігін сақтау маңызды.)
Сол уайымдарды жазып алу арқылы тексеріңіз. Істер тізімін жасауға немесе қағазда ықтимал шешімдерді зерттеуге 15 минут бөліңіз.
Орындау керек нәрселердің көптігінен бас тарттыңыз ба? Оларды үш санатқа жылдам бөліңіз:
- істеу керек нәрселер
- күтуге болатын нәрселер
- біреу сізге көмектесе алатын нәрселер
Тіпті сені мойындау мүмкін емес мәселеңізді дәл қазір түзетсеңіз, алаңдаушылықты әлі де тоқтатуы мүмкін. Көмек сұрауды жоспарлаған кез келген адамның атын жазып, онымен жалғыз айналысудың қажеті жоқ екенін еске түсіріңіз.
Уақытыңыз біткеннен кейін тізімді қауіпсіз жерге қойыңыз. Мазасыздық қайта пайда болса, өзіңізге қолыңыздан келгеннің бәрін жасағаныңызды еске түсіріңіз, содан кейін ойларыңызды осы сәттен ләззат алу үшін ақырын қайтарыңыз.
Өзін-өзі аялауға жаттықтыру
Демалыс күндеріңізге үлкен амбицияларыңыз болды. Ерте тұрып, итіңізді жағажайға апарғаннан кейін, сіз үйдегі жұмыстарды және кішігірім жобаларды жасауды, жаңа кітап оқуды және апта бойы бірнеше тағам дайындауды жоспарладыңыз.
Сенбіде сіз қатты шаршағандықтан ұйықтап, күнді теледидар көріп, диваннан достарыңызбен хат алмасумен өткіздіңіз.
Жексенбі күні таңертең сіз өнімділігіңіздің жоқтығы үшін өзіңізге дәріс оқыдыңыз. Сіз барлығын бір күнге толтыруға асықтыңыз, бұл сізді ашуландырды және жағажайдан немесе кітабыңыздан үлкен ләззат ала алмады.
Келесі жолы аяқтамаған нәрсеңізді елемей, өзіңізге назар аударыңыз жасады істеу. Сіз жақсы ұйықтадыңыз, бұл сізге қажет болуы мүмкін. Сіз де достарыңызбен сөйлесіп, аздап оқып, бірнеше жұмысты аяқтадыңыз.
Жеткіліксіз әрекет үшін өзіңізді ренжіту тек жексенбілік алаңдаушылықты күшейтеді. Керісінше, өзіңізге мейірімді болыңыз, тек қолыңыздан келгеннің бәрін жасай алатыныңызды мойындаңыз. Содан кейін, өзіңізге ұнайтын нәрсемен айналысу және сол әрекет туралы ойларыңызды сақтау арқылы демалыс күндеріңізді мазмұнды етіңіз.
Өзіңізге артық тапсырыс беріп жатқаныңызды ойлаңыз
Егер сіз үнемі тым көп нәрсе жасауға тырыссаңыз, апта сайын ол келгенге дейін қорқуыңыз таңқаларлық емес.
Сіз апта сайын үш кешті өткізетін екі топтық жаттығу сабағына тіркелдіңіз делік. Үйге жеткенше, кешкі ас ішіп, төсекке жорғалап отыруға күш-қуатыңыз жетпейді.
Көптеген апталарда сіз жақын досыңызбен бірге сыраханадағы қызықты түнге барасыз, өйткені ол жалғыз жүруді ұнатпайды. Бұл төртінші кешті толтырады, сіз шынымен жалғыз өткізгіңіз келеді, бірақ сіз өзіңізге бұл сіздің сыртқа шығудың «қызықты» түні деп айтасыз.
Апта сайын міндеттемеден міндеттемеге тоқтаусыз жүгіру қажет болғанда, тіпті олар соншалықты стресстік болып көрінбесе де, сіз демалыс күндеріңізді өнімді пайдалану үшін тым сарқылуыңыз мүмкін, бірақ одан ләззат алмаңыз.
Толық кестеңізді елестету сізді шаршатып жіберсе, кейбір әрекеттерді босататын уақыт болуы мүмкін.
Жексенбі күндерін қызықтырақ етіңіз
Сізді қорқытатын алдағы апта болса да, жексенбілік түнді қызықты ету сіздің кейбір қиындықтарыңызды жеңілдетуге көмектеседі. Алдағы апта туралы ойлар көңіл көтеру кезінде сізді оңайлықпен аластатпауы мүмкін.
Жексенбіні тыныштандыру үшін мына кеңестерді қолданып көріңіз:
- Алдымен ең жаманын жасаңыз. Ең қиын жұмыстарды демалыстың соңына дейін қалдырмаңыз. Бұл істерді сенбі күні таңертең (немесе егер жасасаңыз, жұма түні) орындаңыз шынымен амбициялы). Қалған уақытты көңіл көтеруге және демалуға қалдырыңыз.
- Өзіңізді тездетіңіз. Апта ішінде бірнеше үй жұмысы мен тапсырмаларды орындауға тырысыңыз. Ұзақ күннен кейін диванға батып кету қызықтырады, бірақ әр түнде бір нәрсені жасау жексенбіде біраз уақытыңызды босатуға көмектеседі.
- Оны эксклюзивті етіп жасаңыз. Жексенбіні босаңсуға арнаңыз текбұл йога сабағына бару, ұзақ серуендеуге бару немесе жақсы кітаппен айналысу.
- Өзіңізді емдеңіз. Жексенбінің кешінде сүйікті мейрамханаңыздан тамаққа тапсырыс беру немесе ұзақ көпіршікті ванна қабылдау сияқты өзіңізге ерекше рахат жоспарлаңыз.
- Дүйсенбіні ерекше оқиғаға айналдырыңыз. Дүйсенбіге қорқыныштан арылту үшін алыстағы достарыңызбен бейне қоңырау сияқты асыға күтетін нәрселерді жоспарлаңыз.
- Шығу. Мүмкіндігінше жұмысқа қатысты мәтіндер мен электрондық хаттарды елемеңіз — телефонды өшіру көмектесуі мүмкін. Егер сіз жұмыстан тыс болсаңыз, төтенше жағдай туындамаса, жұмыстан шықпаңыз.
Бос уақытыңызда релаксацияға басымдық беруді әдетке айналдыру жексенбілік стрессті азайтуға және аптаның талаптарын орындауға жақсырақ жабдықтауға көмектеседі.
Күнтізбеңізді қайта реттеуді қарастырыңыз
Сіз жұмыстан шыға алмайсыз, бірақ кестеңізді сәл өзгерте аласыз.
Жұма күні түстен кейін жеңілдетудің орнына, неге дүйсенбідегі кейбір тапсырмаларды орындауға кіріспеске? Бұл дүйсенбіні аз күйзеліске ұшыратып қана қоймайды, сонымен қатар өзіңізді сенімдірек және өнімді сезінуге көмектеседі. Сіз тіпті қарап қалуыңыз мүмкін алға алдағы аптаға дейін.
Сондай-ақ дүйсенбіге азырақ тапсырмаларды жоспарлауды қарастырыңыз. Жеңілірек орындалатын істер тізімі жұмыс процесіне оңайырақ оралуға көмектеседі. Мүмкіндігінше дүйсенбіге үлкен мерзімдерді немесе алаңдаушылық тудыратын кездесулерді белгілеуден аулақ болыңыз.
Егер сіз әлі де жексенбілік қорқынышты сезінсеңіз, мұны сіздің жұмыс өміріңізде бірдеңе өзгерту керек деген сигнал ретінде пайдаланыңыз. Бұл не болуы мүмкін екенін ойлаңыз, содан кейін бұл туралы бірдеңе істеу жоспарын жасаңыз.
Терапевтпен сөйлесіңіз
Демалыс күндеріңіздің соңғы сәттерін көріп отырып, аздап көгеріп кету түсінікті. Бірақ жексенбілік қорқыныш кейде тереңірек нәрсенің белгісі болуы мүмкін.
Терапевт стресстің нақты себептерін анықтауға және оларды тиімді шешу жолдарын бөлісуге көмектеседі. Сіз сондай-ақ қажетсіз ойларды, соның ішінде жексенбіде сезінетін күйзеліске қарсы тұрудың және қайта құрудың пайдалы амалдарын біле аласыз.
Апта сайын ерте және ерте басталатын немесе ешқашан кетпейтін мазасыздыққа назар аударыңыз, әсіресе егер ол басқа белгілермен қатар жүрсе:
- тітіркену
- шоғырланудың қиындауы
- эмоционалды ұйқысыздық
- шаршау
Егер сіз оларды байқасаңыз немесе әдеттегі әрекеттеріңізден ләззат алуға қиналып жатқаныңызды байқасаңыз, кәсіби көмекті қарастыратын уақыт болуы мүмкін.
Жексенбілік қорқыныш сізді қанағаттанарлықсыз жұмыста қалып қойған кезде де орын алуы мүмкін болғандықтан, терапевт тамаша құрал бола алады. Көбісі мансаптық бағдар мен ағымдағы жағдайды жақсарту бойынша кеңестер береді.
Секіруге дайынсыз ба? Қолжетімді терапияға арналған нұсқаулық көмектесе алады.
Төменгі сызық
Жексенбіде сіз сезінетін қорқыныш сезімі ішінара біз өмір сүріп жатқан уақыттың жемісі болуы мүмкін, сондықтан оңай түзету әрқашан бола бермейді.
Бұл сезімнің түніңізді жаулауына жол бермей, оны мойындаңыз, одан толық арыла алмайтыныңызды қабылдаңыз және ойларыңызды сүйікті хоббилеріңізге және жақын адамдарыңыздың компаниясына қайтарыңыз.
Crystal Raypole бұрын GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон аудармасы, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық кіреді. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге тырысады.
