Тамақ ішкеннен кейін жүгіру
Жүгіру алдында көп тамақ ішу құрысулар мен ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін. Ол сондай-ақ жүгіру кезінде сізді баяу сезінуі мүмкін.
Жалпы нұсқаулық ретінде жүгіруден бұрын көп тамақтанғаннан кейін 3-4 сағат күту ұсынылады.
Аздап тамақтанған болсаңыз, жүгіруге барар алдында кем дегенде 30 минут немесе жақсырақ 1-2 сағат күтіңіз.
Әркім әртүрлі екенін есте сақтаңыз. Жүгіру алдында кішкене тағамдарды жеу сізге көбірек күш-қуат алуы мүмкін немесе жаттығу алдында тамақ ішкенде ешқандай қиындық болмауы мүмкін.
Жүгіру алдында және жүгіру кезінде тамақтану туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
Жүгіру алдында қандай тағамдар жеуге болады?
Жаттығу алдында жеңіл тағамдар жүгіруден көп қуатпен өтуге және қандағы қант деңгейін төмендетпеуге көмектеседі. Не жеу керек, әдетте жүгіруге баратын күннің қай уақытына байланысты болуы мүмкін.
Таңертеңгі жүгіру
Таңертең жүгіретін болсаңыз, жолға шыққанға дейін бірнеше сағат бұрын тамақ ішуге уақытыңыз болмауы мүмкін. Бірақ сіздің денеңізде түннен бері басқа тамақ болмаған шығар.
Сондықтан жолға шығудан 30-60 минут бұрын жеңіл тағамдар немесе таңғы ас ішуге тырысу маңызды. Құрамында көмірсулар мен ақуыз бар тағамдарды таңдаңыз.
Таңертең жүгіретін болсаңыз, келесі тағамдарды жеп көріңіз:
- бір ас қасық жаңғақ майы бар банан
- энергетикалық бар немесе майы аз гранола бар
- шағын йогурт және жеміс
- жеміс-жидек смузи
- тұтас дәнді бауырсақ
- сұлы жармасы
Түскі асқа жүгіру
Түскі ас кезінде жүгіретін болсаңыз, жүгіруден 3-4 сағат бұрын таңғы ас ішіңіз. Содан кейін жүгіруден 1 немесе 2 сағат бұрын, тамақтаныңыз:
- бір тостаған жарма немесе сұлы жармасы
- жаңғақ майы бар сэндвичтің жартысы
- шағын смузи
- кешью, пісте немесе бадам сияқты бір уыс жаңғақтар
Түстен кейін немесе кешке жүгіру
Егер сіз түстен кейін немесе кешке жүгірсеңіз, кешкі асқа дейін жаттығу алдында жеңіл тамақсыз түскі астан кейін аштық пен шаршауды сезінуіңіз мүмкін.
Бұл әсіресе жүгіруіңізге байланысты кешке дейін тамақтануды жоспарламасаңыз дұрыс.
Кешкі жүгіруден 1-2 сағат бұрын түстен кейін келесі тағамдарды ішіңіз:
- крекер және ірімшік таяқшасы
- энергетикалық бар немесе майы аз гранола бар
- жаңғақ майы мен желе сэндвичінің жартысы
Жүгіру кезінде қандай тағамдарды жеуге болады?
1 сағаттан аз жүгіру үшін жаттығу кезінде сізге әдетте су немесе спорттық сусын қажет болады.
Бір сағаттан ұзақ жүгіру немесе өте қарқынды жаттығулар үшін сізге спорттық сусын сияқты көмірсулар түрін қабылдау қажет. энергетикалық гель, әр сағат сайын сіз 75 минуттан артық жүгіресіз.
Ұзақ жүгіру кезінде сізге ең қолайлысын табу үшін тәжірибе жасаңыз.
Мысалы, кейбір жүгірушілер энергетикалық гельдің жартысын, екеуін жеуі мүмкін энергия шайнау, немесе бірнеше энергия бұршақтары әр 30 минут сайын бір сағаттан көп жұмыс істейді. Оларды көп сумен орындаңыз.
Жүгіру кезінде құрысуларды қалай болдырмауға болады
Сусыздандыру
Құрысулардың алдын алу үшін жүгіру кезінде әр 15-30 минут сайын суды немесе спорттық сусынды ішіңіз, жүгіруден бір күн бұрын және таңертең талшықты тағамдардан аулақ болыңыз. Олар сондай-ақ құрысулар мен GI проблемаларына әкелуі мүмкін.
Жүгіру кезінде жүрек айнуын қалай болдырмауға болады
Қиын жаттығу кезінде немесе одан кейін жүрек айнуы немесе құсу болуы мүмкін. Жүгірушілерде жүрек айнуы бірнеше себептерге байланысты пайда болуы мүмкін, соның ішінде (
- сусыздандыру
- ас қорыту баяулады
- жылу соққысы
Жүгіру кезінде жүрек айнуын болдырмау үшін, әсіресе ыстық күндерде көп су ішіңіз. Сондай-ақ дұрыс салқындату маңызды, сондықтан сіздің денеңіздің жүгіргеннен кейін бейімделуге уақыты болады.
Жүгіруден 30 минут бұрын немесе бірден жеңіл тағамдар жеу жүрек айнуын болдырмауға немесе тоқтатуға көмектеседі.
Жүгіру кезінде су ішу керек пе?
Жүгірушілер әсіресе ыстық күндерде су ішу керек. Сусызданудың алдын алу және жүгіру кезінде қауіпсіз болу үшін мына нұсқауларды орындаңыз:
- Жаттығудан 2-3 сағат бұрын шамамен 2-3 кесе (473-710 мл) су ішіңіз.
- Жүгіру кезінде әр 15-20 минут сайын шамамен 1/2-1 кесе (118-237 мл) су ішіңіз. Дене өлшеміне және ыстық күндерге байланысты көбірек қажет болуы мүмкін.
- Жүгіру кезінде жоғалтқан әрбір фунт (0,5 кг) үшін жүгіруден кейін шамамен 2-3 кесе су ішіңіз. Жүгіруден кейін бірден салмақ жоғалту – бұл су салмағын жоғалтқаныңыздың белгісі.
Бір сағаттан астам жүгіру үшін спорттық сусын – ақылды таңдау. Спорттық сусындар электролит тепе-теңдігін сақтауға және көмірсулардан қуат беру арқылы қалпына келтіруге көмектеседі (
Төменгі сызық
Азық-түлік жүгірушілер үшін отын болғанымен, жүгіруге шықпас бұрын көп тамақ ішу құрысу немесе диарея сияқты ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін.
Оның орнына, жүгіруден бұрын тамақтанғаннан кейін кем дегенде 3 сағат күтуге тырысыңыз. Жеміс, йогурт немесе жержаңғақ майы бар сэндвичтің жартысы сияқты жеңіл жеңіл тағамдарды жеу жаттығуларыңызды өтуге қуат береді.
Жүгіруден үйге келгенде, жеңіл тамақпен немесе протеиндік коктейльмен жанармай құйып, сумен немесе спорттық сусынмен регидраттандыру қажет.
