SI буындарының ауырсынуын жеңілдетудің 7 жолы

SI буындары дегеніміз не?

Төменгі омыртқаның әр жағында бір SI буыны бар. Нақтырақ айтқанда, бұл буындар омыртқа түбіндегі жалпақ сүйек (сіздің сакрум деп аталады) ілгек немесе жамбас сүйегімен кездесетін жерде орналасқан.

Сіздің SI буыныңыз жүру, жүгіру немесе қозғалу кезінде денеңізге энергияны аяқтарыңыздан денеге тасымалдауға мүмкіндік беретін әртүрлі бұлшықеттер мен байламдармен қамтамасыз етілген. Бұл бұлшықеттер мен байламдар сіздің төменгі денеңізден соққыларды сіңіреді және омыртқаның қысылуын азайтады.

SI буындарының ауырсынуының бірнеше ықтимал себептері бар. Ең жиі кездесетін себептерге мыналар жатады:

• жарақат
• остеоартрит
• қарқынды жаттығулар
• анкилозды спондилит
• әдеттен тыс жүру үлгілері сияқты биомеханикалық мәселелер

SI буындарының ауруы жүктілік кезінде де жиі кездеседі, өйткені сіздің денеңіз релаксин деп аталатын белгілі бір гормонды көбірек шығарады. Бұл гормон босану кезінде жамбастың кеңеюіне мүмкіндік беру үшін буындарыңызды серпімді етеді.

Жүктілік SI ауырсынуының өте кең таралған себебі болса да, бұл жағдайда ауырсынудың көзі гипермобилділіктен немесе «тым көп қозғалыстан» туындайды. Сондықтан, егер жақында болған жүктілік сіздің ауырсынуыңыздың көзі болса, созылу пайдалы болмауы мүмкін.

SI буын ауруы үшін созылу және жаттығулар

Көптеген бұлшықеттер жамбас пен сакрумға бекітіледі. Егер бұл бұлшықеттердің кез келгені шамадан тыс тарылса, олар қозғалыс үлгілерінде өзгерістерге әкелуі мүмкін. Бұл, өз кезегінде, сіздің SI буыныңызға көбірек стресс әкелуі мүмкін.

SI буынының айналасындағы бұлшықеттерді созу сізге тығыз жерлерді босатуға көмектесуі мүмкін. Бұл төменгі арқадағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі және ауырсыну мен ыңғайсыздықты азайтады.

Күн сайын созылу үшін біраз уақыт бөлуге тырысыңыз. Тіпті күніне бірнеше минут бойы бірнеше созылу да ұзақ жолға жетуі мүмкін.

Егер сіз жұмсақ созылған кезде жақсармайтын сияқты SI буындарының тұрақты ауруымен айналыссаңыз, физиотерапевтке барғыңыз келуі мүмкін. Олар ауырсынуды басқаруға көмектесу үшін теңшелетін созу және күшейту бағдарламасын жасай алады.

SI буындарының ауырсынуын жеңілдету үшін үйде жасауға болатын 5 созылу және 2 жұмсақ жаттығуларды егжей-тегжейлі қарастырайық.

1. Тізеден кеудеге созылу

Тізеден кеудеге созылу жамбас бұлшықеттерін ұзартуға көмектеседі. Егер сіз тізеңізге жетуде қиындықтар туындаса, тізеңіздің артына бауды немесе бауды ілуіңізге болады.

Бұл созылуды орындау үшін:

1. Төсеме немесе басқа ыңғайлы бетке жату.
2. Сол жақ тізеңізді ұстап, аяғыңыздың артындағы созылуды сезінгенше оны кеудеге қарай тартыңыз.
3. Бір минутқа дейін ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

2. Тізеден кеудеге дейін созылу

Тізеден кеудеге қосарланған созылу төменгі арқадағы, буындардағы және жамбастардағы кернеуді азайту арқылы SI буын ауруын жеңілдетуге көмектеседі. Жоғарыдағы созу сияқты, тізеңізге жетуде қиындықтар туындаса, тізеңіздің артына бауды ілуге ​​болады.

Бұл созылуды орындау үшін:

1. Ыңғайлы бетке жоғары қаратып жатыңыз.
2. Екі тізеңізді де ұстап, мүмкіндігінше кеудеге қарай тартыңыз. Арқаңызды жерден түсірмеуге тырысыңыз.
3. Бір минутқа дейін ұстаңыз.

3. 4-сурет созылу

4-сурет – бұл бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын нысанаға алудың тамаша тәсілі. Сіз бұл созылуды ең алдымен сыртқы жамбас пен бөкселерде сезінесіз. Егер сіз тізеңізге жетуде қиындықтар туындаса, бауды немесе таспаны пайдалануға болады.

Бұл созылуды орындау үшін:

1. Аяқтарыңызды алдыңызға қойып, төсеніште бетіңізді жоғары қаратып жатыңыз.
2. Сол аяғыңызды жамбас пен тізеңіз шамамен 90 градусқа дейін көтеріңіз.
3. Оң білегіңізді сол жақ тізеңіздің үстіне қойыңыз.
4. Созылу сезінгенше сол аяғыңызды кеудеге қарай ақырын тартыңыз.
5. Бір минутқа дейін ұстап тұрыңыз және оң жақта қайталаңыз.

4. Магистральдың айналу созылуы

Магистральдың айналуы өзегіңіздің бүйірлерінде орналасқан бұлшықеттерді созуға көмектеседі. Бұл созылуды орындаған кезде, мүмкіндігінше ыңғайлы түрде бұраңыз. Төменгі арқа ауырса, дереу тоқтатыңыз.

Бұл созылуды орындау үшін:

1. Жерге жатып, аяқтарыңызды еденге тегіс қойып, қолдарыңызды Т қалпында созыңыз. Сіздің тізеңіз бірге және төбеге бағытталған болуы керек.
2. Тізелеріңізді біріктіріп, мүмкіндігінше бір жағына бұраңыз.
3. Екінші жағына ауысып, әр жағынан 10 бұрылысты орындаңыз.

5. Төрттік созылу

Төртбұрышты созу – бұл жамбастың алдыңғы жағындағы төртбасты бұлшықетке бағытталған қарапайым созылу. Созылған кезде, ыңғайсыз болса, өкшеңізді бөксеңізге күштемеңіз. Оның орнына оны мүмкіндігінше жақындатыңыз.

Бұл созылуды орындау үшін:

1. Тік тұру. Теңестіруге көмек қажет болса, орындықты немесе қабырғаны ұстаңыз.
2. Сол жақ тобығыңызды ұстаңыз және тізеңізді төмен қаратып, аяғыңызды бөксеңізге тартыңыз.
3. Бір минутқа дейін ұстап тұрыңыз және екінші жағынан қайталаңыз

6. Аддукторды қысу

Аддукторды сығу созылу емес. Оның орнына, бұл SI буынының айналасындағы бұлшықеттердегі қаттылықты азайтуға көмектесетін жұмсақ жаттығу.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Салмағыңызды шынтағыңызға қойып, тізеңізді шамамен 90 градусқа бүгіңіз. Тізеңіздің арасына жұмсақ допты немесе ұқсас өлшемдегі затты қойыңыз.
2. Допты мүмкіндігінше қатты қысыңыз және шамамен 3 секунд ұстаңыз.
3. Релаксация және 10 қайталау үшін қайталаңыз.

7. Жолақты ұрлау

Бұл жаттығу, жоғарыдағыдай, созылу емес, бірақ бұл қозғалыс SI буынының айналасындағы бұлшықеттердегі қаттылықты азайтуға көмектеседі.

Жаттығу кезінде төменгі арқада ыңғайсыздық тудырмайтын салыстырмалы түрде жұқа жолақты қолдануға тырысыңыз.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Тізеңізді шамамен 90 градусқа бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп, арқаңызда жатыңыз. Тізеңізге жолақ қойыңыз.
2. Тізеңізді итеріп, бір сәт үзіліс жасаңыз.
3. 10 қайталау үшін қайталаңыз.

Тағы не көмектесе алады?

Тұрақты созылулардан басқа, келесі әдеттер SI буындарының ауырсынуын азайтуға немесе болдырмауға көмектеседі.

• Ұзақ отыруды шектеңіз. Ұзақ отыру уақыттары арқадағы тығыздық пен қаттылықты тудыруы мүмкін, бұл өз кезегінде SI буын ауруын күшейтуі мүмкін. Кем дегенде 50-60 минут сайын бір рет тұрып, қозғалуға, созылуға немесе қысқа серуендеуге тырысыңыз.
• Отыратын позицияңызды өзгертіңіз. SI буын ауруымен отырудың ең жақсы жолы – жамбасыңызды бір-біріңізбен бір деңгейде ұстау және «отыру сүйектерін» орындықпен байланыста ұстау. Бұл SI буынының айналасындағы байламдардың тартылуын болдырмайды. Тізеңізді сәл алшақ ұстаңыз және аяқтарыңызды айқастырмаңыз. Көбінесе арқадағы қалыпты қисықты сақтау үшін жамбастарыңыз тізеңізден жоғары болса, SI буыны үшін ыңғайлырақ болуы мүмкін.
• Бөкселерді күшейтіңіз. Зерттеу бөкселерді нығайту тұрақты SI буын ауруы және әлсіз бөкселері бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін екенін анықтады.
• Баламалы жылу мен суық. Ауырсынуды жеңуге және қан ағымын ынталандыруға көмектесу үшін бір уақытта 15-20 минут бойы жылу мен мұзды ауыстырып көріңіз.
• Егер ауырсынуыңыз жақсармаса, физиотерапевтке барыңыз. Физиотерапевт SI буын ауруын басқаруға көмектесетін арнайы бағдарламаны жасай алады.

Төменгі сызық

SI буынының айналасындағы бұлшықеттерді созу төменгі арқадағы кернеуді жеңілдету арқылы ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

Созылу кезінде тым агрессивті емес, тым жұмсақ болған жақсы. Тым қатты созылу бұлшық еттеріңізді қысып, белгілеріңізді нашарлатуы мүмкін.

Егер сіз созылмалы SI буын ауруымен айналыссаңыз, физиотерапевтке барғыңыз келуі мүмкін. Олар сізге арнайы әзірленген созу және күшейту бағдарламасын жасауға көмектесе алады.