Буындардағы қабынуды, ауырсынуды және қаттылықты тудыратын артрит бүкіл әлем бойынша миллиондаған адамдарға әсер етеді. Симптомдарды басқару үшін дәрі-дәрмектер қол жетімді болғанымен, диеталық таңдау артритті басқаруда маңызды рөл атқара алады. Зерттеулер көрсеткендей, арнайы тағамдар қабынуды азайтуға, ауырсынуды жеңілдетуге және буын денсаулығын қолдауға көмектеседі.
Артриттен арылуға көмектесетін ең жақсы тағамдар
1. Майлы балық (лосось, сардина, скумбрия және тунец)
Майлы балықтар омега-3 май қышқылдарына, әсіресе эйкозапентаен қышқылына (EPA) және докозагексаен қышқылына (DHA) бай. Бұл қосылыстардың күшті қабынуға қарсы әсері бар. Омега-3 артрит кезінде қабыну мен ауырсынуға ықпал ететін қабыну цитокиндері мен простагландиндерді, молекулаларды тежеу арқылы жұмыс істейді. Омега-3 май қышқылдары сонымен қатар резолвиндердің – қабынуды белсенді түрде кетіретін молекулалардың өндірісін арттыруға көмектеседі.
Омега-3-ке бай майлы балықты үнемі тұтыну, әсіресе ревматоидты артриті бар адамдарда буындардың ісінуі мен буын қаттылығын азайтуға көмектеседі. Омега-3 сонымен қатар шеміршектің ыдырауына қатысатын кейбір ақуыздардың өндірісін азайтады, артриттің дамуын ықтимал бәсеңдетеді.
Ұсынылатын тұтыну: Аптасына екі рет лосось немесе сардина сияқты 100-150 грамм майлы балықты жеңіз. Балықты жей алмайтындар омега-3 қоспаларын қарастыруы мүмкін.
2. Жидектер (көкжидек, құлпынай, қаражидек)
Жидектер кверцетин және антоцианиндер сияқты антиоксиданттар мен қабынуға қарсы қосылыстарға толы. Бұл қосылыстар бос радикалдарды бейтараптандырады, тотығу стрессін және буындардағы қабынуды азайтады. Кверцетиннің, атап айтқанда, артрит кезінде жиі көтерілетін ісік некрозының факторы-альфа (TNF-α) өндірісін қоса, кейбір қабыну жолдарын тежейтіні көрсетілген.
Жидектерді тұтыну буындардың қабынуын және тотығу зақымдануын азайтуға көмектеседі, бұл артритті емдеуде маңызды. Антоцианиндер сонымен қатар буын тіндеріндегі коллаген тұтастығын жақсартады, шеміршек денсаулығын қолдайды.
Ұсынылатын тұтыну: Күн сайын 150 грамм (шамамен 1 кесе) аралас жидектерді жеңіз.
3. Қосымша таза зәйтүн майы
Экстра тың зәйтүн майының құрамында ибупрофен сияқты стероидты емес қабынуға қарсы препараттарға (NSAIDs) ұқсас әрекет ететін қосылыс олеоканталь көп. Олеоканталь организмде қабыну қосылыстарын жасауға жауап беретін COX-1 және COX-2 ферменттерін тежейді. Сонымен қатар, зәйтүн майы қабынуға қарсы және қандағы қабыну белгісі болып табылатын С-реактивті ақуыздың (CRP) деңгейін төмендетуге көмектесетін моноқанықпаған майларға бай.
Қосымша таза зәйтүн майын үнемі қабылдау артритпен ауыратын науқастарда ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі және жалпы буын ұтқырлығын жақсартады.
Ұсынылатын тұтыну: қосымша таза зәйтүн майын негізгі пісіру майы ретінде пайдаланыңыз немесе күнделікті салаттар мен тағамдарға 1-2 ас қасық қосыңыз.
4. Куркума
Куркумадағы белсенді қосылыс – куркумин – күшті қабынуға қарсы агент. Куркумин ядролық фактор-каппа В (NF-κB), қабынуға қарсы молекулалардың өндірісін бақылайтын ақуыз кешенінің белсенділігін тежеу арқылы жұмыс істейді. Куркумин сонымен қатар COX-2 сияқты ферменттердің белсенділігін төмендетеді, дененің қабыну реакциясын төмендетеді.
Зерттеулер көрсеткендей, куркумин артритпен ауыратындардағы буындардың ісінуі мен ауырсынуын азайтуға көмектеседі. Оның антиоксиданттық қасиеттері де шеміршекті дегенеративті зақымданудан қорғайды.
Ұсынылатын тұтыну: Күн сайын диетаңызға 1-2 шай қасық куркума қосыңыз немесе сіңуін жақсарту үшін пиперин қосылған куркумин қоспасын (қара бұрыш сығындысы) алыңыз.
5. Жапырақты жасыл көкөністер (шпинат, қырыққабат, брокколи)
Жапырақты жасылдар антиоксиданттарға, әсіресе С және Е витаминдеріне, сондай-ақ бета-каротинге бай. С дәрумені коллаген өндіру үшін қажет, шеміршек пен буындардың құрылымын сақтауға көмектеседі. Е дәрумені буын жасушаларын тотығу зақымдануынан қорғайтын антиоксидант ретінде әрекет етеді.
Жапырақты жасылдардағы антиоксиданттық күш артрит кезінде қабынуды күшейтетін бос радикалдарды бейтараптандыруға көмектеседі. Бұл көкөністердегі С дәрумені де шеміршекті қалпына келтіруге және қорғауға көмектеседі.
Ұсынылатын тұтыну: Күн сайын шпинат немесе қырыққабат сияқты 100 грамм жапырақты жасыл жеңіз.
6. Жаңғақтар мен тұқымдар (жаңғақ, чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары)
Жаңғақтар мен тұқымдар альфа-линолен қышқылының (ALA) бай көздері болып табылады, өсімдік негізіндегі омега-3 май қышқылының бір түрі. ALA теңіз негізіндегі омега-3 сияқты күшті болмаса да, қабынуға қарсы қасиеттерге ие. Жаңғақтар мен тұқымдарда антиоксиданттар мен талшықтар сияқты басқа да пайдалы қосылыстар бар, олар жүйелі қабынуды азайтуға және ішектің денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
Жаңғақтар мен тұқымдарды үнемі тұтыну қабыну процестерін тежейтін маңызды май қышқылдарымен қамтамасыз ету арқылы артрит кезінде қабынуды азайтуға көмектеседі.
Ұсынылатын тұтыну: Күніне аздаған жаңғақ немесе 1-2 ас қасық тұқым жеңіз.
7. Сарымсақ және пияз
Сарымсақ пен пиязда қабыну процестеріне қатысатын ферменттерді тежейтін диаллил дисульфид сияқты күкірт қосылыстары бар. Бұл күкірт қосылыстары сонымен қатар дененің иммундық реакциясын модуляциялау арқылы шеміршектің зақымдануын болдырмауға және ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
Диетаға сарымсақ пен пиязды қосу денедегі қабыну деңгейін бақылауға көмектеседі, әсіресе күшті қабыну компоненті бар ревматоидты артритке пайдалы.
8. Жасыл шай
Жасыл шай полифенолдарға, әсіресе эпигаллокатехин-3-галлатқа (EGCG) бай, ол күшті қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттерге ие. EGCG артрит кезінде бірлескен деструкцияда рөл атқаратын интерлейкин-1 бета (IL-1β) сияқты кейбір қабыну молекулаларының өндірісін тежейді.
Жасыл шайды үнемі ішу буындардың қабынуын азайтуға және шеміршек тінінің ыдырауын баяулатуға көмектеседі, буын денсаулығы мен ауырсынуды басқаруға көмектеседі.
Ұсынылатын тұтыну мөлшері: Күніне 2-3 кесе жасыл шай ішіңіз.
9. Тұтас дәнді дақылдар (қоңыр күріш, квиноа, арпа)
Тұтас дәндер талшыққа бай, бұл денедегі қабыну маркерлерінің, соның ішінде CRP деңгейін төмендететіні көрсетілген. Салауатты ішек микробиомасын ынталандыру арқылы талшық артрит белгілерін күшейтетін жүйелі қабынуды азайтады.
Тазартылған дәндерді тұтас дәндермен ауыстыру денедегі қабыну деңгейін басқаруға көмектеседі, уақыт өте келе буындардағы ауырсыну мен қаттылықты азайтады.
Ұсынылатын тұтыну: Күн сайын қоңыр күріш немесе квиноа сияқты 90–120 грамм (шамамен ½–1 кесе) пісірілген дәнді дақылдарды жеңіз.
10. Сүйек сорпасы
Сүйек сорпасы – буын денсаулығына қажетті глицин және пролин сияқты коллаген мен аминқышқылдарының бай көзі. Коллаген шеміршекті қалпына келтіруге көмектеседі, ал сүйек сорпасында гликозаминогликандар (мысалы, глюкозамин және хондроитин) зақымдалған буындарды қалпына келтіруге көмектеседі.
Сүйек сорпасын ішу немесе сүйек сорпасынан алынған коллаген қоспаларын тұтыну буындарды жөндеуге, ауырсынуды азайтуға және икемділікті жақсартуға көмектеседі.
Ұсынылатын тұтыну: 250 мл (1 кесе) сүйек сорпасын ішіңіз немесе оны сорпаға немесе бұқтырылған тағамдарға аптасына бірнеше рет қосыңыз.
Жоғарыда келтірілген тағамдарды диетаңызға қосу арқылы сіз денеңіздің табиғи қабынуға қарсы реакцияларын қолдай аласыз, артрит ауруын азайтып, буындарыңызды уақыт өте келе қорғай аласыз. Тұрақты, теңдестірілген диета өмір салтын басқа түзетулермен бірге артрит белгілерін басқаруда және жалпы буын денсаулығын жақсартуда маңызды рөл атқара алады.