Изометриялық жаттығулар шын мәнінде бұлшық еттерді тартатын және бұлшықетті ұзартпай немесе қысқартпай шиеленістіретін жаттығуларды санаттаудың тамаша тәсілі болып табылады. Басқаша айтқанда, бұлшық етіңіз бүгілген, бірақ ол кеңеймейді және қысылмайды. Бұл қалаған бұлшықетке немесе бұлшықеттер тобына сұранысты қоюдың тоқырау әдісі.
Жаттығудың бұл түрі бүкіл денеңізді нысанаға алатын бірқатар қозғалыстарды қамтиды. Әдеттегідей, бір уақытта жоғарғы денені де, төменгі денені де қосатын қозғалыстарды орындасаңыз, уақытты тиімді пайдалана аласыз. Төменде келтірілген жаттығулардың кез келгенін дененің жоғарғы немесе төменгі бөлігімен біріктіруге болады, бұл барлық негізгі бұлшықет топтары жұмыс істеп жатқанына көз жеткізу үшін.
Изометриялық жаттығулар жаттығу кеңістігі шектеулі, тізедегі ыңғайсыздық немесе әдеттегі фитнес тәртібін өзгертуді қажет ететін кез келген адам үшін өте қолайлы. Бұл қозғалыстар дененің бір позициясында күшті жақсартатындықтан, олар тек серпінді жаттығулар режиміне қосымша ретінде қызмет етуі керек.
Майо клиникасының мәліметі бойынша, изометриялық жаттығулар жиі артрит пен айналмалы манжет жарақаттарын емдеуге арналған жол ретінде тағайындалады.
Қабырғаға отыру
Қабырғалық отырғыштар жамбастарыңыздың күшін жақсартуға бағытталған.
Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ
Бұлшықеттер жұмыс істеді: квадрицепс, жамбас және бөксе сүйектері
- Бекітілген қабырғадан шамамен 2 фут қашықтықта тұрып, арқаңызды оған сүйеніңіз.
- Аяқтарыңыз 90 градус бұрыш жасау үшін астыңғы жағын төмен түсіріңіз. Сіздің дене позицияңыз орындықта отырған кездегі қалыпқа ұқсауы керек.
- Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз.
- 15 секундтық ұстаудың 5 айналымын орындаңыз.
Бұл позицияны сақтау үшін сіз жамбастарыңыздың тарылып, шаршағанын сезінесіз. Салмағыңызды саусақтарыңыздан, содан кейін өкшеңізден төмен түсіру арасында алға және артқа эксперимент жасаңыз. Аяқпен төмен жүру бөкселерді нысанаға алады, ал саусақтарыңызды төмен түсіру төрт аяқты нысанаға алады. Тек тізелеріңіздің саусақтарыңыздан өтуіне жол бермеңіз және саусақтарыңызға салмақ түсіргенде, тізеге қатты қысым жасамаңыз.
Планк ұстау
Тақтаны ұстау денеңіздің бүкіл алдыңғы бөлігін тартудың тиімді әдісі болып табылады.
Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ, йога төсеніші міндетті емес
Бұлшықеттер жұмыс істеді: құрсақ, төртбасты және дельта тәрізді сүйектің алдыңғы бөлігі
- Денеңізді көлденең күйде, салмағыңызды саусақтарыңыз бен білектеріңізден бастаңыз.
- Жамбасыңызды алға қарай бүгуді (бөксені қысып) есте сақтаңыз және жамбасыңызды батып кетуге жол бермеңіз.
- Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз. Сіз иық пен өзегіңізде ең көп кернеуді сезінуіңіз керек.
- 30 секундтық ұстаудың 4 айналымын орындаңыз.
Жоғарыда ұстау
Үстіңгі көтеру иық белдеуінің бұлшықет төзімділігін сынады.
Қажетті құрал-жабдықтар: Жеңіл және орташа салмақ қажет. 15 фунт тарелкадан, гантельден немесе шәйнектен бастаңыз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Иықтың алдыңғы, артқы және жоғарғы бөліктері.
- Қолыңызды басыңыздан жоғары созыңыз және салмақты бір қалыпты ұстаңыз.
- Қолдарыңызды толығымен созғаныңызға көз жеткізіңіз. Қолды бүгу әртүрлі бұлшықеттерді (бицепс және трицепс) тартады.
- Салмақты 30 секундтық аралықпен басыңыздың үстінде ұстаңыз.
- 5 айналымды орындаңыз.
Салмақты ұстап тұрып, бір аяққа тұру арқылы қиындықты арттырыңыз.
Глют көпірі
Бұл қозғалыс артқы жағындағы дене бітімін жақсартуды қалайтын кез келген адам үшін тез сүйікті болады.
Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ
Бұлшықеттер жұмыс істеді: жамбас және бөксе сүйектері
- Тізеңізді бүгіп, қолыңызды бүйіріңізге қойып, арқаңызбен жатыңыз.
- Салмақты алақандарыңыз бен аяқтарыңызға басу арқылы жамбасыңызды көтеріңіз.
- Бөкселерді қысып, салмағыңызды өкшеңізден түсіруге назар аударыңыз.
- Сіз бөкселеріңіз бен сіңірлеріңіздің шаршай бастағанын сезінесіз. Жамбасыңызды батып кетуге тырысыңыз.
- 30 секундтық ұстаудың 5 айналымын аяқтаңыз.
Денені ұстау
Дене ұстағыштары негізгі тұрақтылықта жұмыс істеуге көмектеседі, сонымен қатар негізгі күшті дамытады.
Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ, йога төсеніші міндетті емес
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Денені ұстау негізінен жоғарғы және төменгі іш бұлшықеттерін шаршатады.
- Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп, төменгі жағыңызға отырыңыз.
- Бір мезгілде денеңізбен «V» пішінін жасай отырып, қолыңызды көтеріп, аяқтарыңызды түзетіңіз.
- Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз.
- 5 айналымды орындаңыз.
The Takeaway
Жаттығудың әртүрлі тәсілдерінің арқасында сізге қай жол дұрыс екенін таңдау қиын болуы мүмкін. Изометриялық жаттығулар сіздің жаттығуларыңызға тамаша қосымша болуы мүмкін, егер сіз:
- тізедегі созылмалы ауырсынуды сезіну
- тізе буынына жасалған отадан айығып жатыр
- дәрігер ұсынғандай әсері төмен жаттығуларды іздеп жатырсыз
- фитнестің басқа түрін іздейді
- иық жарақаты бар
Бұл жаттығуларды сіздің қазіргі фитнес деңгейіңізге сәйкес реттеуге болатынын әрқашан есте сақтаңыз. Мысалы, 15 секундтық денені ұстау тым қиын болса, оны 10 секундқа дейін төмендетіңіз, содан кейін уақыт өте күшейген сайын жинаңыз.
Идея – шынайы жарақатқа жол бермей, шектеулеріңізді көтеру. Ауырсынуды күтуге болады, бірақ егер сіз шыдамсыз ауырсынуды сезінсеңіз, денеңізді тыңдаңыз.
