Мойынды тік қою
Біз жылдар бойы буындарымызға көп әсер еттік. Ақырында олар тозу мен тозудың белгілерін көрсете бастайды. Жасы ұлғайған сайын артрит тізедегі, қолдардағы, білектердегі және аяқтардағы буындардың қатаюына және ауыруына әкелуі мүмкін.
Артрит мойын омыртқаларына да әсер етеді, олар басымызды бірнеше жылдар бойы ұстап тұрудан тозады. Американдық ортопедиялық хирургтар академиясының (AAOS) мәліметтері бойынша, 60 жастан кейін адамдардың 85 пайыздан астамында мойын артриті бар.
Егер сіздің мойныңыз ауырса, сіздің ауырсынуыңызға не себеп болғанын білу үшін дәрігерге барыңыз. Сіз отбасылық дәрігерге бара аласыз немесе ортопед, ревматолог немесе остеопатиялық дәрігер сияқты маманға жүгіне аласыз. Дәрігер сізге постуральды өзгерістер, физиотерапия, йога немесе Пилатес сияқты ауруды жеңілдетуге көмектесетін терапия туралы кеңес бере алады. Сіздің дәрігеріңіз ауырсынуды басатын дәрілерді немесе стероидты инъекцияларды ұсынуы мүмкін.
Сондай-ақ үйде негізгі жаттығуларды орындауға болады. Ауырған кезде мойыныңызды қозғалтпай ұстауға азғырылуы мүмкін болса да, қозғалыссыз қалу тек қаттылықты арттырады. Сондай-ақ бұл сіздің қозғалысыңызды жоғалтуға әкеледі. Созылу және күшейту жаттығулары мойынның сергек болуына және артрит ауруын азайтуға көмектеседі.
Төменде мойын артритін жеңілдету үшін қолдануға болатын бірнеше жаттығулар бар. Әр жаттығуда ақырын және тегіс қозғалуды ұмытпаңыз. Ешқашан кенет қозғалыстар жасамаңыз немесе мойыныңызды сермеңіз. Мойынды айналдыру және айналдыру мойынның айналу жаттығуында орындалады. Сондай -ақ, кез келген жаттығу мойынның ауырсынуын күшейтсе тоқтатыңыз.
Мойын төмен түсіп, көтеріледі
Бұл созылу икемділік пен қозғалысты арттыру үшін мойынның алдыңғы және артқы жағында жұмыс істейді.
Тікелей тұрыңыз немесе орындыққа отырыңыз. Иегіңіз кеудеге тигенше басыңызды алға қарай баяу түсіріңіз.
Бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз. Содан кейін бастапқы позицияңызға оралыңыз.
Содан кейін басыңызды сәл артқа еңкейтіңіз және осы позицияны 5-10 секунд ұстаңыз.
Әр бағытта созылуды бес рет қайталаңыз.
Бастың еңкейуі
Бұл қарама-қарсы қозғалыс мойынның бүйірлерінде жұмыс істейді.
Тіке тұрыңыз немесе орындыққа отырыңыз. Сол иықты төмен ұстай отырып, басыңызды оң иығыңызға баяу еңкейтіңіз.
Бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін басыңызды ортаға қайтарыңыз.
Басыңызды сол иыққа еңкейтіп, оң иығыңызды төмен ұстап, сол жақта қайталаңыз.
Бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз.
Бүкіл тізбекті бес рет қайталаңыз.
Мойынның айналуы
Мойынның бүйіріне арналған тағы бір жақсы жаттығу.
Орындыққа отырыңыз немесе жақсы қалыппен тұрыңыз. Иегіңізді тік ұстай отырып, басыңызды баяу оңға бұрыңыз.
Бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін ортаға оралыңыз.
Басыңызды солға баяу бұрып, 5-10 секунд ұстаңыз. Содан кейін орталыққа оралыңыз.
Әр жағынан бес рет қайталаңыз.
Мойынның тартылуы
Сіз бұл созылуды мойынның артқы жағында сезінуіңіз керек.
Орындыққа иығыңызды артқа қойып, басыңызды тік ұстаңыз. Қос иек жасағандай, иегіңізді тіке тартыңыз.
Мойынның созылуын сезіну кезінде бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз.
Бастапқы позицияға оралыңыз. Содан кейін бес рет қайталаңыз.
Иық орамдары
Сіз мойынға назар аударған кезде, иықтарыңызды елемеңіз. Иық жаттығулары мойынға тірек болатын бұлшықеттерді де күшейтеді.
Иық орамдары – иық пен мойын буындарының сұйықтығын сақтауға арналған қарапайым, қарапайым жаттығу.
Орындыққа отырыңыз немесе аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Иықтарды бір тегіс қозғалыста жоғары, артқа және төмен айналдырыңыз.
Бұл қозғалысты бес рет қайталаңыз. Содан кейін қозғалысты кері айналдырыңыз, иықтарыңызды бес рет жоғары, алға және төмен айналдырыңыз.
Мойынға арналған қайталау
Бастапқыда сіз әр жаттығуды тек бір немесе екі рет қайталай аласыз. Қозғалыстарға үйренген сайын қайталау санын көбейту керек.
Жаңа жаттығуды алғаш рет жасап көргенде аздап ыңғайсыздықты сезінуіңіз мүмкін, бірақ сіз ешқашан ауыртпауыңыз керек. Кез келген қозғалыс ауырса, тоқтап, дәрігермен кеңесіңіз.
Бұл жаттығуларды алты-сегіз апта бойы күн сайын қайталаңыз. Егер ауырсыну басылмаса, күшейе түссе немесе қолыңызда немесе қолыңызда әлсіздік болса, кеңес алу үшін дәрігерге хабарласыңыз.
